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Ok, dann habe ich ja schon mal Zustimmung. Natürlich sind Kniebeugen und Kreuzheben mMn weiterhin die Übungen schlechthin wenn es um "wahre Stärke" geht, ich finde es beeindruckend da viel Gewicht bewegen zu können. Und dann bin ich ja nicht alleine mit der Meinung, dass man die exzentische beim Kreuzheben schnell durchführen sollte. Bin froh, dass es bei den Trainern nur darum geht, dass es zu laut ist und keiner meinte, das bringt dann ja nichts etc.

Ich mache Kreuzheben aber auch vor Allem, weil ich diese Übung wirklich liebe, aber wenn ich micht da zurücknehmen muss, ist es einfach Müll und macht keinen Spaß und ich habe eher Angst mich zu verletzen,das brauche ich nicht.

Und wie schon erwähnt denke ich ebenfalls, dass ich mit der Leg Press/RDL Kombo + meinen Assistance Übungen und Waden sehr gute Beine entwickeln kann.

Ich muss mittlerweile sagen, dass die Beine definitv zu ner Strandfigur dazugehören wenn sie nicht zu monströs sind und ins Gesamtbild passen. Die Beine müssen dabei aber genauso definiert sein wie der Oberkörper. Hab gestern in der Umkleide mal einen gesehen mit echt guten Beinen und das Mal davor den einen Trainier mit seinen Stocherbeinchen...

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Gast Dominik S.

Bzgl. muskulöse/definierte Beine und einem ästhetischen Gesamtbild einer Strandfigur:

 

Schau mal in die Galerie von manselber:

 

https://manselber.jimdo.com/galerie/

 

Das finde ich schon extrem stark, was er erreicht hat.

 

Aber solche definierten Beine werde ich nie haben, dafür müsste der KFA deutlich (!) unter 10%.

 

Und solch einen niedrigen KFA das ganze Jahr über zu halten...

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Ja, echt krank, respektable Leistung.

Ich sehe mich auf lange Sicht ja immer eher bei ca. 12-14% wenn ich Vergleichsbilder sehe. Das sieht immer sehr gesund, muskulös und genug definiert aus, sodass es nicht zu krass wirkt.

Gleichzeitig sollte solch eine Form um einiges einfacher zu halten sein als Sub 10. Also selbst wenn ich 8% KFA ästhetischer fände, würde ich (zumindest aktuell) nicht drauf hinarbeiten. Und ob man das dann mit Mitte 40 oder so noch will sei mal dahingestellt. :D

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Durch Dominik und Jobrah auf die Seite vom Taeger aufmerksam geworden.

Ich lasse einfach mal den interessanten Artikel hier: http://www.taegerfitness.de/dein-gehirn-auf-diaet/

 

Eigentlich weiß man es ja schon, aber ein bisschen Hintergrund kann ja nicht schaden, nett geschrieben und bestätigt auch was ich die letzten Monate festgestellt habe. Immer das gleiche zu essen, sättigt irgendwie mehr als immer neue Dinge, da sind dann selbst Erhaltungskalorien nicht genug...

Und was ich auch interessant finde ist das Ding mit der gefühlten Sättigung. Das könnte mal für Hardgainer interessant sein. Vielleicht essen solche Leute auch sehr häufig das gleiche und variieren wenig. Und wenn nicht ist es dann ja ziemlich kontrapoduktiv immer das gleiche zu essen, z.B. werden ja gerne so Empfehlungen gemacht wie: "Trink jeden morgen diesen Giga-1500kcal-Shake" oder auch "Viele kleine Mahlzeiten". Bei Vorschlag 1 sollte man diese 1500kcal womöglich immer variieren. Und die vielen kleinen Mahlzeiten sollten möglichst unterschiedlich sein und dann auch wiederum nicht jeden Tag das gleiche.

 

Insgesamt nehme ich da auch mit, dass ein flexibles Essen nach dem Motto "was gerade so da ist" für Leute die schwer aufbauen helfen kann, für den Diätenden aber anstrengender werden kann, obwohl man freier mit dem Essen ist.

