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Vitamin D habe ich vergessen aufzuschreiben, ich wusste es fehlt was. xD

Ich nehme normal so etwa 2500IU täglich, ist Pulver, schwierig zu bemessen. Ein halber Löffel sind 1000IU und ich nehme einen ganzen gehäuften. Vielleicht sind es auch 3000. Bin jetzt letztens auf zwei gehäufte hoch gegangen. Ist ja dunkler geworden ;)

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Du solltest mal zum Arzt und deinen VitaminD Spiegel prüfen lassen. Und dann eventuell auf Kapseln umsteigen oder eine Waage besorgen, damit du das ganze besser dosieren kannst ;)

Ansonsten auch mal andere Blutwerte checken lassen, kannst es sicher mit der Launenhaftigkeit begründen, sodass du keine Kosten hast.

 

Eventuell nimmst du während dem Defizit auch zu wenig Fett zu dir? Wird deine Laune besser wenn du nicht im Defizit bist?

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Wird deine Laune besser wenn du nicht im Defizit bist?

 

Ja, auf jeden Fall, da bin ich viel ausgeglichener. Ist irgendwie immer das Gleiche. Ich denke, man darf immer den ganzen Stress nicht vergessen, vor allem psychisch, den ich habe. Der Sohnemann pennt nicht richtig, ich schlafe nicht durch oder schlecht dann. Dann hängt noch irgendeine Abgabe für die Uni in der Luft, auf die ich keine Lust habe. Dann sind die anderen beiden Jungs nicht gerade pflegeleicht, zwei wilde Jungs halt, alles ganz normal.

Ich bin einfach viel leichter reizbar und schneller auf 180 :mellow: . Aber ich renne jetzt nicht die ganze Zeit mit mieser Laune rum und fühl mich depressiv. Leichter reizbar und schneller aus der Fassung zu bringen, trifft es glaube ich am ehesten.

 

 

Du solltest mal zum Arzt und deinen VitaminD Spiegel prüfen lassen. Und dann eventuell auf Kapseln umsteigen oder eine Waage besorgen, damit du das ganze besser dosieren kannst ;)

Ansonsten auch mal andere Blutwerte checken lassen, kannst es sicher mit der Launenhaftigkeit begründen, sodass du keine Kosten hast.

 

Meinst du wirklich, dass das klappen würde mit dem Check?

Eine Waage habe ich sogar im 0,1g Bereich (hab ich mal fürs Kaliumpulver der HSD besorgt :D )

Da müsste ich eigentlich nur einmal abwiegen wie viel ein ganz Löffel ist. Das Dosieren geht da doch ganz gut und ich habe mir da jetzt nicht so den Kopf gemacht. Zu viel kann ich bei einem, aber auch bei zwei Löffeln nicht nehmen und zu wenig, naja, davor hatte ich eigentlich auch keine Angst.

Ich mag halt die Marke vom Mic Weigl und hab davon das D3 Pulver.

 

Aber den Vitamin D Spiegel auch wirklich mal messen zu lassen, mit dem Gedanken spiele ich schon länger, aber keine Lust dafür verhältnismäßig viel Geld auszugeben, weil ich glaube, dass ich durch die langjährige Supplementation keinen Mangel haben werde und aber auch nie überdosiert habe.

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Sag einfach du fühlst dich so schlapp und müde und bist launisch, du möchtest körperlich das prüfen lassen ob alles in Ordnung ist. Wurde bei mir auch gemacht ... ohne das ich launisch war, hab mich einfach nur so ko gefühlt wie bei ner Erkältung aber sonstige Anzeichen (Nase zu oder Husten) hatte ich nicht. 

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Was @MiMi sagt: wenn Du Dich schlapp fühlst und antriebslos, dann sollte es zur normalen ärztlichen Untersuchung gehören, Deine Laborwerte zu bestimmen, wozu auch Vitamin D gehört. Du könntest ja anmerken, dass Du mal Vitamin D genommen hast und es Dir dann besser ging, Du Dich aber nicht so auskennst und daher ärztlichen Rat suchst.

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Und auf jeden Fall danach das Laborblatt geben lassen, denn mein Arzt sagte mir "alle Werte ok" aber meistens sind die Werte die die Ärzte kennen nicht unbedingt aktuell. 

