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vor 16 Minuten schrieb Ghost:

Bleibt es bei 2 Trainingseinheiten pro Woche? Oder willst du häufiger, aber (noch) kürzer trainieren?

Ja, sollte bei 2 bleiben. Falls die Trainingseinheiten so super kompakt werden, dass man die "mal eben schnell" durchziehen kann, kann man vielleicht auch über 2-3 reden. Aber geplanet 3 sind wohl eher schwierig erstmal.

 

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Choose 1 main exercise per muscle group.

 


Use the 531 progression plus FSL(1 set) for this exercise.

Do whatever you want after that.

That’s it.

 

Klingt ganz gut. Was meint der Autor mit 1 Satz FSL? Noch einen AMRAP? Vielleicht wäre das Schema vom Rest-Pause nicht schlecht...

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vor 17 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Klingt ganz gut. Was meint der Autor mit 1 Satz FSL? Noch einen AMRAP? Vielleicht wäre das Schema vom Rest-Pause nicht schlecht...

Ich glaube, ich sollte noch hinterherschieben, was später folgte (war übrigens aus einem Forenbeitrag von einem - soweit ich weiß - normalen, aber erfahrenen User):

 

Zitat

When you are in Internetland, don’t waste your time reading about optimal frequency, MPS, strength vs hypertrophy etc. These are of no importance in the mid term to long term.

What you CAN benefit from would be watching videos from established coaches regarding technique and execution of certain exercises to maximize MMC.

Even if you are intending to specialize in the powerlifts, you need a base of muscle to maximize your strenfth potential. So don’t get caught in that trap either.

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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Konkret denke ich daran pro Tag eine große Langhantelübung einzubauen (Squat, Bench, DL, OHP) und diese mit jeweils einer Kurzhantel- oder BW-Variante einer Beinübung bzw. Push-Übung zu paaren. Am Ende dann vielleicht noch Rudern und Klimmzüge

Ausgehend von deinem Beispiel dann vielleicht:

 

OK-Tage

Press/BenchPress 5/3/1, FSL 1xAMRAP, SS mit Goblet Squat (Split Squat)/One-Leg Deadlift

Chins/Rows 50-100 Reps, SS s. o.

 

UK-Tage

Squats/Deadlifts 5/3/1, FSL 1x AMRAP, SS mit Push-ups/DB (Incline o. Bench) Press

Chins/Rows 50-100 Reps, SS s. o.

 

"/" = oder, da du ja eine Hauptübung pro Trainingstag planst.

 

Alternativ:

OK-Tage

Press/BenchPress 5/3/1, FSL 1xAMRAP, SS mit Chins/Rows

Goblet Squat (Split Squat)/One-Leg Deadlift 50-100 Reps, SS s. o.

 

UK-Tage

Squats/Deadlifts 5/3/1, FSL 1x AMRAP,

DB Press/DB Incline o. Bench Press 50-100 Reps, SS mit Chins/Rows

 

Und wenn du alternativ etwas Ungewöhnlicheres machen willst, dann einen Langhantelkomplex... z. B. vielleicht so:

 

8x Power Clean

8x (Push) Press

8x Front Squat

8x Bent-over Row (oder RDL)

 

Langsam hin zu 3 Runden aufbauen... Heftiger wäre es dann so.

Oder du passt dir folgendes an: The no rest Muscle building workout

Vielleicht sind auch hier noch Ideen für dich dabei.

;)

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Ich habe heute einfach mal weiter trainiert nach der Einheit vor einer Woche, war dann heute Deadlifts SS mit DB Press dran, Gewichte und Wiederholungen frei gewählt, jeweils 3 Sätze, danach noch paar Sätze Chin-Ups. Hat ungefähr 25min gedauert mit allem drum und dran.

Vielleicht mache ich gleich nebenbei noch paar Curls.

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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

OK-Tage

Press/BenchPress 5/3/1, FSL 1xAMRAP, SS mit Goblet Squat (Split Squat)/One-Leg Deadlift

Chins/Rows 50-100 Reps, SS s. o.

 

UK-Tage

Squats/Deadlifts 5/3/1, FSL 1x AMRAP, SS mit Push-ups/DB (Incline o. Bench) Press

Chins/Rows 50-100 Reps, SS s. o.

 

"/" = oder, da du ja eine Hauptübung pro Trainingstag planst.