Am Ende zählt nur die Kalorienbillanz, aber wir befinden uns ja nicht in nem abgeschotteten Keller ohne Einflüsse von außen oder Zugang zu Lebensmitteln. Und die Lebensmittel für die Diät zu beschränken klingt erstmal ja auch nach einer Vereinfachung, da man nur einmal sein Gehirnschmalz auf die Auswahl der Lebensmittel verschwenden muss und dann immer das gleiche kauft, kocht und isst. Am besten sucht man sich für die Diät dann die Lebensmittel raus, die man gern und immer essen kann, damit es eine zum Ende nicht zu sehr zum Hals raushängt, nur unverarbeitet sollten sie natürlich sein.

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Gast Dominik S.

Ja, die Artikel von Frank Taeger kann ich jedem nur ans Herz legen. Sind alle sehr lesenswert.

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Ich bin momentan zu laut im Gym beim Kreuzheben, da ich eigentlich nur die Aufwärtsbewegung mache. :(

Muss also gewzungenermaßen die Hebetechnik ändern und ca. 10% weniger Gewicht nehmen.

Da frage ich mich doch wie das bei den Kraftwerten ist... Theoretisch geht es ja um die 1RM, also einmal heben und fallen lassen.

Wenn man jetzt aber einen Satz macht und auch die negative dabei hat oder aber immer hebt, fallenlässt, hebt, macht das ja schon für die kalkulierte 1RM nen großen Unterschied. :D

...

Ist zwar schon ein paar Takte her, aber für das Protokoll... ;)

 

Die Kraftwerte aus den Tabellen bei EXRX bspw. resultieren ja aus Wettbewerben und wenn du im KDK die Hantel aus der Endposition buchstäblich fallen lässt (und da könnte ich absolut verstehen, wenn du "Mecker" bekommst ;) ), ist der Versuch ungültig. Du musst schon kontrolliert herablassen, damit es zählt.

 

Und nur nebenbei... hast du wirklich mal getestet, ob der kalk. 1RM, also die Formel, bei dir tatsächlich hinhaut?

 

Lohnt IMHO nicht, sich über soetwas aufzuregen oder größere Gedanken zu machen... Um es mit Wendlers Worten zu sagen (Bezug war hier zwar die 90% für das Trainingsmaximum, passt aber): "People who freak out about the 90% thing are usually weak in the first place." :P Also einfach weiter machen, bis du so viel bewegst, dass du über soetwas lachen kannst.

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Oberkörpertraining jetzt auf nach Hause verlegt. :D  Habe 50mm Kurzhanteln mit Gewichten und eine Bank. Alles die Dinge, die ich fürs spätere Homegym haben wollte. Das Beintraining wird weiter im Studio abgehalten. Da kann ich jetzt theoretisch bis 43kg steigern.

Für zu Hause fehlen jetzt noch das Rack mit Seilzug, mehr Gewichtsscheiben und natürlich ne Langhantel, aber das kommt dann wenn im Haus mehr ausgebaut wurde und die Studiomitgliedschaft ausläuft  :)  Dafür ist einfach noch kein Platz.

Leider waren bei den Kurzhanteln nur so Stellringe dabei, die sind zwar bombenfest wenn sie festgestellt sind, aber wenn man einmal falsch gegenkommt lösen sie sich. Ordentliche Klemmen sollten heute eintreffen.

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Das Gewicht stagniert seit fast 2 Wochen, obwohl ich im Defizit sein müsste... Bauchumfang hat sich auch nicht verbessert.

Gefühlt ist die Form besser geworden, aber gefühlt halt. Das ist nicht motivierend, da muss mal bald was passieren.  :lol:

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Scheinbar war es jetzt einfach zu viel in Sachen Training im Verhältnis zur Regeneration... Gestern nochmal trainiert und heute den ganzen Tag ziemlich im Allerwertesten gewesen. Denke da sollte ich drauf hören und das Training weiter zurückfahren wenn ich abnehmen möchte.

