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MieseFriese

Mein Weg zu 8% mit HSD+Sub10/20

Empfohlene Beiträge

Hallo allerseits

 

Vielen mag der Gedanke an 8% Kfa und Diät ausgerechnet in der ´´Bulkzeit ´´ des Jahres und dann auch noch kurz vor Weihnachten komisch vorkommen, aber für mich persöhnlich ist das gerade auf jeden Fall der richtige Schritt.

 

Das ganze möchte ich hier loggen um für mich persöhnlich einen Anreiz zu schaffen alles rund um die Diät strukturiert zu notieren bzw runterzuschreiben, um so die Diätforschritte besser kontrollieren zu können bzw überblicken zu können.

 

Zunächst zu mir:

Ich heiße Jan, bin 23 Jahre alt und Student. Anfang des Jahres dürfte ich seit 6 Jahren im Studio angemeldet sein und auch bereits ca so lange relativ durchgehend trainieren gehen.

Dabei muss ich sagen,dass ich die 6 Jahre sicherlich alles andere als gut ausgenutzt bzw genutzt habe.

Teilweise sicherlich durch äußere Umstände, teilweise auch dadurch, dass ich mir oft selbst im Weg stand.

Dies möchte ich in Zukunft ändern und will versuchen möglichst effizient und gezielt an die ganze Sache ranzugehen.

Daher auch das momentane  eigentlich nicht umbedingt zur Jahreszeit passende Ziel zunächst mal ordentlich runterzugehen mit dem Kfa um zu sehen was darunter eigentlich übrig bleibt.

 

Zu meiner Trainingshistorie:

Anfang 2009: Anmeldung im Fitnessstudio aufgrund von Rückenproblemen vom vielen Zocken

2009-2012: Training im wohl am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio überhaupt, zwar schon im Internet über Ernährung und Training schlau gemacht, aber nur das gröbste davon umgesetzt. Dürfte wohl so auf 90-92 Kg mit 18% gekommen sein damals.

2012-Mitte 2014: Zwar Wechsel in besseres Studio, aber bedingt durch ständigen Wechsel des Trainingsplans sowie ständigem Wechseln zwischen Diät und Aufbau nur mehr als mäßige Fortschritte.

 

Mitte 2014: ~95 Kg mit 14-15% Kfa, dann bedingt durch massive Probleme in anderem Bereich 3 Monate Trainingspause + Ernährung zu 100% durch Fastfood

 

Damit kommen wir zum Grund warum ich eigentlich überhaupt hier gelandet bin.

Nach 3 Monaten Trainingspause + extremem Fastfood-Konsum landete ich Ende Oktober irgendwo bei ca 103-104 KG und knappen 22-24% Kfa. 

Ich glaube ich habe mich noch nie im Leben so beschissen wie zu diesem Zeitpunkt in meinem Körper gefühlt und dadurch landete ich dann schlussendlich auch hier auf Fitnessexperts, da ich mit der HSD möglichst schnell wieder dort hin wollte, wo ich vorher vom Körper her war.

Daher die HSD gekauft und direkt mal ab Anfang November 4 Wochen HSD Kategorie 2 durchgezogen.Im Prinzip dabei abgesehen von 3 Glühwein aufm Weihnachtsmarkt kein Mal vom Plan abgewichen.

Die Diät verlief sehr gut und so landete ich Anfang Dezember bei ca 98-99 Kg und 16-17% Kfa.

 

Aufgrund des guten Ergebnisses der Diät entschied ich mich straight weiter zu diäten und endlich mal möglichst weit mit dem Kfa runterzugehen. Da mich die HSD bereits überzeugt hatte entschied ich mich für die Sub10/20 als Programm für den härtesten Part der Diät.

