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vor 5 Stunden schrieb Carter:

Enormer Kraftverlust. Wie hast du das hinbekommen? :o

Ja genau, zu wenig trainiert. :D

Aber warten wir mal ab, momentan bin ich ja nicht an der Maximalkraft angekommen.

Um das wirklich zu vergleichen, müsste ich erstmal Ermüdung abbauen und den Max-Kraft-Versuch frisch nach dem Aufwärmen starten.

Bei den Kniebeugen habe ich extrem zurückgesetzt, einfach wegen der Technik.

Kreuzheben habe ich irgendwie zu lange nicht gemacht.

 

Letzten Endes bin ich aber noch lange nicht am Ende dieser (eigentlich viel zu) schneller Progression.

Interessant werden die Werte, bei denen ich resetten muss.

Man darf auch nicht vergessen, dass die AMRAPs immer nach einem 3x4 kommen. Ich muss mich auch erstmal an das Volumen gewöhnen. Ich habe ja sonst nur einmal die Woche die 4 Hauptübungen gemacht zu 2 Sätzen @9-10 wenn man so will.^^

Jetzt benche ich 3 mal pro Woche mit 4 Sätzen, 3 mal pro Woche 4 Sätze Schulterdrücken, jeweils 1,5 mal Kniebeugen und Kreuzheben.

Die AMRAPs sind keine richtigen Kraftwertvergleiche. Wenn ich aus diesem Training heraus meine alten Kraftwerte erreiche, bin ich n ganzes Stück stärker als damals.

 

Und jetzt hört auf mich fertigzumachen, ich bin grad im Flow, verunsichert mich nicht! :D:D:D

 

EDIT: Eigentlich sind nur die Beinübungen ziemlich runter, aber gerade da ist viel Luft. Kreuzheben war eigentlich immer meine Übung mit den wenigsten Problemen, die wird gut vorangehen. Die beiden Druckübungen sind nur 10% unter den alten werten, wobei die alten Werte aber innerhalb eines 5/3/1 Trainings mit 2x/Woche Training erreicht wurden, da war ich bei jedem PR-Satz voll erholt.

bearbeitet von Dosenjohannes
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vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Aber warten wir mal ab, momentan bin ich ja nicht an der Maximalkraft angekommen.

Um das wirklich zu vergleichen, müsste ich erstmal Ermüdung abbauen und den Max-Kraft-Versuch frisch nach dem Aufwärmen starten.

Die alten Kraftwerte, die du gepostet hast, sind ja auch e1RMs, und keine echten 1RMs, wenn ich dich richtig verstanden habe. In welcher Reprange hast du dir denn damals absolviert? Der Deadlift ist ja mit 6 Reps schon nicht mehr im hohen Reprange.

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Am 8/30/2018 um 1:50 PM schrieb Dosenjohannes:

Ich schreib hier mal kurz die Plus-Sätze mit (e1RM) auf von vor dem Urlaub:

DL: 15x85kg, 14x95kg (140kg)

MP: 10x40kg, 7x42,5kg (53kg)

SQ: 14x67,5kg, 12x72,5kg (102kg)

BP: 12x62,5kg, 10x65kg (88kg)

 

Ja, das war eine viel höhere Reprange...

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Steht alles da, kann man sich ja selber seinen Reim drauf machen. :D

 

Geht ja steil voran, ohne dass ich da jetzt nen Reset in Aussicht habe.

hier die letzten Werte für die Hauptübungen, alles submaximal.

 

SQ: 4 x 8 x 54 kg

MP: 4 x 4 x 39 kg

DL: 4 x 4 x 89 kg

BP: 4 x 8 x 64 kg

 

 

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So, die dritte Woche ohne Unterbrechung ist nun absolviert, welch ein Erfolg für mich :D

neue AMRAP-Werte für Kniebeuge und Bankdrücken sind da.

Das Gewicht steigert sich wirklich schnell und gut und ich merke es langsam hier und da. Jetzt stehen zum Glück erstmal wieder zwei Tage Pause an bevor es in die vierte Woche geht. Ich bin nicht sicher, ob ich dann vielleicht einfach vorsorglich einen Deload einschieben sollte bevor ich ihn WIRKLICH brauche oder aber die Progression wie vorgegeben fahre und irgendwann um 10% resette...