Weiß nicht ob es richtig war, aber habe letzten Endes dann mit einem ordentlichen carb refeed alles etwas wieder ins Lot gebracht. Vielleicht nur psychologisch, aber mal schauen wie es morgen geht. Vor Dienstag wird nicht trainiert und dann wieder mit geringerem Volumen. Jetzt am Ende war es halt richtig schlimm und das war nicht einfach nur Müdigkeit...

Konnte die letzten Tage auch schon gar nicht genug Schlaf kriegen und hätte noch viel mehr pennen wollen.

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Ja da hast du Recht. Mit berkhan Style wollte ich nur die Art des Trainings beschreiben. Wenig Volumen, hohe Intensität und Auswahl der Übungen entsprechend. Habe aber einen 2er Split gemacht, da ich die Frequenz beim 3er zu gering finde.

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Bei mir wird sich auch im Gym über die Lautstärke beim Heben beschwert, allerdings auch nur von 1nem Trainer.

Und das obwohl ich eh schon das Gewicht langsam und verhältnismässig leise absetzte.

Aber deswegen werde ich sicher nicht Kreuzheben aus meinen Plan rausnehmen, allein schon weil ich es liebe.

 

Zwar schon etwas älter:

 

Was meint ihr? Squats sind momentan übrigens raus, weil ich das Gefühl habe, dass ich da einfach nicht weiterkomme und da mal irgendwann wirklich die Technik einüben muss mit professioneller Hilfe.

Die beste Möglichkeit um bei Squats besser zu werden, ist Squats auszuführen :P

 

Ich hab auch schon Squats eine lange Zeit nicht im Plan gehabt und stattdessen Legpress und DL/RDL gemacht und es hat sich auch ein bisschen was an den Beinen getan.

Seit ich aber wieder squats durchführe, hat sich optisch mehr getan (und das obwohl ich weak as fuack im Beugen bin).

Für mich sind die beiden Übungen unabdingbar, aber mein primäres Ziel ist es ja auch, in diesen Übungen stark zu werden :)

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Seit ich aber wieder squats durchführe, hat sich optisch mehr getan (und das obwohl ich weak as fuack im Beugen bin).

Für mich sind die beiden Übungen unabdingbar, aber mein primäres Ziel ist es ja auch, in diesen Übungen stark zu werden :)

 

So gehts mir auch ich bin so schlecht von den Kraftwerten aber finde meine Beine entwickeln sich trotzdem ziemlich gut

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Danke für das kontroverse Feedback. Ich werde dann wohl nach der Reduktionsphase wieder beides testen. Sicherlich hat beides seine vor und Nachteile und man kann schauen, was für einen besser passt. Wobei Kniebeuge wahrscheinlich immer den Vorzug kriegen sollte. :D

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Inhaltsverzeichnis

 

Fett abbauen, jetzt aber wirklich!

 

Ok, here we go again.

Ich habe beschlossen, dass es vielleicht doch hilft mal wieder einiges aufzuschreiben um besser den Überblick zu behalten, auch für später. Ich stelle die These auf, dass ich jetzt einen Weg gefunden habe, der mich zum Ziel führt.

 

Ziel:

- 3x/Woche Krafttraining inkl. Beintraing (in letzter Zeit nicht im Fit gewesen, deshalb nu OK)

- 2x/Woche ca. ne halbe Stunde laufen

- Fett abnehmen bis ca. 75kg Gesamtgewicht (das sollte Richtung 12-15% KFA gehen)

 

Dann wird auf jeden Fall eine Erhaltungsphase gemacht von 2 Wochen, in der ich dann schaue, wie ich weiter vorgehe.

