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So, ich mach dann jetzt noch 3 Wochen HSD mit. Das ist mir hier sonst zu kompliziert und zu viel Stress. :ph34r:

Und dann schaue ich mal wo ich rauskomme. Wenn alles gut läuft, könnte dann eine Sub10 Sinn machen, 2 von 3 Kindern sind weg, dann kann ich schön 4 Mal die Woche trainieren. Will einfach mal sehen wo ich dann rauskomme wenn ich den KFA so weit senke. 

Die Kraft muss so gehalten werden, dass ich in der letzten Woche spätestens mit meinen 5x80kg Bankdrücken, 5x120kg Kreuzheben und 5x50kg Schulterdrücken rauskomme. Für Kniebeugen will ich keine Prognose oder Ziele mehr abgeben. Richtung 5x90kg wäre schon ein Träumchen, aber wird schwierig.

Vor der letzten Woche des geplanten Cycles graut es mir, das will ich grad gar nicht erst probieren, keine Lust zu failen oder irgendwas nur um jetzt das Gewicht gesteigert zu haben über die 3 Wochen. Ego off und weiter "definieren" was an Muskulatur da ist.

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vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:

ich hoffe deine frau verprügelt dich wenn du nicht mit ihr durchziehst !

#noexcuses

Das ist eine gute Idee B) 

Von der einen auf die andere Sekunde redet er nur noch vom Essen... als wenn er plötzlich verhungern könnte. :rolleyes: 

 

Herr Dose, jetzt heißt es mal Arschbacken zusammen kneifen und durchziehen. Schluss mit Hoppen! Die drei Wochen schaffen wir zusammen! :D

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Kleines Update:

 

Diät läuft gut, Essensphantasien sind moderat. Verprügelt werde ich verbal jeden zweiten Tag, aber läuft, ich zieh durch.

Momentan noch HSD-Style. KFA keine Ahnung so bei 17-18%. Auf Sub10 umsteigen ist momentan nicht geplant. Mal sehen, ob mich irgendwann der Abfuck erwischt, bisher geht es noch. Ab und zu gibts dann einfach nen kleinen Cheat dann. :ph34r: So lang das Defizit Richtung 6-7000kcal die Woche geht, bin ich zufrieden. Alles wird natürlich trotzdem sauber getrackt.

Aktuell hält sich ein Plateau zwischen 77,5kg und 78kg. Der letzte Wochenschnitt war bei 77,9kg. Es tut sich also auf der Waage (am Bauchumfang übrigens auch) gerade nichts. Aber wir warten ab. Kommt Zeit, kommt Whoosh.

Kraftwerte teils nur relativ, teils absolut gesteigert, der Muskelverlust sollte sich also in Grenzen halten bzw. nicht vorhanden sein.

Wenn ich Zeit hätte, würde ich wahrscheinlich die HSD bald beenden (so nach der nächsten Woche) und dann ne Sub machen, aber aktuell siet es eher so aus als bräuchte ich die dann folgenden Zwei Wochen eher ne Abnahme von 1kg als 0,5kg. :rolleyes:

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Mal wieder ein größeres Update (auch für de Leute, die drüben die Logs nicht lesen :D).

In der Signatur sind übrigens Links zu meinem Trainings-/Diätlog.

Schiele gerade auf nen Wochenschnitt von unter 77kg. :) Lowest weigh-in heute mit 76,4kg!

Insgesamt läuft es jetzt wieder besser. Ich darf mir einfach nicht zu fein dafür sein, ab und zu, wenn ich mich danach fühle, ein paar extra Carbs einzuschieben, dann läufts wieder besser.

Stimmung ist gerade eher so, dass ich glaube, dass ich nicht die Form erreiche, bis zum Urlaub, die ich mir erhofft hatte. Unter die 15% KFA, wie in meinem Log geplant, könnten machbar sein. An den Kraftwerten schramme ich wohl knapp vorbei.

Zitat

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

Ich will aber versuchen die 120/100/80 in den letzten Einheiten mal zu bewegen, und sei es nur für n Single, sofern ich das Gefühl habe, dass es klappen könnte. von den e1RMs sollte es ja machbar sein.

120kg habe ich bereits vor ein paar Jahren für 5 gehoben. 80kg beim Bankdrücken hatte ich zuletzt auch schon auf der Stange (für 2,5 Reps). 100kg hatte ich noch nie auf dem Rücken, 91,5kg war das Maximum bis jetzt.

 

Insgesamt macht es schon Spaß wenn manfür einen längeren Zeitraum auf ein Ziel hinarbeitet. Es war nicht ganz straight forward und nicht immer optimal. Dennoch war es irgendwie jetzt schon erfolgreicher als jemals zuvor.