 

Alternativ:

OK-Tage

Press/BenchPress 5/3/1, FSL 1xAMRAP, SS mit Chins/Rows

Goblet Squat (Split Squat)/One-Leg Deadlift 50-100 Reps, SS s. o.

 

UK-Tage

Squats/Deadlifts 5/3/1, FSL 1x AMRAP,

DB Press/DB Incline o. Bench Press 50-100 Reps, SS mit Chins/Rows

Finde ich schon gar nicht so schlecht.

Ich hatte gerade noch eine weitere Idee, die ähnlich ist eigentlich oder das Gleiche und ich habe es nur nicht richtig verstanden.

Ich nehme mir einfach ein Template aus Forever was über 4 Tage programmiert ist und trainiere immer wenn ich kann, Minimum 2x/Woche und supersette die Assistance in die Hauptübung.

So könnte ich z.B. auf 9-10 Sätze in der Hauptübung (Warmup+5/3/1+Suppl) und dazwischen dann jeweils 5 Sätze Beine (an OK-Tagen) bzw. Druck (an UK-Tagen) und 5 Sätze Pull machen und bin dann in etwa in der Zeit fertig, in der ich nur eine Hauptübung nach 5/3/1 machen würde. Das TM sollte ich dann wahrscheinlich noch etwas konservativer wählen (Außerdem vielleicht lieber sowas wie 5x5/3/1 oder 5's pro nehmen und AMRAP Sätze vermeiden damit ich einfach so durchtrainieren kann.

 

Ergänzung: Ich schiele in Richtung des 5x5/3/1 Template und überlege an den Deadlifttagen, die Rückenübung wegzulassen, also nur DL/Push Superset.

Beim 5x5/3/1 hat man 10 Sätze in der Hauptübung, wenn ich dort dann jeweils 2 Übungen mit 5x10 supersette komme ich da dann auf 50 Reps jeweils in den beiden Kategorien, was Miminum wäre.

Finde es immer schwierig mit der Assistance, die würde ich auch gern einfach abspulen. Wäre es sinnvoll über nen TM-Test vllt ein e1RM aufzustellen und dann mit einem gewissen Prozentsatz davon zu trainieren und diesen ebenfalls von Cycle zu Cycle zu erhöhen? Will vermeiden, dass ich zu dicht ans Limit gehe und mir die Gewichte im Voraus berechnen. Welchen Prozentsatz würde man da üblicherweise für ein 5x10 nehmen (RPE 7-9?) ?

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Also hier mal eine konkret ausgearbeitete Idee mit 5x5/3/1 in den Hauptübungen.

 

  1. Press
    1. Press Warm-Up /ss/ Chin-Ups
    2. Press 5x5 /ss/ Single Leg DB Squat
  2. Squat
    1. Squat Warm-Up /ss/ DB Rows
    2. Squat 5x5 /ss/ Chin-Ups
  3. Bench Press
    1. B.Press Warm-Up /ss/ Bulg Spl. SQ
    2. B.Press 5x5 /ss/ DB Rows
  4. Deadlift
    1. DL Warm-Up /ss/ Push-Ups
    2. DL 5x5 /ss/ Push-Ups

Das macht jetzt in Summe ohne Warm-Up-Sets:

  • Push: 10 Sätze Langhantel + 10 Sätze Bodyweight = 20
  • Pull: 10 Sätze horizontal + 10 Sätze vertikal = 20
  • Legs: 10 Sätze Langhantel + 10 Single Leg = 20

 

Noch ein paar Gedanken zum Plan: 

  1. Beinvolumen könnte etwas niedrig sein, aber so bekomme ich es am besten unter
  2. Ich habe versucht, den logistischen Aufwand zu verringern
  3. An Tag 1, 2 und 4 brauche ich keine Bank
  4. An Tag 4 brauche ich nur die Langhantel und Gewichte
  5. Ich brauche die Langhantel und Kurzhantel(n) jeweils nur für eine Übung

 

Irgendwelche Anregungen, Bemerkungen, Vorschläge?

 

EDIT: Ansonsten werde ich erstmal die 4 Einheiten so ausprobieren (vllt in ner Deload-Variante wie im 7th Week Protocol) und dabei die TMs austesten. Also hocharbeiten bis zum geschätzten TM, damit nen AMRAP machen, e1RM ausrechnen und in meine Tabelle eintragen, der dann davon 80% nimmt und alle Werte für die nächsten 3 Cycle (11 Wochen) ausrechnet.

