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Klingt alles sehr schlüssig. Jetzt stellt sich nur noch die Frage O6 zu O3 Verhältnis. :D

Das ist wahrscheinlich schon damit abgehakt dass man wenig bis moderat Fett in der Ernährung hat und sich 3g O3 am Tag gönnt.

Hat sich damit mal jemand konkreter beschäftigt? Wie bekommt man da relativ leicht Werte raus oder gibt es so Daumenwerte? Hab da irgendwie gar keine Vorstellung über die Anteile, häufig sind ja einfach nur "mehrfach ungesättigte Fettsäuren" angegeben.

Dann gibt es noch Listen, wo Verhältnisse gelistet sind, aber wenn da dann steht, dass Weizen und Mais ganz schlimm sind und der Fettanteil aber zu vernachlässigen und somit auch der Omega6-Anteil zu vernachlässigen ist...

Wahrscheinlich würde man sich seine Hauptfettquellen in der Ernährung anschauen und dann nachforsche wie viel Omega6 und Omega3 enthalten ist.

 

Achso und BTW: Ich habe keine Ahnung, was die Medien sagen.

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vor 24 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Klingt alles sehr schlüssig. Jetzt stellt sich nur noch die Frage O6 zu O3 Verhältnis. :D

Das ist wahrscheinlich schon damit abgehakt dass man wenig bis moderat Fett in der Ernährung hat und sich 3g O3 am Tag gönnt.

Genau, da muss man nicht verkomplizieren.

 

Einfach nicht mit zu vielen Fetten zuballern (d.h. nicht so viele hochverarbeitete Produkte mit viel Fett essen und Transfette möglichst vollständig meiden), dann muss man auch nicht die "vielen" O6s mit entsprechend O3s ausgleichen.

 

Bei 1 g Fett pro kg Körpergewicht (die Standardempfehlung) braucht man sich da nicht so viele Gedanken machen, denke ich.

 

Einfach 5-10 Fischölkapseln pro Tag für 1500-3000 mg EPA/DHA (kombiniert) oder alternativ täglich kleine Mengen (oder wöchentlich große Mengen) Fisch essen. Das sollte für O3 genügen.

 

Wer 1,5 g Fett / kg Körpergewicht (oder mehr) essen möchte, sollte vielleicht etwas mehr auf sein O3/O6-Verhältnis achten.

 

Und für die richtig Neugierigen kann man sogar den sog. "Omega-3 Index" im Blut bestimmen lassen, um einen Mangel an O3 auszuschließen. :)

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Cycle numero 2 in meinem neuen Abschnitt läuft.

Am Ende folgt ein Deload bzw. das 7th Week Protocol. Ich bin noch unschlüssig, ob ich es beim normalen (High Intensity) Deload belasse oder doch wenigstens nen TM-Test oder gar PR-Test mache.

 

 

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Irgendwie klingt es wie ne gesprungene Schallplatte.

Aber ich werde jetzt mit nem deload starten mit TM-Test Protokoll...

Will die Gewichte nochmal komplett neu testen, sie passen einfach nicht (mehr) wie ich sie mir errechnet habe. Es waren zu viele Unregelmäßigkeiten plus Krankheit. Jetzt wog ich nur noch 78,9kg heute morgen. Hatte Magen-Darm, dann wenig Appetit, nicht aufs Eiweiß geachtet und die letzen Trainings waren schon zu schwer in den Hauptübungen...

Ich brauche da für meinen Geschmack nicht erst gegen die Wand zu laufen.

Des weiteren fasse ich mal wieder ein bisschen Fettreduktion ins Auge, da der Megamarsch nun doch langsam näher rückt. Und in der Vorbereitung dafür will ich eigentlich nicht mehr im Defizit sein.

Plan ist also die Gewichte gut zurückzusetzen so dass ich gut durchs Training komme und erstmal lange Zeit steigern kann ohne zurücksetzen zu müssen.