 

Und von der Diät brauchst du ja nichts erzählen.

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Also momentan geht es wieder mit der Laune, aber hatte auch gestern nen kleinen Cheatday und davor die Tage kein großes Defizit. Der Cheatday war aber kein großer bis gar kein Überschuss. War keine Fressorgie dabei und trotzdem recht eiweißreicht. Vitamin D Dosis zwar auch verdoppelt, aber bezweilfe dass das so schnell anschlagen würde.

Wegen sowas zum Arzt zu gehen, da sträubt es sich mir schon ein bisschen, vielleicht irgendwann mal auf eigene Kosten.

 

Ansonsten bin ich immer noch bei der Geschichte, dass ich die Bein und Druckübungen gerne bei geringeren Wiederholungen mit mehr Gewicht mache...

Ein Gedanke, da es irgendwie momentan recht "in" zu sein scheint, wäre Wendler als 2 Tages Template auf Diät getrimmt zu machen. Dann würde ich in etwa das gleiche Volumen wie jetzt abspulen. Das Template habe ich im Forum gefunden https://forums.t-nation.com/t/5-3-1-2-day-template/203548/11(Ist der Kommentar von Wendler zum Zitierten)

 

Tag A:

Schulterdrücken 5/3/1 + FSL(AMRAP)

Kreuzheben 5/3/1

Latzug eng 5x10 (oder lieber nur 3x10? oder bei 3x5-8 bleiben?? hier bin ich UNSICHER)

 

Tag B:

Kniebeugen 5/3/1 + FSL(AMRAP)

Bankdrücken 5/3/1 + FSL(AMRAP)

Rudern eng 5x10 (selbe Geschichte wie oben, nicht sicher hier...)

 

FSL(AMRAP) = First Set Last (As Many Reps As Possible)

Das bedeutet man nimmt das Gewicht aus dem ersten 5/3/1 Satz des Tages und macht damit noch einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Die anderen FSL Schemen wären mir grad zu heftig.

 

Auf der einen Seite wechsel ich nicht gern einfach den Trainingsplan, andererseits habe ich das Gefühl, dass mir das mehr Spaß machen könnte. Die Überlegung wäre, das einfach mal 2-3 Cycle, also 8-12 Wochen zu testen und dann mal zu schauen wie es mir gefiel. Der erste Cycle ist ja wahrscheinlich eh eher leicht.

Die Frage ist noch, ob man bei dem Training die Deload-Woche braucht oder den Cycle auf 3 Wochen verkürzen und die Deload-Woche nach Bedarf einstreut am Ende eines Cycles.

 

Vielleicht hat hier ja einer der Mitleser wertvolle und gute Tipps zu meinen Unsicherheiten oder gute Gründe gegen meine "fixe Idee".

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...Ansonsten bin ich immer noch bei der Geschichte, dass ich die Bein und Druckübungen gerne bei geringeren Wiederholungen mit mehr Gewicht mache...

 

"Chest like a powerlifter, back like a bodybuilder" hat viele Anhänger... Hat für mich auch besser funktioniert. (Wobei ich bei den Beinen zwischen Kniebeugen (und -Varianten) und regulärem Kreuzheben (konventionell oder Sumo) unterscheiden würde. Ersteres geht gut mit höheren Wdh. (ist kein Spaß so zu trainieren ;) geht aber), während Letzteres eher mit geringeren Wdh. besser funktioniert.

 

 

 

...Ein Gedanke, da es irgendwie momentan recht "in" zu sein scheint, wäre Wendler als 2 Tages Template auf Diät getrimmt zu machen. ...

 

Auf "Diät getrimmt" würde ich nicht sagen... zumindest wäre es mir nicht aufgefallen... aber ein 2-Tage-Template macht für viele Leute Sinn, die entweder viel Stress im Leben haben oder sich neben dem Krafttraining auf Konditions-/Ausdauer- Training oder andere Sportarten konzentrieren wollen/müssen.

 

Wendler spricht sich i. d. R. scharf gegen Diäten aus und plädiert stark für das Einüben und Angewöhnen von guten Ernährungsgewohnheiten und angepasster Ernährung ("Eat for Performance"). Insofern würde ich 5/3/1 nicht für eine Diät (im Sinne eines kcal-Defizits) empfehlen.