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Achso und nach dem Urlaub soll es noch weiter an den Speck gehen, wirklich mal auf die 10%  KFA zu und dann längere Aufbauphase über 4-6 7-Wochen-Cycle 5/3/1. Aber dafür müssen erstmal die Voraussetzungen erfüllt sein, dass ich wirklich über den gesamten Zeitraum Luft habe, ca. 0,7-1kg pro Monat zuzunehmen.

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Gast Dominik S.

Wenn du in Richtung 10% KFA runter willst, empfehle ich dir, dann deinen Testosteronspiegel zu beobachten. Also konkret per Blutuntersuchung bestimmen lassen.

 

Denn mich beschleicht das Gefühl, dass zumindest mein Körper keinen niedrigen KFA leiden kann (bei mir waren es ja ca. 12%) und daher bei mir mit einer Senkung des Testosteronspiegels reagiert.

 

Habe einen Teilbefund meiner heutigen Blutuntersuchung gerade schon bekommen und mein Testosteronwert ist mit 5,95 ng/ml so hoch wie nie zuvor. Einzig plausible Erklärung, die ich dafür habe: Mein höherer KFA bei den derzeitig 70 kg Körpergewicht.

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vor 30 Minuten schrieb Dominik S.:

Habe einen Teilbefund meiner heutigen Blutuntersuchung gerade schon bekommen und mein Testosteronwert ist mit 5,95 ng/ml so hoch wie nie zuvor. Einzig plausible Erklärung, die ich dafür habe: Mein höherer KFA bei den derzeitig 70 kg Körpergewicht.

Hmm, mich beschleicht das Gefühl, dass ich schon mal in die Richtung theorisiert habe bei dir. ;)

 

vor 34 Minuten schrieb Dominik S.:

Wenn du in Richtung 10% KFA runter willst, empfehle ich dir, dann deinen Testosteronspiegel zu beobachten. Also konkret per Blutuntersuchung bestimmen lassen.

Klar, damit muss man ja eh rechnen, dass das Testosteron runtergeht. Denke aber, ich kann da auf mein Gefühl hören und merken, wenn ich am Ende bin. Ich will ja auch nur mit dem KFA runter um länger aufbauen zu können, ohne wieder in diesen aufbau/abnehm Strudel zu geraten. Heißt runterdiäten, wahrscheinlich ist es dann schon Herbst, und dann auf maintenaince und in den leichten Überschuss.

Wenn das Testosteron dann mal kurz niedrig ist, ist es halt so, geht dann ja auch wieder hoch. Falls ich denn überhaupt so weit runterkomme. Werde gegen Ende einfach öfter oder längere refeeds einbauen, und so versuchen die Hormone in Gang zu halten. So erstmal die Theorie.

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Am 28.5.2018 um 10:12 AM schrieb Dosenjohannes:

 

Montag:

  • Squats 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • Bench 3x5 FSL
  • Chin Ups 5 Sets
  • BIzeps 2 Sets

 

Mittwoch:

  • Deadlift 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • Press 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • DB Lateral Raises 3 Sets
  • Core Work

 

Freitag:

  • Squats 3x5 FSL
  • Bench 5/3/1 + Up/Down Ladder
  • Kroc Row 1 Set
  • BB Rows 3 Sets
  • CGBP 2 Sets

 

Jetz versteh ich wieso dir das bei mir so viel erscheint :D 

 

Wie läuft das Training eigentlich bei dir wenn du die HSD machst? Bist du da auch einer wie ich der ständig auf Booster is oder ziehst du´s so durch? 

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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Dennoch war es irgendwie jetzt schon erfolgreicher als jemals zuvor.

Sieht man auch :D voll gut :wub: ich darf mich ja auch an den sichtbaren Erfolgen erfreuen 

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vor 52 Minuten schrieb Barbell Ground:

Jetz versteh ich wieso dir das bei mir so viel erscheint

Das meinte ich ja aus meiner Sicht ist das krasses Volumen, weil ich da trainingstechnisch noch überhaupt nicht bin, aber auch zeitlich würde ich das nicht unterbringen.

 

vor 53 Minuten schrieb Barbell Ground:

Wie läuft das Training eigentlich bei dir wenn du die HSD machst? Bist du da auch einer wie ich der ständig auf Booster is oder ziehst du´s so durch? 

