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Ich würde ersteinmal vorschlagen, dass du an einem Tag Deadlift/Press 5/3/1 machst. ;)

 

Und ich würde prinzipiell vorschlagen, ein Template ersteinmal so zu machen, wie es notiert wurde, bevor du etwas änderst/anpasst. (Gerade Bauch kann man auch gut an anderen Tagen immer mal machen.)

 

... trotzdem ist natürlich wichtig, dass dich der Plan motiviert, insofern...

Ich Depp, hab es korrigiert. Hab erst gar nicht verstanden, was du meinst, das war weil ich das kopiert hatte und nur die assistance geändert habe.

Heißt also Bauch sollte ich dann weglassen und lieber wann machen? Oder gar nicht. Und sind die restlichen Übungen zu weit weg vom Sinn der Sache? :/

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Ich verstehe, dass du die Einheiten ggf. trotzdem kurz halten willst, obwohl du schon nur 2 Einheiten/Woche machst...

 

Ich persönlich hätte es im Prinzip so gehandhabt, was meine Prioritäten bei den Übungen angeht:

 

1. die 5/3/1-Übungen (je 2 pro Einheit)

2. Rows oder Chins

3. Abs/Back Raise

4. Dips/Curls

 

Die "unwichtigsten" zuletzt, so dass man an engen Tagen die jeweils 4. oder auch 3. usw. Übung weglassen kann, aber trotzdem noch recht umfassend trainiert. (Wie gesagt: meine Präferenz mit Wendler`s Six.)

 

Wenn du eng am obigen, offiziellen Template bleiben willst, heißt es ja "je Hauptübung 1 oder 2 zugehörige Assistenz-Übungen wählen. D. h. du bist nicht "in alle Ewigkeit" bei bestimmten Assistenzübungen festgelegt... Also teste es einfach mal einen Zyklus mit dem offiziellen Template an und mach dann deine Anpassungen und vergleiche...

 

Bauch kann man halt einfach mal ein paar Wdh. zwischendurch machen und so recht hohe Umfänge akkumulieren (bspw. mal 5-10 Wdh. vor jedem Zähneputzen oder so...). Und es braucht halt auch kein aufwändiges Equipment dafür. ;)

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Ich persönlich hätte es im Prinzip so gehandhabt, was meine Prioritäten bei den Übungen angeht:

 

1. die 5/3/1-Übungen (je 2 pro Einheit)

2. Rows oder Chins

3. Abs/Back Raise

4. Dips/Curls

 

Die "unwichtigsten" zuletzt, so dass man an engen Tagen die jeweils 4. oder auch 3. usw. Übung weglassen kann, aber trotzdem noch recht umfassend trainiert. (Wie gesagt: meine Präferenz mit Wendler`s Six.)

 

 

Das sieht ja so auch nicht länger aus als das was ich geschrieben habe. Und sind curls die Bizeps curls oder andere? Bin da grad nicht sicher.

Heißt ich mach dann am squat/Bench Tag rows, Abs, Dips und am anderen tag dann chins, Back raises, curls?

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Kleiner Tagebucheintrag:

 

Ich bin mit der Entwicklung ziemlich zufrieden. Ich habe jetzt schon fast das Kraft-Niveau, und ich glaube auch das Muskelniveau, erreicht, welches ich am Ende vor meiner langen Pause hatte. Und das mit viel weniger Aufwand als damals. Ok, da habe ich dann auch irgendwas zwischen 75 und 80 gewogen. Trotzdem habe ich früher so viel mit den Übungen und Plänen gespielt und mit Ernährung und Supplements mehr Aufwand betrieben, naja, kennen vermutlich viele.

Aber es ist trotzdem schön zu merken, dass es was bringt, das umzusetzen, was man eigentlich weiß. Ich habe in den 2 Jahren Pause immer darauf gehofft wieder anfangen zu können und vieles richtig zu machen und damit dann auch entsprechende Erfolge zu erzielen.

Früher habe ich 3-4 mal trainiert und viel länger gebraucht die Kraftwerte zu erreichen (trotz Kreatin) als jetzt mit 2 TEs pro Woche. Oder ist das alles dem Muscle Memory Effekt gutzuschreiben?