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Auf "Diät getrimmt" würde ich nicht sagen... zumindest wäre es mir nicht aufgefallen... aber ein 2-Tage-Template macht für viele Leute Sinn, die entweder viel Stress im Leben haben oder sich neben dem Krafttraining auf Konditions-/Ausdauer- Training oder andere Sportarten konzentrieren wollen/müssen.

 

Wendler spricht sich i. d. R. scharf gegen Diäten aus und plädiert stark für das Einüben und Angewöhnen von guten Ernährungsgewohnheiten und angepasster Ernährung ("Eat for Performance"). Insofern würde ich 5/3/1 nicht für eine Diät (im Sinne eines kcal-Defizits) empfehlen.

 

Vielen Dank erstmal für die Empfehlung!

Und jetzt stehe ich hier wieder an der Stelle, wo ich das Gefühl habe auf der Stelle zu treten bzw zwei Ziele gleichzeitig verfolgen zu wollen oder 3 oder 4?

 

Im Prinzip habe ich mir das schon gedacht, dass man das mit dem Kaloriendefizit eher sein lassen sollte. Auf der einen Seite, will ich ja in Form kommen und da hilft ja der Fettverlust schon eher als Muskelaufbau (+Fettaufbau). Auf der anderen Seite fehlt mir für den definierten Körper noch einiges an Muskulatur und die Kraftwerte zu pushen macht mir einfach mehr Spaß und pusht mich besser.

 

Ich hatte letzten Freitag Geburtstag  und irgendwie den Tag davor lief es kalorientechnisch auch nicht so supi. Freitag und heute habe ich mal die erste Woche mit dem zuvor erwähnten Template ausprobiert. Gefallen hat es mir erstmal recht gut, aber das Kaloriendefizit blieb schon irgendwie auf der Strecke, was jetzt nicht mit dem Training zusammenhäng wird.

 

Aber wie schon erwähnt, hänge ich jetzt wieder an diesem Scheideweg zwischen Wendler durchziehen und Gewichte draufpacken vs. Fett runterkriegen...

 

Irgendwie weiß ich eigentlich was ich tun müsste und womit ich was erreiche und was sich eher ausschließt, aber ich komme nicht in die Umsetzung oder scheitere daran immer wieder. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich vor etwa 10 Wochen erst wieder mit dem Kraftsport angefangen habe und es nicht einfach Mittel zum Zweck ist (Muskeln aufbauen bzw. Muskeln konservieren beim Fett verlieren), sondern die Tätigkeit an sich Spaß macht.

 

Aktuell kratze ich wieder an meinen (aus dem Gedächtnis gekramten) früheren maximalen Gewichten. DIe Steigerung ging wirklich schnell, trotz nur 2 mal die Woche Training mit einer Woche Pause. Memoryeffekt? Ok, ich habe damals 73-75kg gewogen, aber Kreatin supplementiert, der WIederholungsbereich war bei 3x5, FEM-Plan.

Das heißt, jetzt beginnt es wieder spannend zu werden.

 

Mein ultimatives Ziel gilt der Hochzeit, aber vor Allem der Hochzeitsreise Mitte August. Sollte ich jetzt lieber ein wenig rechnen und dann jetzt einen möglichst fettfreien Aufbau (~Haltekalorien bis leichter Überschuss) machen und dann rückwärts rechnen wie viele Wochen ich bräuchte um mit 0,5kg Fettverlust pro Woche auf einen akzeptablen KFA zu kommen? Hinzu kommt außerdem, dass hier ab Februar bis Mitte März immer von donnerstags bis sonntags am Haus geschuftet wird, da wird kcal tracken eher unmöglich (wegen des Verbrauchs).

 

Ich vermute jetzt mal so 9kg dürften runter, das wären dann 18 Wochen... Heißt April würde es losgehen, da könnte ich noch ein paar Cycle schaffen. :D

 

Irgendwie komme ich immer wieder an diese Stelle und bin da etwas ratlos :wacko:

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Du sagst es eigentlich schon selbst, eigentlich macht dir das Training gerade Spaß und Tracken wird demnächst eh nicht wirklich möglich sein, bzw du wirst die Energie brauchen. (Zudem ist noch Winter, wo der Aufbau eh besser geht.) Also für mich klingt das eh eher schon wie ein erstmal aufbauen und dann in eine Diät, auch dein TItel vom Log sagt mir das ^^. 2 Wochen hast du noch im Januar, dann den ganzen Februar und März. 