Mal so mal so. Mein Booster besteht wenn dann aber nur aus 200mg Koffein oder ersatzweise 0,5l Monster ohne Zucker und eigentlich fast immer dabei habe ich 6-8g Citrullin und 3g Arginin. Wir müssen oft spät trainieren, da ist mit Koffein nicht so geil. Muss ich dann schon so um 16/18uhr timen damit man um 22/23 Uhr auch pennen kann.

 

Insgesamt bin ich froh, dass ich jetzt irgendwann bald mal in Aussicht habe mehr Volumen zu fahren ab Herbst. Das ging vor nem Jahr oder so noch überhaupt nicht und hat mich aufgrund von Stress immer direkt gegen die Wand gefahren. Das Template was du zitiert hast, habe ich glaube ich nie gemacht. Musst eher in meinen Trainingslog mal schauen.

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vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Das meinte ich ja aus meiner Sicht ist das krasses Volumen, weil ich da trainingstechnisch noch überhaupt nicht bin, aber auch zeitlich würde ich das nicht unterbringen.

 

Mal so mal so. Mein Booster besteht wenn dann aber nur aus 200mg Koffein oder ersatzweise 0,5l Monster ohne Zucker und eigentlich fast immer dabei habe ich 6-8g Citrullin und 3g Arginin. Wir müssen oft spät trainieren, da ist mit Koffein nicht so geil. Muss ich dann schon so um 16/18uhr timen damit man um 22/23 Uhr auch pennen kann.

 

Insgesamt bin ich froh, dass ich jetzt irgendwann bald mal in Aussicht habe mehr Volumen zu fahren ab Herbst. Das ging vor nem Jahr oder so noch überhaupt nicht und hat mich aufgrund von Stress immer direkt gegen die Wand gefahren. Das Template was du zitiert hast, habe ich glaube ich nie gemacht. Musst eher in meinen Trainingslog mal schauen.

Dann werd ich da mal vorbei schauen! Hast du so viel Stress auf der Arbeit? :/ 

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vor 9 Stunden schrieb Barbell Ground:

Dann werd ich da mal vorbei schauen! Hast du so viel Stress auf der Arbeit? :/ 

Nein, da ist es entspannt, viel ZU entspannt. Langeweile...

Hab Familie mit drei Kindern, studiere noch technische Informatik und muss noch ein bisschen was am Haus ausbauen. Das Alltägliche kommt dann noch so dazu. :D

Da hab ich dann mal gemerkt wie der normale Stress, Trainingsstress und Diätstress sich dann überlagern können. Diät wurde dann erstmal ad acta gelegt, Volumen angepasst.

Wie gesagt, ich bin froh, dass ich jetzt überhaupt mehr Volumen in Aussicht habe. Trainingsgeräte sind jetzt zu Hause, der Zeitfaktor zum Fit fahren fiel damit dann auch weg. Hilft alles.

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Ich verlinke hier jetzt neue Einträge im anderen Log, wenn da welche sind. 

Hier mal die letzten Einträge:

Zusammenfassung bewegter Gewichte

HSD TE9 - 12.07.

HSD TE8 - 09.07.

Zusammenfassung Körpergewicht + Kalorien

Woche 17 - 02.07./08.07.

 

Viel Spaß damit!

 

Heute gibt es noch das maximale Defizit. Die nächsten 4 Tage sind dann Erhaltungskalorien. Morgen mit mindestens 4g/kg Kohlenhydrate und die anderen 3 Tage mit 3g.

 

Danach dann folgende Makros:

6 Tage 875kcal Defizit - 158c/190p/45f - 1800kcal

Refeed                           -  383c/190p/45f - 2700kcal

(nach Eric Helms' nutrition pyramide)

 

Damit sollte ich dann etwa 1% Gewicht pro Woche verlieren, also das obere Ende der Skala. Sollte bei meinem KFA noch gut drin sein.

Fürs Training habe ich mir noch einen letzten Cycle nach Wendler Berechnet, mit dem ich in der 5/3/1-Woche in der Nähe meiner Zielgewichte lande und schaue mal, was da dann geht. Muss mal schauen, ob ich die Refeeds so schiebe, dass ich vor den letzten Einheiten dann nochmal "lade". :D Irgendwie muss ich ja schauen, wie dicht ich meinen Zielen gekommen bin.

 

Kreuzheben:  110 kg (Ziel war 5 x 120kg)

Kniebeugen:    90 kg (Ziel war 5 x 100kg)

Bankdrücken:  80 kg (Ziel war 5 x 80kg)

Press:             47,5 kg (Ziel war 50kg bewegen)

 

Ich würde dort gern nochmal neue PRs aufstellen und irgendwie in die Nähe der 15% KFA kommen.

