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Zusammenfassung Cycle 3

 

Press:

5+ => 43.5x8 (55.09)

3+ => 45.0x6 (54)

1+ => entfällt

 

Deadlift:

5+ => 110.0x6 (132.0)

3+ => entfällt

1+ => entfällt

 

Bench Press:

5+ => 72.5x6 (87.0)

3+ => 76.0x6 91.2)

1+ => entfällt

 

Squat:

5+ => 63.5x8 (80.43)

3+ => 72.5x5 (84.58)

1+ => entfällt

 

 

Habe in dem Cycle beim Kreuzheben angefangen, Zughilfen und Handschuhe wegzulassen. Nur ohne Straps ging es noch im Kreuzgriff. Ohne Handschuhe war es dann zu rutschig. Liquid Chalk ist bestellt.

Beim nächsten Kraftaufbauzyklus wird nur mit liquid chalk trainiert und dadurch wahrscheinlich erstmal wieder runter mit den Gewichten.

Cycle wurde abgebrochen, weil nun doch die Diät losgehen muss. Nützt ja nichts. :lol:

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Damit endet der erste Teil meines Neustarts sozusagen, etwas abrupt, was ich eigentlich nicht wollte, aber naja, ist so wie es ist, schlechte Planung bzw. Termine nicht auf dem Zettel gehabt.

 

Weiter geht es dann in meinem Diät-Log, den ich hier verlinke.

 

Abschließend bin ich insgesamt ziemlich zufrieden. Ich habe über 4 Monate mein Gewicht "trotz" Krafttraining weiter bei etwa 83kg gehalten und meine Kraftwerte sind wieder aufs alte Niveau gestiegen, in nur 4 Monaten bei 2x/Woche Training.

Jetzt muss ich nur schauen, ob ich die Kraft auch mit weniger Gewicht auf der Waage während der Diät gehalten bekomme bzw. ob die Kraft danach noch genauso da sein wird. Denn damals als ich diese Kraftwerte hatte war ich in den mittleren 70ern und KFA 15-17%(?).

 

Interessant finde ich noch die Kraftwerte, die ich mindestens halten müsste, um mit 75kg intermediate Kraftwerte zu haben. :)

 

Intermediate Kraftwerte bei 75kg

 

    Übung   |  1RM   |  5RM   |  8RM

---------------------------------------

Bench Press |  83 kg |  72 kg |  65 kg

Squat       | 114 kg |  99 kg |  89 kg

Deadlift    | 135 kg | 117 kg | 107 kg

OH Press    |  57 kg |  50 kg |  45 kg

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Während der Erstellung meines Trainings-Fahrplans während der Diät, kamen mir ein paar Kraftziele in den Sinn, die ich dieses Jahr definitiv erreichen möchte:

Squats: 4 2 Plates, also 100kg
Deadlift: 6 3 Plates, also 140kg
Bench: 4 2 Plates, also 100kg (wird wohl das ambitionierteste Ziel) Edit: auf 90kg reduziert
OHP: 2 1 Plate, also 60kg
Bonus: 12 Klimmzüge/15 Dips (keine Ahnung, ob das schwierig oder einfach ist)

Und die Gewichte dann alle im 3x5, naja zumindest einen 5er Satz damit schaffen. Dann wäre ich begeistert und Weihnachten könnte kommen. :D

Naja, aber erstmal schauen, was die Diät jetzt bringt. :(

 

 

(zuletzt editiert am 13.12.2017)

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Mit Plates meinen die Amerikaner (wenn sie von 2/3/4/5 Plates für Press/Benchpress/Squats/Deadlifts reden) eigentlich die Anzahl der Scheiben (20kg/45lbs) pro Seite. ;)

 

Viel Erfolg auf dem Weg zur Erreichung deiner Ziele!

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Mit Plates meinen die Amerikaner (wenn sie von 2/3/4/5 Plates für Press/Benchpress/Squats/Deadlifts reden) eigentlich die Anzahl der Scheiben (20kg/45lbs) pro Seite. ;)

 

Viel Erfolg auf dem Weg zur Erreichung deiner Ziele!