Wie würdet ihr das entscheiden? Kann das Sinn machen? Ich verspreche mir davon, Ermüdung abzubauen und danach besser weiter steigern zu können. Bisher sind noch alle Wiederholungen sauber und die AMRAPs waren wirklich ne RPE 9, maximal 9,5.^^

 

Gewicht heute morgen: 83,3kg

Squat: 10 x 64 kg (85 kg)

Bench: 6 x 74 kg (89 kg)

 

Auf den Bench-Rekord bin ich ganz stolz eigentlich. frühere Werte in dem Bereich waren 5 x 75 kg oder 2 x 76 kg.

Sonntag stehen dann 4 x 8 x 66,5 und Dienstag 4 x 4 x 77 kg an. Sollte ich das packen wäre das sicherlich ein Volumenrekord. Aus meinem Gedächtnis bin ich mal an 3 x 5 x 77,5 kg gescheitert, 2013 oder 2014 so ca. 

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Am 6/20/2019 um 10:58 AM schrieb Dosenjohannes:

Sonntag stehen dann 4 x 8 x 66,5 und Dienstag 4 x 4 x 77 kg an. Sollte ich das packen wäre das sicherlich ein Volumenrekord

Beides geschafft.

 

Gestern die Einheit dann aber um 22 Uhr beim Aufwärmen fürs Beugen abgebrochen. Wird langsam hart wenn es so spät wird und warm ist, wenig Schlaf... Hole ich dann vermutlich morgen nach und dann irgendwann die letzte Einheit der vierten Woche. Da ruft es nach Deload, habe ziemlich schnell und viel gesteigert.

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Am 6/13/2019 um 10:11 AM schrieb Dosenjohannes:

Aktuelle AMRAP-Ergebnisse:

Kniebeuge: 14 x 42,0 kg (62 kg)

Kreuzheben: 6 x 84,0 kg (101 kg)

Bankdrücken: 7 x 65,0 kg (80 kg)

Schulterdrücken: 10 x 37,0 kg (49 kg)

 

Aktuelle AMRAP-Ergebnisse:

 

Kniebeuge: 10 x 64,0 kg (85 kg)

Kreuzheben: 6 x 94,0 kg (112 kg) 

Bankdrücken: 6 x 74,0 kg (89 kg)

Schulterdrücken: 7 x 41,0 kg (51 kg)

 

Gewicht ca. 83,5kg

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Ich hatte danach noch zwei TEs und dann Pause bis heute, heute ist wieder ne Einheit geplant.

Der Hausausbau ist jetzt aber quasi erstmal fertig, endlich!! Es kommt nur noch der Maler zum Spachteln, verfugen und malen, Türen rein, Laminat legen, Elektrik anschließen und dann gehts ans Einrichten der drei Kinderzimmer, party!

 

Ich habe grad n lustiges Bild gefunden, das irgendwie in die Fitnessszene passt. :D

b027nl5.jpg

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kleines Update:

Kinderzimmer-Ausbau ist so gut wie geschafft, hat mich im Training wieder einiges an Progression gekostet... Auf dem Blatt Papier bin ich quasi stagniert.

Bankdrücken: 9 x 69 kg AMRAP, aktuelles Trainingsgewicht 6 x 74 kg

Kniebeugen: Puh... was soll ich dazu sagen, irgendwie will ich die Übung mal hochbringen, aber irgendwie komme ich nie dazu die richtig zu pushen. Ich habe jetzt 3x/Woche Kniebeugen drin und 2x/Woche Kreuzheben: Hier hatte ich zuletzt 11 x 94 kg, also 128 kg e1RM. Heute morgen habe ich mich dann für ein Trainingsgewicht von 74 kg für 6er entschieden, muss sehen wie die Kniebeugen vorher und das erhöhte Volumen sich so entwickeln.

OHP läuft so wie BD auch ganz in Ordnung. 10 x 39 kg. Trainingsgewicht bei 6 x 39kg heute morgen.

 

Insgesamt muss man mich mal wieder fragen, was eigentlich mein Ziel ist.^^ So wirklich für reines Bodybuilding kann ich mich einfach nicht begeistern auch wenn es eigentlich mein Ziel ist, vor Allem im Oberkörper, aber ich will auch einfach die großen Gewichte beim Kniebeugen und Kreuzheben bewegen und das macht mir auch mehr Spaß im Prozess. Am Ende bringt es ja auch nichts wenn ich Woche für Woche trainiere, nur für das Ziel, und nicht für die einzelne Trainingseinheit.

