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Dosenlog


Dosenjohannes

Empfohlene Beiträge

Willst du ein Vorbild, welches für dich in absehbarer Zeit realistisch ist oder welches für dich der absolute "Wunschkörper" ist und der dich die nächsten Jahre motiviert?

Auf deiner Größe und natty fällt mir spontan Patrick Bergmiller ein, aber der hat halt ne Mega Genetik.

Wohl beides. Schaue ich mir trotzdem Mal an.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Danke Dominik für die langen Posts, hat auch schon Mal weitergeholfen.

 

Könnte mir das ähnlich vorstellen von der Reihenfolge in Richtung Michael und dann Lenny und Christoph scheint auch erstmal unerreichbar, aber so eine Art Endziel.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Oh Mann, schlechte Nachrichten... Montag fällt das Training aus und sowieso die gesamte nächste Woche... Wahrscheinlich auch die Woche drauf. Hatte Donnerstag Abend plötzlich einen Abzess am unteren Rücken am Übergang zum gluteus Maximus :D

Tierische Schmerzen in der Nacht, ich bin Rücken Schläfer...

Wird dann wohl Montag operiert, da habe ich nen Termin beim Chirurgen.

Und das ist wohl so, dass das nicht genäht werden kann und daher halt Wochen dauert...

Naja, schöne Zwangspause von allem... Der Umbau am Haus lief bisher ganz gut, aber liegt dann auch erstmal brach...

Kommt alles ziemlich ungelegen. Ich hoffe, dass ich schnell wieder trainieren darf. Vielleicht gehen ja schnell wieder Übungen im Sitzen an den Maschinen oder sowas für den Oberkörper.

Und danach muss ich mal schauen wie ich weitermache.

Vielleicht TM um 10% reduzieren und damit nen neuen cycle berechnen? Oder erstmal wieder rantasten 2-3 Wochen und dann nen neuen cycle berechnen? Ist ja genug Zeit um sich das zu überlegen...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Oha gute und schnelle Besserung!

Der Arzt wird dir sagen wie lange du pausieren sollst.

Wegen des Trainings, manche Leute können wochenlang pausieren und starten direkt bei den alten Gewichten, andere (ich) haben harte Gewichtsverluste.

Vorsichtiges Herantasten erscheint mir sinnvoller, entweder wie bei deinem Vorschlag oder z.b mit RPE Skalen arbeiten und möglichst lineaer steigern, bis die alten Gewichte wieder drin sind.

Das hätte den Vorteil, dass du nicht einen ganzen Cycle "unter" deinen Möglichkeiten oder evtll. sogar zu schwer trainierst.

Bsp Woche 1 RPE 6-7

        Woche 2 RpE 7

        etc

       Woche x alten Gewichte

       -> wieder 5-3-1

 

Außerdem würde ich auch die ersten Wochen nicht im Rep-Bereich 1-3 trainieren.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Auch von mir schnelle und gute Besserung.

Halt dich auf jeden Fall an die Pause. Sonst verschlimmerst du es im endeffekt vielleicht noch und du fällst noch länger aus. 

 

Nach ner Trainingspause soll man ja immer langsam wieder einsteigen. Lieber zu niedrig einsteigen und wieder steigern als zu hoch :) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Cycle 2 Week 2 (zurück)

 
Barbell Deadlift
135

Set 1 : 87.5x3
Set 2 : 100.0x3
Set 3 : 112.5x6

 

Barbell Standing Military Press
54

Set 1 : 35.0x3
Set 2 : 40.0x3
Set 3 : 45.0x6

 

Barbell Squat
81

Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 67.5x6

 

Barbell Bench Press
87.5
Set 1 : 57.5x3
Set 2 : 66.0x3
Set 3 : 75.0x5

 

Huch, was war denn da los?

Der Abzess hat sich mit der Creme dann doch glücklicherweise wieder übers WE verabschiedet und ich war Montag trainieren. Glaube die Ergebnisse gehen alle in Ordnung.

Heute war ich ebenfalls trainieren und überall die erwarteten 1RM geschafft als 5 Wiederholungen im 1+ Satz, bin sehr zufrieden. Ergebniss gibt es dann ggf. Montag nach Abschluss des Cycles, falls der Tag nicht wegfällt aufgrund von Umbauurlaub und ich den Cycle vorzeitig beenden und nen Deload machen muss. ;)

 

Die nächsten 2 Cycle werde ich wahrscheinlich mit dem 6-week-challenge-rest-pause-template angehen.

https://www.t-nation.com/workouts/531-rest-pause-6-week-challenge

 

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aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ja? Hab das jetzt gar nicht soooo schlimm gesehen. Aber Mal schauen. Ich wollte auf jeden Fall in die 4 Haupt-Übungen noch Volumen reinbringen und arme finde ich auch nie verkehrt :D plus Bauch ist auch gut. Die triceps Extensions werde ich so ausführen, wie ripp das in einem seiner Videos zeigt mit der SZ Stange.