 

Mein Vorgehen bisher bzw die Planung für später sieht also folgendermaßen aus:

7.11-5.12: 4 Wochen HSD Kategorie 2 --> Von 103-104 Kg und 22-24% Kfa auf 98-99 Kg und 16-17% Kfa

6.12-12.12: 1 Woche Erhaltungskalorien

13.12-19.12: 1 Woche HSD Kategorie 2

20.12- spätestens 7.1 : 2 Wochen HSD Kategorie 1 ( Sind halt Weihnachtstage+ Silvester dazwischen, werde also sicherlich 2-3 mal halt nen Tag keine HSD machen können/wollen. Werde an den Tagen an denen es nötig ist einfach ganz normal essen und dafür halt nen weiteren Tag HSD dranhängen.)

7.1-21.1 (ggfalls auch nur 14/17.1): Erhaltungskalorien (werde die Länge der Pause wieder vom Wohlbefinden abhängig machen, wenns genauso gut läuft wie bei der jetzigen wohl wieder nur 1 Woche, ansonsten halt 2 Wochen)

21.1-X: Sub 10/20 bis Kfa niedrig genug, keine Ahnung wo das schlussendlich sein wird, irgendwas zwischen 6-8% wäre auf jeden Fall sehr geil.

 

Solange ich noch die HSD durchziehe werde ich hier nur täglich Ernährung+ Training posten. 

Täglich wiegen und großartig Umfänge kontrollieren bringt mir während der HSD eh nicht viel, da dort eh keine großartigen Änderungen vorgenommen werden/werden müssen.

Wenns dann an die Sub10/20 geht, wird das ganze anders angegangen um die Diät kontrollieren/anpassen zu können.

 

Ansonsten hier noch die wichtigsten Daten zu mir:

Größe: 187 cm

Gewicht: 97-98 Kg

Kfa: ~15%

Trainingswerte momentan während der HSD im GK-Plan:

LHBD: 97,5*5

KH: 115*5

KB: 95*5

MP: 55*5

 

Supps:

Vitamin D 2000 I.U täglich

Kreation 5g täglich

Fischölkapseln 1,6g EPA+1,1g DHA täglich

Magnesium 3,6g Magnesium-Citrat täglich

Kalzium: 800 mg täglich

Zinc: 15mg elementar täglich 

Multivitamin: 1 Brausetablette täglich

Koffein: 300-400 mg ab und zu vorm Training

 

 

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Kreation 5g täglich

 

*g* 5g kreation täglich könnte ich in meinem job als designerin auch immer gut brauchen :P

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Hallo erstmal an alle die den Weg in meinen Log gefunden haben.

 

Dann auch mal direkt zum ersten Eintrag:

 

Heute Tag 6 der zweiten Runde HSD. Diese Woche wie geplant noch HSD Kategorie 2 folglich heute Off-day mit normaler Diäternährung.

 

Zu essen gibts heute:

450g Putenschnitzel + 750g Brokkoli

500g Wildlachsfilet + 750g Brokkoli 

 

Makros sind damit bei 260g EW, 40g KH und 25g Fett und 1400 Kcal.

Zwar etwas über den angepeilten 30g Kh pro Tag, aber an 10g Kh aus Brokkoli wirds wohl am Ende nicht scheitern.

Dazu noch zusätzlich die oben genannten täglichen Supps.

 

Morgen dann erstmal Big-Refeed und dann starten ab Samstag die finalen 2 Wochen HSD.

 

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Heute dann Big-Refeed und somit Woche 1 von insgesamt 3 Wochen HSD beendet.

Somit heute Offday mit folgender Ernährung:

500g Wildlachs-Filet

530g Erbsen und Möhren

285g Goldmais

450g Reis

Makros: 30g Fett, 400g KH und 150g EW und 2550 Kcal

Somit wohl leichtes Kaloriendefizit trotz Refeed, aber alle anderen Vorgaben des Big-Refeeds laut Buch erfüllt.

 

Ab morgen dann HSD Kategorie 1, wird aber eh nicht viel ändern. Makros werden weiterhin bei 260g EW + KH aus Gemüse + Fett aus Fisch/Fleisch sowie Fischöl bleiben. Einzig die Anordnung der Trainingstage+ Minirefeeds sowie Bigrefeeds werden sich ändern.