Körpergewicht steigt weiterhin, habe bisher noch keine Angst vorm Fett sein, Regeneration ist klasse, Volumen für meine Verhältisse hoch, Intensität gut, Motivation da, da sollte einiges wachsen wenn ich jetzt so weitermache. Schaue mal, ob ich wieder n bisschen das Essen tracke, einfach nur um bessere Lebensmittel zu essen und nicht zu schnell zuzunehmen, Kalorienüberschuss ist aber weiterhin geplant, was ich über die Gewichtszunahme tracke. Das Training ist einfach ein Unterschied wie Tag und Nacht ohne Defizit, ich hab das Gefühl, dass ich richtig Leistung bringen kann.

Zuerst diäten/recompen und DANN aufbauen, habe ich schon zu oft versucht und bin schon an Punkt 1 gescheitert, also will ich mal ernsthaft was Neues probieren. Was dabei hilft, der Sommer ist bald vorbei, danach kann man ja eh bulken, ich hab nur schon mal früher angefangen. ;)

Trainingstechnisch bin ich eher wieder im Anfängertraining unterwegs, die Kraftwerte lassen da auch eigentlich keinen anderen Schluss zu.

 

(Wochen)Volumen aktuell:

12 Sätze Bankdrücken (3x/wk)

7 Sätze OHP (2x/wk)

12 Sätze Kniebeuge (3x/wk)

8 Sätze Kreuzheben (2x/wk)

 

davor:

12 Sätze Bankdrücken (3x/wk)

12 Sätze OHP (3x/wk)

6 Sätze Kniebeuge (1,5x/wk)

6 Sätze Kreuzheben (1,5x/wk)

 

Rudern und Klimmzugvolumen ist ein bisschen runter (insgesamt 7 Sätze), Schulterprehab(vorg. Seitheben, Facepulls) mit 6 Sätzen hinzu. Es geht also der Schwerpunkt ein wenig mehr Richtung Kraftentwicklung in den großen 3. ;)

Rudern und Klimmzüge kommen wieder dazu wenn ich merke, dass ich durch das erhöhte Kreuzheben und Kniebeugenvolumen keine Probleme im Rücken habe. Vielleicht kommen noch bisschen Seitheben und Bizepscurls für die Optik rein, aber nicht wirklich geplant.

 

Ich spiele noch mit dem Gedanken wieder einen Log im Logbereich nach dem alten Schema zu führen. Ich schaue dort immer wieder rein wie was sich damals entwickelte, das war für mich eine gute Übersicht. Ich zweifle aber aufgrund der letzten erfolglosen Versuche ein wenig daran, ob es klappt. Andererseits habe ich jetzt eine buchstäbliche Baustelle weniger, die ich damals auch nicht hatte, vielleicht könnte es wieder was werden...

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Ich hatte an anderer Stelle was dazu geschrieben, in einem meiner Logs, ist natürlich untergegangen, hätte es hier reinschreiben sollen.

 

Dieses Wochenende stand der Megamarsch an.

Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen.

Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h.

 

Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war. 

Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können.

 

Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen.

Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus.

 

Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren.

 

Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.

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Gewicht stand heute 85 kg, die Tage zuvor auch mal so bei 86kg. Das Gewicht hatte ich zuletzt vor ca. 7 Jahren, sehe diesmal aber lang nicht so fett aus, was das angeht, habe ich über Jahre wirklich einen Progress feststellen können.

 

Ich weiß nicht, ob es der geringere Schlaf, das Laminat legen, das erhöhte Beinvolumen oder eine Kombination aus allem ist, aber ich fühle mich heute, 2 Tage nach dem Training, noch nicht gut erholt, werde vermutlich noch heute pausieren.

Ich versuche in der Regel alle 2 Tage zu trainieren und gebe mir nach Bedarf nen Extratag Pause, was mich dann ca. auf 3 Einheiten pro Woche bringt.

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Habe mal 5 Tage Kalorien getrackt, da ich ein bisschen sehr schnell zugenommen habe. Hatte jetzt täglich knapp 3400kcal (inkl. Schritte und Training) zu mir genommen und das Gewicht gehalten. Verbrauch ohne Schritte ca. 2900-3000kcal. Die Trainingsleistung sank bzw stagnierte ein bisschen, Körpergewicht hat sich gehalten. Ich war auch zum Training nicht mehr so erholt wie vor dem Kalorientracking. Da habe ich aber auch 1kg pro Woche zugenommen, das muss ja nicht sein.

