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 Inhaltsverzeichnis

 

Hi,
Ich würde Ziel 1 konkretisieren und mir allgemein weniger hauptziele setzten, mit entsprechenden teilzielen.

Also zb zu jeder mahlzeit gemüse. Nur 1x/woche fastfood oder 2x/training xg EW am Tag :)

 

Darauf möchte ich auch noch einmal eingehen.

 

Zuerst einmal: Ich habe mir die Ziele so vorgestellt, dass es Prioritäten sind. Bedeutet solange ich mit meinen Essgewohnheiten nicht zufrieden bin (und ja, das Ziel muss ich konkretisieren, da hast du recht), werde ich keinen speziellen Fokus auf ein weiteres Ziel setzen. Heißt konkret ich konzentriere mich zunächst nur darauf die Essgewohnheiten umzustellen, egal wie sich das Gewicht oder das Training entwickeln. Ist das geschafft ist der Fokus darauf, die Ernährung noch so zu tunen (falls das überhaupt nötig sein sollte), dass ich die Kraftwerte auch weiter steigern kann. Sollte das nur möglich sein mit höherem Gewicht, ist das erstmal so, aber ich würde dabei gern unter 83 bleiben und das sollte eigentlich auch machbar sein.

Und dabei fällt mir jetzt auf, dass Punkt 4) und 5) eigentlich falsch herum sind, die Liste müsste so aussehen:

 

1) bessere Essgewohnheiten einüben

2) Kraftwerte steigern

3) Gewicht unter 83kg halten

4) möglichst forgeschrittene Kraftwerte

5) Gewicht auf 80,X senken

 

Ich glaube, dass ich mir das im Stillen gedacht habe, dass ich mit den anderen Essgewohnheiten eh immer weiter runterkomme mit dem Gewicht, da ich da noch ne recht einfache Ausgangslage habe mit >20% KFA. Ich esse einfach verdammt viel Müll hier und da und davon dann zu viel.

 

Wenn ich Punkt 1 einhalte und an 2 dranbleibe, ergibt sich der Rest wahrscheinlich von selbst.

 

 

Soooo, und jetzt zur Konkretisierung von Punkt 1:

Den die beiden ersten Links, die TPZ mir vorgeschlagen hat, hatte ich vorher auch schon gelesen, daher kam dann auch der Entschluss dazu. Vorher hatte ich auch schon mit dem FEL geliebäugelt, aber da waren mir die Vorgaben zu strikt und dadurch kompliziert, weil orange Lebensmittel z.B. nur nach dem Training erlaubt sind. Diese beiden Methoden (1 und 2) kommen mir umsetzbarer vor in meinem Leben.

Ich habe bereits vorgestern Abend begonnen und in der Familie kam das schon mal sehr gut an.

Gestern und vorgestern Abend gab es Hähnchen. Die beiden Großen wollen immer gern die Keulen essen und danach noch ein bisschen Brustfleisch. Vorgestern gab es da was mit Couscous und Tomate, das war sch****. Gestern gabs dazu einfach gekochte Kartoffeln mit bisschen Butter und Salz. Ich nehme den Rest dann immer am nächsten Tag zum Mittag mit zur Arbeit.

Dazu gibt es dann nen Beutel Gemüse mit Reis von Aldi für die Mikrowelle. Zum Frühstück habe ich jetzt Oatmeal für mich entdeckt. Da mixe ich mir morgens trocken zarte Haferflocken mit einem Scoop Whey. Gestern gefrorene Himbeeren rein, heute eine Banane mitgenommen. Das übergieße ich dann im Büro immer mit kochendem Wasser. Das Obst wird dann bisschen matschig und die Haferflocken mit Whey zu einer Pampe und ist echt lecker und nicht nur so "ja ist gesund, deshalb ess ich das".

Gemüse und Obst über den Tag war für mich noch nie ein Problem, da wird schon immer über mich gescherzt, dass ich ne ganze Gurke esse und immer den Tisch voll hab mit Gemüse. Das muss ich nur auch mal am Wochenende durchziehen... Und Eiweiß ist auch eigentlich Teil einer jeden Mahlzeit. Da sollte ich dann täglich bei mindestens 120-160g Eiweiß landen, das ist schon so drin im Kopf.

Am Wochenende wird auch der Tag sein, wo es mal ein Cheat-Meal gibt, also auch mit "verbotenen Lebensmitteln"

 

Ich hab schon wieder viel zu viel geschrieben, das liest eh niemand...

 

Eins noch: Ich finde das mit der Einschränkung der Lebensmittel wirklich ganz angenehm. Man wird immer satt, hat kein schlechtes Gewissen und das was im Artikel irgendwo steht, stimmt auch wirklich. Man hat keinen Heißhunger auf die ganzen Sachen, die noch erlaubt sind, sondern wenn überhaupt auf die Sachen, die man eher überisst und die stehen ja gar nicht auf dem Speiseplan, also kann man davon nicht zu viel essen.