 

Das weitere Vorgehen bleibt so wie ich das geschrieben habe. Montag noch einmal Squat/Bench 5/3/1 machen, dann aus den plus-Sätzen die 1RMs und daraus die TMs und den nächsten Cycle berechnen lassen. Ich merke nämlich, dass das alles niht submaximal ist, was ich da im Training heben muss. Die 5ten Wiederholungen gingen gestern zwar noch aber nicht schön. Und bei der Benchpress war am 3+ Tag die 5te Wiederholung schon überhaupt nicht gut. Ich habe mich einfach nicht an die 90% gehalten beim ersten Aufstellen des Cycles (wieder typisch) und das will ich jetzt ändern. Damit ich dann (hoffentlich) schön Cycle für Cycle ohne Deload immer um 5 und 2,5 kg erhöhen kann.

 

Ich habe meine Signatur übrigens etwas aktualisiert. Am Ende eines Cycles will ich unten immer meine aktuellen Werte eintragen.

Und das Zwischenziel musste ich ein wenig ändern, sonst kriege ich Stress mit dem Familienministerium und Sabotage wäre vorprogrammiert, das kenne ich schon. Kriege unter 75kg immer ärger und "unter 78 reicht doch auch bei dir" heißt es dann. Also erstmal dahin und dan kann man ja immer noch sehen. :D

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Nein, ich hab noch nicht mal welche für mich selbst. :ph34r:

Momentan kann ich noch genug Fortschritt so sehen und messen.

Mich interessiert meine Veränderung immer nicht so, sondern nu das aktuelle Bild.

Ich könnte ja sonst vielleicht mal ne KFA-Schätzung reinstellen demnächst. ;)

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Hab grad gesehen, dass du ja in allen Logs nachgefragt hast. :D

Ok, ich verpflichte mich jetzt, weil du so lieb fragst, dazu mindestens zwei Mal dieses Jahr Fotos hier reinzustellen.

Einmal zum Beginn der Reduktionsphase und kurz vor der Hochzeit/Hochzeitsreise, also zum Ende der Diät.

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Das sieht ja so auch nicht länger aus als das was ich geschrieben habe. Und sind curls die Bizeps curls oder andere? Bin da grad nicht sicher.

Heißt ich mach dann am squat/Bench Tag rows, Abs, Dips und am anderen tag dann chins, Back raises, curls?

 

Zu Ersterem: Richtig... vielleicht bin ich auch zu kleinlich mit dir, entschuldige... Ich bin grundsätzlich davon überzeugt, dass man - solange man nicht sehr erfahren ist - lieber ersteinmal 8-12 Wochen Erfahrungen mit dem Grundsetup sammeln sollte, weil sich dann bereits viele Fragen von allein erschließen und man begreift, wie die Rädchen des Programms in einander fassen.

Wenn du bspw. GM durch RDL ersetzt, vermute ich, dass du mit RDL (deutlich) mehr Gewicht bewegen kannst, als mit GM und dies insgesamt daher größere Auswirkungen auf den Körper und das Training haben wird, auch wenn der Tausch auf den ersten Blick total sinnvoll scheint. Wendler`s Six sind alles eher "kleine" Übungen (Eigengewichtsübungen, keine schweren Langhantelübungen) und die Auswirkungen daher etwas geringer. Du hast dann auch nicht an den Tagen 4 OK-Druckübungen, deckst aber trotzdem alle Bereiche ab. ... aber wie gesagt... Mach ruhig dein Setup, wenn es dich richtig motiviert und probiere meinen Vorschlag und/oder das offizielle Template halt später aus.

 

Zu dem 2. Punkt: Ja, Bizeps Curls.

 

Zum letzten Punkt: Ja, so kannst du es machen... du kannst auch gerne die Übungspaare tauschen oder anders anordnen und das mal austesten. Letztendlich muss man selber machen und erfahren.

 

Viel Erfolg!