Den nächsten PR Versuch gibt es dann erst in der Deload-Woche nach dem Anchor-Cycle, bis dahin heißt es nur Kraft trainieren und nich testen ;) Je nachdem wie viele Einheiten ich unterbekomme reden wir hier von Ende November bis Weihnachten. 40 Einheiten Training müssen untergebracht werden und dann geht es in die PR-Woche. Bin gespannt und wieder motiviert. Ich hoffedie 30min pro Training klappen in etwa, maximal 45min mit aufbauen, abbauen und duschen wären gut.


 

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Bisschen angetestet, komme zeitlich ganz gut hin, ich komme aber schön ins Schwitzen und man muss fokussiert bei der Sache sein für die 20-30min. Will versuchen etwa jede Minute einen Satz zu machen und nur bei Bedarf paar Atemzüge mehr nehmen. TM und Gewicht in der assistance muss halt entsprechend passen.

 

e1RM (TM):

  • Press: 52kg (41,5kg)
  • Squat: 91kg (72,5kg)
  • Bench: 85kg (67,5kg)
  • Deadlift: 119kg (95kg)

 

Training gefällt mir ganz gut bisher, muss drauf achten, die assistance wirklich langsam zu steigern und genügend Luft zu lassen sodass ich mit der Hauptübung an dem Tag nicht kollidiere, aber auch dadurch dass ja fast jeden Tag GK ist, noch Luft für die anderen Trainingseinheiten habe.

Bisher habe ich ja immer 2er Templates in 5/3/1 trainiert und da kann man eigentlich jeden Tag ziemlich alles geben. Jetzt versuche ich doch eher 4 Tage einzubauen und habe dann ja fast jeden Tag Beine dabei z.B.

Morgen oder übermorgen teste ich dann noch den letzten Trainingstag und dann kann ich loslegen.

 

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Deadlift TM fehlt noch, das kommt wohl heute Abend oder morgen früh.

Ich habe jetzt in Forever das Template "The Krypteia" gefunden, sehr witzig, ist ziemlich genau der Ansatz, mit dem ich meinen Plan erstellt habe, nur vielleicht noch nen Ticken heftiger (und weniger auf mein Equipment zugeschnitten).

Mal schauen, wie ich mit meinem Plan hinkomme. Dann wäre das Template ab Januar ne Überlegung Wert. Es besteht aus 3 Teilen, 2+2+1 Cycle.

 

In Wendlers Blog gibt es auch ne Review dazu:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/krypteia-review

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vor 29 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich habe jetzt in Forever das Template "The Krypteia" gefunden, sehr witzig, ist ziemlich genau der Ansatz, mit dem ich meinen Plan erstellt habe, nur vielleicht noch nen Ticken heftiger (und weniger auf mein Equipment zugeschnitten).

Einen Ticken heftiger? Das ist doch das Programm für Highschool-Schüler, oder?

Das steckst du schon weg.

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Am 5.9.2018 um 3:33 PM schrieb Dosenjohannes:
  • Press
    1. Press Warm-Up /ss/ Chin-Ups
    2. Press 5x5 /ss/ Single Leg DB Squat
  • Squat
    1. Squat Warm-Up /ss/ DB Rows
    2. Squat 5x5 /ss/ Chin-Ups
  • Bench Press
    1. B.Press Warm-Up /ss/ Bulg Spl. SQ
    2. B.Press 5x5 /ss/ DB Rows
  • Deadlift
    1. DL Warm-Up /ss/ Push-Ups
    2. DL 5x5 /ss/ Push-Ups

Das war im Vergleich zu meinem Plan hier, den ich jetzt erstmal machen werde.

Das ist eher das Programm für Leute, die Conditioning und Krafttraining vereinen wollen und keine Lust haben 90min im Gym zu sein.

Und ob Highschool-Kids jetzt schwächer oder leistungsfähiger sind kann ich jetzt nicht interpretieren.

 

Wendler schreibt:

Zitat

The Krypteia program has been used by all the HS/College athletes I work with and members of the private forum.

Und der Typ der das Review geschrieben hat:

Zitat

If you don't have the time to read this here's the basic synopsis: Awesome program for anyone who is physically able to complete it. It's the closest I've come to a workout that actually balances conditioning and strength and doesn't leave you feeling wasted.

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Ich habe mir krypteia noch nicht angesehen, aber conditioning sehr ich in dem Plan jetzt noch nicht, Auch keine Aufteilung auf verschiedene Trainingstage.