Ansonsten werd ich wahrscheinlich alle Tage bis auf den 25.12/26.12 wie geplant durchziehen können.

Wahrscheinlich werd ich den Trainingstag vom 25 auf den 26 legen und ansonsten bei der Ernährung einfach normal essen und dann halt danach 1-2 weitere normale Diättage dranhängen. HSD ist da ja ziemlich flexibel, da alles auf dem großen Defizit aufbaut und die Tage nicht umbedingt so stark von einander abhängig sind.

 

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Heute Tag 1 HSD Kategorie 1:

Offday mit folgender Ernährung:

550g Putenschnitzel + 750g Brokkoli

500g Wildlachsfilet+ 750g Brokkoli

+ tägliche Supps

Makros: 280g EW, 40g KH, 25g Fett und 1500 Kcal.

 

Gewicht lag heute bei 98 KG und Bauchumfang bei 89,5cm. 

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Heute leider erneut Offday ( aufgrund des Wechsels von HSD2-->HSD1 und den damit verbundenen unterschiedlichen Lage der Trainingstage 4 Off-Tage in Folge).

Morgen dann endlich wieder Training. 

Ernährung heute:

250g Wildlachs-Filet

550g Putenschnitzel+ 750g Brokkoli

200g Körniger Frischkäse+50g Whey

Makros: 270g EW, 25g KH, 23g Fett und 1400 Kcal.

 

Muss sagen läuft gut mit HSD obwohl ich wohl so langsam in den Kfa-Bereich komme in dem die HSD langsam an ihre Grenzen stößt.

Ernährung ist wie ich finde sehr unproblematisch. Was mich eigentlich am meisten stört ist das wenige Training mit ´´nur´´ 2 Einheiten die Woche. 

Ist aber zum Glück ja eh nicht mehr lange, da ich davon ausgehe nach den 2 Wochen HSD1 bei ~12-13% Kfa zu sein und somit die HSD eh gelaufen ist.

In der Sub10/20 gibts dann zum Glück wieder mehr Training.

 

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@Johannes 

Danke. Bin mir dessen bewusst, ändert für mich aber eh nichts, da ich meine Gemüsemenge eh nicht von der Grenze abhängig gemacht hätte.

Und da meine sonstige Ernährung eh sogut wie keine Carbs enthält brauch ich mir selbst mit dem Gemüse keine Gedanken um die KHs machen.

 

Heute:

Endlich wieder Trainingstag.

GK-Training wie folgt (Nur Arbeitssätze, vor jeder Übung noch 1-2 Aufwärmsätze)

5 Minuten Aufwärmen

LH-BD: 97,5*5/100*3 

KB: 100*5/3

Plateloaded Latzug (Gewicht pro Seite) : 72,5*5/75*5

KH: 120*5

MP: 57,5*5/60*3

Vorgebeugtes Rudern: 80*5

Vorgebeugtes Seitheben: 9*10/8

Pushdown: 45*12/50*6

Hammercurls: 16*12*9

Planks: 75s/45s(Pause)/75s

 

Ziemlich gutes Training. Wahrscheinlich aufgrund der 4 Pausentage vorher und dem Bigrefeed am Freitag. Konnte eigentlich überall steigern und trotzdem die WDH vom letzten Mal halten.

Muss sagen Training läuft momentan ziemlich gut trotz HSD. Konnte die letzten 5-6 Wochen eigentlich überall linear im Training steigern und das trotz insgesamt 5 HSD-Wochen. Sicherlich auch aufgrund dessen, dass ich vorher 3 Monate Pause hatte und daher ein gutes Stück unter meinen vorherigen Trainingsgewichten eingestiegen bin. Trotzdem sind zum Beispiel die 100*3 im BD von heute mein vorheriger PR gewesen und das trotz ~1500er Defizit pro Tag die letzten 5 Wochen. Mal gucken wies da weitergeht bis zum Ende der HSD.