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Inhaltsverzeichnis

 

Und @TPZ:

 

Ich werde dann den nächsten Cycle erstmal so machen, wie du vorgeschlagen hast, denn dein Vorschlag kam zuerst und du kennst dich eh besser aus. Ich glaube, ich trainiere eh sinnvoller, wenn mir einfach jemand, der Ahnung hat, sagt "mach das so" und fertig, Ich habe überhaupt nicht mehr die Zeit, viele Artikel und Bücher zu lesen. :(

 

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe zur Zusammenfassung:

 

Montag:

Squat 5/3/1
Bench 5/3/1

Rows 3 x 10

Abs 3 x 10 ("Superset" mit Back Raise)

Back Raise 3 x 15
 

 

Mittwoch:

Deadlift 5/3/1
Press 5/3/1

Chins 3 x 10 (werde mit Gegengewicht starten) ("Superset" mit Dips)

Dips 3 x 10 (hier ebenso bis es gut ohne geht)

Curls 3 x 10
 

 

(last edited @31.01.17)
 

 

Die Übungen werden ja wahrscheinlich nicht ohne Grund "Wendlers Six" heißen.

Wäre nett, wenn du mir nochmal sagen könntest, ob ich deinen Vorschlag jetzt (endlich) richtig verstanden habe. ^_^

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Hab grad gesehen, dass du ja in allen Logs nachgefragt hast. :D

Ok, ich verpflichte mich jetzt, weil du so lieb fragst, dazu mindestens zwei Mal dieses Jahr Fotos hier reinzustellen.

Einmal zum Beginn der Reduktionsphase und kurz vor der Hochzeit/Hochzeitsreise, also zum Ende der Diät.

 

Ja, weil es mich halt sehr interessiert. Gerade bei Personen, die ähnlich groß und/oder schwer sind, wie ich.

 

Oder bei Personen, die (wie ich) bisher ähnliche Schwierigkeiten hatten, Muskulatur aufzubauen.

 

Da ist es dann spannend zu sehen, wie es jeder Einzelne irgendwie/irgendwann schafft, weiter vorwärts zu kommen.  :)

 

(Bei mir scheint der Ansatz mit dem höheren Volumen laaangsam aber stetig Früchte zu tragen.)

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@ Dosenjohannes

 

Abs und Back Raise als allerletzte Übungen.

 

Bei den Chins... da kannst du schon immer bei den Übungen zuvor 1-3 Wdh. in den Satzpausen machen und danach den Rest zusammenhängend (ggf. natürlich am Latzug oder auch als Inverted Rows).

 

Wendler`s Six, weil es seine Lieblingsübungen sind ;) Du wirst bald sicher deine "Lieblingsübungen" bzw. -varianten finden, die dir in dem Bereich am meisten bringen.

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(Bei mir scheint der Ansatz mit dem höheren Volumen laaangsam aber stetig Früchte zu tragen.)

Das ist gut, keep going. Bin schon auf die Ergebnisse gespannt dann. ;)

 

Aber ansonsten haben wir doch ziemlich unterschiedliche Maße und Gewicht :D

Dann brauche ich ja doch keine Fotos für dich machen. :D

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Danke! Ich hoffe auch, dass es jetzt allmählich vorwärts geht.

 

---

 

Ach die 5 cm sind jetzt auch kein so großer Unterschied.  :P

 

Das Körpergewicht dann schon eher, aber du bist sicherlich auch deutlich muskulöser.

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Das Körpergewicht dann schon eher, aber du bist sicherlich auch deutlich muskulöser.

Das wäre schön. Ich denke es geht jetzt erst richtig los. Dass ich den Stand von damals erreicht habe, heißt ja nichts. Da war ich ja immer mehr mit Diäten beschäftigt als mit Muskelaufbau. :D

Aber manchmal sieht man sich selbst auch schmaler als andere. Ein Kumpel meinte damals ich hätte gute Arme, das hatte ich nie so gesehen. Wahrscheinlich immer eine Frage des Vergleichs.

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Zu Ersterem: Richtig... vielleicht bin ich auch zu kleinlich mit dir, entschuldige... Ich bin grundsätzlich davon überzeugt, dass man - solange man nicht sehr erfahren ist - lieber ersteinmal 8-12 Wochen Erfahrungen mit dem Grundsetup sammeln sollte, weil sich dann bereits viele Fragen von allein erschließen und man begreift, wie die Rädchen des Programms in einander fassen.