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Update: die Gewichte stimmen nicht mehr ganz, da ich mittlerweile anders runde. Aber die Größenordnung, die Sätze und Reps stimmen weiterhin.

 

Folgende Gewichte stehen dann jetzt in den 5x5-Sätzen an in den beiden Leader-Zyklen:

 

Squat:

  1. 62,5 kg
  2. 67,5 kg
  3. 70,0 kg
  4. 67,5 kg
  5. 70,0 kg
  6. 75,0 kg
  7. Deload: 1 x 77,5 kg

Bench:

  1. 57,5 kg
  2. 62,5 kg
  3. 65,0 kg
  4. 60,0 kg
  5. 65,0 kg
  6. 67,5 kg
  7. Deload: 1 x 70,0 kg

Deadlift:

  1. 82,5 kg
  2. 87,5 kg
  3. 92,5 kg
  4. 85,0 kg
  5. 90,0 kg
  6. 95,0 kg
  7. Deload: 1 x 100,0 kg

Press:

  1. 37,5 kg
  2. 37,5 kg
  3. 40,0 kg
  4. 37,5 kg
  5. 40,0 kg
  6. 42,5 kg
  7. Deload: 1 x 45,0 kg

 

Dann folgt der Anchor-Cycle mit 3/5/1-Style:

 

Squat:

  1. 5 x 3 x 75,0 kg
  2. 5 x 5 x 72,5 kg
  3. 5 x 2 x 80,0 kg
  4. AMRAP x 82,5 kg

Bench:

  1. 5 x 3 x 67,5 kg
  2. 5 x 5 x 62,5 kg
  3. 5 x 2 x 70,0 kg
  4. AMRAP x 72,5 kg

Deadlift:

  1. 5 x 3 x 95,0 kg
  2. 5 x 5 x 90,0 kg
  3. 5 x 2 x 100,0 kg
  4. AMRAP x 105,0 kg

Press:

  1. 5 x 3 x 42,5 kg
  2. 5 x 5 x 40,0 kg
  3. 5 x 2 x 45,0 kg
  4. AMRAP x 47,5 kg

 

Ich bin sehr gespannt was dann am Ende beim PR-Test rauskommt. Die Gewichte kommen mir erstmal alle ziemlich niedrig vor.

Die Doubles, die erst in 10 Wochen dran sind, z.B. schaffe ich ja heute schon.

Wenn am Ende dann in den PR-Test-Sätzen 2stellige Wiederholungen rauskämen, wäre es natürlich ein großer Erfolg.

Wir werden sehen was passiert.

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Meine erste Trainingseinheit des ersten der geplanten 3 cycle geht heute los. Ich bin noch nicht so sicher wie ich weiter loggen soll. Die Trainingseinheiten werden ziemlich langweilig, weil ich einfach die geplanten Sätze abspulen werde, ab und zu die assistance Gewichte anpasse und das war's eigentlich.

Ernährungstechnisch werde ich so mittelmäßig unterwegs sein, Tendenz soll wieder Fett runter sein, aber ohne bestimmte Abnehmrate oder Ziel. Es soll das Training nicht beeinflussen.

 

Was interessiert euch so? Meinen vorigen Log kennt ihr ja sicherlich. Soll ich lieber hier loggen oder erstmal gar nicht und nur ab und zu mal die Highlights oder wenn es nicht so nach Plan läuft? Interessant werden eigentlich erst wieder die PR Tests in 11 Wochen. :D

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vor 1 Minute schrieb Dosenjohannes:

Was interessiert euch so?

Struktur des Trainings, Sets & Reps & bewege Gewichte, deine Gedanken zu dem jeweiligen Workout (Zielsetzung und wie es dann während der Einheit war) und meinetwegen auch Details zur Ernährung. Bei Letzterem sind genaue g/kcal angaben weniger interessant für mich als das große Ganze.

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vor 9 Stunden schrieb honkytonk:

Machst du nach dem 5x5 noch supplemental work?

Pushst du im Anchor nicht die Gewichte, also Amrap/Joker Sätze in Woche 1 und 3?

Nein, ich mache 5x5/3/1 die erste Variante für den Anchor auf Seite 94 und nicht die auf Seite 95 unten.

Hat auch was damit zu tun, dass ich die assistance supersette und schnell durchs Training gehe. Für PR Sets hab ich davor lieber mindestens 3min Pause.