Das selbe Spiel eigentlich auch beim Gewicht/ der Masse.

Wenn ich überlege, dass ich vor meiner Pause Anfang des Sommers so bei ~94-95 Kg bei 14-15% lag und jetzt mitten in einer HSD und somit ziemlich leeren Speichern + kaum Wasser bei ~97-98 Kg bei ungefähr dem selben Kfa und das trotz 3 Monate Pause mittendrin und folgender HSD.

Kann natürlich auch daran liegen, dass ich jetzt Zink+Vitamin D vernünftig einnehme und ich da vorher vielleicht einen Mangel hatte und so der Testospiegel gestiegen ist, aber bin mir nicht sicher ob alleine das einen so starken Effekt haben könnte.

 

Ansonsten Ernährung heute:

Bis jetzt: 

200g Körniger Frischkäse+ 50g Whey

200g Körniger Frischkäse+ 50g Whey

Später noch:

500g Wildlachs-Filet+750g Brokkoli

Makros: 260g EW, 30g KH, 22g Fett und 1350 Kcal.

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Den Testosteronhaushalt - bei einem gesunden Menschen - über legale Supplemente maßgeblich zu steigern ist kaum möglich.

 

Der Körper reguliert seinen Hormonspiegel sehr effektiv. Die Effekte der Supplemente auf das Testosreronlevel ist verschwindend gering, das merkt kein mensch in Training oder an Resultaten.

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So, mal wieder nen kurzes Update von mir.

War jetzt vom 23. bis heute bei meinen Eltern zum Weihnachtsbesuch.

D.h kein Training, da das dortige Fitnessstudio über Weihnachten komplett zu hatte sowie nicht gerade ´´diättaugliches ´´ Essen.

Da ich weder Trainieren konnte und dazu noch einige Weihnachtsessen waren entschied ich mich einfach für die 3-4 Weihnachtstage komplette Pause zu machen und nicht zu versuchen dort irgendwas mit Diät oder so durchzuziehen.

Habs mir einfach mal vom 23-26 ordentlich gut gehen lassen und einfach so gegessen wie ich gerade Lust und Laune hatte.

Keine Ahnung auf wieviele Kalorien ich da im Endeffekt gekommen bin, aber dürfte schon ein ordentlicher Überschuss jeden Tag gewesen sein.

Das gute daran ist, dass ich mich eh noch in der HSD-Phase befinde, d.h bei dem angepeilten Fettverlust der HSD dürfte es maximal auf 1 weitere Woche HSD hinauslaufen, um entsprechend wieder auf den Kurs von vor Weihnachten zu kommen.

Ab heute wieder HSD und das so 2-4 Wochen lang, jenachdem wie lange ich brauche um damit auf ~12% zu kommen.

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Mal wieder ein kleines Update bevor es morgen ins neue Jahr geht:

Gewicht heute bei 99 Kg und 92 cm Bauchumfang (dickste Stelle).

Damit 1-2 Kg Gewicht und ~1 cm Bauchumfang mehr als vor Weihnachten.

Für eine Woche Trainings sowie Diätpause mit 3-4 Tagen mit mehr als ordentlich Essen und Kalorien garnicht so viel schlechter als erwartet.

Heute folgt dann mit Silvester die vorerst letzte geplante Abweichung vom Diätplan.

Werde heute aber zunächst wie geplant vor der Party meinen EW-Bedarf wie immer decken und mir dann nachher beim Feiern einfach ne Flasche Wodka mit zero/light Getränken gönnen.

Auf ausserplanmäßiges Essen werde ich dabei verzichten.

Ab morgen wird dann wieder ganz normal nach HSD-Plan vorgegangen.

Was das Training angeht war ich am Montag nach Plan im Studio und hab meinen normalen GK durchgezogen.

Lief ganz gut, habe eigentlich in jeder Übung gesteigert und dabei ~1 WDH pro Satz verloren. 

