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Habe jetzt über 2 Wochen Gewicht und Kalorien getrackt und das mal in den excel TDEE Calculator der reddit-community gehackt.

erste Woche 2735kcal, zweite Woche 2745kcal, dritte Woche bisher 2700kcal. Ca. 1kg Gewicht verloren bei durchschnittlich ca. 2350kcal gegessen.

Jetzt wird die Aktivität noch ein wenig erhöht, ich gehe also auf ein Kalorienziel von 2300kcal, dann sollte ich bis Mitte Oktober noch etwa die 1,5kg abgenommen kriegen.

 

Hier einmal mein Trainingsplan mit den absolvierten Gewichten:

 

Pull vom 17.09.2017

 

KH Rudern: 8 x 27,5kg / 9 x 23,5kg

Chin Ups: 8 x 82,5kg / 6 x 82,5kg

close grip chin Ups: 5 x 82,5kg

KH Bizeps Curls: 5 x 12kg / 12 x 10kg (erster Satz hatte zu wenig Pause zu den Chin Ups)

 

 

Push vom 19.09.2017

 

KH Bankdrücken: 13 x 22,5kg / 14 x 20kg

KH SchrägBD: 11 x 18kg / 12 x 16kg

KH Bizeps Curls: 12 x 9,5kg / 10 x 9,5kg

KH Trizepsdrücken stehend: 8 x 17,5kg / 10 x 15kg

 

 

Beine vom 21.09.2017

 

Kreuzheben: 5 x 100kg / 6 x 90kg

Beinpresse: 13 x 109kg / 13 x 101kg

Beinbeuger: 12 x 45kg / 13 x 40kg

Beinstrecker: 12 x 45kg / 13 x 40kg

Waden sitzend: 12 x 40kg

Bauchmaschine: 11 x 80kg

 

 

Ich weiß, die Frequenz ist ein wenig suboptimal, aber ich habe das Gefühl, dass es bei mir so funktioniert. Ich trainiere lieber weniger, aber dafür kann ich es kontinuierlich regeömäßig durchziehen und ich habe immer genug Regenerationszeit. 2 mal pro Woche ne halbe Stunde locker laufen möchte ich ja auch noch.

Breim Kreuzheben habe ich jetzt auch die negative Bewegung ordentlich ausgeführt. ;)

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Ich muss leider doch wieder aufhören mit meinem Log, ich kann selbst dieses kleine Pensum nicht halten.

Andere Dinge erfordern höhere Plätze auf der Prioritätenliste. Ich werde also nur noch recht unregelmäßig ein wenig die Gewichte bewegen, also mehr nur noch des Spaß und des Ausgleichs wegen als für den Muskelaufbau.

Ich hoffe und denke es werden wieder andere Zeiten kommen, aber das wird noch ein wenig dauern.

 

Ich beschließe jetzt aber mal, dass ich weiter meine Kalorien und das Wochendurschnittsgewicht hier loggen werde. Wenn ich mein Training wieder aufnehme, könnte es ja durchaus hilfreich sein. Wenn ich zum Trainieren komme, werde ich das ebenfalls eintragen. Ansonsten bin ich erstmal raus, ich muss auch meine Gedanken in andere Bahnen lenken, ansonsten ist der Wunsch zu groß wieder richtig zu trainieren.

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Ja, aber es ist nicht ordentlich in mein aktuelles Leben integrierbar, hab dir ne PN geschrieben.

Abnehmen könnte noch weiter gehen, aber das einzige, was mich vor Muskelverlust schütze kann ist Eiweiß und mindestens ausgeglichene Kalorien bei dem geringen und unregelmäßigen Training. Viel gibt es da aber ja noch nicht zu schützen.  :lol:

Bin aber gespannt wo das Gewicht landet, wenn das Kreatin rausgeht.