 

Vorgehensweise:

3er Split nach Berkhan, leicht abgewandelt, da ich alle Beinübungen an einem Tag abhandeln muss

2300-2400kcal täglich mit 2g Eiweiß im Schnitt

Gewicht und Ernährung tracken um Anpassungen vorzunehmen

Abnehmgeschwindigkeit ist erstmal egal, wichtiger ist, dass es nie anstrengend werden soll

 

Verlauf bisher:

vorletzte Woche ca. 16500kcal,  Gewicht 82,2kg

letzte Woche ca. 17000kcal,       Gewicht 82kg, Bauchumfang 94,5cm

Stand heute 81,3kg, gestern 81,1kg

 

Ich weiß aktuell nicht wo meine Erhaltungskalorien liegen. Das ist mir aber auch relativ egal. Konservativ angesetzt vielleicht bei ca. 2500kcal, Sport bei ca. 1500kcal pro Woche. Macht eine Bilanz von 19000kcal, also spare ich ca. 2000-2500kcal ein, vielleicht mehr.

Ich bin jetzt in der dritten Woche und in der ersten mit dem regelmäßigen Training. Plan ist diese und nächste Woche so laufen zu lassen und schauen, wie das Gewicht und der Bauchumfang sich bewegen.

 

Bisher läuft alles relativ easy, Nahrungsmittelauswahl ist simpel, sodass ich möglichst wenig Arbeit habe, auf mein Eiweiß komme, der Hunger nicht aufkommt und die Kalorien trotzdem passen.

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Ich habe mich gerade Mal bewusst zum Entspannen in ein Cafe gesetzt mit einem Stück Nuss-sahne-torte, die rein passt, da ich nicht in die Kantine gegangen bin heute Mittag.

Ich habe im Auto noch ein wenig über meine Ziele und meine Zielsetzung nachgedacht.

 

Wie habe ich mich damals gefühlt als ich von 86kg auf 75kg abgenommen habe. Was waren die Vorteile? Wozu will ich wieder abnehmen?

Erstmal optisch: es war alles straffer, der Bizeps und sie schultern kamen besser raus, 4pack Ansätze, mittlere Bauch Linie, Bauch härter, das möchte ich auch jetzt wieder.

Dazu waren aber andere Dinge noch wichtig, für die ich auch jetzt wieder arbeiten werde. Klimmzüge wurden einfacher, ich habe mich dadurch stärker gefühlt. Beim Laufen konnte ich leichter schneller laufen. Das Klamotten kaufen macht weniger Spaß mit mehr Speck am Bauch.

 

Mein langfristiges Ziel bleibt: 80kg bei 12% KFA, das entspricht einer Muskelmasse von 70kg, es müssen also noch ca. 6kg drauf. Wirklich in Angriff nehmen werde ich das Ziel erst nach dem Studium und wenn ich wieder alle großen Übungen durchführen kann.

 

Erstes Ziel sind die 75kg bei 64-65kg FFM.

Das möchte ich spätestens Ende Januar nächstes Jahr erreichen um nun doch mal paar Deadlines zu setzen.

Dazu führe ich die aktuelle Phase weiter durch wie oben beschrieben. Ende Oktober sind zwei Wochen Herbstferien wo ich ein paar freie Tage habe, dort werde ich auf meine dann errechneten Haltekalorien gehen. Ich plane bis dahin unter 80kg zu sein.

Danach geht es 8 Wochen weiter bis Weihnachten, da plane ich die 76 vor dem Komma zu haben. Dann zwei Wochen wieder pausieren, vielleicht ohne Tracking, je nachdem.

Anschließend halte ich weiter das Gewicht mit Tracking bis die Prüfungen durch sind. Dann geht es an die letzten Kilos im Februar. Ende Februar will ich dann die 75kg geknackt haben.

Unter 74kg möchte ich nicht mehr. Das ist mir zu leicht.

Dann wird der März wieder eine Haltephase sein bis die Uni wieder losgeht oder kurz davor.

Das bedeutet, dass ich in nem halben Jahr unter 15% KFA sein sollte! Das wäre der Hammer.

 

MOTIVATION!!!