Außerdem habe ich jetzt beschlossen nach weglassen der Straps jetzt auch endlich die Handschuhe wegzulassen. Habe mir alles wichtige zum Griff bei den Zug Übungen angeschaut. Mal sehen wie das wird. Ich will aber auch einfach den maximalen carryover ins richtige leben und da laufe ich ja auch nicht mit zughilfen und Handschuhen Rum. :D

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aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Wie erwartet, geht heute die Woche Urlaub los. Jetzt geht der Umbau Mal bisschen mehr voran. Training fällt diese Woche aus. Montag beginnt dann ein neuer cycle. 5/3/1 Tag für squats und Bench verpasst und Deload Woche ohne Deload Training. Man muss auch Mal Abstriche hinnehmen. :(

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Habe heute Mal wieder Maß genommen.

Gewicht konstant bei 83,1kg.

Bauchumfang 92,8cm.

Ergibt nach navy einen KFA von 21,5% und damit eine FFM von 65,2kg.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Cycle 2 Week 3 (zurück)

 
Barbell Deadlift
138.25
Set 1 : 93.5x5
Set 2 : 106.0x3
Set 3 : 118.5x5

 

Barbell Standing Military Press
55.41

Set 1 : 37.5x5
Set 2 : 42.5x3
Set 3 : 47.5x5

 

Squat und Bench fehlen wie schon erwähnt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Inhaltsverzeichnis

 

Zusammenfassung Cycle 2

 

Press:

5+ => 42.5x8 (53.83)

3+ => 45.0x6 (54)

1+ => 47.5x5 (55.41)

 

Deadlift:

5+ => 106.0x8 (134.26)

3+ => 112.5x6 (135)

1+ => 118.5x5 (138.25)

 

Bench Press:

5+ => 70.0x7 (86.33)

3+ => 75.0x5 87.5)

1+ => entfällt

 

Squat:

5+ => 63.5x8 (80.43)

3+ => 67.5x6 (81)

1+ => entfällt

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Du bist für mich jetzt der Metapherjohannes :D

 

Juuu, geiler Titel. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Inhaltsverzeichnis

 

Cycle 3

 

 

Übung |   TM  |1RM neu*

------------------------

Press |  52,0 |  57,6

DL    | 130,0 | 144,1

Bench |  85,0 |  94,23

Squat |  80,0 |  88,7

 

*erwartetes neues 1RM am Ende des Cycles, berechnet aus 5 Wiederholungen im 1+ Satz. (1,167*95%*TM)

 

 

Week 1

Week 2

Week 3

Zusammenfassung

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Beim Signatur aktualisieren ist mir gerade aufgefallen, dass ich am Ende des Cycles dann ja Intermediate Werte fürs Kreuzheben und Bankdrücken erreichen könnte. Beim Schulterdrücken dann ggf. im darauffolgenden Cycle. Das war ja das Ziel dieses Logs.

Die Kniebeuge muss wohl noch ein wenig trainiert werden. :lol:

 

Aber ich lass das mal auf mich zukommen, man weiß ja nie was die Stagnation sagt.

Das Training heute war nicht ohne, ich fühle mich, als sollte ich heute gut essen und morgen. Mittwoch steht ja schon das zweite Traning an und dann Donnerstag/Freitag wieder Rigipsplatten anbauen. <_<

Ich will auf jeden Fall versuchen mal in nen kleinen Überschuss zu kommen. Das "Aufbau-Training" soll noch etwa 2 bis 3 Cycle laufen. Dann wird wohl die Diät mit Ziel August für die Hochzeit und die Hochzeitsreise (AIDA Kreuzfahrt) starten.

 

Meine Freundin beginnt wohl jetzt demnächst mit der Abnahme. Sie hat schon einiges von der Schwangerschaft wieder weg, aber es dürfen noch 8kg purzeln, wenn es nach ihrem Optimum ginge. 3-5kg würden aber schon reichen. Um sich die 8kg aber offen zu halten, geht es jetzt aber langsam los.

Da ich sie immer gern unterstütze, hab ich auch mein fddb wieder aktiviert. Werde das Ganze aber nutzen, um mindestens meine Haltekalorien zu sichern und außerdem um schon mal ne Tendenz zu bekommen, wie hoch sie bei mir sind aktuell.

Für die Diät plane ich nämlich ein Defizit von 500kcal. Ggf. gibt es ne 2-wöchige HSD als Kickstart, aber das sehe ich alles erst dann.

 

Fokus ist aktuell auf:

- mindestens Haltekalorien (und)

- ~160-170g Eiweiß (um)

- intermediate Kraftwerte in den 3 besagten Übungen (zu) erreichen

- nicht verfetten (d.h. 84kg höchstens ankratzen)

 

Und kleine Notiz noch am Rande. Ich muss unbedingt anfangen die anderen Dinge vom 5/3/1 zu machen, sprich Konditionstraining (Ich bin bei Kniebeugen zu schnell aus der Puste, das limitiert bestimmt) und wenigstens Agile 8 (habe ich heute mit angefangen zum Aufwärmen. Will ich aber eigentlich eher auf die Abende der Off-Tage verlegen.