Wenn du bspw. GM durch RDL ersetzt, vermute ich, dass du mit RDL (deutlich) mehr Gewicht bewegen kannst, als mit GM und dies insgesamt daher größere Auswirkungen auf den Körper und das Training haben wird, auch wenn der Tausch auf den ersten Blick total sinnvoll scheint. Wendler`s Six sind alles eher "kleine" Übungen (Eigengewichtsübungen, keine schweren Langhantelübungen) und die Auswirkungen daher etwas geringer. Du hast dann auch nicht an den Tagen 4 OK-Druckübungen, deckst aber trotzdem alle Bereiche ab. ... aber wie gesagt... Mach ruhig dein Setup, wenn es dich richtig motiviert und probiere meinen Vorschlag und/oder das offizielle Template halt später aus.

 

Zu dem 2. Punkt: Ja, Bizeps Curls.

 

Zum letzten Punkt: Ja, so kannst du es machen... du kannst auch gerne die Übungspaare tauschen oder anders anordnen und das mal austesten. Letztendlich muss man selber machen und erfahren.

 

Viel Erfolg!

 

Den Beitrag habe ich jetzt erst gelesen. Das klingt sinnvoll, danke für die weitere Erklärung!

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Ich Frage mich grad ob es auch OK wäre die letzte Einheit Montag wegzulassen also 5/3/1 Tag für Bench und squat, weil ich eh weiß, dass das Gewicht viel zu hoch ist, und dann den richtig berechneten cycle anzufangen.
Oder soll ich mich lieber nochmal Montag durch die Einheit beißen? In den 1+ Satz Bench Press werde ich nicht ohne spotter gehen können. Und dann Mittwoch den neuen cycle mit DL/Press beginnen oder aber da nur DL und Press deloaden, bisschen assistance und dann Montag den nächsten cycle mit squat/Bench Beginnen?

 

Hier einmal meine Plus-Sätze des Cycles (in Klammern die 1RMs nach Wendler):

 

Press:

5+ => 38.5x9 (50,0)

3+ => 41.0x7 (50,6)

1+ => 45x6 (54,0)

 

Deadlift:

5+ => 100.0x10 (133,3)

3+ => 107.5x7 (132,6)

1+ => 115x5 (134,2)

 

Bench Press:

5+ => 67.5x8 (85,5)

3+ => 71.0x4,5 (81,6)

1+ => 75.0x5 (87,5) am 29.01.

 

Squat:

5+ => 58.5x10 (78,0)

3+ => 62.5x7 (77,1)

1+ => 67.5x6 (81,0) am 29.01.

 

Die Frage ist dann auch mit welchen 1RM Werten ich dann den neuen Cycle berechne. durchschnitt bilden? das höchste oder das niedrigsten nehmen?

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Ok, ich habe die nächste Woche mal durchgeplant und der Montag muss ausfallen und es bleibt nur der Mittwoch zum Training.

Am Mittwoch schreibe ich eine Klausur, danach werde ich dann den letzten Trainingstag vom Cycle durchziehen (vielleicht bei der Bench mit nur 70kg, muss ich schauen oder nen Spotter finden). Montag vormittag muss ich dann von 6 bis 12 arbeiten damit ich nachmittags lernen kann und Dienstag das gleiche Spiel wahrscheinlich.

Von daher startet der nächste Cycle dann am Montag mit Squat und Benchund Mittwoch dann Deadlift und Press.

Die Reihenfolge wähle ich bewusst so, weil ich den Fokus auf die Übungen von Montag setzen möchte, falls das überhaupt einen Unterschied macht wenn 48 Stunden Pause dazwischen sind.

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Was haltet ihr von sowas hier?

 

https://www.t-nation.com/training/build-muscle-with-heavy-singles

(Lieber mal bei Gelegenheit DeFrancos "Westside for skinny bastards" anschauen. :rolleyes: )

 

Zitat aus der Einleitung: "I dislike doing more than five reps per set. [...] Basically, I'm doomed to perform low reps forever!"

 

Das klingt ein bisschen nach dem, was ich vor ein paar Wochen angemerkt hatte.