Ich erhöhe jetzt die Kalorien vorsichtig auf 3200kcal plus Verbrauch durch Schritte und probiere das für zwei Wochen. Sollte ich damit zu stark zunehmen, kann ich ja wieder gegensteuern. Will aber momentan auf jeden Fall nicht zu wenig essen. :D

Ich will die Zunahme auf maximal 1,5kg pro Monat begrenzen, eher Richtung 1kg pro Monat, ich will aber mein Training so durchziehen wie ich es jetzt geplant habe, zur Not dann mit mehr Zunahme, ist aber eigentlich nicht geplant und sollte ja nicht nötig sein.

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Mal wieder ein kurzer Bericht. Kalorien habe ich wie angekündigt hochgesetzt, in der App...

Jetzt muss ich die Kalorien auch noch essen.^^ Mit durschnittlicher Schrittanzahl kommen da einfach mal 3600kcal zusammen, mit denen ich vermutlich zunehme. Aktuell bleibe ich immer paar 100kcal unter dem Ziel... Was wiederum heißt: Stagnation beim Gewicht.

Im Training hab ich die Bank 10% resettet, arbeite mich wieder hoch, bin grad bei 4x6x69kg gewesen, nächstes Training dann 71,5kg und bei 74kg war zuletzt Schluss.

Der Rest läuft so vor sich hin, passt alles. Ich denke jedoch ein paar Kalorien mehr, würden dem Training gut tun.^^

Was aber interessant ist, ist, dass ich wieder um die 85-86kg vom Gewicht stagniere, das scheint mein Gewicht zu sein, bei dem ich weder zu noch abnehme und genau Erhaltung futtere... Das war schon früher mein Haltegewicht, nur mit höherem KFA.

 

Im Prinzip reize ich aktuell ja noch die LP aus wie man so schön sagt, hoffe das klappt mal, gerade bei den Beinübungen hab ich ja noch sehr viel Luft was das angeht, aber geht ja jetzt voran... 

Zwischenerfolg: Keine Diätgedanken bisher!

bearbeitet von Dosenjohannes

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Training vom 17.08. mal

 

Squat: 4 x 6 x 69,0 kg

Bench: 4 x 6 x 69,0 kg

Pullups mit Gegengewicht: 2 x 6 x 69 kg, 2 x 6 x 55 kg (ungefähres Gesamtgewicht, unten weniger, oben mehr)

je zwei Sätze Seitheben, Curls, Crunches

 

 

4. Tag in Folge Pause jetzt, habe bisschen mit dem Wetterumschwung zutun, will nicht krank werden. Zudem muckt mein Ellenbogen und unterer Rücken leicht aus der Kombination von Training und Möbel aufgebaue. Letzteres ist irgendwie ne komische Belastung. Man hängt dauernd vorn übergebeugt, muss Dinge halten, schrauben, drücken, ungewohnt für Schreibtischtäter halt. xD

Heute fühle ich mich eigentlich ganz gut. Das Körpergewicht stagniert weiterhin oder geht leicht rauf, bin weiterhin zu faul meine Kalorien aufzufüllen...

Nächstes Training dann wieder Squat (71,5kg), Bench (71,5kg), Deadlift (81,5kg)

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Gestern 22.08.

 

Squat: 4 x 6 x 71,5 kg 

Bench: 4 x 6 x 71,5 kg

KH: 4 x 6 x 81,5 kg

OHP: 3 x 6 x 42,0 kg

KH Rudern: 14, 13, 13 x 25,0 kg

2 Sätze vorg. Seitheben

 

4 Tage Pause gehabt aufgrund von Erkältungssymptomen, Zwicken hier und da... Das Ganze war gestern immer noch nicht weg, Rücken auch ziemlich verspannt. Ich habe dann gestern aber einfach trainiert, war ne gute Entscheidung, Gewichte gingen alle so wie sie sollten.

Dennoch: Nächste Woche wird anstrengend, wir müssen viel im Haus machen, Morgen ist ne Hochzeit, Training wird also erst Sonntag was den Tag danach. In Kombination mit den Zwickern in Ellenbogen, Fingern, Händen - glaube sogar Bizepssehne - unterer Rücken werde ich die nächsten 3 Einheiten, also eine Trainingswoche einen Deload ansetzen, Satzanzahl halbiert, Gewichte ca. 10% runter. So bringe ich die Woche Training auf jeden Fall durch und erhoffe mir dadurch Regeneration um dann wieder durchgehend trainieren zu können.