Hab ich wieder zu viel überlegt. XD Das hatte ich erst im Kopf aber es klang unlogisch. Deshalb hab ich das Gewicht dahinter geschrieben.

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Bench 100kg 5RM wird heavy, setz dir erstmal das Ziel einmal die 100 :D

Die anderen Ziele kriegst du nach der Diät sicher relativ schnell hin.

Ja da hast du Recht. Schade. Dann sagen wir mal 90kg. Man darf auch knapp scheitern finde ich. Besser als zu niedrige Ziele.

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Start FEM 2x/Woche

 

Momentan ist der Drive nicht so da, aber ich starte jetzt nach der "Reduktionsdiät" einen Anlauf zu meinen angepeilten Kraftwerten.

Dies soll zunächst mit dem FEM erfolgen. Nach Ghosts mahnendem Post an anderer Stelle habe ich auch mit Canditos Linear Program geliebäugelt, aber da wird ein OK/UK Split 4x/Woche vorgeschlagen, ggf. auch 3x, was also nicht so optimal sein sollte.

Ich beginne in Phase 2 und werde nach dem ersten Reset direkt in Phase 3 übergehen. Ich trainiere 2x pro Woche je einmal Tag A und Tag B. Ich steige vom Gewicht her erstmal wieder niedrig ein und steigere mich dann gemäß Vorgaben. Irgendwann werde ich dann auch anfangen mal wieder meine Kraftwerte in der Signatur upzudaten. :D

 

Hier Tag A vom Montag, den 08.05.17

 

Barbell Squat

72.91
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x4
Set 3 : 62.5x4
 
Barbell Bench Press
70
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
 
Cable Seated Row
63.33
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
 
Cable Rope Face Pull
22.5
Set 1 : 15.0x15

 

Aktuelles Körpergewicht 80kg, das soll gehalten werden.

Ich starte mit etwa 70% des 1RM für die 5er Sätze.

 

Startgewichte für Tag B:

 

Kreuzheben: 93,5kg

Schulterdrücken: 40kg

Latzug: 57,5kg

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Ich habe mich nun doch entschieden, die OK Übungen direkt in Phase 3 zu beginnen.

 

Tag B vom Montag, den 15.05.17

 

Barbell Deadlift
110.83
Set 1 : 93.5x5
Set 2 : 95.0x5
Set 3 : 95.0x5
 
Barbell Standing Military Press
46.66
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 40.0x5
 
Wide Grip Lat Pulldown
66.5
Set 1 : 52.5x8
Set 2 : 52.5x8
Set 3 : 52.5x8
 
Barbell Standing Military Press
46.66
Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 35.0x10
 
Close Grip Front Lat Pulldown
70

Set 1 : 50.0x12
Set 2 : 50.0x12

 

 

Alle geplanten Wiederholungen geschafft, keine Zeit mehr für Prehab gehabt. Muskelgefühl war sehr gut. Spüre heute gut was ich gestern getan hab.

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Kleine Anpassung in Sachen Kalorienzufuhr. Meine Erhaltungskalorien sehe ich bei etwa 2700kcal. Für das Training berechne ich 300kcal extra.

Nachdem ich nochmal das FEM-Programm durchgelesen habe und micht nicht zu doll "im Kreis drehen" möchte, peile ich jetzt an in der Woche 19.500 bis 21.250 kcal zu essen. So sollte ich maximal 1kg pro Monat zunehmen.

 

Berechnung:

7 x 2700kcal täglich

2 x 300 kcal Training

7 x 0-250 kcal Überschuss

 

Auf der einen Seite habe ich Angst so viel zuzunehmen, da ich das ganze Fett auch wieder runterdiäten muss. Auf der anderen Seite will ich auch mal wirklich vorwärts kommen. Bis zu einem gewissen Punkt komme ich trotz Fettabbau immer, aber dann pendele ich nur noch so mit den Kraftwerten hin und her wie mit meinem KFA. Komme also effektiv nicht vorwärts.