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Tja sowas blödes, hat es doch jemand gelesen ;)

Klingt auf jeden Fall gut dein Plan, man muss damit klar kommen, sonst bringt der beste Plan nichts. Genau wie mit dem FEL. Aber ich würde Lebensmittel nicht als "verboten" bezeichnen oder cheatmeal, vielleicht ist es für dich anders, aber wenn etwas verboten ist oder ein eben ein "cheatmeal" (was ja eigentlich auch verboten oder betrügen heißt), reizt das immer noch mehr, und noch mehr zu essen. 

 

Kartoffeln mit Salz, dazu am besten Rührei und Spinat, super lecker :D 

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Kartoffeln mit Salz, dazu am besten Rührei und Spinat, super lecker :D

 

Sehr gute Idee, wird in den Abendessen-Pool mit aufgenommen. :)

 

 

 

 Aber ich würde Lebensmittel nicht als "verboten" bezeichnen oder cheatmeal, vielleicht ist es für dich anders, aber wenn etwas verboten ist oder ein eben ein "cheatmeal" (was ja eigentlich auch verboten oder betrügen heißt), reizt das immer noch mehr, und noch mehr zu essen. 

 

Das ist natürlich eine Philosophiefrage. Meine Philosophie geht gerade in die Richtung, dass ich denke, dass wir heutzutage ganz schön viel "Müll" essen. In die Kerbe schlägt ja auch der t-nation Artikel, wo die Lebensmittel als "crap" bezeichnet werden.

Durch dieses ganze IIFYM, was ja auch bei mir funktioniert hat damals, bin ich dazu übergegangen kein Lebensmittel zu verteufeln und alles essen zu können und trotzdem abnehmen. Aber sind wir ehrlich, jeder klassifiziert Lebensmittel irgendwie und weiß, was nicht so der Kracher ist um schlank zu werden/zu sein/zu bleiben. Warum isst man davon dann trotzdem zu viel? Suchtfaktor? Muss man dann nicht damit umgehen wie mit anderen Suchtmitteln auch? Also massiv aus der Ernährung rausnehmen. Es gibt Leute, die werden nicht süchtig nach Chips und Schokolade oder Gummibärchen, fast food, aber dazu gehöre ich nicht. Vielleicht bin ich dafür weniger anfällig für Alkohol oder Drogen, keine Ahnung.

Auf jeden Fall will ich eigentlich in den Mittelweg schlagen. Hauptsächlich den "crap" weglassen und ab und zu mal ein bisschen sündigen. Wenn man sich anschaut, wer schlank ist, sind das meistens die, die entweder fast gar nichts essen oder "sich gesund ernähren" oder Angst vor "ungesunden Lebensmitteln" haben.

Und da ich der Auffassung bin, dass extreme immer schlecht sind, finde ich diesen Ansatz jetzt eigentlich ganz gut.

Und natürlich hast du recht, es ist ja in dem Sinne gar kein Cheat-Meal, sondern die wöchentlich erlaubte Mahlzeit, die auch mal die "Dickmacher" enthalten darf.

 

Ich will mich nicht entscheiden müssen zwischen fett werden (KFA >20%) und Tracking (um das Gewicht zu kontrollieren).

Es muss einfach langfristig umsetzbar sein und den minimal nötigen Erfolg liefern, dass ich zufrieden bin. Erstmal brauche ich ein solides Fundament, mit dem ich gut trainieren und einen akzeptablen KFA halten kann ohne überlegen zu müssen.

Davon ausgehend kann man dann kleine Veränderungen vornehmen um bestimmte Ziele zu verfolgen.

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Meisten mach ich Folienkartoffeln dazu, weil die weniger Arbeit machen, Kartoffeln werden dann mit Schale gegessen, aber das ist ja Geschmackssache :)

 

Ich hab ne Freundin beobachtet, die eigentlich immer Schlank war/ist. Einen Tag hat sie vielleicht viel gegessen, aber dann eben die nächsten Tage oder am nächsten Tag dafür weniger oder fast gar nichts, kein Hunger sagte sie. Man muss halt auch immer unterscheiden zwischen Hunger und Appetit, Langweile und Stress essen kommen auch noch dazu. Das ist wohl bei den meisten "schlanken" oder Normalgewichtigen gut eingestellt. Sie essen aber eben genauso "crap", verbieten sich nichts. 

Aber ich weiß was du meinst. Ich bin auch noch auf der Suche nach einer Methode die zu mir passt, wo ich nicht ständig tracken muss, mir nichts verbieten und ich trotzdem nicht immer über die Stränge schlage. 