Eventuell kannst du die DIät auch verkürzen indem du über einen kürzeren Zeitraum das Defizit vergrößerst (Stichwort HSD?) und somit die Aufbauphase verlängern. Aber das kannst du dir ja in Ruhe bis April überlegen :)

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Folgendes Programm von Waterbury wurde als "Fat Loss" Programm (bzw. Variante seines 10x3-Ansatzes) geschrieben:

https://www.t-nation.com/workouts/10-x-3-for-fat-loss

 

In Anbetracht der Tatsache, dass nur 2 Einheiten Krafttraining dabei sind und die anderen beiden Einheiten auch gut Zuhause erledigt werden könnten und es sich auf die wichtigen Grundübungen konzentriert, kommt es dir vielleicht entgegen.

 

Ansonsten musst du dir wirklich in Ruhe klar werden, wo du Prioritäten setzen willst und das entsprechend umsetzen.

 

Ich hatte ja schon verschiedentlich geschrieben, dass du ansonsten viel über die Lebensmittelauswahl (und dann eben die Menge des Essens) erreichen kannst. Evtl. kannst du so weitgehend beide Ziele verbinden... Man muss sich nicht übertrieben "fett fressen", um sich im Krafttraining weiterzuentwickeln...

 

Edit: Sind zwar 3 Einheiten/Woche, aber evtl. passt dir auch der Leangains-Trainingsplan (s. Hauptseiten).

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Ok, danke für eure Meinungen.

 

Den Link von TPZ habe ich angefangen zu lesen, muss ich dann Mal bei Zeiten zu Ende lesen, ist ja nicht kurz.

 

Leangains ist ja ebenfalls in der FER vorgeschlagen, aber wie gesagt, 3 Mal pro Woche.

 

Und ich bin ja auf jeden Fall auch der Meinung dass man sich nicht fett fressen muss um Muskeln aufzubauen, das wollte ich aber auch so geschrieben haben, dass ich kein Gewicht vorhabe zuzunehmen, aber auch nicht gezielt welches verlieren.

 

Ich werde demnächst nochmal das PDF von meinem cycle und die ersten Trainings Posten. Denke den mache ich auf jeden Fall zu Ende jetzt. Und dann ggf ohne deload da ich ja ein 2 Tages template fahre.

 

Und wenn ich das beim anlesen richtig verstanden habe, nutzt man dann 75% seines 1RM (das bekomme ich dann ja gut durch 5/3/1 geschätzt) und macht damit ein 10x3. Klingt erstmal gar nicht so Verkeht, aber ich lese erstmal weiter.

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Ok, ich habs durchgelesen, sind ja einige andere Übungen in dem Plan und habe da jetzt nichts gefunden, dass man die Übungen variieren darf. Weißt du da was TPZ.

Ok, wenn ich nochmal genau schaue, fehlt nur die normale Bench Press. Könnte man die nicht statt Dips or Decline BP einbauen? Dann würde ich dem ganzen auf jeden Fall Mal die ersten 4 Wochen geben im April. :)

Du scheinst ja echt alles aufzusaugen um dann für alles den richtigen Link parat zu haben. Echt Klasse

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Das mit den Prioritäten werde ich nie so richtig auf die Pfanne kriegen glaube ich...

 

Aber ich kann es ja nur weiter versuchen.

An erster Stelle steht natürlich immer noch das familiäre Zusammenleben mit allem drum und dran. Ich kann nur zwei mal pro Woche ins Fitnesstudio, aber das will ich auch fest einhalten, da habe ich auch vollste Unterstützung.

 

Ansonsten ist das erste Ziel jetzt die Geschichte mit der Lebensmittelauswahl. Ich tracke wahrscheinlich immer nur, um mir die "schrottigen" Mahlzeiten "trotzdem" gönnen zu können. Meistens lande ich dann aber bei 100-110% meiner Kalorien an dem Tag (naja, immerhin nicht höher).