 

PS: das Stück Torte war sehr lecker und hat mich sogar Mal richtig satt gemacht. :o

Ich habe momentan regelmäßige Essenszeiten etabliert, das hilft wohl ganz gut.

9/12/15/18 Uhr. 18 Uhr ist das gemeinsame Abendbrot, nach dem die Kinder langsam anfangen sich ins Bett zu begeben. Der Rhythmus bekommt uns allen sehr gut, weil wir um 20 Uhr unsere Ruhe haben, rechtzeitig schlafen gehen können und die Kinder sich nun immer gut einschlafen und morgens zu ähnlichen Zeiten aufwachen, das macht auch viel aus.

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Inhaltsverzeichnis

 

Hier die Ziele und Beweggründe nochmal etwas geordneter:

 

langfristiges Ziel:

80 kg Körpergewicht bei max. 12% KFA, also mindestens 70kg FFM und höchstens 10kg Fett.

 

Warum?

- mein Körper ist straffer

- mein Bizeps und die Schultern wirken optisch größer

- ich kann den Ansatz eines 4-Packs sehen und die mittlere Linie am Bauch

- mein Bauch ist flacher und straff

- Klimmzüge werden einfacher

- ich fühle mich stärker

- das Laufen fällt leichter

- ich kann schneller und länger laufen

- ich passe in engere und besser sitzende Klamotten

- ich sehe in T-Shirt oder engeren Langarmhemden muskulöser aus

Vorgehensweise:

 

nächstes Ziel:

75kg bei 64-65kg FFM bis 01.03.2018

 

Step 1 (bis 15.10.2017)

Fettreduktion unter 80 kg mit mindestens Erhaltung der Muskelmasse

 

Step 2 (bis 24.12.2017)

Fettreduktion bis unter 76kg

 

Step 3 (bis 28.02.2018)
Fettreduktion bis unter 75kg

 

 

Randbemerkung: In diesem Zuge muss ich die Jahresendziele für 2017 nochmal auf unbestimmte Zeit verschieben. Ich habe nicht den Zugang zum entsprechenden Equipment bzw. die Zeit ins Studio zu kommen und ich arbeite nicht auf Kraftzuwachs hin, sondern nehme erstmal ab.

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Donnerstag steht das erste mal seit 12.06.2017 wieder Beintraining an.

 

Plan (in Klammern die letzten Gewichte):

2x3-5 Deadlift (6x120kg)

2x8-12 Beinpresse (8x157kg)

2x8-12 Leg Curl (10x60kg)

2x8-12 Leg Extensions (10x60kg)

1x15 Calf Raise (egal)

1x10 Ab Machine (egal)

 

Wie würdet ihr da am besten wieder einsteigen, will meine Startgewichte ungefähr vorher festlegen und wie ich dann am besten steigern soll. Ich hoffe, ich kriege hier im Log ein paar Tipps.

Es geht natürlich vor Allem um DL und BP. Danke schon mal für die Antworten.

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wie lange ist denn dein letztes Training her? Ich kann dir leider nur trial-and-error empfehlen, wobei zu leicht anfangen besser ist als zu schwer

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Mach es doch so wie in den Fe Programmen:

Geh ins Gym fang leicht an und mach so lang Sätze mit steigenden Gewicht (in der gewünschten Reprange) bis die Form wackelig wird. Dann würde ich 1-2 Schritte zurück gehen bzw 10% und damit starten. Müsste passen. Wird wahrscheinlich Monate dauern bis du wieder da bist, 3 Monate sind ja ne Weile :)

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Mach es doch so wie in den Fe Programmen:

Geh ins Gym fang leicht an und mach so lang Sätze mit steigenden Gewicht (in der gewünschten Reprange) bis die Form wackelig wird. Dann würde ich 1-2 Schritte zurück gehen bzw 10% und damit starten. 

 

Da bin ich jetzt gar nicht drauf gekommen. Gute Idee.  :)

Dann plane ich diesen Donnerstag mal bisschen mehr Zeit ein.

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