Habe dann also in Woche 1 5x3@90% und in Woche 3 5x2@95%

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Erste Woche Training ist rum, bisschen Feintuning, aber nichts Großes betrieben, war nicht ohne.

Ich bin gespannt wie ich jetzt gleich in die zweite Woche starte.

 

Beim Thema Schlaf merke ich deutlich wieder, dass ich trainiere, ich bin abends (auch nachmittags wenn ich nachts nicht so viel geschlafen habe) früher müde und schlafe schneller ein.

Heute mal wieder richtig lange gepennt, fast bis 8, danke Kind!, und auch gut erholt dadurch. Habe definitiv mehr Schlafbedarf jetzt wieder.

 

Zum Thema Trainingsdauer und Alltagstauglichkeit: wenn ich ein Training an dem Tag durchziehen will, gibt es eigentlich wenig Gründe, es nicht zu schaffen,die maximal 45min sind immer da. Meine Frau meinte sogar, dass sie es diese Woche gar nicht wirklich wahrgenommen hat, dass ich trainiert habe und das waren 4 TEs!

 

Essenstechnisch bin ich momentan Low Budget unterwegs, wir wollen mehr Geld sparen, das bedeutet größtenteils vegetarische Ernährung. Magerquark, Haferflocken und whey sind so die Hauptbestandteile meiner Ernährung, ansonsten was ich so finde. Whey ist ähnlich günstig pro 100g Eiweiß wie Magerquark und Haferflocken, da ich zuletzt den 5kg Beutel mit 33% Rabatt von myprotein gekauft hatte, dadurch bin ich bei unter 10€ pro kg whey. Des weiteren will ich mehr auf den gesundheitlichen Aspekt achten, Transfette vermeiden, weniger Omega-6, Wurstprodukte, Weizen und Zucker.

 

Gewicht hält sich, Form und Bauchumfang verbessern sich ein wenig. Ich bin. Aktuell jetzt wieder bei 90cm und somit unter 20% KFA laut Navy. Ziel ist hier wieder eine Rekomposition wie Anfang des Jahres anzustreben, also Kraftwerte steigern und Gewicht ungefähr bei 80kg rum halten. Insgesamt ist das alles grad nicht mehr vergleichbar zu Ende Juli. 

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Ich dringe gerade in die Sphären des Low Budget Meal Plans vor.

Wir versuchen gerade mehr zu sparen und unsere Kosten zu senken. 

Jetzt mache ich mich gerade bei meiner Ernährung auf die Suche nach Sparpotential, ohne jetzt anzufangen Billigkram zu kaufen. Will Lebensmittel benutzen, die OK bis gut sind, und an sich günstig. Also lautet die Devise erstmal hauptsächlich vegetarisch zu essen, @Dominik S. ist ja auch immer in diese Schiene gegangen, einfach aufgrund des Preises.

 

Eiweißquellen: Magerquark bleibt also super, Haferflocken haben auch gut Eiweiß pro Euro. FRAGE dazu: Weiß jemand ob die Markenflocken oder Bio irgendwie mehr taugen als die Discounterflocken für 0,39€ pro 500g??

Dann sind natürlich Linsen, Bohnen und Mais auch super, hier setze ich aufgrund der Convenience eher auf Dosen, vermutlich etwas teurer aber egal.

Und Whey hab ich im 5kg Beutel mit Rabatt dann für unter 1€ pro 100g, das ist dann auch nicht sehr teuer. Meistens landet es im Porridge.

 

Bisschen Fett kommt immer irgendwo her: Milch im Kaffee, Spuren aus den Haferflocken, mal Käse usw. und natürlich die tägliche Dosis Omega-3, ansonsten Olivenöl in kalten Speisen, Rapsöl zum Braten,

 

Da ich kein großes Defizit fahre, fehlen bei 160g Eiweiß und eher geringen Mengen an Fett auch noch ne gute Menge an Kohlenhydraten. Hier bin ich aktuell vor Allem bei Haferflocken... Kartoffeln aus der Mikro finde ich noch ganz gut (es muss immer alles auch recht praktisch sein, nicht lang in der Küche stehen :D).

Aber irgendwie ist das nicht so mein Spezialgebiet, habt ihr hier noch Tipps?

In Bohnen sind auch paar Carbs drin. Wie sieht es mit Nudeln aus? Ist Hartweizen auch Weizen? (viel Gluten? da will ich irgendwie möglichst drauf verzichten).