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Hier mal eben schnell das Training vom 01.10.2017 reingehackt:
 
 
 
 
Dumbbell Bench Press
 
33.33
 
Set 1 : 20x10
Set 2 : 23.5x10
Set 3 : 25x10
 
 
Chin Up
 
106.52
 
Set 1 : 84.1x8
Set 2 : 84.1x5
Set 3 : 84.1x4
 
 
Lying Leg Curls
 
35
 
Set 1 : 20x12
Set 2 : 25x12
 
 
Leg Extensions
 
45
 
Set 1 : 25x12
Set 2 : 30x15
 
 
Dumbbell Incline Bench Press
 
24.5
 
Set 1 : 15x12
Set 2 : 17.5x12
 
 
Dumbbell One Arm Row
 
24.5
 
Set 1 : 15x12
Set 2 : 17.5x12
 
 
Barbell Lying Triceps Extension
 
22.5
 
Set 1 : 15x15
Set 2 : 15x13
 
 
Dumbbell One Arm Standing Curl
 
14
 
Set 1 : 10x12
Set 2 : 10x12

 

Gewicht tracke ich grad nicht, schaue nur in den Spiegel.

Von der Ernährung her tracke ich nur noch mein Eiweiß, da sind >160g angepeilt

Ganz simpel auf den Handy in der Notiz-App und relativ grob, sodass ich eigentlich immer etwas mehr habe als das, was da steht. Ansonsten versuche ich halt relativ unverarbeitet zu essen und meinen Trainingsplan von oben zu trainieren wenn es geht.

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War gestern im Fitnesstudio. Hat richtig Spaß gemacht.

Ich hoffe das klappt regelmäßig donnerstags. Ich habe Kreuzheben im 5/3/1 Stil begonnen.

 

TM ist bei 108kg.

PR gestern 9x92kg, entspricht 1RM 120kg.

 

Danach folgten 3 Sätze Beinpresse mit 10 Wiederholungen mit meinem plus-Satz-Gewicht vom Kreuzheben, also 92kg, das passte ganz gut.

Anschließend habe ich Dips mit Körpergewicht und Latzug im abwechselnd, quasi im Supersatz, gemacht, auch etwa 30 Wiederholungen angepeilt. Latzug Gewichte waren 60,55,45.

Am Ende noch bisschen Bauch.

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Essensauswahl ist wieder besser geworden, Gewicht bleibt recht konstant oder paar Gramm weniger, wiege mich nicht so regemäßig.

Letztens standen da 81,3kg, heute 82,7kg.

Training keins seit letzten Donnerstag, morgen geh ich wieder hin, mal schauen worauf ich da dann Bock hab.  :rolleyes:

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Training vom 12.10.2017

 

Kniebeugen     :  5x 50,  5x 50,  5x 50

Bankdrücken    :  5x 50,  5x 50,  5x 55

Kreuzheben     :  5x 90,  5x 90,  5x 90

Schulterdrücken:  5x 35,  5x 37,  5x 37

Rudern(Kabel)  : 10x 40, 10x 40, 10x 40

Latzug         : 10x 40, 10x 40, 10x 40

 

 

Öfter mal was Neues.  :rolleyes:

Naja, hauptsache ich trainier. Kniebeuge, Bankdrücken und OHP sind endlich wieder dabei.

Ich bin jetzt extra defensiv eingestiegen.

Plan ist dann nächste Woche alles zu steigern und das immer so weiter bis ich an ne Grenze komme und dann überlege ich vielleicht ne 5/3/1 Progression in den ersten 4 Übungen zu benutzen.

Erstmal aber schauen wie ich das Ganze so vertrage von der Regeneration.

 

Das zweite Training soll am Sonntag folgen, da gibt es dann bisschen Volumen (Pumpertraining).

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Heute wieder leichter Tag zu Hause mit Kurzhanteln.

Dieses Wochenende war mit Entspannung und Schlaf gesegnet, alle Kinder waren weg. Das macht echt nen unvorstellbaren Unterschied...