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Sätze habe ich so gelassen und mir gedacht, das Gewicht zu reduzieren reicht schon.^^

Falsch gedacht, sollte wohl die nächsten beiden Einheiten wohl doch auch nochmal die Sätze reduzieren...

Die Beine waren platt vom Tanzen und stehen auf der Hochzeit und die OK-Übungen habe ich durch das geringere Gewicht einfach langsamer und sauberer ausgeführt mit mehr Pause auf der Brust usw. Das hat natürlich dann nicht weniger Ermüdung erzeugt. Sehr interessant. Es hilft also letzten Endes wirklich nur das Gewicht deutlicher zu reduzieren, wahrscheinlich 20-40% oder die Sätze.

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ist echt so eine sache mit dem deloaden vor dem training denk man so wow das wird heute ja mal richtig easy ich mach ja so viel weniger

ich brauch doch keine satz und gewichtsreduktion etc. es reicht doch auch so und so

 

training kommt fuck ist das schwer :D

 

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Heute will ich wieder trainieren, fühlt sich alles soweit ganz gut an, dann kann ich ja wieder die Gewicht von vor dem Deload nehmen und dann wieder steigern. :D

Deload kann ich dann immernoch nächste Woche machen. Mal sehen wie es mir dann morgen und übermorgen geht.

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Der Deload hat sich dann mal wieder von selbst ergeben, Erkältung gehabt, waren ziemlich exakt 9 Tage so wie die Legende es sagt.^^

Bin jetzt irgendwie grad in so eine Powerliftingrichtung abgedriftet beim Training, fokussiere mich also vor allem auf die Steigerung der drei Lifts.

Da ich mal wieder n bisschen abnehmen wollte, nein sagt nichts, mache ich jetzt eher weniger Volumen und versuche einfach meine Kraft zu steigern ohne große Muskelzuwächse zu erwarten. Mal sehen wie lange das klappt. Defizit sollte so sein, dass ich ca. 0,5kg die Woche abnehme, im Zweifel aber eher weniger.

Morgens gegen 6 gibt es einen Frühstücksshake (Mandelmilch, Banane, Haferflocken, Vanillewhey), um 9 Uhr dann 4 Eier, um 12 meistens Kantine oder irgendwas anderes, 15 Uhr 500g Magerquark und abends 18/19 Uhr mit der Familie. Ich glaube so bin ich die Ernährung noch nie angegangen, die Kalorien und das Protein so über den Tag zu verteilen. Und oh Wunder, es fühlt sich richtig gut und einfach an in der Praxis umzusetzen...

Wird alles getrackt, wenn besondere Sachen anstehen, halt auch mal nicht, ich lasse mir da ganz viel Zeit und bleibe entspannt.

 

Trainingsseitig mache ich sowas, was man im Powerlifting als Kraftphase bezeichnen könnte, das Volumen über die Wochen des Zyklus bleibt geich, aber die Intensität steigt von Woche zu Woche, was am Ende zu einem neuen PR und TM führen sollte. Nein, ich mache kein Wendler.

Ein Zyklus ist mit 5 Wochen (4 Wochen steigern + 1 Woche Deload) geplant. 3 Tage die Woche.

Jeden Tag ist eine Übung im Fokus und wird als Wettkampflift ausgeführt, das Training startet mit Warm-Up und einem Topsatz, gefolgt von Backoff, Variationen der anderen beiden Übungen und Assistance.

Ich probiere das mal einen Zyklus und schaue wie es läuft.

 

Die TMs sind:

Squat: 88 kg

Bench: 88 kg

DL: 115 kg

OHP: 52 kg

 

OK-Kraft ist also wieder auf altem Niveau^^ Rest sollte auch kommen. Muskulatur ist nicht verloren vermute ich, nur nicht ganz aktiv.

 

Luft nach oben ist auf jeden Fall viel vorhanden, vor allem in den UK-Übungen, mal sehen wie es klappt, wo ich nach 5 Wochen stehe und was dann meine neuen TMs wären und ob ich noch einen Zyklus dranhänge oder was anderes mache. Die Woche Urlaub mitte Oktober wird als Deload fungieren. Studium geht dann auch wieder los.

bearbeitet von Dosenjohannes
bei den TMs nicht die e1RMs eingetragen sondern die Arbeitsgewichte

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