 

Im Grunde muss man solche Mahlzeiten ja nicht benennen, mit der erweiterten Lebensmittelauswahl ;)

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Irgendwie muss man es ja nennen, so wie die Veggie-Wurst, Veggie-Wurst heißt, da weiß halt jeder was gemeint ist. :D

Aber nein, die muss jetzt krampfhaft umbenannt werden...

Ok, aber dann nenne ich meine Lebensmittelauswahl jetzt "beschränkte Lebensmittelauswahl" und ausnahmsweise oder einmal die Woche gibt es eine Mahlzeit aus der "erweiterten Lebensmittelauswahl". ^_^

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wie wärs mit "neuer gesunder Lebensstil Lebensmittelauswahl nach neuem Plan und Wünsch"  :lol:   :lol:   :lol:

 

Das ist mir zu lang, da esse ich lieber Veggie-Schnitzel :D

 

 

Irgendwie bin ich heute ganz schön müde, der kleine Mann wollte mich immer aus dem Bett kegeln, und mir fällt auf, dass ich dann mehr Bock auf die "erweiterte Lebensmittelauswahl" habe. Wieso ist das so, dass wenn man sich schlecht fühlt, darauf zurückgreifen will? Oder ist das dieses Suchtverhalten? :wacko:

 

Meine Freundin hat das letztens irgendwie ganz gut festgestellt. Man futtert Mist, wird davon schlapp, dann schläft man dazu noch schlecht isst noch mehr Schrott, hat keine Energie. Anstatt mal gesund mit vielen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu essen um wieder mehr Energie zu bekommen.

 

Ich glaube hier gibts gleich ne Ladung Koffein :huh:

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Habe eure Beiträge nur gaaanz grob überflogen, aber um kurz meine Meinung zu dem Thema zu sagen.  :P

 

Aus der Sicht der Durchschnittsgesellschaft betrachtet, esse ich jeden Tag extrem langweilige Dinge.

 

Ständig nur unverarbeitetes Zeug.

 

Viel Gemüse, viele magere Milchprodukte, kein Fleisch (nur in Restaurants), keine Süßigkeiten wie Schokolade oder Weingummi und keine Snacks wie Kekse oder Chips.

 

Sicherlich mache ich auch mal Ausnahmen, wie beispielsweise an Weihnachten oder zu anderen Anlässen.

 

Aber auf dem täglichen Speiseplan stehen diese ganzen Süßigkeiten und Snacks nicht.

 

Ich weiß, dass nicht jeder Mensch so tickt, aber für mich persönlich wirkt eine Regel wie Wunder:

 

Kaufe nur das ein, was du auch essen willst. Das, was du vermeiden willst, lasse lieber im Regel stehen.

 

Und glücklicherweise reicht das bei mir schon aus.

 

Meine Freundin hat zwar jeden Tag irgendwelche Leckeren in der Küche (sehr oft Milka Schokolade, diverses Weingummi, Fruchtjoghurts, Puddings, usw.) aber da gehe ich dann nicht ran.

 

Obwohl sie mir definitiv etwas abgeben würde.

 

 

---

 

//edit: Nachtrag:

 

Wenn ich dann mal sowas esse, dann gehöre ich zu den Leuten, die gleich die gesamte Packung vernichten. Bei Chips merke ich das deutlich: Wenn wir eine 300 g Packung Tortilla Chips und einen Dip dazu kaufen, dann isst meine Freundin ca. ein Drittel bis die Hälfte davon und ich dann die restlichen 150-200 g.

 

Beim All you can eat ist es genauso: Wenn wir irgendwo mal zum AYCE gehen, dann esse ich auch solange, bis ich RICHTIG voll bin. Also solange, wie das Essen noch Spaß macht, ohne dass einem übel wird.

 

Unser Favorit ist derzeit das Le Feu (mehrere Standorte in DE), da gibt es Flammkuchen-AYCE. Meine Freundin isst immer so 2-3 Flammkuchen, während ich immer 5 Flammkuchen vertilge.

 

Beim AYCE in einem China-Restaurant ist es ähnlich: Meine Freundin ist nach 1-2 Tellern gefüllten Tellern richtig satt, während ich immer 4-5 prall gefüllte Teller verputze.