Ich habe ein wenig auf T-Nation die Beiträge zum Thema Fat loss & Diet gelesen. Vielleicht war das gar nicht so schlecht mal die andere Seite zu lesen, die irgendwie mehr in Richtung "Bro-Science" geht. Aber die Ansätze sind einfach auf "einfach umzusetzen" und praxisnah getrimmt. Eigentlich weiß ich ungefähr wann ich zu viel esse und "drüber bin", da ich ja lange Zeit, auch erfolgreich, getrackt hab.

Ich werde jetzt wie schon angedeutet nicht gezielt versuchen, abzunehmen, aber trotzdem versuchen, meine Ernährung so umzustellen, dass ich eher abnehme als zunehme. Bei meinem Fettanteil sollte das mit gut ausgewählten Lebensmitteln in Verbindung mit Sport ja wohl noch möglich sein.

Ansonsten will ich meine Kraftwerte (wahrscheinlich mit oben beschriebenem 5/3/1 Template) weiter steigern.

Richtig traumhaft wäre Ende März auf der Waage eine 80 vor dem Komma zu haben, aber ich rechne nicht damit. Minimum sollte es sein, unter 83 zu bleiben.

 

Also hier nochmal in kurz die Prioritätenliste bis Ende März:

 

1) bessere Essgewohnheiten einüben

2) Kraftwerte steigern

3) Gewicht unter 83kg halten

4) Gewicht auf 80,X senken

5) möglichst forgeschrittene Kraftwerte *

 

Auf geht's! Ich versuche einfach besser zu scheitern bis es endlich mal wieder klappt mit der Zielerreichung.

Ich sollte auf jeden Fall die Prioritäten im Kopf behalten und nicht alle Ziele schaffen wollen, sondern nur der Reihe nach.

 

 

_____________________________________

*

Ich habe mich bei den Kraftwerten immer an die von FE gehalten, aber es kursieren hier im Forum ja auch andere Seiten wie z.B. http://www.strengthstandards.co. Wenn ich danach gehe (habe mal mit 82kg berechnet), könnte ich es ja mit 4 Cycles schaffen beim Squat wenigstens an den 100kg zu kratzen und in den anderen Übungen Intermediate Werte zu schaffen.

 

      Übung     | aktuell | intermediate

-------------------------------------

Bankdrücken     |  86 kg  |   88 kg

Schulterdrücken |  50 kg  |   59 kg

Kniebeugen      |  78 kg  |  120 kg

Kreuzheben      | 133 kg  |  143 kg

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Inhaltsverzeichnis

 

Hier noch die Trainigs-Logs der letzten Woche:

 

Woche 2

 

Dienstag

 

Barbell Squat
76

Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8

 

Barbell Bench Press
82.33
Set 1 : 65.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x6
 
Cable Seated Row
72.83

Set 1 : 57.5x8
Set 2 : 57.5x8
Set 3 : 57.5x8

 

Freitag (Cycle 1, Week 1, Day 1)

 

Barbell Standing Military Press
50.05

Set 1 : 30.0x5
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 38.5x9
Set 4 : 30.0x12

 

Barbell Deadlift
133.33
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 90.0x5
Set 3 : 100.0x10
Set 4 : 60.0x14
 
Close Grip Front Lat Pulldown
66.66

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 50.0x10
Set 5 : 45.0x10

 

Und um die Woche des Cycles zu Ende zu führen:

 

Montag (C1 W1 D2)

 

Barbell Squat
78

Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 51.0x5
Set 3 : 58.5x10
Set 4 : 45.0x13

 

Barbell Bench Press
85.5
Set 1 : 51.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 67.5x8
Set 4 : 51.0x15
 
Cable Seated Row
66.66

Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 50.0x10
Set 5 : 40.0x10

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Hi,

Ich würde Ziel 1 konkretisieren und mir allgemein weniger hauptziele setzten, mit entsprechenden teilzielen.

 

Also zb zu jeder mahlzeit gemüse. Nur 1x/woche fastfood oder 2x/training xg EW am Tag :)

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Ernährung ohne tracken/Lebensmittelauswahl verbessern:

Bei t-nation muss man sehr stark differenzieren... Es gibt Perlen und Vieles ist eher... nun ja...

 

Perlen:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes (Als einfacher, schrittweiser Auftakt; den Werbeteil zu Supps ignorieren)

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet (Mein bisheriger Favorit.)

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/green-faces-diet (Eine Alternative.)