Beim Brot das gleiche Spiel. Alles, was man da so wegfuttern könnte, ist halt eher weizenlastig. Auf Trockenfrüchte en masse hab ich auch nicht so Lust? Sollte ich vielleicht zu Nüssen greifen? Welche wären da empfehlenswert?

 

Ist Dinkel(vollkorn)mehl eigentlich viel besser als Weizen? Pfannkuchen oder Mikrowellenkuchen wären vielleicht auch nicht so verkehrt.

 

Mein Eiweiß kriege ich super schnell gedeckt und dann hab ich meistens noch n Haufen Carbs übrig, den ich nicht mit Junk Food oder leeren Kalorien füllen will.

Reis-/Maiswaffeln finde ich auch ganz nett, vor allem mit Nussmus und Marmelade, aber die sind halt nicht grad günstig.

 

Ich wäre für jeden Tipp dankbar. :)

 

An der Uni wird es nochmal ein wenig schwieriger, da muss ich nehmen, was der Lidl an fertigen Sachen so hergibt. :D Sind aber nur 2 Tage die Woche...

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vor 11 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Da ich kein großes Defizit fahre, fehlen bei 160g Eiweiß und eher geringen Mengen an Fett auch noch ne gute Menge an Kohlenhydraten. Hier bin ich aktuell vor Allem bei Haferflocken... Kartoffeln aus der Mikro finde ich noch ganz gut (es muss immer alles auch recht praktisch sein, nicht lang in der Küche stehen :D).

Aber irgendwie ist das nicht so mein Spezialgebiet, habt ihr hier noch Tipps?

Reis? (normaler weißer Reis; i. d. R. gut bekömmlich und daher auch ein wichtiger Bestandteil von Efferdings "Vertical Diet")

 

vor 11 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ist Dinkel(vollkorn)mehl eigentlich viel besser als Weizen?

Ich nutze ja zu mindestens 90% Dinkelvollkornmehl zum Brot backen (und zu max. 10% Weizen- oder Roggenmehl)... "Besser oder schlechter" will ich nicht beurteilen, solange niemand eine Unverträglichkeit diesbezüglich hat (hast du nicht Gluten erwähnt?)...

 

vor 11 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Sollte ich vielleicht zu Nüssen greifen? Welche wären da empfehlenswert?

Nüsse sind halt so gar nicht günstig. ;) Und alles was (in Fett) geröstet und gesalzen ist, ist evtl. auch wieder problematisch.

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vor 19 Minuten schrieb Ghost:

Nüsse sind halt so gar nicht günstig. ;)

Das ist natürlich richtig, sollte ich also eher als Fettquelle abhaken und weitehrin nur in geringen Mengen einbauen.

 

vor 19 Minuten schrieb Ghost:

Ich nutze ja zu mindestens 90% Dinkelvollkornmehl zum Brot backen (und zu max. 10% Weizen- oder Roggenmehl)... "Besser oder schlechter" will ich nicht beurteilen, solange niemand eine Unverträglichkeit diesbezüglich hat (hast du nicht Gluten erwähnt?)...

Vielleicht ist es mit Gluten alles Quatsch und eine Glaubensfrage oder kennt jemand dazu belastbare Studien? Aber ich habe erstmal beschlossen den Anteil zu reduzieren. Mindestens anekdotenhaft scheint es ja vielen zu helfen, es wegzulassen.

 

vor 21 Minuten schrieb Ghost:

Reis? (normaler weißer Reis; i. d. R. gut bekömmlich und daher auch ein wichtiger Bestandteil von Efferdings "Vertical Diet")

Ja, ist auf jeden Fall günstig und schnell in der Mikro gemacht. Aber einfach trocken reinschaufeln oder mit bisschen Soße? Da fehlt es mir noch bisschen an Ideen

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vor 22 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Also lautet die Devise erstmal hauptsächlich vegetarisch zu essen, @Dominik S. ist ja auch immer in diese Schiene gegangen, einfach aufgrund des Preises.

Fleisch, Fisch und (Hart-)Käse sind mit die teuersten Lebensmittelgruppen. Von daher hast du es gut erkannt, weshalb in meiner täglichen Ernährung kein Fleisch vorkommt. Fisch kriegt man teils noch recht günstig, z.B. Matjesfilets aus der Kühltheke, die inzwischen auch nicht mehr in einem Ölbad oder einer Soße herumliegen, wie man es etwa von den Fischkonserven kennt.