Dabei werde ich dann direkt in Krypteia Part 2 einsteigen, die Fitness an sich habe ich, die TMs sind nur zu hoch.

Main ist dann 5's Pro

Supplemental 5x10 FSL

Und dazu die üblichen Supersätze mit der assistance.

Weitere Änderung, falls das nicht reichen sollte, ist, dass ich beim Squat wieder auf High bar umsteigen will, weil es schonender für meine Schultern und Ellenbogen sein sollte. Es geht mir ja nicht darum maximale Gewichte zu bewegen sondern die Muskeln zu stärken.

 

Edit: Press Tag fliegt dann übrigens raus in dem Template. Mal sehen was das optisch ausmacht wenn überhaupt.

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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

so wird das aber nichts :o

Also den chinup Ziel komme ich näher. :D

Und da ich noch weit von 12% KFA aktuell entfernt bin bei 80kg, sollte ich wohl wieder "Anlauf" nehmen. :D

Denke sowieso nicht dass ich großartig abnehmen werde wie ich mich kenne.

 

 

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Wollte mich nur mal melden.

Habe jetzt nicht mehr trainiert seit 09.11.

Ich vermisse momentan auch irgendwie gar nicht, habe genug anderes um die Ohren.

Habe heute überlegt wieder anzufangen, mich motiviert aber grad kein Plan so richtig, ich will auch nicht so lang trainieren. Und so richtig zieht mich grad nichts so richtig in den Trainingsraum.

Ich denke aber, das ist jetzt auch kein Drama, es gibt auch wieder andere Zeiten. Vielleicht sollte mich meine Trainingszeit jetzt auch doch eher auf den Megamarsch ausrichten. Da hat man ja n Ziel.

Gewicht ist jetzt bei um und bei 78kg, ungeplant abgenommen, ich esse nicht so richtig gut, versuche aber das Eiweiß einigermaßen on Track zu halten und weiterhin "gesund" zu essen.

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So, hatte ja jetzt wieder 4 Trainingseinheiten ab hier:

 

Mich reizt es aber gerade zu sehr, da ich ja, im Gegensatz zu früher, jetzt 3 Tage pro Woche zum Trainieren habe, das Training nach Leangains nochmal zu testen.

Dafür pausiere ich meinen aktuellen Plan einfach, steige als nächstes mit dem Bench Tag ein und halte mich jetzt erstmal einfach an die Sample Routine aus dem aktuellsten Artikel

Zitat

Monday

  • Deadlift – 2 x 6
  • Overhead Press – 3 x 8
  • Accessory: DB Standing Curls – 2 x 10

Wednesday

  • Bench press – 3 x 8
  • BB Row – 3 x 8
  • Accessory: DB Hammer Curls – 2 x 10

Friday

  • Squat – 3 x 10
  • Weighted Chin-Up – 3 x 8
  • Accessory: DB Triceps Extensions – 2 x 10

 

Wenn ich Bock hab oder besondere Leistungen vollbringe :D, schreib ich an dieser Stelle was dazu.

Der neue Log-Bereich seit dem letzten Update sagt mir gerade irgendwie nicht so zu.

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Habe beschlossen, den Plan jetzt erstmal so durchzuziehen, wenn nichts großartig dazwischenkommt.

Ernährungstechnisch begebe ich mich eher auf die dunkle Seite der Fettreduktion, passt ja auch zum Plan irgendwie.

Fun Fact: Unsere Waage wurde zerstört und wir kaufen auch erstmal keine neue.

 

e1RM gestern beim Benchen übrigens ganze 73,3kg :D Es waren 10x55kg. Nächstes mal kommen dann also 57kg auf die Stange. ;)

 

Apropos steigern, kann mich da jemand aufklären, was da gerade aktuell ist.

So wie ich das verstehe muss man darauf achten, dass man das Gewicht in Satz 2 und 3 soweit reduziert, dass man 0-2 Wiederholungen mehr schafft. Relevant für die Steigerung ist aber nur der erste Satz und dann steigert man auch alle Gewichte gleichzeitig.