 

Mit so einem Ansatz funktioniert natürlich auch 5/3/1 sehr gut... Wenn du in den Einheiten Zeit hast kannst du auch mehr als die 3 Übungen machen. "Wendlers Six" bietet sich neben den Hauptübungen als Assistance an: Rows, Chins, Dips, Curls, Back Raise und Abs. Ich würde vorschlagen je 3 (paarweise) an jedem Trainingstag, also bspw. Rows, Curls, Abs und Chins, Dips, Back Raise.

 

Ich hätte da auch noch eine Alternative von Dan John, aber ich will dich nicht mit zuviel zuballern (ich weiß, habe ich schon) ;) 5/3/1 ist eine gute Sache... auch langfristig, wenn du mal mehr trainieren kannst/willst. Und wenn nicht... auch mit den 2-Tage Templates kannst du einiges variieren, um für weitere Fortschritte zu sorgen.

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Danke TPZ.

Das zweite hatte ich schon von dir in einem anderen Log gefunden :D

Und den ersten Link hatte ich schon selbst gefunden und so wie du gesagt hast die Supplements ignoriert.

Werde erstmal in die Richtung arbeiten.

Beim Training muss ich mal schauen. Aber würde sagen den cycle eh erstmal so zu Ende machen.

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Hier mein Traningslog für die Woche. Bin jetzt bereits auf Trainingstage Montag und Mittwoch gewechselt. Und ich hänge noch das PDF ran, mit dem ich immer ins Training gehe (ausgedruckt natürlich). Das hatte ich ganz vergessen.

 

Mittwoch (C1 W2 D1)

 

132.58
Set 1 : 83.5x3
Set 2 : 96.0x3
Set 3 : 107.5x7
Set 4 : 83.5x14
 
50.56
Set 1 : 32.5x3
Set 2 : 37.5x3
Set 3 : 41.0x7
Set 4 : 32.5x9
 
66.66

Set 1 : 50.0x10
Set 2 : 50.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 50.0x10
Set 5 : 50.0x10

 

 

Die 1RM Werte scheinen ja ganz ok und nicht zu hoch zu sein, die ich im Rechner angegeben habe. Habe ja alle übertroffen (Man sollte ja nur 90% des 1RM ans TM verwenden). Das Training war heute ziemlich kurz. Ich brauche aktuell (noch) nicht viel Pause zwischen den Sätzen.

 

Jetzt noch meine Frage an die Experten. Wenn ich de Cycle beendet habe, dann erhöhe ich einfach die 1RM beim DL und Squat um 5kg und die anderen beiden um 2,5kg? Oder soll ich nochmal mit den tatsächlichen 1RM Werten, die ich in dem Cycle erreiche neu berechnen und dann davon mit 90% starten? oder dann 100% davon? Bin da grad nicht sicher.

 

Ich frage mich auch wie sich der große Unterschied zwischen Squad und Deadlift beheben wird. Soll ich den Squat mehr erhöhen? Ich hatte das nämlich so verstanden, dass man immer alle Übungen um 5,0/2,5kg erhöht und wenn man zu wenig Wiederholungen in den +-Sätzen schafft wieder 3 Cycle zurückgeht. Oder geht man nur in der speziellen Übung 3 Cycle zurück?

Vielleicht sollte ich nochmal ein wenig googlen und nachlesen.

 

Edit: In den FAQ zum Programm habe ich das gefunden mit dem Setback für alle Lifts. Und hier habe ich noch eine andere Methode gefunden, die ich etwas besser finde. Da schlägt er vor, das alles nicht so in Stein gemeißelt zu sehen. Und dass das Programm als Cookie-Cutter-Programm entwickelt wurde, um es simpel zu halten und deshalb diese strikten einfachen Vorgaben hat.

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Nach dem Zyklus erhöhst du einfach das Trainingsmaximum um 2,5 bzw. 5kg.

 

Solange du in der 5/3/1-Woche im Topsatz wenigstens 5 Wdh. schaffst, passt dein Trainingsmaximum. Falls du die Wdh. nicht schaffst, gehst du mit dem Trainingsmaximum (nur in der Übung) um 3 Zyklen zurück, machst weiter nach Plan und bemühst dich "Rep-Records" aufzustellen.

 

Wenn du grundsätzlich 5 Zyklen vor und 3 zurück gehst, machst du das natürlich für alle Übungen.