Im nächsten Training wird also erstmal nicht gesteigert.

Das nächste Training wirds aber wahrscheinlich erst übermorgen geben, da ich noch nicht weiß, wie fit ich morgen bin und mein Studio morgen nur morgens aufhat. Wenn ich bereits morgens fit sein sollte, dann werd ich morgen schon gehen.

 

 

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Update im neuen Jahr:

Nachdem Weihnachten, Sylvester (ordentlich Alk) sowie der 1.1 (ordentlich 2 Pizzen+ mehrere Beilagen gegönnt) und damit die Zeit der Cheats vorbei ist, habe ich am 2.1 direkt den Einstieg in den nächsten HSD-Zyklus gestartet.

Habe also am Donnerstag die erste Woche HSD Kategorie 2 mit dem Big-Refeed beendet.

Lief alles sehr gut und planmäßig. 

Vom Gewicht bzw Kfa her dürfte ich ungefähr wieder an meinem Stand vor Weihnachten angekommen sein.

Folglich ~97 KG und ~16% Kfa.

Gestern also der erste Tag der zweiten Woche HSD Kategorie 2, nach dieser Woche folgen dann noch 2 Wochen HSD Kategorie 1 und dann noch 1-2 Wochen Erhaltungskalorien, sodass ich spätestens am 6.2 bzw 13.2 mit ~92-93 Kg und ~12% Kfa mit der Sub10 anfangen kann.

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Mal wieder ein Update:

Hab natürlich in der Zwischenzeit weiterdiätet, aber inzwischen meinen Plan umgeworfen.

Statt die HSD komplett auszureizen was den Kfa-Rahmen angeht und danach erst auf die Sub10 zu wechseln, bin ich bereits vor einer Woche in die Sub10 eingestiegen.

Die HSD war zwar für mich insgesamt gesehen ein voller Erfolg, aber hatte nachdem ich seit Anfang November ~80% der Zeit auf HSD war einfach keine Lust mehr.

Ernährung bzw zu großer Hunger war zwar kein Problem, aber das Training hat einfach keinen Spaß mehr gemacht mit nur 2 mal pro Woche Training und dazu noch kaum Power im Training aufgrund des Defizits.

Bin nun also letzte Woche Montag in die Sub10 eingestiegen. Habe die erste Woche noch kein Gewicht/Maße genommen, da die Umstellung HSD-->Sub sicherlich einiges verwischt hätte.

Seit gestern notiere ich nun täglich Gewicht/Bauchumfang um den Verlauf der Diät zu kontrollieren und ggfalls alle 2 Wochen, wie im Buch beschrieben, Anpassungen zu machen falls nötig.

Muss sagen die Sub ist zwar was das Vorgehen angeht extrem ungewöhnlich und kaum mit irgendwas vergleichbar, was ich bisher so gemacht habe, aber ich komme mit allem soweit gut zurecht.

Trainiert wird alle 2 Tage und Ernährungsmäßig bin ich bei ~90%, d.h ich befolge alle ´´Pflicht´´-Vorgaben was Mahlzeiten angeht zu 100% (Mahlzeiten ums Training sowie Frühstück am Trainingstag) sowie Makros werden auch bis auf minimale Abweichungen getroffen. Was den Rest (Mahlzeitenfrequenz/timing sowie Auswahl der Nahrungsmittel) bin ich ziemlich flexibel (soweit es die Makros usw zulassen) und mache es einfach so, wie es für mich am einfachsten/besten passt.

 

Momentane Daten: Gewicht/Bauchumfang(dickste Stelle)

Kfa: Dürfte so bei 14-15% liegen.

26.01: 96,3/90 Pausentag

27.01: 96,5/90 OKH-Training 

 

 

 

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Kurzes Updates nach 1 Woche richtiger Sub10:

Diät läuft soweit gut, bis auf einen ungeplanten Pausentag am Samstag mit ~500 Kcal Überschuss alles soweit zu 100% durchgezogen.