 

Was wäre denn jetzt ansonsten noch wichtig um wirklich zu tracken, dass ich auf dem richtigen weg bin? Sollte ich von den Kraftwerten z.B. schneller steigen als vom Gewicht, sodass meine relativen Kraftwerte steigen.

Wenn ich mich im Bankdrücken 1RM von 88kg auf 96kg steigere, wäre das ja erstmal ein Fortschritt, wenn ich dabei aber auch mein Gewicht auf 87kg steigern würde, hätte ich ja immer noch nen Faktor von 1,1faches Körpergewicht.

 

Wenn ich mir solche Zahlen einmal vor Augen halte, sehe ich den Aufbau gar nicht mehr als so schlimm. Ich finde nämlich, dass die 96kg 1RM sehr dicht dran sind. Von 87kg Körpergewicht bin ich aber eindeutig noch weit entfernt. Das könnte psychologisch hilfreich sein.

 

Vielleicht sollte ich einfach zwischen 25% und 20% pendeln. :lol:

Nee, aber wäre es vielleicht sinnvoll Richtung 25% zu gehen und dann auf 15% runterzudiäten?

Dann müsste ich ungefähr jetzt 16 Monate  oder mehr aufbauen bei einer Zunahme von 1kg pro Monat und danach hätte ich ungefähr 12kg Fett abzunehmen, also bestimmt n halbes Jahr Reduktionsdiät. Das habe ich schon mal durch, aber das war von 86kg auf 74kg, kleiner Unterschied. :D

 

Bisschen rumgerechnet hätte ich dann über diesen Zeitraum von 2 Jahren 4-5kg Muskelmasse aufgebaut und 4-5kg Fett abgebaut. Am Ende wieder bei 80kg angekommen mit aber nur 15% KFA.

 

Sollte ich das mal planen? Oder fresse ich mich dann nur unnötig hoch? ausprobieren? Aber die Zunahme wäre ja sehr langsam und somit dürfte ich doch gar nicht zu viel Fett ansetzen solange die Kraftwerte steigen. Ab wann sollte ich mir denn dann Gedanken machen und das "hochfressen" beenden?

 

Ich hab das ganze nochmal in einer anderen reihenfolge durchgespielt, dann komme ich auf nen kürzeren Zeitraum:

10 Wochen abnehmen

10 Monate aufbauen

8 Wochen abnehmen

 

macht insgesamtnur etwa 14 Monate und gleichem Ergebnis.

Dabei habe ich aber immer angenommen, dass ich in der Abnahme nur Fett verliere und im Aufbau genauso viel Fett wie Muskeln aufbaue.

Das Rechenbeispiel zeigt in der Theorie erstmal, dass es schneller geht wenn man erst abnimmt und dann aufbaut, gleichzeitigt muss man nicht so hoch gehen mit dem KFA und hat länger einen niedrigeren KFA.

 

Auf der anderen Seite ist die Frage nach der Adherence. Wenn ich mehr Muskeln und mehr Verbrauch habe, tu ich mich leichter abzunehmen. Das habe ich in der Zeit gemerkt als ich gar kein Krafttraining gemacht habe, da war abnehmen quasi nicht möglich und während ich noch gerekompt habe, ging es ganz leicht paar Kilo abzunehmen, aber jetzt wird es psychologisch wieder schwieriger.

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Im FEM Programm steht, man soll den Weg visualisieren. Was heißt das jetzt für mich? Soll ich mir Zwischenwerte vorstellen und wann ich dafür welche Gewichte bewegen muss? Soll ich jetzt alle Gewichte vorher ausrechnen.

Das mit der Ernährung sehe ich nicht so als Problem. Nur kontinuierlich an einer Sache dranzubleiben und nicht beim ersten Pups wieder in die "Diätfalle" zu tappen.

 

Aktuelle Trainingsgewichte (1RM);

 

  • Kreuzheben 95,0 (111)
  • Kniebeugen: 62,5 (73)
  • Bankdrücken 60,0 (70)
  • ÜK-Drücken 40,0 (47)

 

Ziele von oben:

 

  • Kreuzheben 140,0 (163)
  • Kniebeugen: 100,0 (116)
  • Bankdrücken 90,0 (105)
  • ÜK-Drücken 60,0 (70)

 

Ok, das sieht wirklih sehr ambitioniert aus gerade. :(

 

Mir bleiben noch 32 Wochen. Eine davon ist Urlaub, 3 bin ich krank und 1 Woche ist Weihnachtsdeload. Da bleiben rund 26 Wochen übrig.