 

Ich will nicht wissen, wie viele Kalorien das dann immer sind.  :lol:

 

Beweisfotos:  :P

 

 

 

Die Belohnung der langen Diät.   ;)

 

Gang 1: Knusprige Ente und Champignons

 

gang1lkq0j.jpg

 

Gang 2: Gebratene Nudeln und gebratener Reis

 

gang227qag.jpg

 

Gang 3: Knuspriges Schwein süß sauer mit Frühlingsrollen, Curry-Teigtasche und Pommes

 

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Gang 4: Knusprige Hähnchenstreifen mit Eisbergsalat, Mais, Erdnüssen und Joghurtdressing

 

gang4t7ov4.jpg

 

Gang 5: Krabbenchips, Erdnussflips, Erdbeerrollen, Sesambällchen, gebackene Banane, gebackener Apfel und etwas Sushi

 

gang52fo7g.jpg

 

 

Quelle: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-14&do=findComment&comment=36419

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"Kaufe nur das ein was du essen willst" funktionierte in meiner Single Zeit bombastisch. Da hab ich meistens immer jeden Tag auf dem Weg eingekauft. Da hat das auch alles top funktioniert.

Jetzt kommen immer so viele Saboteure (Omas, Opas, Kinder) dazu und ich bin der Koch. Die Süßigkeiten usw. stehen dann immer in der Küche während ich essen mache, weil wir Hunger haben. Suuuuuper.

Oder meine Freundin kauft mir Chips, um mir was Gutes zu tun. Sie isst davon immer nur wenig weil sie das gar nicht so mag. :huh:

Die Kinder kriegen oder wollen immer Süßigkeiten, aber essen dann immer nur mal paar Stück davon und hören dann auf. Können die nicht die ganze Tüte futtern? :rolleyes: Momentan ist wieder alles weggefuttert. Die nächsten Süßigkeiten packe ich glaube ich in nen anderen Schrank außerhalb der Küche, das hilft bestimmt.

Ich hätte sowas gar nicht im Haus. Das hatte ich früher auch nur in der Wohnung wenns getrackt und eingeplant war.

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Also ich habe auch ständig Leute um mich herum, die leckere Dinge im Haus haben.

 

Egal ob in meinem Elternhaus, bei meiner Freundin oder bei meinen "Schwiegereltern". (Noch bin ich nicht verheiratet, daher die Anführungszeichen.)

 

Überall haben sie die oben aufgezählten Leckereien.

 

Aber ich habe den Vorteil, dass ich versuche, möglichst selten die Küche zu betreten. Quasi immer nur dann, wenn ich mir selbst mein Essen machen will.

 

Unter der Woche ist das Thema Essen ja sowieso leichter zu handhaben, weil man in der Regel von morgens bis abends arbeitet.

 

Morgens vor der Arbeit und abends nach der Arbeit mache ich mir mein Zeug und dann passt das.

 

Am Wochenende ist schon mehr Zeit, mit Essen konfrontiert zu werden.

 

Aber auch da versuchen meine Freundin und ich immer nur dann in die Küche zu gehen, wenn wir eine "normale" Mahlzeit essen wollen.

 

Sie rennt zwar hin und wieder auch runter in die Küche, um sich einen kleinen Snack mit nach oben ins Wohnzimmer zu holen, aber da verspüre ich dann keinen Bedarf, ihr zu folgen.

 

Und wenn sie das dann oben im Wohnzimmer neben mir isst, habe ich damit auch kein Problem.

 

Generell esse ich ja fast immer nur die "langweiligen" Sachen wie Spinat, Magerquark und Co. während meine Freundin sich Nudeln, Tiefkühlpizzen und sonstige Kalorienbomben gönnt.

 

Aber da mir mein Essen sehr gut schmeckt und ich auch satt davon werde, sehe ich auch gar keinen Grund, warum mein Körper jetzt nach ihren Mahlzeiten lechzen sollte.

 

Das wäre anders, wenn ich mir alles verbieten würde. Aber glücklicherweise verbiete ich mir nichts, sondern verspüre einfach keine Lust auf diese Leckereien, solange mir 1.) mein Essen schmeckt und 2.) ich immer gut satt werde.

 

:)

 

 

//edit:

 

Ach so. In Phasen mit lange andauerndem (und/oder sehr hohem) Kaloriendefizit sieht das bei mir natürlich anders aus! Aber da lechze ich nach ALLEM, was essbar ist. Nicht spezifisch nach Schokolade, Chips und Co, sondern da lässt mir schon eine Scheibe trockenes Vollkornbrot das Wasser im Mund zusammenlaufen.  :lol:

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beim all you can eat, geht mir das genauso :( solange essen bis wirklich nichts mehr reingeht, weil man hat ja dafür gezahlt und es ist immer alles sooooo verdammt lecker. nochmal etwas sushi und dann noch hiervon und davon probieren, auch wenn ich die teller immer nur wenig fülle, sodass ich öfters laufen muss, fühl ich mich danach immer als ob ich gleich platze ^^

zudem hab ich gemerkt, wenn ich zuhause bin und lust auf was süßes hab, es ist aber nichts da, ich total gefrustet werde Oo das ist wirklich sucht nach zucker , anders kann ich mir das nicht erklären -.- 

 

dominik ich bin immer wieder beeindruckt, wie diszipliniert du das alles durchältst. 