Ich hoffe, ich kann die Energie konservieren. Möchte versuchen früher ins Bett zu kommen um länger schlafen zu können, da ist definitiv eine wichtige Stellschraube.

Die nächsten zwei Wochen habe ich "Urlaub", bedeutet nur Uni. zu Hause ist aber genug zu tun, Haus Garten und was sonst immer alles so liegen bleibt. Urlaub gibt es als Hausbesitzer mit Garten ja kaum. xD

Gestern morgen konnte ich auch noch laufen gehen. jetzt ist erstmal Trainingsfrei bis Donnerstag. Ich hoffe, ich kann noch eine Liss-Einheit einbauen irgendwie. Dienstag geht es in den Tierpark, da zählt sonst das als cardio :D

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Im Tierpark waren wir nicht, kein cardio also, am 26. Habe ich nochmal im Studio trainiert. Am Wochenende habe ich mich dann beim Dach isolieren schön erkältet und hänge damit immer noch zu Hause.

Ich habe aber wieder abgenommen in der Zeit.

Neues Tief bei 80,5kg. Ob das jetzt gut ist, ist ne andere Sache.

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Donnerstag sollte es wieder ins Studio und somit losgehen.

Bin gespannt wo sich mein Gewicht und der Bauchumfang dann einpendeln.

Ich habe dann 3 Wochen nicht trainiert wegen Krankheit und essenstechnisch habe ich teilweise noch ganz gute Eiweißmengen eingehalten, aber war am Anfang recht appetitlos und zuletzt war wieder bisschen mehr Schweinkram dabei.

 

Ich habe aber das Gefühl, dass ich momentan ne ganz gute Balance habe in der Ernährung zwischen Aufwand, Gesundheit, Vereinbarkeit und Kaloriendefizit habe. Das Tracking läuft recht entspannt. Ich tracke die Hauptmahlzeiten recht genau. Nicht getrackt werden grundsätzlich die Milch aus dem Kaffee morgens und die tägliche Rohkost. Dafür ist das Kalorienziel halt etwas niedriger.

Dann bleiben paar hundert Kalorien übrig, so 600-800, und ca. 40-60g Eiweiß. Das peile ich dann über den Daumen und gut.

Am Ende habe ich dann genug Eiweiß und die Kalorien sind im Schnitt unter Erhaltungskalorien (die Waage bestätigt es ja momentan).

 

Was auch positiv war: Ich konnte die 3 Wochen ohne Training durchhalten. Früher wäre ich zu früh wieder losgegangen oder hätte Angst vor Krafteinbußen und Muskelverlust gehabt.

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Ich habe jetzt in 8 Tagen, vier Mal trainiert. Heute und letzen Donnerstag, GK im Studio mit den üblichen Übungen und Sonntag und Dienstag Oberkörper zu Hause.

Die Werte sind nicht sonderlich interessant.

Bin aber aktuell vom errechneten 1RM wieder auf dem Stand aus meiner Signatur vom Januar 2017...

Wiege dabei aber ca. 2kg weniger, pendele so um die 81, habe mich heute morgen aber nicht gewogen.

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Kleine Notiz:

Wenn ich Low carb unterwegs bin, momentan sogar Low fat, paar HSD Tage gemacht, bin ich ziemlich frisch im Kopf und trotz wenig Schlaf nicht müde. Ist sogar abends noch schwierig einzuschlafen, mein Gehirn läuft auch Hochtour. Und nein, kein Kaffee oder sonst was. Heute Abend noch Training und danach 250g gekochten Reis zum Hühnchen. Mal sehen was dann passiert.

 

Training muss ich auf heute Abend und nach

Hause schieben. Morgen m ging's nicht.

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Kalorien wieder höher am Wochenende, ca. 2400kcal, also leichtes Defizit sollte sein.

Training heute morgen, Oberkörper mit Kurzhanteln/Klimmzugstange alles hübsch. Ich muss meinen aktuellen TP mal Posten wenn ich damit zufrieden bin. Grundsätzlich ist es donnerstags n GK mit Langhantel und Rückenübungen am Seilzug.