Jetzt verteilen wir das mal schön linear über die 6 Monate:

 

Differenzen (Steigerung pro Monat):

  • Kreuzheben 45 (+7,5)
  • Kniebeugen: 37,5 (+6,25)
  • Bankdrücken 30 (+5,0)
  • ÜK-Drücken 20 (+3,3)

 

Tabelle:

 

Übung       |  Juni |  Juli | August | September | Oktober | November | Dezember

-----------------------------------------------------------------------------------

Kreuzheben  |  95,0 | 102,5 |  110,0 |    117,5  |   125,0 |   132,5  |   140,0

Kniebeugen  |  62,5 | 68,75 |   75,0 |    81,25  |    87,5 |   93,75  |   100,0

Bankdrücken |  60,0 |  65,0 |   70,0 |     75,0  |    80,0 |   85,0   |    90,0

ÜK-Drücken  |  40,0 |  43,4 |   46,7 |     50,0  |    53,3 |   56,7   |    60,0

 

Ziel wäre es nun immer möglichst in dem entsprechenden Monat über den angegebenen Wert zu kommen. Für Juni ist das ja dann schon erledigt. :D

Dabei ist die Progression aber nicht geplant, sondern wieder nur Ziele abgefrühstückt. Ich habe aber keine Ahnung wie die Progression aussehen wird.

 

 

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Gewicht: 80,0kg (-3,6kg)
Bauch: 91,2cm (-2cm)
KFA: 20,8%
FFM: 63,4kg (-1,6kg)
Fett: 16,6kg (-2,0kg)

Das sieht nach ganz schön viel FFM Verlust aus in der Diät. :o
Mal sehen wie sich jetzt die ersten Monate entwickeln. Die Werte Fett und FFM sind sowieso recht ungenau aber trotzdem ein Indikator, der für mich zahlenmäßig mehr aussagt. Letztendlich geht es ja darum die FFM auf lange Sicht zu steigern und zu konservieren.

 

geschätzte aktuell mögliche Kraftwerte:

 

Kreuzheben: 5x115kg

Kniebeuge: 5x72,5kg

Bankdrücken: 5x70kg

Schulterdrücken: 5x45kg

Klimmzüge: ca. 6x BW(80kg)

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Ich lass den Stand jetzt mal hier so stehen und füge noch die letzten Kraftwerte oben hinzu für die Übungen, die ich als relevant ansehe.

Und dann werde ich hier erstmal nicht mehr loggen. Eigentlich habe ich überhaupt keine Zeit in meinem Leben. Ich schreibe hier mehr als ich trainiere. Das liegt allein daran, dass ich bei der Arbeit zu gut bezahlt werde und fast nichts zu tun habe. D.h. ich muss mich weiter langweilen. Aber vielleicht öffnet sich hier gerade eine neue Tür, dann wäre das vom Tisch und dann hätte ich sowieso keine Zeit mehr groß zu loggen.

Auf der andere Seite habe ich das Gefühl, dass ich durch diese Langeweile, in der ich lieber was sinnvolles machen würde, versuche, mir wieder irgendwas Neues auszudenken in Bezug auf Training und Ernährung. Normalerweise hätte ich gar keine Zeit mir da irgendwas Neues zu überlegen und könnte wunderbar an meinem aktuellen Plan festhalten.

Darum versuche ich jetzt das Thema hier ad acta zu legen und einfach meine 2x/Woche hart zu trainieren, stärker zu werden und meinen KFA langsam eher zu senken als zu erhöhen und fertig.

Kraftwerte langsam steigern und Fett verlieren wird mir optisch den größten Erfolg bringen, alles andere ist nur eingeredet, um es sich leichter machen zu können. Wenn ich hart trainiere, werde ich auch steigern können, auch ohne Überschuss.