 

Deine Übungen werden sich mit der Zeit ausgleichen bzw. besser zueinander und zu deinen Proportionen passen... Du kannst aber schonmal damit rechnen, dass sich mit fortschreiten im Programm selten alle 4 Übungen gleichermaßen entwickeln. Geh bei den Steigerungen immer strikt nach Plan vor und wenn du nicht mehr genug Wdh. schaffst (s. o.) reagierst du da entsprechend (s. o.).

 

... und geh unbedingt an die Quelle, wenn du Sachen zu 5/3/1 wissen willst... ;)

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Ich hab schon geahnt dass ich haue für die nicht original gequollenen Informationen bekomme. Wird also demnächst wieder richtig gemacht.

 

Das heißt dann ja im Prinzip, dass wenn man in einer Übung stagniert, davon auszugehen ist, dass die anderen eh auch bald stagnieren.

Aber wenn ich immer nur cycleweise vor u s zurück gehen würde, würde ich mit den squats ja nie nachkommen, da das Zurücksetzen absolut erfolgt und nicht relativ zum aktuellen Gewicht.

 

Achso oder meinst du mit grundsätzlich, dass man dann immer 5 vor und 3 zurück geht und wieder 5 vor als Teil des Programms, fest eingeplant und nicht erst auf die Stagnation warten.

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Genau... Bei 5/3 (alt. 4/2) wartet man nicht auf Stagnation. Ist eine Möglichkeit länger im (passenden) submaximalen Bereich zu arbeiten.

 

Für dich - wo du ganz am Anfang stehst - ist das noch nicht so ein Thema... Schau einfach mal, wie die nächsten Zyklen laufen und wenn du in einzelnen Übungen die Vorgabe nicht packst (5Wdh. im Topsatz der 5/3/1 Woche), dann gehst du da einfach 3 Zyklen zurück.

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Ich muss nochmal blöd nachfragen. 5 Wiederholungen im topsatz bei dem 1+ also?

Ich dachte immer man sollte immer so 2-3 Wiederholungen mehr schaffen als vor dem plus steht damit es in Ordnung ist. Dass man da die neuen Rekorde setzt.

Was muss man denn dann beim 5+ oder 3+ Satz schaffen? :o

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Ja, 5 Wdh. im 1+ Satz... ;)

 

Dazu muss man aber wissen, dass Wendler sein Programm seit 2009 (oder so) auch weiterentwickelt, so dass das Trainingsmaximum je nach Template auch durchaus niedriger ist, ja nachdem, wie das Template aufgebaut ist und welcher Zweck verfolgt wird. (Ebenso ist der Grundaufbau etwas angepasst/verändert worden usw.)

 

Zerbrich dir darüber nicht den Kopf... 5/3/1 sollte man langfristig trainieren und du kannst ohne Probleme jetzt so weitermachen und später das Trainingsmaximum nach Bedarf manipulieren.

 

Das ist die "Grundlage", sofern du nicht in die Bücher schaust:

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Dies ist ein nächster Schritt in der Weiterentwicklung (Teil 1 von 4):

https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

 

Nächste Anpassung, was die Assistance-Übungen angeht und schon ein wenig auf die Zukunft blickt:

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

 

Jetzt hat er ein neues Buch in der Pipeline, wo angeblich alles anders und besser wird... ;)

 

Aber ganz ehrlich... auch das Grundsetup aus dem ersten Artikel funktioniert immernoch für viele Trainierende, also lass dich nicht von den neuen Sachen verwirren und sammle ersteinmal weitere Erfahrungen... dann beantworten sich auch viele Sachen von allein.

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Wow, vielen Dank, dass du dir immer so viel Zeit nimmst. Dann hab ich ja bald alles auf Abruf in meinem Log gesammelt. Muss nur nach TPZ filtern :P

 

Kann es sein, dass man beim 5/3/1 bald fast alles machen kann so viele templates und Änderungen rauskommen? :D

 

Ich mach dann erstmal weiter und irgendwie sollte ich mich ja wohl immer noch easy steigern, solange ich nicht völlig kopflos an die Planung rangehe. Die Jahre Training haben einem ja in Sachen "sinnvolle Manipulation" der Trainingsgewichte ja schon etwas gebracht.

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