Dann folgen 10 Tage Familienurlaub, in denen nicht trainiert wird, aber trotzdem, da wir weiterhin selbst kochen und einkaufen (haben einfach ne Ferienwohnung) werden, ein Defizit von 300-500kcal auf dem Plan steht. Aktivität sollte hoch sein, folglich auch der Kalorien-Intake trotz Defizit. Und abgerechnet wird dann im Beach Club der AIDA. :P

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Es ist dann doch ne ganze Woche Erhaltung geworden und trainiert wurde 2 mal.

Das Gewicht hat sich so bei 76,7kg eingependelt, Höchstgewicht war 78,1kg gestern morgen nachdem Samstag richtig gefuttert wurde. Dadurch bin ich dann ca. auf Erhaltungskalorien auf die ganze Woche gesehen gekommen. Heute morgen waren es dann schon wieder nur noch 77,1kg. Seit gestern wieder moderates Defizit am Start, Essen wieder etwas geplanter und heute soll es dann in die vor- oder vorvorletzte Trainingseinheit gehen.

Hier die letzten Logeinträge:

Woche 18 - 09.07./15.07.

HSD TE10 - 16.07.

HSD TE11 - 18.07.

Woche 19 - 16.07./22.07.

 

Und die Sammelbeiträge haben natürlich auch ein Update erfahren.

 

Ich hoffe jetzt nochmal auf ein wenig Power in den Trainings mit mehr Carbs und dann bin ich gespannt auf meine finale Auswertung dieser 20 Wochen. :D 

Kurzer Vorgeschmack, irgendwie in alle Richtungen Fortschritte gemacht, aber Ziele nicht komplett erreicht bzw. zu hohe Ziele gesteckt. Aber ich würde es trotzdem als Erfolg bezeichnen.

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Letzte Deadlift/Press Einheit ist vorbei, dazu ein paar Daten:

 

Deadlift:

  • Start: 96,0 kg e1RM @ ~82,5 kg
  • Max PR: 10 x 99,5 kg (e1RM: 132,6 kg) @ ~ 81 kg
  • Ende: 6  x 110,0 kg (e1RM: 132,0 kg) @ ~77 kg

 

Press:

  • Start: 50,7 kg e1RM @ ~82,5 kg
  • Max PR: 7 x 45,0 kg (e1RM: 55,5 kg) @ ~81 kg
  • Ende: 5 x 47,5 kg (e1RM: 55,4 kg) @ ~77 kg

 

36kg aufs e1RM im Deadlift draufgepackt, knapp 40% in 20 Wochen klingt für mich erstmal ziemlich gut. Wenn man bedenkt, dass ich dabei noch ca. 5kg abgenommen habe, finde ich das gar nicht so schlecht.

Bei der Pres passiert insgesamt nicht so viel, knap 5kg aufs e1RM bzw. 10% drauf. Keine Ahnung wie ich das zu bewerten habe. :D

Was natürlich super geklappt hat: Ich habe alle Kraftwerte (und wahrscheinlich auch die Muskeln) während der Diät erhalten.

 

Hier noch der Link zur gestrigen Einheit:

HSD TE12 - 24.07.

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Hier noch übrigens der Link zum Abschluss der 20 Wochen:

 

Jetzt geht's mit 5/3/1 Rest Pause Challenge weiter. Mal sehen ob man das auch bisschen längerfristig durchziehen kann. Hat mir Spaß gemacht und irgendwie das beste Wachstum gebracht.

Vielleicht kann man dann nach nem 7 Wochen Cycle Anpassungen in der assistance vornehmen wenn es sein muss.

 

Die TMs habe ich mit 85% der durchschnittlichen Leistung der letzten drei TEs berechnet und dann abgerundet auf das Gewicht eines früheren Cycles.

 

TMs (geplante Steigerung pro Cycle):

Press: 46,5kg (+1,5kg) aus C2

Deadlift: 105,0kg (+5,0kg) aus C4

Bench: 72,5kg (+2,5kg) aus C1

Squat: 80,0kg (+4,0kg) aus C1/C3

 

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Kleines Update, zwei TEs schon erledigt. Nächste Woche noch 2. Dann Woche Urlaub und danach dann die Woche 3 aus dem ersten cycle.

Ergebnisse bisher (Übersicht gibt es Ende August wieder in gewohnter Aufmachung in nem eigenen Log):

Press: 10 x 40kg + 10,5,4 x 30kg

Deadlift: 15 x 85kg + 15 x 75kg

Bench: 12 x 62,5kg + 15,5,4 x 47,5kg

Squat: 14 x 67,5kg + 18 x 55,0kg

 

Alles keine neuen PRs, aber nahe dran, also alles im Lot. Alle top Sätze aber mit neuem RR ;)

Gewicht ist wieder etwas hoch gegangen. Beim Training gestern Abend 80kg gehabt. Heute morgen 78kg. 78kg ist das Gewicht, was ich jetzt erstmal so ungefähr halten können sollte. Also bin ich wirklich knapp 4kg leichter unterwegs als das letzte Mal mit den gleichen Gewichten.