Ich hatte jetzt z.B.

10x55kg

12x50kg

15x47,5kg

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vor 8 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Apropos steigern, kann mich da jemand aufklären, was da gerade aktuell ist.

So wie ich das verstehe muss man darauf achten, dass man das Gewicht in Satz 2 und 3 soweit reduziert, dass man 0-2 Wiederholungen mehr schafft. Relevant für die Steigerung ist aber nur der erste Satz und dann steigert man auch alle Gewichte gleichzeitig.

Sofern der Guide auf seinen Seiten den aktuellsten Stand wiederspiegelt, reduzierst du um einen bestimmten Prozentsatz, der für jede Übung angegeben ist (bei der Bank 5%, wenn ich recht erinnere; bei anderen Übungen sind 10% angegeben) und ja, der 1. Satz ist relevant dafür, ob du das Gewicht (in allen Sätzen) steigerst.

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Ist wirklich interessant das Training.

Als ich damals schon ein paar Trainings mit RPT trainiert habe, hatte ich schon ein viel stärkeres Muskelgefühl bzw ne Art Pump als sonst.

Mal sehen, wie sich kurzfristig die Kraftwerte und längerfristig die Optik verändert.

Kritikpunkt von vielen hier wäre ja wahrscheinlich, dass das Volumen zu niedrig ist um richtig Hypertrophie zu erreichen.

Aber die Sache mit den effektiven Wiederholungen geht mir einfach nicht aus dem Kopf und wenn man es richtig durchzieht, hat man ja (bis auf für die Beine, weil Deadlift nur 2 Sätze sind) immer 30 effektive Wiederholungen pro Bewegungsgruppe Push/Pull/Beine pro Woche. Ist an sich eigentlich gar nicht so wenig.

 

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Körpergewicht: keine Ahnung.

Kalorienaufnahme: zu hoch

Bauchumfang: Messe ich morgen

 

Aktuelle Leistungen

Deadlift: 8 x 89,0 kg

Press: 10 x 34,0 kg

Bench: 9 x 57,5 kg

Squat: 12 x 60,0 kg

Chins: 7 x BW

 

Schwierig zu sagen ob ich immer am Limit war, aber durch das Steigern der Gewichte, komme ich irgendwann Richtung kleinerer Wiederholungen und kann das besser einschätzen.

Momentan bin ich überall (außer Chins) noch über den Ziel Wiederholungen, kann also jede Einheit steigern.

 

Besonderheit beim Squat, das Gewicht auf dem Rücken fühlt sich schwer an, die beuge an sich geht aber relativ easy.

 

Will einfach mal so gut es geht die Kalorienaufnahme drosseln, habe die letzten Tage/Wochen doch arg viel Mist gegessen, aber muss auch mal sein. Muss mal schauen am Bauchumfang wie schlimm es letztendlich war.

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vor 23 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Körpergewicht: keine Ahnung.

Kalorienaufnahme: zu hoch

Bauchumfang: Messe ich morgen

Nachtrag:

 

Bauchumfang auf 90cm, also 19,5% KFA, macht bei mir in etwa bei 63,5kg FFM ein Gewicht von 79kg, was ich nicht so recht glauben kann. :D

Ist ja auch egal, ich versuche mal so n 20% Defizit, also 0,5kg pro Woche, was dann etwa 2cm Bauchumfang pro 3 Wochen entspricht. Da Weihnachten ist, wären 2cm bis zum 13.01. ganz nett. Dann wären 1,5kg Fett runter.

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Jaja der gute alte Navy :) Kommt bei mir auch nur Quark raus. Die FFM davon berechnen kann man sich denke ich sparen. Die Fehlerquote liegt ja glaube ich so bei 5%. Wenn du also denkst, dass du zwischen zwei Messpunkten deine FFM um 5% erhöhst sollte es passen :D Ansonsten ist das glaube ich Fischen im Rauschen.