 

Eiweißquellen: Magerquark bleibt also super, Haferflocken haben auch gut Eiweiß pro Euro. FRAGE dazu: Weiß jemand ob die Markenflocken oder Bio irgendwie mehr taugen als die Discounterflocken für 0,39€ pro 500g??

Dann sind natürlich Linsen, Bohnen und Mais auch super, hier setze ich aufgrund der Convenience eher auf Dosen, vermutlich etwas teurer aber egal.

Und Whey hab ich im 5kg Beutel mit Rabatt dann für unter 1€ pro 100g, das ist dann auch nicht sehr teuer. Meistens landet es im Porridge.

Nahezu alle Milchprodukte (Milch, Quark, Joghurt, Skyr etc.) sowie Eier sind sehr günstige Eiweißlieferanten. Und wie du schon sagtest: Auch Wheykonzentrat im 5 kg von MyProtein oder BulkPowders hat ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis. Gerade wenn man die ganzen Aktionen und Codes nutzt, die gefühlt jeden zweiten Tag auf Gannikus oder anderen Seiten ersichtlich sind. Da kommt man oft bei 45-50€ für 5 kg Wheykonzentrat raus. Mais hat nicht wirklich viel Eiweiß, Linsen und Bohnen (und Erbsen) hingegen schon. Was deine Frage bzgl. der Qualität von Haferflocken betrifft: Ich denke, dass für alle Lebensmittelgruppen zusammengefasst werden kann: Bio ist nicht zwangsläufig besser als konventionell. Siehe dazu die Artikel von Frank Taeger, die hier im Forum schon bekannt sein dürften:

 

https://www.taegerfitness.de/bio-ernaehrung-teil-1/

https://www.taegerfitness.de/bio-ist-nicht-besser-teil-zwei-pestizide/

 

Bisschen Fett kommt immer irgendwo her: Milch im Kaffee, Spuren aus den Haferflocken, mal Käse usw. und natürlich die tägliche Dosis Omega-3, ansonsten Olivenöl in kalten Speisen, Rapsöl zum Braten,

Ich bin auch recht sparsam mit dem Fett und mache mir persönlich keine Gedanken, solange ich täglich mind. 0,6 g Fett / kg Körpergewicht (42 g bei meinen rund 70 kg) drin habe. Hier kommt es weniger auf die absolute Menge, sondern mehr darauf an, die essentiellen Fettsäuren (Linolsäure und α-Linolensäure -> bzw. direkt EPA/DHA) in ausreichendem Maße abzudecken UND, dass mein ein ausgewogenes Verhältnis von O3 zu O6 hat. Unter 0,5 g / kg Körpergewicht würde ich aber nicht gehen, weil das bei einem 70 kg schweren Menschen gerade mal 35 g Fett sind: Und die hat man i.d.R. sowieso schnell beisammen, wenn man O3 supplementiert (oder alternativ täglich Fisch isst, so wie ich) und dann noch die Fette aus Haferflocken und Co. berücksichtigt.

 

Da ich kein großes Defizit fahre, fehlen bei 160g Eiweiß und eher geringen Mengen an Fett auch noch ne gute Menge an Kohlenhydraten. Hier bin ich aktuell vor Allem bei Haferflocken... Kartoffeln aus der Mikro finde ich noch ganz gut (es muss immer alles auch recht praktisch sein, nicht lang in der Küche stehen :D). Aber irgendwie ist das nicht so mein Spezialgebiet, habt ihr hier noch Tipps?

In Bohnen sind auch paar Carbs drin. Wie sieht es mit Nudeln aus? Ist Hartweizen auch Weizen? (viel Gluten? da will ich irgendwie möglichst drauf verzichten). Beim Brot das gleiche Spiel. Alles, was man da so wegfuttern könnte, ist halt eher weizenlastig. Auf Trockenfrüchte en masse hab ich auch nicht so Lust? Sollte ich vielleicht zu Nüssen greifen? Welche wären da empfehlenswert?

Haferflocken sind super (Getreidesorte mit sehr wenig Gluten) und Kartoffeln ebenso (super Sättigung aufgrund niedriger Energiedichte). Hülsenfrüchte wie Bohnen liefern vergleichsweise viel Eiweiß im Vergleich zu den enthaltenen Kohlenhydraten. Da wären Carb-lastigere Gemüse wie Karotten, Rotkohl und Co. die bessere Wahl, wenn es nur um die Kohlenhydrate geht.