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dominik ich bin immer wieder beeindruckt, wie diszipliniert du das alles durchältst. 

 

Der Ernährungsteil fällt mir nicht schwer, nur mit dem Muskelaufbau (der Trainingsteil) hat es bis vor kurzem nie so wirklich geklappt.  :lol: (Wobei die Kraftzuwächse ja i.O. sind.)

 

Vielleicht geht es jetzt ja weiterhin bergauf, seit Bastians Tipp mit mehr Volumen und Härte.  ;)

 

Aber da fällt mir noch der Spruch ein, was die Mutter meiner Freundin immer sagt...

 

 

"Domi, also eins verstehe ich ja echt nicht... dass du auf der einen Seite beim Abnehmen mit sehr wenig Essen auskommst, aber auf der anderen Seite dann Portionen vertilgen kannst, von denen uns allen hier übel werden würde."

 

 

Tja. Keine Ahnung, ich kann mich sowohl gut zügeln (wenn das zur KFA-Reduktion notwendig ist), aber kann es auch richtig eskalieren lassen, wenn es zum AYCE o.Ä. geht.  :D

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Hier ist doch eh die Hälfte der Leute essgestört. :lol:

Dieses Typische...

Auf der einen Seite ganz wenig essen, manchmal auch extreme Formen (HSD oder Sub10/20).

Und dann im anderen Moment in einer Mahlzeit so viel vertilgen was andere nicht an 2 Tagen schaffen. :ph34r:

Das kennt hier doch fast jeder :D

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Wenn du in den Einheiten Zeit hast kannst du auch mehr als die 3 Übungen machen. "Wendlers Six" bietet sich neben den Hauptübungen als Assistance an: Rows, Chins, Dips, Curls, Back Raise und Abs. Ich würde vorschlagen je 3 (paarweise) an jedem Trainingstag, also bspw. Rows, Curls, Abs und Chins, Dips, Back Raise.

 

Da wollte ich nochmal drauf zurückkommen wenn du dazu noch was sagen magst. Welche Volumenempfehlung macht Wendler bei den Übungen? Rows und pull-downs hab ich ja schon drin mit jeweils 50 Wiederholungen jeweils an einem Tag. Wie sollte ich die jeweils anderen beiden Übungen noch reinbringen? Wahrscheinlich ist das ähnlich und kostet dann auch gar nicht so viel Zeit. Das würde mich nochmal interessieren wie viele Sätze/Wiederholunge ich dann von den Übungen abspulen sollte.

 

EDIT: https://forums.t-nation.com/t/the-wendler-6-assistance-w-jokers-fsl/202597/17

Scheinbar sollte ich mir da nicht so den Kopf machen. Aber irgendwie eine Vorstellung was ich machen will, brauche ich schon bevor ich ins Training gehe.

Vielleicht 3 Sätze Rudern/Latzug und den Rest jeweils 2 Sätze?

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@ MiMi

 

 

...zudem hab ich gemerkt, wenn ich zuhause bin und lust auf was süßes hab, es ist aber nichts da, ich total gefrustet werde Oo das ist wirklich sucht nach zucker , anders kann ich mir das nicht erklären -.- ...

 

https://philmaffetone.com/why-we-get-sugar-addicted/

 

Vielleicht versuchst du bei passender Gelegenheit mal den "Two-Week-Test". (Hattest du das in der HSD eigentlich auch? Das wäre auch ein Grund, auf Zuckeralternativen zu verzichten, weil allein der süße Geschmack bei Manchen etwas auslösen kann.)

 

@ Dosenjohannes

Bei einem 2-Tage-Template würde ich wohl je 3x10 (als Hausnummer) ansetzen für die Assistance-Übungen.

 

Hier mal eines seiner offiziellen Templates (Option 1)

 

Day 1

Squats 5/3/1, Bench Press 5/3/1, Chins 3x10, Back Raise 3x15, DB Bench Press 3x10, Rear Laterals 3x20,

Day 2

Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 DB Row 3x10 Dips 3x10-15 Good Mornings 3x10 Curls 3x10

 

Die 2. Option ist ein OK/UK-Split, wo dann eben nur jeweils eine 5/3/1-Übung pro Trainingstag drin ist, dafür aber mehr/schwerere Assistance-Übungen.

 

Dazu ist die Rest-Pause Challenge (Artikel s. t-nation) auch ein 2-Tage-Template.

 

Dazu noch Variationsmöglichkeiten wie FSL oder Pyramide... genug Stoff für langes abwechslungsreiches Training, auch "nur" mit einem solchen 2-Tage Template. (Nur von Jokern ist er deutlich abgerückt, weil die Meisten nicht verstanden haben, wann und wie sie sinnvoll eingesetzt werden... er hatte in seinem Buch halt auch zu enthusiastisch davon geschrieben.)