 

So, das wars dann erstmal hier von mir. Ich denke, ich werde aber trotzdem noch im Forum mitlesen/posten, aber zu anderen Themen und in den anderen Logs vielleicht.

 

Ziel ist es dann Ende des Jahres ein ordentliches Ergebnis vorweisen zu können, von dem ich dann wieder hier berichten werde.

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Gast Dominik S.

Hauptsache du meldest dich gegen Ende des Jahres wieder bei uns und berichtest über deine Fortschritte.  :)

 

Würde mich freuen!  ;)

 

Viel Erfolg, beruflich & privat!

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Was arbeitest du denn?

 

Ich studiere noch, aber habe auch Familie. Arbeite schon seit 5 Jahren neben dem Studium. Momentan habe ich hier aber nicht viel zu tun und es scheint auch niemanden so recht zu stören. Ist ein Bürojob am PC halt. Flexible Arbeitszeiten...

 

Habe mich jetzt intern für eine Vollzeitstelle beworben, auf die ich Bock habe und wo ich weiß, dass ich was zu tun haben werde. Ich hoffe das klappt, meine Chancen stehen auch gut, da ich das schon mal gemacht habe, es war am Ende, bevor es aus unserer Abteilung fiel, meine Hauptaufgaben. Dann fiel der Teil weg und damit auch fast meine ganze Arbeit. Naja, und jetzt hoffe ich, dass ich in die andere Abteilung komm und den Job quasi wiederbekomme.

Wenn ich nicht gerade bei der "Arbeit" bin, verschwende ich eigentlich keinen Gedanken ans Essen oder daran, ob ich mein Training verändern müsste. Und da muss es aber hingehen, denn dann wird alles nebenher und von alleine laufen, weil ich die Werkzeuge an sich beherrsche, aber mal weniger nachdenken muss.

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Kleine Anmerkung noch: 

Ich versuche mich jetzt wieder ein wenig besser zu ernähren und das Tracking sein zu lassen, nimmt gut Stress raus. Vor allem aber auch habe ich das Gefühl, dass es hilft, sich weniger Gedanken ums Essen zu machen, was wiederum beim Abnehmen helfen könnte.

Geht sehr in die Richtung FEL, Stärkehaltige Kohlenhydrate nur noch nach dem Training. Eiweiß zu jeder Mahlzeit, viel Gemüse. Etc. Kartoffeln und Karotten gehen immer. Mit Beeren und Obst eigentlich als einzige Kohlenhydratquelle.

Mal sehen wie das mit dem höchstens einmal pro Woche "cheaten" klappt. Ich erhoffe mir dadurch auch weniger schwankende Blutzuckerspiegel und dadurch weniger Hunger und Müdigkeit. Egal wo man hinschaut, wird das immer aus verschiedensten Quellen erwähnt. Der Trend geht da scheinbar (auch von Ghost hier im Forum propagiert - korrigier mich oder ergänze, wenn ich da falsch liege) zu möglichst wenig Kohlenhydraten. Manche empfehlen die Kohlenhydrate auf abends zu schieben, da es dann egal ist, ob man dadurch müde wird, es ist sogar eher noch förderlich. Und tagsüber sollte dann möglichst "low carb" gegessen werden um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

 

Aber der Hauptpunkt ist immer noch die Kontroller der Kalorienzufuhr ohne tracken zu müssen. Ich muss das jetzt mal ne zeitlang durchziehen und auch Erfolge verzeichnen können. Ich befürchte z.B. immer, zu wenig Eiweiß zuzuführen und dann zu stagnieren. Manchmal zähle ich noch das Eiweiß im Kopf nach... Sowas muss aufhören. Das wird aber erst klappen, wenn ich merke, dass es funktioniert.

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Die korrekte Formulierung bzgl. der Kohlenhydratmenge wäre wohl:

 

"So viel wie nötig, so wenig wie möglich."