 

Ist Dinkel(vollkorn)mehl eigentlich viel besser als Weizen? Pfannkuchen oder Mikrowellenkuchen wären vielleicht auch nicht so verkehrt.

Ich würde die Vollkorn-Variante immer vorziehen. Erstens sind mehr Mikronährstoffe drin und zweitens sind mehr Ballaststoffe drin, also i.d.R. bessere/längere Sättigung. Die Aufnahme der Mineralstoffe wird zwar etwas von Phytaten gehemmt, aber die Nicht-Vollkorn-Variante würde ich immer nur dann nehmen, wenn ich jeden Tag extrem viele Kalorien (> 4000 kcal) konsumieren müsste und deshalb nicht so schnell satt werden darf.

 

Mein Eiweiß kriege ich super schnell gedeckt und dann hab ich meistens noch n Haufen Carbs übrig, den ich nicht mit Junk Food oder leeren Kalorien füllen will. Reis-/Maiswaffeln finde ich auch ganz nett, vor allem mit Nussmus und Marmelade, aber die sind halt nicht grad günstig.

Als günstige Kohlenhydratquellen bieten sich Kartoffeln sowie quasi alle Getreideprodukte (vorzugsweise in der Vollkorn-Variante) an: Nudeln, Reis, Haferflocken, Brot. Beim Obst hat man auch sehr viele Möglichkeiten: Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen usw.

 

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vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Vielleicht ist es mit Gluten alles Quatsch und eine Glaubensfrage oder kennt jemand dazu belastbare Studien? 

Mir ist noch das hier von Alan Aragon in Erinnerung geblieben, dort geht er auch auf Gluten ein:

 

http://www.alanaragonblog.com/wp-content/uploads/2013/07/Paleo-Diet-Claims-Vs-Evidence.pdf

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Insgesamt würde ich mir um die Glutenthematik nicht so ein Kopfzerbrechen bereiten.

 

Weizen ist nicht so böse, wie es in den Medien oft suggeriert wird.

 

Nehmen wir mal an, du hast deinen Bedarf an Mikronährstoffen (alle Vitamine, alle Mineralstoffe) vollständig abgedeckt.

 

Dann kannst du auch ruhig zu Weizenprodukten greifen, also Nudeln (meist aus Hartweizengrieß, also Weizen) oder zu Weizenbrot (/-brötchen) oder zu anderen Kohlenhydratquellen, die zwar super Kohlenhydratlieferanten sind, aber wenig Mikronährstoffe liefern, wie z.B. weißer Reis.

 

Idealerweise überlegt man sich, welche Gemüsesorten man am liebsten isst, und baut diese in großzügiger Menge in die tägliche Ernährung ein. Also solche Dinge wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli (also das, was als "grünes Gemüse" geläufig ist) sind absolut spitze im Hinblick auf das Mikronährstoffprofil. Auch Karotten, Blumenkohl, Paprika und Spargel sind super. Beim Obst sind Erdbeeren und Heidelbeeren mit das Beste, was man im Hinblick auf viele Mikronährstoffe essen kann. Für mehr dazu, einfach mal ANDI Food Score googeln: https://www.drfuhrman.com/library/eat-to-live-blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods

 

Wenn man dann genug Gemüse/Obst in der Ernährung drin hat (die TK-Beutel von den Discounter-Eigenmarken sind da recht preiswert), dann noch auf ein paar Vollkorn-Kohlenhydratquellen achtet (also z.B. Haferflocken) und für's Eiweiß entsprechend reichlich Milchprodukte (und gern auch Eier) einplant, dann ist im Hinblick auf die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (fast) alles getan. ("Fast" deshalb, weil ein paar Dinge zu kurz kommen. Allen voran Vitamin A in Form von Retinol, das es in üppigen Mengen nur in Leber gibt sowie daneben natürlich noch Vitamin D) Ich weiß das, weil ich schon seit Jahren tracke, welche Vitamine und Mineralstoffe in welcher Höhe in den Lebensmitteln enthalten sind, die ich so esse. Zwar verlasse auch ich mich da blind auf Laboruntersuchungen (vom Bundeslebensmittelschlüssel, einfach mal googeln) aber das wird schon in etwa hinkommen, was die da ermittelt haben.

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