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@ MiMi

 

 

 

https://philmaffetone.com/why-we-get-sugar-addicted/

 

Vielleicht versuchst du bei passender Gelegenheit mal den "Two-Week-Test". (Hattest du das in der HSD eigentlich auch? Das wäre auch ein Grund, auf Zuckeralternativen zu verzichten, weil allein der süße Geschmack bei Manchen etwas auslösen kann.)

Hm, nein, irgewndwie nicht. Obwohl ich süßen Quark gegessen hab. Und selbstgemachtes Sorbet etc

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Gemüse und Obst über den Tag war für mich noch nie ein Problem, da wird schon immer über mich gescherzt, dass ich ne ganze Gurke esse und immer den Tisch voll hab mit Gemüse. Das muss ich nur auch mal am Wochenende durchziehen... Und Eiweiß ist auch eigentlich Teil einer jeden Mahlzeit. Da sollte ich dann täglich bei mindestens 120-160g Eiweiß landen, das ist schon so drin im Kopf.

Am Wochenende wird auch der Tag sein, wo es mal ein Cheat-Meal gibt, also auch mit "verbotenen Lebensmitteln"

 

Ich hab schon wieder viel zu viel geschrieben, das liest eh niemand...

 

Das möchte ich auch können :) mir fehlt es an Obst und Gemüse im Speiseplan.

Und ich habe auch alles gelesen :P

 

Ansonsten finde ich persönlich es auch einfacher, Sachen eher im Regal stehen zu lassen, also darauf zu verzichten, wenn sie zu Hause sind. Vorallem, wenn sie für das angestrebte Ziel nicht so förderlich sind. Aber du scheinst da deinen eigenen Weg zu finden ;)

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Seitdem ich angefangen habe jeden Morgen Obst und Gemüse in meinem Rucksack für die Arbeit zu packen läuft das super. Das schnibbel ich dann immer nebenbei und mampf das weg.

 

@Dominik: du scheinst dann ja schon gut eingestellt zu sein. Entweder schon immer so gegessen oder irgendwann auch angefangen Sachen aus der Ernährung zu nehmen? Finde, es fällt einem leichter Sachen nicht zu essen, die man lange nicht gegessen hat.

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Also bei mir ist es so, dass ich schon seit einigen Jahren (seit 2012?) einen festen "Ernährungsplan" habe, den ich nur alle paar Wochen/Monate mal nach meinen persönlichen Bedürfnissen anpasse.

 

D.h. mal tausche ich ein Lebensmittel gegen ein anderes aus.

 

Deshalb ist das "Essen nach Plan" bei mir wohl schon zur Gewohnheit geworden. Und ich LIEBE den Komfort, den ich damit habe.

 

Nie wieder Kopfzerbrechen darüber, was ich wann essen soll und wie meine Makronährstoffverteilung dann aussieht...

 

Das ist schon echt komfortabel!

 

Und da ich meine Mikronährstoffe anhand des Bundeslebensmittelschlüssels tracke (via: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/ ) laufe ich hierbei auch nicht in Gefahr, irgendwelche Mangelerscheinungen zu bekommen.

 

Im Gegenteil: Meine kalkulierte Versorgung mit Mikronährstoffen anhand des Bundeslebensmittelschlüssels ist absolut bestens:

 

mikronaehrstoffeiquub.png

 

 

Aber das hat ja auch mein umfangreiches Blutbild gezeigt.

 

Und genug Puffer zu den "gefährlichen" Upper Limits habe ich auch überall.  :)

 

 

(PS: Ich supplementiere natürlich nicht täglich 250 Mikrogramm Vitamin D, sondern im Schnitt ca. 5000 IU täglich.)

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Und was machst du wenn du deinen Ernährungsplan nicht einhalten kannst? Oder isst du dann so lange einfach gar nichts bis du wieder das essen kannst, was geplant war. Also wenn du z.B. unerwartet los musst, das essen nicht vorbereitet ist oder du es nicht dort essen kannst oder was auch immer, stresst dich das dann nicht wenn du was "falsches" essen musst oder gar nichts isst?

Oder improvisierst du mit Ersatzlebensmitteln? Bei den Makros kann ich mir das noch vorstellen, bei den Mikros wirds dann ja haarig.