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Woche 2 nach Leangains RPT Sample Week:

 

Deadlift: 9 x 94,0 kg (e1RM: 122,2 kg)

Press: 9 x 39,0 kg (e1RM: 50,7 kg)

Bench: ? x 60,0 kg

Squat: ? x 65,0 kg

Chins: ? x BW

 

Werte werden über die Woche upgedatet, Plan ist bis 23. die Woche zu beenden.

Und dann schau ich mal wo ich hier und da mal ne Einheit einbauen kann.

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Sooo, ich melde mich mal wieder. Hatte ab Weihnachten Pause gemacht und bin dann krank geworden. Seitdem also kein Training mehr.

Ich hoffe, ich habe es jetzt überstanden, werde warten bis alle Symptome wirklich weg sind und dann langsam wieder einsteigen.

Ernährungstechnisch versuche ich da aktuell schon wieder etwas Ordnung reinzubringen.

 

Bauchumfang war heute morgen bei 94cm, Gewicht keine Ahnung, Waage ist kaputt, müsste aber dann ca. bei 82/83kg liegen.

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Die Ernährung wurde letzte Woche wenigstens schon mal getrackt, Eiweiß und Kalorien passten einigermaßen.

Diese Woche soll es noch besser werden, bisschen entsprechend Gerichte vorkochen.

Das Defizit wird in der Arbeitswoche (Montag-Freitag) über LC-Ernährung (nicht super low, 80-100g Carbs sind schon dabei, vor Allem aus Obst und Gemüse und vielleicht mal was ich gerade so Bock habe) sichergestellt. Am Wochenende fahre ich dann Erhaltung mit HC. So passt mir das am besten in den Rhythmus und ich komme bei Kohlenhydraten schnell über meine (Diät-)Kalorien, bekomme einfach zu viel Hunger. Auf Erhaltung sind die Carbs kein Problem, in der Diät schon.

 

Training wird erstmal ein alternierender GK, muss schauen wie viel da zeitlich reinpasst. Will vor Allem morgens (Mo/Mi/Fr) trainieren. Wenn ichs nicht schaffe halt abends oder gar nicht.

Insgesamt geht es mir jetzt vor allem darum, wirklich mal das Fett so weit loszuwerden, wie ich es mir vorstelle. Fokus ist also auf der Optik, die erreiche ich am schnellsten durch Fettabnahme mit bisschen Muskelaufbau.

 

Heute zum EInstieg jeweils 2 Sätze Kniebeugen und Bankdrücken, 3 Sätze Rudern.

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versuch mal zu jeder Kohlenhydrat Malzeit 100g Hülsenfrüchte (trocken gew.) zu essen die reduzieren den Blutzuckerspiegelanstieg und man hat weniger hunger ;)

und sogar noch in der zweiten Malzeit (Secondmealeffect gibt irgendnhe studie pipapo )

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Heute dann mal Tag B komplett mit der unteren Grenze der Sätze durchgeführt.

Ich muss die Übungen aber noch ein bisschen anders aufteilen, da ich manche Isos weglasse, da mir egal.

Insgesamt überlege ich noch ob ich sowas mache wie Montag und Freitag Kniebeugen und nur einmal die Woche mittwochs Kreuzheben einbaue. Montag und Freitag dann immer Bankdrücken und Mittwoch Schrägbank mit Kurzhanteln.

Das wäre dann so die Basis. Ich werde dann erstmal mit weniger Sätze steigern und nach Bedarf steigern.