 

Da habe ich ja auch schon im Zusammenhang mit einer Reduktionsphase von TPZ diesen interessanten Plan bekommen:

https://www.t-nation.com/workouts/10-x-3-for-fat-loss

 

Den 10x3 for fat loss werde ich auch definitiv noch ausprobieren im Laufe des Jahres.

 

Für ein 5/3/1 2 Day template noch Möglichkeiten. https://www.t-nation.com/workouts/531-rest-pause-6-week-challenge

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Das System oben ist ja eher für den "Bulk" gedacht. Ich werde jetzt aber auf jeden Fall beim 5/3/1 bleiben. Wollte mir das nur schon mal hier vermerken und schauen ob jemand sagt, dass das totaler Quatsch ist was der da schreibt oder gar nicht geeignet ist für mich oder so. ;)

 

@Dominik: Ich hab grad mal nachgerechnet, ich müsste wieder so bei meinen (auch früher lange üblichen) 64kg FFM liegen. Keine Ahnung, ob man das jetzt als "muskulöser" bezeichen kann. :lol: Ich hoffe nur, dass ich diesmal mal 2-3kg FFM draufpacken kann im nächsten halben Jahr. So "muskulös" war ich dann noch nie. Aber der höhere KFA hilft wahrscheinlich auch dabei, wobei ich bisher noch keine Probleme hatte mit Muskelverlust bis 14/15% KFA, weiter war ich noch nicht unten und da hatte ich auch meine obligatorischen 63-64kg FFM. xD

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Du sammelst ganz schön viel zusammen. ;)

 

Zu den "Heavy Singles" und dem Versuch damit Muskeln aufzubauen... Mach es nicht... Lohnt nicht, bei deinen Kraftwerten und bedeutet eine enorm hohe Belastung auf den gesamten Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke). Ja, es funktioniert und es gibt auch Viele, die HIT machen und gute Fortschritte erzielen, aber die Allermeisten berichten, von großen Problemen im Verlauf der Karriere, was die Belastung auf den Körper angeht. So zu trainieren ist nicht langfristig, ohne Probleme, machbar. Und natürlich muss die Technik bombensicher unter Maximalleistung sitzen (auch wenn man sich "nur" auf ein "Tagesmaximum" hocharbeitet), weil sonst das Verletzungsrisiko einfach zu hoch ist.

 

Wenn du dich schon für so eine Art System (in Richtung Westside Barbell) interessierst, dann schau dir DeFrancos "Westside for skinny bastards" an. Da arbeitest du dich immerhin nur auf ein tägliches 3RM oder 5RM hoch und machst dann im Stile des Westside Systems mit Bodybuilding-Assistance weiter.

 

Zu deinen Plänen in der nächsten Woche... äh... ja... starte einfach irgendwann sauber durch ;) (D)ein 3RM entspricht ca. 90% deines 1RM, also deinem Trainingsmaximum, wie du grob dort ablesen kannst:

http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

... nur sofern die Formeln auch "deine Realität" exakt abbilden würden. Du bist bei 10, 8 und 5 Wdh. in den jeweiligen Topsätzen gut dabei... du kannst also auch einfach beim Trainingsmaximum 1-3 Zyklen zurückrechnen und wieder starten... Kein Grund daraus eine Raketenwissenschaft zu machen... ;) KISS ist die Devise...

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Ok, alles klar, "sauber durchstarten", genau sowas wollte ich jetzt machen. Der erste Cycle war dann im Prinzip dafür da mal wieder etwas schwerere Gewichte zu testn und in etwa ein gutes 1RM aus niedrigeren Wiederholungsbereichen zu bekommen. Die berechneten 1RMs aus den 8er Sätzen haben wohl nicht sooo gut hingehauen, zu mal ich das mit dem niedrig starten / submaximalen natürlich (wie von mir nicht anders zu erwarten) nicht richtig durchgezogen habe. Ich kannte das System aber auch davor nur auf dem Papier. Durch den Cycle konnte ich ein wenig ein Gefühl für das Ganze entwickeln.