Benutze am Donnerstag ne 5/3/1 Progression für die 4 entsprechenden Übungen, weil ich mittelfristig gesehen zumindest wieder auf n 2er Template in 5/3/1 möchte. So hab ich wenigstens ungefähr ne Vorstellung mit den Gewichten dafür und zurzeit ein vorgegebenes Progressionsschema.

Kann halt momentan nur 1x/Woche ins Fitti.

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Achja... Irgendwie läuft es grad mal wieder ganz gut. Da bin ich meistens so motiviert, dass ich mir zu viel vornehme.

Ich habe grad Mal in meine aufgestellten Ziele von der letzten Seite geschaut. Die gefallen mir immer noch ganz gut. Unter 80kg sollte ich bis Weihnachten sein. Da wollte ich eigentlich schon die 76 angepeilt haben. Aber dafür ist/war es dann entspannt jetzt.

Wenn ich dann Ende des Jahres und über Weihnachten ne 79 vor dem Komma hätte, wäre das ja n guter Start ins Jahr und dann hätte ich 2 Monate, also fast 9 Wochen um mein Zwischenziel 75kg zu erreichen. Hmmm. Machbar? Bestimmt. Für mich? Mal schauen.

Ein halbes Kilo pro Woche ist für mich doch immer eher schwieriger. Aber ich bleibe einfach dran und schiele weiterhin auf die 2 Trainingstage die Woche im Studio. Nach Weihnachten sind die Vorlesungen quasi durch, da habe ich wieder viel mehr Luft.

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Meine Frau trainiert jetzt auch wieder regelmäßig bzw. hat es sich vorgenommen und sie fängt langsam an, nur zu Hause. Ihre Schwerpunkte liegen aber mehr auf Core-Stabilität, Rücken stärken. 

Sie hat lange Beine, wenig Mobilität, gefühlt überall außer in der Hüfte. Kniebeugen/Kreuzheben gehen z.B. gar nicht, da versucht sie langsam die lang verlorene Mobilität wiederherzustellen.

Jetzt hat unsere Krankenkasse ein neues Bonusprogramm, das auch ein "Fitnessprogramm" beinhaltet. Ziel ist es dort in 10 von 12 aufeinanderfolgenden Wochen jeweils mindestens 60.000 Schritte zu gehen. Damit haben wir letzten Donnerstag angefangen und direkt 2 große Spaziergänge am Wochenende gemacht. Irgendwie motiviert das ganz anders als wenn man sich selbst vornimmt 8500 Schritte zu gehen. Man hat halt jede Woche ne harte Deadline. Meine Schritte waren immer irgendwo zwischen 40. und 45.000. Diese Woche werden locker die 60.000 geknackt. Mal sehen ob das durchzuhalten ist. Ich bin auf jeden Fall eher energiegeladener als erschöpft.

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uff 60000 in der Woche. Und ich war gestern stolz auf meine 10000 :D :D Sonst bin ich immer bei 3000, somit liegt meine Schrittzahl bei unter 30000 in der Woche.  :ph34r:

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uff 60000 in der Woche. Und ich war gestern stolz auf meine 10000 :D :D Sonst bin ich immer bei 3000, somit liegt meine Schrittzahl bei unter 30000 in der Woche.  :ph34r:

 

Ja, die 60000 sind schon knackig für Bürohengste und erfordern schon bewusste extra Bewegung.

Aber die 40.000 Schritte z.B.  kommen schnell zusammen. Am Wochenende jetzt haben wir ca. 30000 Schritte abgearbeitet und die anderen 30000 kamen dann auf die anderen Tage verteilt. Hab meine 60000 gleich zusammen.

Man darf aber auch nicht vergessen, dass es nur mit dem Smartphone gezählt ist, ein paar Schritte fehlen da immer wenn man das Teil nicht in der Tasche hat. Vielleicht gibt es ja zu Weihnachten so ne Fitnesstrackeruhr.