 

Montag:

2 x Kniebeugen

2 x Bankdrücken

2 x KH Rudern

2 x Trizepsdrücken

 

Mittwoch:

2 x Kreuzheben

2 x KH Schrägbankdrücken

3 x Klimmzüge

2 x vorg. Seitheben

 

Freitag:

2 x Kniebeugen

2 x Bankdrücken

2 x LH Rudern

2 x  Bizepscurls

 

Kreuzheben ging mit 1x/Woche bisher immer gut voran. Bankdrücken solala, Kniebeugen auch eher meeeh. Besser wurde es in der HSD, wo die Frequenz beim Beugen höher war als sonst. 3x, auch wenn es vllt mehr bringen würde, will ich es aber nicht drin haben.

Insgesamt will ich jetzt (vorerst) eher BB lastiger trainieren/denken. Fokus auf Fettabnahme und Hypertrophie. Rep-Ranges sind zweitrangig und jeder Satz, den ich da oben notiert habe, soll erstmal mit möglichst hoher RPE ausgeführt werden. Ich will die Sätze maximal nutzen und nicht 2 Reps im Tank lassen und dadurch nen Satz mehr machen müssen. Stichwort Zeitknappheit

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explizites Krafttraining ist in der letzten Woche ausgefallen, wurde aber ersetzt durch diverse Schlepp- und Bauarbeiten.

Rücken und Arme haben ein gutes Volumen abbekommen. Beine haben teilweise beim Platten schleppen gefühlt auch was abbgekommen.

Gestern habe ich dann noch ein paar Sätze Bankdrücken für die Druckmuskulatur gemacht.

Ich denke, diese Woche werde ich dann wieder mit meinem Plan oben einsteigen. Die Kraftwerte sind aktuell nicht der Rede wert. Das Gewicht bleibt weiterhin N/A und Bauchumfang messe ich die Tage mal wieder.

 

3cm sind runter, von 94cm auf 91cm. Das geht in die richtige Richtung. Sollten so 2kg fett runter sein.

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Bankdrücken kleiner Test gestern waren 3 x 69 kg, also e1RM von ca. 77kg, wuhu.

Wenn ich mal wieder regelmäßig für 6-8 Wochen trainieren würde, sollten die Werte eigentlich schnell wieder nach oben zu alten Leistungen von vorherigem Jahr gehen... "Wenn"... :D

Ernährung klappt dafür super, Spiegelbild wird gefühlt besser, Bauchumfang wird messbar weniger. Anstrengend ist es überhaupt nicht. Laune ist super wenn der Schlaf stimmt. Jetzt muss ich nur mal wieder ernsthaft mit dem (Hantel-)Training einsteigen. Momentan bin ich noch nicht ganz schlüssig wie ich das gestalten werde. Ich mache momentan hauptsache irgendwas. Gestern war z.B. einfach Oberkörper Push dran mit Bankdrücken hocharbeiten zu nem 3RM, danach bisschen backoff, gefolgt von KH Schrägbank und Seitheben.

Die nächste Einheit könnte ich mir bisschen Kreuzheben gefolgt von Klimmis, LH-Rudern und Bizepscurls vorstellen. Stand heute habe ich zu Kniebeugen momentan mal so gar keine Lust. :lol:

Ich denke darauf werde ich auch hören und es erstmal sein lassen. Ein paar Goblet Squats könnte ich mir aber gut vorstellen.

Werde erstmal bisschen nach Lust und Laune trainieren und wahrscheinlich durch Erfahrung alles immer irgendwie abdecken. Fokus ist momentan einfach auf Wohlbefinden, kein Stress und der Abnahme.

Dadurch bin ich dieses Jahr ziemlich früh dran mit dem alljährlichen Sixpack(Ansatz)Versuch. Mit dem gemächlichen Abnahmetempo (ich schätze es auf 1kg in 3 Wochen) könnte ich Ende Mai so bei 75kg, respektive 15% KFA landen. Sollte das wirklich klappen, könnte ich mir vorstellen nochmal im Juni/Juli extra Gas zu geben und in noch nie erreichte KFA-Sphären vorzudringen. Wenn es mir aber vorher schon scheiße geht, lass ichs natürlich. :D

 

So viel zu meinen aktuellen Gedanken für die, die es interessiert.

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