 

KISS ist immer gut... Genau das war ja eigentlich mein guter Vorsatz für dieses Jahr im Bereich Training und Ernährung, aber ich werde dann doch immer wieder zum Hobbyraketenwissenschaftler, wobei ich merke, dass meine Attitüde doch immer mehr in die Richtung geht, im Training einfach mal reinzuhauen und "like an adult" zu essen (super Zitat, dass du im anderen Log rausgesucht hast, TPZ) und ich die Diskussionen, die ich früher als "Science-Guy" geführt habe einfach nicht mehr führen mag. Ich will nur noch einfach einen Plan machen, der nachweisbar bei (vielen) anderen funktioniert hat, der mir Spaß macht und mich motiviert und dann einfach voll reinhauen und dann einfach meine Pre- und Postworkoutshakes trinken und gut is. Und mir keine Gedanken machen will, ob ich mir den einen Satz noch sparen kann oder er meine Regeneration fürs nächste Training behindert. Ich will mich ja gerade NICHT mehr von einem Trainingsplan und von der einen effektivsten Übung zur nächsten effektivsten Übung hangeln. Und was nützt mir das zu wissen, dass ein Stück Käsekuchen für meine Abnahme gar nicht schlimm ist, wenn die Kalorien und Makros ansonsten passen, wenn ich Letzteres dadurch einfach nicht einhalten kann.

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@Dominik: Ich hab grad mal nachgerechnet, ich müsste wieder so bei meinen (auch früher lange üblichen) 64kg FFM liegen. Keine Ahnung, ob man das jetzt als "muskulöser" bezeichen kann. :lol:  Ich hoffe nur, dass ich diesmal mal 2-3kg FFM draufpacken kann im nächsten halben Jahr. So "muskulös" war ich dann noch nie. Aber der höhere KFA hilft wahrscheinlich auch dabei, wobei ich bisher noch keine Probleme hatte mit Muskelverlust bis 14/15% KFA, weiter war ich noch nicht unten und da hatte ich auch meine obligatorischen 63-64kg FFM. xD

 

Nun, mit 64 kg FFM hast du ja fast so viel FFM, wie ich an gesamtem Körpergewicht habe.  :lol:

 

Ich wiege derzeit durchschnittlich 67-68 kg.

 

Und du bist ja "nur" 5 cm größer als ich.

 

Also wird man da schon einen Unterschied sehen, denke ich. Ich bleibe daher vorerst bei meiner Vermutung, dass du muskulöser aussiehst.  :P  ;)

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Nun, mit 64 kg FFM hast du ja fast so viel FFM, wie ich an gesamtem Körpergewicht habe.  :lol:

 

Ich wiege derzeit durchschnittlich 67-68 kg.

 

Und du bist ja "nur" 5 cm größer als ich.

 

Also wird man da schon einen Unterschied sehen, denke ich. Ich bleibe daher vorerst bei meiner Vermutung, dass du muskulöser aussiehst.  :P  ;)

 

Und schwabbeliger bestimmt! :D  Bestimmt hab ich nur dickere Beine und meine Waden entwickeln sich auch immer ganz gut. :P

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Uff, Beine, ein ganz fieses Thema.  :D

 

Ich trainiere meine Beine seit dem Start meines aktuellen Logs vom 29.08.2016 ja gar nicht mehr. Keine einziges Mal pro Woche.  :lol:

 

3x/Woche nur Oberkörper.  :ph34r:

 

Deshalb habe ich bestimmt schon das ein oder andere Kilogramm an FFM an den Beinen und am Gluteus verloren.  :lol:

 

Aber macht nichts... solange ich mit meinem Oberkörper noch nicht zufrieden bin (und das wird vor 2018 vermutlich nicht der Fall sein), setze ich mein Training so fort.

 

Also voller Fokus auf den Oberkörper.

 

Die Beine werden dann wieder gezielt trainiert, wenn ich mit dem Oberkörper einigermaßen zufrieden bin. D.h. wenn ich das Ziel erreicht habe, ca. 65-70 kg auf 173 cm bei diesem KFA zu wiegen.

 

Und der "muscle memory effect" hilft mir dann auch dabei, die verlorene Beinmuskulatur innerhalb von maximal 12 Monaten "zurückzugewinnen", denke ich.  :)

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