 

Was nötig ist, ist logischerweise individuell verschieden... Ein (Spitzen-) Athlet mit vielen Trainingseinheiten und Wettbewerben oder körperlich hart arbeitende Menschen benötigen (und vertragen) mehr KH in ihrer Ernährung, als Ältere, "Überfette" oder Menschen mit allgemein wenig Aktivität im Leben... vermutlich überschätzen auch sehr Viele, wie viel/wenig KH sie in Wirklichkeit brauchen würden... aber als "Low Carb" würde ich es nicht grundsätzlich bezeichnen, was gemeint ist, wobei es für Manche darauf hinaus laufen könnte.

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Unter den meist gelikten Beiträgen ein Goldstück von Bastian gefunden: 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3538-log-bastian/?p=7548

:D Gute Motivation

 

Hoffe, es hilft mir, mich mal aufs Training zu fokussieren und nicht dauernd noch im Kopf, meine Kalorien zu raten, obwohl es nicht relevant ist. Großartig drüber essen, kann ich mit meiner Ernährung nicht.

Aber das mit dem Eiweiß kriege ich in der Praxis irgendwie nicht gebacken ohne nachzuzählen.  :huh:

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Ganz kurzer Eintrag hier von mir:

 

Ich trainiere jetzt 3x/Woche nach einem OK/UK-Split. Inspiriert bin ich dabei vor Allem durch die 31minute leangains Routine, die auch im FER notiert ist. Insgesamt finde ich die leangains Philosophie schon seit Jahren sehr gut, aber konnte es nie umsetzen, da ich in meinem Umfeld sehr dafür kämpfen muss, so zu essen und zu trainieren wie ich das gern möchte. Aktuell habe ich da n guten Deal rausgehandelt und gehe in folgendermaßen vor:

 

Angepeilt ist ein wöchentliches Defizit von 4900kcal, mindestens jedoch 3500kcal, mache mir da aber keinen Stress, wenn es mal weniger ist. Bis zum Urlaub will ich halt noch gute 6kg Fett loswerden im Idealfall, aber es reicht auch bis zum Herbst, will jetzt wirklich wirklich mal richtig runter... Prämisse:

 

"Was bringen gute Kraftwerte wenn man davon nichts sieht?!"

(mal sehen wie lange die Erkenntnis hält und der Hunger und Stress wieder größer wird :D)

 

Und trotzdem will ich dabei mit den Kraftwerten weiterkommen. Am ehesten für möglich halte ich das mit dem leangains-Ansatz, sprich die meisten Kalorien nach dem Training zuführen, an Trainingstagen wenig Fett, High Carb. An NTTs wenig Carbs, Glykogenspeicher leeren. Meine erste Mahlzeit ist nun immer erst gegen 12 Uhr. Das funktioniert bisher alles sehr gut.

Ich gehe aber nicht so extrem vor, dass ich an Trainingstagen gar kein Defizit fahre, sondern etwa 500kcal und an NTT 1000kcal, das ergibt in der Woche dann schon mein Minimum von 3500kcal. Alles was ich dann Samstag und Sonntag noch an Defizit habe ist dann für die Kür, aber nicht zwingend notwendig. Das Wochenende ist einfach am schlechtesten bis gar nicht planbar. So habe ich da dann nicht so viel Stress und kann regenerieren oder, wenn es mir leicht fällt, das Wochendefizit noch vergrößern.

 

Tägliches Kaloriendefizit von 400-600kcal, egal ob Training oder nicht, dabei 140-180g Eiweiß erreichen.

Und gut is.

 

 

Trainingsplan (mit aktuellem 1RM vom Topsatz):

 

OK:

3 x 4-6 Chinups (102kg)

2 x 6-8 Benchpress (87kg)

2 x 6-8 Cable Seated Row (80kg)

2 x 6-8 Dumbbell Incline Bench Press (34,5kg)

Triceps, Biceps

 

UK:

2 x 3-5 Barbell Deadlift (140kg)

2 x 6-8 Leg Press Machine (204kg)   (diese normale mit Stackweight, keine 45° Presse)

2 x 6-8 Seated Leg Curl (75kg)

2 x 6-8 Leg Extensions (70kg)

2 x 12-16 Seated Calf Raise (55kg)

Abs

 

Alle Übungen werden so ausgeführt, dass der erste Satz der schwerste ist, da gibt man alles, im zweiten Satz wird das Gewicht um 10% reduziert und genau eine Wiederholung mehr gemacht.