 

Und komfortabel ist das auf jeden Fall. Das stimmt schon. Man weiß was es als nächstes zu essen gibt und wann und der Körper schießt sich da ja wahrscheinlich voll drauf ein solange es kein Defizit erzeugt und der Körper eine Notsitation wittert und die Hormone alarm melden. :lol:  Aber das hattest du ja schon geschrieben, dass du im Defizit mehr Probleme hast mit Heißhunger auf Vollkornbrot :D

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1.) Also normalerweise kann ich den Ernährungsplan auch einhalten, so wie ich ihn geschrieben habe. Frühstück ist immer VOR der Arbeit und Abendessen NACH der Arbeit. Im Büro esse ich nie etwas, sondern trinke ich über den Tag verteilt 3 L entkoffeinierten Kaffee. Das hält mich satt und hilft mir, Kalorien einzusparen, die ich dann ins "Post-Workout-Fenster" meiner drei Trainingseinheiten verteilen kann, um die Muskelproteinsynthese nach dem Training innerhalb der folgenden 12-16 h so oft wie möglich zu stimulieren. (Aber: Das sind nur Details, da kcal + Makros + Mikros von der Priorität bedeutender sind.)

 

Wenn sich eine Mahlzeit mal zeitlich verschieben sollte, dann ist das halt so. Ist ja keine große Sache, da Mahlzeitentiming von der Priorität deutlich hinter "Kalorien", "Makros" und "Mikros" liegt. Und über meine Mikros mache ich mir überhaupt keine Sorgen, denn wie du gesehen hast, schieße ich mit meinen Lebensmitteln DEUTLICH über die RDA und DGE-Referenzzufuhr. Da wird also gar nichts haarig.  :)

 

Zudem musst du berücksichtigen, dass alleine die 900 g Rahmspinat und das 1 kg Magerquark zusammen ausreichen, um die RDA von 95% der Vitamine und Mineralstoffe zu übertreffen. Da ich nicht nur Spinat und Quark esse, sondern darüber hinaus noch weitere Lebensmittel, die ich gar nicht tracke, liege ich in der Praxis nochmal höher bei Vitaminen und Mineralstoffen, als mein Excel-Screenshot in meinem obigen Screenshot preisgibt.  ;)

 

 

2.) Wenn ich Bock drauf habe, esse ich auch einfach mal "zusätzlich" etwas zum Ernährungsplan. Klar habe ich dann ggf. mehr Kalorien an dem Tag gegessen, als geplant war, aber so what? Lebensqualität hat immer noch Vorrang vor dem Sport. Und wenn ich Bock auf eine Schüssel Haferflocken/Müsli/o.Ä. habe, dann gibt es das halt mal.

 

 

3.) Fat gains bereiten mir auch keinerlei Sorgen. Habe mehrfach unter Beweis gestellt, dass ich sehr erfolgreich meinen KFA reduzieren kann. Da mache ich mir keinen Stress.

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Ich werde ab Montag an beiden Tagen jeweils noch 3x10 Sätze für den Bauch an der Maschine machen. Das hat früher auch bei höherem kfa zu einem besser sichtbaren 4 Pack geführt und ich brauche einen Ausgleich für meinen unteren Rücken, der vom Baby rum schleppen ziemlich gut geschunden wird und das Hohlkreuz stärker wird. Da will ich ein bisschen gegen arbeiten und den Ruhe Tonus stärken.

Und ja ich weiß, dass man gegen ein Hohlkreuz noch mehr tun kann und sollte, aber das soll erstmal genügen. Es wurde ja noch nie als krankhaft diagnostiziert und es wurde mir schon diverse Male beim Arzt auf den Rücken geschaut wegen irgendwas. Aber ich persönlich hätte gern ein bisschen meinen Bauch weiter hinten.

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Erstmal mein Trainigs-Log, danach ein paar Worte dazu und was für Gedanken ich mir gemacht habe.

 

77.08
Set 1 : 48.5x3
Set 2 : 55.0x3
Set 3 : 62.5x7
Set 4 : 15.0x48
 
82.83
Set 1 : 55.0x3
Set 2 : 63.5x3
Set 3 : 71.0x5
Set 4 : 55.0x12
 
66.66
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 45.0x10
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 45.0x10
Set 5 : 40.0x10
 
133.16

Set 1 : 85.0x17
Set 2 : 90.0x10
Set 3 : 90.0x10

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Ich habe diese Woche beim 3+ Satz bei der Bench Press gestern nur 5 Wiederholungen geschafft, wobei die 5te schon nicht mehr ordentlich und sehr langsam war.

Ich bezweifle, dass ich da nächste Woche im 1+ Satz mit 75kg groß mehr als 2, höchstens 3 Wiederholungen schaffen werde.

Ich bin da glaube ich etwas zu hoch eingestiegen und überlege mit den errechenen 1RM maxes den nächsten cycle komplett neu zu berechnen und dann wirklich mit 90% davon zu arbeiten.

Als nächstes habe ich jetzt die PDF-Version des Buches von 2009 im Internet gefunden und mir das 2-Day Template zu Gemüte geführt. Vielleicht sollte ich das einfach mal so durchziehen.