 

Hab mal wieder bisschen meine Kalorien verfolgt und das Gewicht. Ergebnis im Schnitt der letzten fast 2 Wochen 2791kcal, wobei die Kalorien über den Zeitraum gestiegen sind. Denke aktuell bin ich wieder bei etwa 2900kcal wenn man die 60000 Schritte und drei Trainingseinheiten beibehält. Habe mein fddb mal auf 2500kcal eingestellt jetzt.

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Ja, das stimmt, vor allem ist der Anteil der nicht gezählten ja immer ungefähr gleichgroß. Aber bisher habe ich die Werte immer nur zur Kenntnis genommen, aber nie daran gearbeitet, bestimmte Ziele dort zu erreichen. Im Prinzip ist es ja nichts anderes als extra Cardio.

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Du hast doch auch nen Hund.

Also ich bin froh wenn ich nach dem Kinder ins Bett bringen nicht schon direkt selbst ins Bett muss.  :D

Arbeitspause ist für mich zum Essen und ich arbeite ja nur an 3 Tagen.

Haushalt machen, häufig putzen und staubsaugen ist auch nicht schlecht.

 

Um abends noch Schritte zu machen, müssten wir wohl laufen gehen. So alleine abwechselnd spazieren zu gehen, macht nicht so Bock. Und zusammen geht nicht, weil dann keiner bei den Kindern ist.

 

Es ist wirklich selten, dass ich rumsitze oder -liege wenn ich es nicht muss.

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Inhaltsverzeichnis

 

WB4SB Washed-Up Meathead Template

 

Zeit für ein neues Kapitel.

 

Also ich probier es dann mal so für 3 Wochen:

 

Max Effort Lower Body (Donnerstag)

A. Squats (Up to Max Set 3-5 Reps)

B. Rear Lunges 3 x 6-12

C. Romanian Deadlifts Hyperextensions 3 x 8-12

D. sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts circuit je 10-20 Reps, 3 Sets

 

Repetition Upper Body (Sonntag)

A. Push-Ups 3 x AMRAP

B. Chin-Ups mit Band Pull-Aparts je 3 x 8-12

C. DB lateral raises 4 x 8-12

D. DB Shrugs mit DB Hammer Curls je 3 x 8-10

E. DB Holds 2 x max Time

 

Max-Effort Upper Body (Dienstag)

A. DB Bench press (Up to Max Set 6-8 Reps)

B. Incline DB Bench Press 2 x 15-20

C. DB rows mit Rear Delt Flyes je 3 x 8-12

D. DB Shrugs 3 x 8-15
E. DB Curls 3 x 8-15

 

Wenn ich nach den drei Wochen weitermachen möchte, würde der Lower Body Tag vielleicht so aussehen:

 

Max Effort Lower Body (Donnerstag)

A. Straight Bar Deadlifts (Up to Max Set 3-5 Reps)

B. Bulgarian Split Squat 3 x 6-12

C. Hyperextensions 3 x 8-12

D. sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts circuit je 10-20 Reps, 3 Sets

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Hier aus Beitrag https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-gehören/?p=69378

 

Vorgehensweise:

 

nächstes Ziel:

75kg bei 64-65kg FFM bis 01.03.2018

 

Step 1 (bis 15.10.2017)

Fettreduktion unter 80 kg mit mindestens Erhaltung der Muskelmasse

 

Step 2 (bis 24.12.2017)

Fettreduktion bis unter 76kg

 

Step 3 (bis 28.02.2018)
Fettreduktion bis unter 75kg

 

Step 1 knapp gefailt.

Step 2 wird auch nichts mehr.

Step 3 wird bis Ende Februar auch hart, das wären 0,55kg pro Woche wenn ich mal annehme, dass ich im Januar bei 80kg bin.

Ich gebe mir mal ne Gnadenfrist und sag mal 

 

Ziel im März 2018: auf 75kg abnehmen

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