 

Beispiele:

 

Barbell Deadlift: 120.0x5, 107.5x6

Leg Press: 120.0x5, 107.5x6

Chin Ups: 90.2x4, Set 2 : 82.7x5, Set 3 : 80.2x6 (80.2 ist BW)

Barbell Bench Press: 72.5x6, 65.0x7

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Ich bin momentan zu laut im Gym beim Kreuzheben, da ich eigentlich nur die Aufwärtsbewegung mache. :(

Muss also gewzungenermaßen die Hebetechnik ändern und ca. 10% weniger Gewicht nehmen.

Da frage ich mich doch wie das bei den Kraftwerten ist... Theoretisch geht es ja um die 1RM, also einmal heben und fallen lassen.

Wenn man jetzt aber einen Satz macht und auch die negative dabei hat oder aber immer hebt, fallenlässt, hebt, macht das ja schon für die kalkulierte 1RM nen großen Unterschied. :D

 

Ich mache ja aktuell Kreuzheben und Beinpresse, überlege jetzt sogar umzusteigen auf Beinpresse gefolgt von rumänischem/gestrecktem Kreuzheben. Wenn ich die Hantel eh kontrolliert runterlassen muss und weniger Gewicht nehmen... Was meint ihr? Squats sind momentan übrigens raus, weil ich das Gefühl habe, dass ich da einfach nicht weiterkomme und da mal irgendwann wirklich die Technik einüben muss mit professioneller Hilfe. Und bis dahin kann ich an der Beinpresse viel intensiver meine Quads trainieren.

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Gast Dominik S.

Ich persönlich finde, dass man konventionelles Kreuzheben gar nicht braucht, wenn man nur auf Optik aus ist.

 

Für den Beinstrecker genügen Compound Movements wie (Front/Back) Squats und Leg Press.

 

Für den Beinbeuger genügen Compound Movements wie Romanian Deadlifts oder Straight-back Straight-leg Deadlifts.

 

Conventional Deadlifts oder Sumo Deadlifts braucht es meiner Meinung nach nicht.

 

Beide Übungen finde ich auch nur dann sinnvoll, wenn die exzentrische Phase "schnell" geschehen darf, d.h. mit entsprechendem Lärm.

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Ich kann die legpress/rdl combo nur empfehlen. Ich hab auch 5-6 monate versucht mir squat und dl beizubringen auch mit video im forum und büchern. Nachdem ich dann einmal mit 80kg bei squat in den rAck gefallen bin und mir bei 100kg deadlift das kreuzbein rausgeflogen ist hatte ich keine lust mehr und hab da auch kein gutes kosten und nutzen verhältnis gesehen. Was sich seitdem getan hat, kennste ja ;)

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Gast Dominik S.

Bin auch vollkommen auf der Seite derjenigen, die sagen, dass Kniebeugen/Kreuzheben KEINE Pflichtübungen sind.

 

Es gibt nämlich keine Pflichtübungen.

 

Außer vielleicht für Wettkampfathleten im Kraftdreikampf o.Ä.

 

Aber für eine Strandfigur mit Sixpack und etwas antrainierter Muskulatur braucht es keine Kniebeugen und kein Kreuzheben.

 

Der Unterkörper ist bei einer Strandfigur ja sowieso zweitrangig, weil der erste Blick ja ehrlicherweise meist auf den Oberkörper fällt.

 

Klar, Storchenbeine sehen scheiße aus, aber je nach individueller Fettverteilung haben manche (wie z.B. ich) auch das "Glück", dass die letzten Fettreserven nicht am Bauch, sondern an den Oberschenkeln sitzen. (Dieses Fettverteilungsmuster habe ich, nachgewiesen per DXA-Scan.) Somit sind die Beine eh etwas "dicker" und wirken nicht storchenbeinig.

 

Aber ich bleibe dabei:

 

Man kann auch mit Beinpressen und RDLs wunderbar seine Oberschenkel aufbauen.

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