 

Montag:

Squat 5/3/1

Bench 5/3/1

Assistance(Chin-Ups, Back-Raises, DB Bench Pres, Rear Laterals) 2-4 von den genannten Übungen

 

Mittwoch:

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Assistance(DB Rows, Dips, Good Mornings, Curls) 2-4 von den genannten Übungen

 

Ich würde bei den Assistance Übungen dazu tendieren das Minimum aufgrund der Zeit zu machen und dann 3 Sätze Bauch noch dranhängen, da mir die Bauchübung, wie zuvor beschrieben, wichtig ist.

Man sieht auch, dass kein FSL dabei ist. Das Prinzip mit dem AMRAP hat mir überhaupt nicht gefallen (habe ja schon geschrieben, dass ich viele Reps bei den 4 Übungen nicht schön finde), da reichen mir die 5+ Sätze schon. :lol: Und 5x5 oder sowas wäre mir zeitlich zu viel.

 

Was ich jetzt erstmal ein wenig komisch finde bei den Assistance Übungen: Ich hätte z.B. Chins am Press Tag erwartet und Rows am Bench Tag. Meine Überlegung wäre jetzt erstmal den Latzug am Press Tag drinzulassen und das Rudern am Seilzug am Bench Tag, aber jeweils nur mit den angegebenen 3x10 statt 5x10. Am liebsten würde ich dann DB Bench Press für den Montag und Dips für den Mittwoch dazunehmen. Aber dann hätte ich ja nur de Assistance für die Oberkörperübungen drin und müsste dann konsequenterweise noch je eine Assistance für den UK dazunehmen und ich weiß nicht, ob es dann zeitlich nicht alles zu lang wird. Wobei ich natürlich jetzt die FSL Sätze gestrichen habe. Vor denen habe ich immer 3 Minuten Pause gemacht. Und ab dem nächsten Cycle sollte fürs Training wieder ein wenig mehr Zeit sein. Vielleicht sollte ich das einfach mal so testen.

Dann bleibt die Frage, was ich dann für den Squat und den DL als Assistance nehme. Ich denke die Back Raises sind für den Squat und die Good Mornings für den Deadlift. Statt der Good Mornings sollten ja wohl auch gestrecktes Kreuzheben gehen. Die hinteren Schulter und de Bizeps habe ich bisher mit den Rückenübungen ganz gut abgedeckt.

 

Ich habe jetzt einfach mal laut gedacht und versucht meinen Gedankengang zu schildern und würde dann zu folgendem Ergebnis für den nächsten Cycle kommen:

 

Erstmal 5/3/1 Cycle auf Basis von 90% der in diesem (ersten Cycle) erreichten 1RM maxes neu berechnen und dann folgender Plan (irgendwie verstehe ich langsam, warum Wendler schreibt, dass sich so viele in den Assistance Übngen verlieren...):

 

Montag:

Squat 5/3/1

Bench 5/3/1

Rudern Seilz. 3 x 10

Back Raises 3 x 15

DB Bench 3 x 10

Bauchmasch. 3 x 10

 

Mittwoch:

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Latzug. 3 x 10

gestr. KH 3 x 10

Dips 3 x 10-15

Bauchmasch. 3 x 10

 

Das sieht für mich jetzt erstmal nach nem coolen Programm aus, was mir Spaß bringen könnte. :D

Ich glaube, ich habe jetzt erstmal nicht zuuu viel rumgedoktert oderdas Programm total verfälscht.

Und zeitlich dürfte das Ganze auch nicht sonderlich länger dauern und gefühlt könnte es noch abwechslungsreicher sein, da ich zügiger von einer zur nächsten Übun ziehen kann. Das 5/3/1 mit dem FSL Satz war noch ok, aber mehr durfte es auch nicht sein und die 5 Sätze Rudern oder Latzug waren schon manchmal komisch da so lang zu sitzen, obwohl ich schon nur kurze Pausen von 60-75 Sekunden hatte.

 

Ich hoffe meine Intentionen sind einigermaßen klar geworden (kurz: dichter am 2 Tages-Template sein, zeitlich im Rahmen bleiben, bekannte Übungen benutzen (keine GMs z.B.).

Ich freue mich über jede(n) Anregung oder Kritik/Tipp.

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Ich würde ersteinmal vorschlagen, dass du an einem Tag Deadlift/Press 5/3/1 machst. ;)

 

Und ich würde prinzipiell vorschlagen, ein Template ersteinmal so zu machen, wie es notiert wurde, bevor du etwas änderst/anpasst. (Gerade Bauch kann man auch gut an anderen Tagen immer mal machen.)

 

... trotzdem ist natürlich wichtig, dass dich der Plan motiviert, insofern...

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