 

EDIT: Ich ärgere mich gerade ein wenig über mich selbst. Ich habe ein wenig rumgerechnet... Aber das wollte ich hier nicht verbergen. Die Berechnungen sind eh Käse, da ich keinen Plan habe, ob mein IST-Zustand so stimmt und dass das Training jetzt und die Diät nachher so laufen wie geplant.

Kurzfassung: Von 65,2kg auf 66kg FFM kommen um bei 75kg 12% KFA zu haben. Theoretisch sollten die 0,8kg in 2 Monaten noch drin sein (hochgerechnet aus Januar und Februar...) wenn ich entsprechend esse. Ich habe mal ne p-Ratio von 0,5 angenommen, dann muss ich ca. 1,5kg zunehmen in 6 Wochen, macht einen Kalorienüberschuss von 250kcal pro Tag. Und dann hieße es knapp 10kg abspecken in 16 Wochen, das wäre hart, aber probieren?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Kreuzheben heute war scheiße... Ohne Straps, ohne Gloves... Also ohne Straps ging es ja, aber ohne Handschuhe hatte ich nicht genug Grip, zu rutschig, auch im Kreuzgriff. Bräuchte wohl Magnesia oder Liquid Chalk. Sehr demotivierend. Werde den Cycle jetzt mit Straps zu Ende führen und den nächsten auch. Handschuhe lasse ich trotzdem komplett weg. Die waren echt gut gepolstert an den Fingeransätzen, hab ich beim 60kg Latzug gemerkt. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Hol dir unbedingt Liquid Chalk, auf Amazon gibts billiges. Handschuhe sind eher suboptimal zum heben. 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Hol dir unbedingt Liquid Chalk, auf Amazon gibts billiges. Handschuhe sind eher suboptimal zum heben. 

 

Ja, denke ich auch, deshalb so lange noch wieder zurück auf Straps in den Plus-Sätzen bis ich liquid chalk habe. Und will dann irgendwie nen sauberen Übergang finden. Vielleicht im nächsten Cycle Deadlift um 10% resetten und liquid chalk benutzen. Ich bin einfach an Straps gewöhnt, obwohl es ohne (aber mit Handschuhen) letzte Deadift-Einheit trotzdem gut lief. Naja, wird sich irgendwann schon finden alles. Bin ja quasi noch Anfänger.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So... Long Story short:

In 3 Wochen steht ein großer Ball an, den wir nicht auf dem Zettel hatten irgendwie, viel privater Stress momentan...

Zunehmen ist dadurch Geschichte, da ich so schon in meinem Anzug Presswurst bin. Also habe ich mich entschieden die Diät anzugehen mit der HSD als Kickstart. Das funktioniert dann immer sehr gut für meine Freundin, dass sie auch abnimmt wenn sie die Sachen mitisst und hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fett ergänzt. Deshalb der Ansatz. Wichtig ist, dass ich die Rückendeckung habe, die HSD durchführen zu können. Sobald ich in diesem heiklen Umfeld sabotiert werde, funktioniert es nicht. :D

Cycle abgebrochen, HSD Training startet heute und Training ist dann morgen. Eingekauft hab ich schon. Heute gibt es nur noch abends 250g Pute mit Brokkoli. Morgen ist schon durchgeplant bis auf den refeed.

Denke HSD Log ist jetzt relativ uninteressant, da ich nicht detailliert mein essen tracke und das Training sich irgendwie auch nicht lohnt reinzustellen. Also Mal schauen was ich hier die nächsten 3 Wochen noch schreibe.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Kannst ja trotzdem dokumentieren wie es läuft :D Auch wenn es kein detailliertes Tracking geben wird.

 

Viel Erfolg :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Denke ich mache dann wirklich nen neuen Log auf für die Diät und werde auch das Training loggen um Kraftwerte zu vergleichen. Letzte Trainings muss ich hier noch nachliefern. Und ich denke, ich schreibe noch ne kleine Zusammenfassung darüber was ich so erreicht habe in den 4 Monaten.

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Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Cycle 3 Week 1 (zurück)

 
Barbell Deadlift
132.0

Set 1 : 85.0x5
Set 2 : 97.5x5
Set 3 : 110.0x6  (ohne Straps, ohne Handschuhe)

 

Barbell Standing Military Press
55.09

Set 1 : 33.5x5
Set 2 : 38.5x5
Set 3 : 43.5x8

 

Barbell Squat
83.25

Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 67.5x7

 

Barbell Bench Press
87.0

Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 63.5x5
Set 3 : 72.5x6

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Cycle 3 Week 2 (zurück)

 

 

Barbell Squat
84.58

Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 63.5x3
Set 3 : 72.5x5

 

Barbell Bench Press
91.2

Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 76.0x6

 

Deadlift und Military Press entfiel

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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