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Hallihallo, bin jetzt zurück aus dem Urlaub...

Hatte im Urlaub zu Hause schon mit dem ersten Cycle Rest-Pause-Challenge begonnen und wollte diese Woche die letzten beiden Einheiten des Cycles durchführen.

Bisher habe ich aber noch keine Motivation gehabt, den neuen Log anzulegen oder meine Signatur zu aktualisieren.

Ich hatte nen neuen 1RM im Kreuzheben, knapp 140kg.

Und mein Gewicht ist grad so bei 80kg, bin aber zuversichtlich, dass Ende der Woche erstmal die 79 wieder vorn steht wenn Wasser raus ist und ich wieder bei meiner "üblichen Ernährung" bin. Dann soll das Gewicht langsam wieder bisschen runter, aktuell ohne Tracking, erstmal alle Abläufe wieder einschleifen.

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Gewicht ist nur hoch gegangen, über 81kg jetzt wieder :wacko:. Training wurde noch nicht wieder aufgenommen.

Ernährung bessert sich wieder.

Die nächsten freien Tage kann ich dafür nutzen vorzukochen statt Torten zu backen und Kartoffelsalate zu machen. :D

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Ich schreib hier mal kurz die Plus-Sätze mit (e1RM) auf von vor dem Urlaub:

DL: 15x85kg, 14x95kg (140kg)

MP: 10x40kg, 7x42,5kg (53kg)

SQ: 14x67,5kg, 12x72,5kg (102kg)

BP: 12x62,5kg, 10x65kg (88kg)

 

Hab dann jetzt vorgestern wieder angefangen zu trainieren, ganz simpel alt. GK, 2x/Woche 4 Sätze. Nach Lust und Laune mal Arme dazu. Habe die Gewichte deutlich zurückgesetzt, fühlte sich trotzdem alles recht schwer an und hab in den Beinen und im Lat ordentlich Muskelkater.

 

Squats: 4 x 8 x 60,0kg

Bench Press: 4 x 8 x 52,5kg

Cable Row: 4 x 12 x 40,0kg

 

 

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Ich bin gerade am Überlegen wie ich mein zukünftiges Training gestalten sollte.

Überlegungen sind wie folgt:

Ein Wendler 2-Day-Template ist per se erstmal nicht mehr drin, da komme ich so auf 90min

Mein Training sollte inkl. Auf- und Abbau maximal 45min dauern. Ganz interessant fand ich das von Ghost verlinkte Trainingsvideo von dem Typen, der Building the Monolith in unter einer Stunde durchzieht. Ich habe aber z.B. kein Rack und keine 2 Langhanteln. Ich habe aber ein paar Kurzhanteln. Da überlege ich in irgendeiner Art Supersets zu nutzen. 

Training sollte weiterhin n alt. GK bleiben.

Konkret denke ich daran pro Tag eine große Langhantelübung einzubauen (Squat, Bench, DL, OHP) und diese mit jeweils einer Kurzhantel- oder BW-Variante einer Beinübung bzw. Push-Übung zu paaren. Am Ende dann vielleicht noch Rudern und Klimmzüge

 

  1. Squat + Push + Pull
  2. Bench + Single Leg + Pull
  3. DL + Push + Pull
  4. OHP + Single Leg + Pull

 

Irgendwelche Ideen wie man das sinnvoll gestalten könnte? Vielleicht wären auch Giant Sets ne Option, also immer Leg-Push-Pull-Repeat.

Ich will halt möglichst zeitsparend das Volumen unterbringen. Mir dauert es sonst zu lang, die Zeit habe ich irgendwie nicht beim Training. Und mehr als eine Langhantelübung bedeutet zu viel Umbauaufwand.

 

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Ein Wendler 2-Day-Template ist per se erstmal nicht mehr drin, da komme ich so auf 90min

Bleibt es bei 2 Trainingseinheiten pro Woche? Oder willst du häufiger, aber (noch) kürzer trainieren?

 

Ich las es kürzlich, aber es passt nicht wirklich in einen 5/3/1-Thread... hier vielleicht doch:

Choose 1 main exercise per muscle group.



Use the 531 progression plus FSL(1 set) for this exercise.

Do whatever you want after that.

That’s it.

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