Gewichtsentwicklung:

27.1.2015 96,5 Kg/90 cm Bauchumfang -->03.02.2015 95,15 Kg/89 cm Bauchumfang 

Sieht auf den ersten Blick nach zuviel Gewichtsverlust aus.

Werde die Entwicklung bis nächste Woche sowie zusätzlich die Entwicklung im Bezug auf den Gewichtsdurchschnitt beobachten und dann ggfalls die Kalorien anpassen, wenn die Entwicklung weiterhin so stark nach unten zeigt.

Bin insgesamt gesehen schon relativ niedrig mit den Kalorien eingestiegen, da ich momentan kaum Bewegung im Alltag habe. Kann gut sein, dass es etwas zu pessimistisch ist.

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Mal ein Update nach längerer Inaktivität hier im Log.

Seit dem letzten Eintrag ist es körperlich gesehen nicht besonders vorwärts gegangen. Lag aber hauptsächlich daran, dass ich mich erstmal auf andere Dinge konzentriert habe und im Prinzip das erste Mal seit 2-3 Jahren längere Zeit (in diesem Fall ungefähr von Februar bis Anfang Juni) Abstand von dem ganzen Kontrollding genommen habe. 

D.h habe die ganze Zeit über zwar gut und oft trainiert, aber dabei die ganze Ernährungsschiene ausser Acht gelassen.

Im Prinzip die kompletten 4 Monate nicht gewogen, keine Kalorien/Makros gezählt und gegessen worauf ich Lust hatte. 

Dabei auch mal wieder öfters was trinken gewesen und abgesehen von EW-Shakes ums Training selbst die EW-Zufuhr nicht beachtet.

Hat auf jeden Fall mal gut getan und muss sagen, dass ich im Prinzip in der Zeit zwar keine Fortschritte gemacht habe, aber auch keine großartigen Rückschritte.

Form hat sich minimal verschlechtert über die Zeit, aber immernoch vollkommen im Rahmen gewesen.

Hab dann vor 3 Wochen entschieden das ganze mal wieder systematisch anzugehen und dort weiterzumachen, wo ich im Februar aufgehört habe.

Folglich dann jetzt wieder in der Diät. 

Vor ziemlich genau 3 Wochen mit ner HSD gestartet und dann eine Woche HSD als Kickstart gemacht.

Dann vor 2 Wochen mit ner selbst zusammengebauten Diät angefangen. 

Insgesamt ziemlich moderater Ansatz. 

~2200 Kcal pro Tag mit einer 40% KH/30% Ew/30% Fett-Verteilung. Das ganze verteilt auf 2 Mahlzeiten in Kombination mit IF.

Damit in den letzten 2 Wochen von durchschnittlich 98,5 Kg/90cm Bauchumfang auf 95,5 Kg/88cm gekommen.

Wird also erstmal so weiter durchgezogen. Sollte das ganze in 3-4 Wochen immernoch so schnell pro Woche runtergehen werde ich die Kalorien nen Stück nach oben schrauben um somit mit sinkendem Kfa das Defizit zu verkleinern.

Kfa dürfte momentan bei ~13-14% liegen. Schwankt halt je nach Lichtverhältnissen zwischen 11-12% und eher 15-16%. Caliper (3-Falten) sagt was von <10%, aber liegt denke ich an Ungenauigkeit + Unfähigkeit meinerseits beim Messen.

Kfa-Ziel liegt so bei ~8% bzw Bauchumfang <80cm. Gewicht ist mir dabei egal, schön wäre irgendwas um die 86-87 Kg, also Körpergröße-100 als Endgewicht.

Trainiert wird momentan natürlich auch mit nem Upper/Lower-Plan.

Jeweils 3 Tage pro Woche mit

UpperA (Klimmzüge/Military Press/Assistance)

Frei

Lower(Bulgarian Split Squat/Gestrecktes KH/Bauch)

Frei

UpperB (Klimmzüge/Schrägbank LH/Assistance)

Frei

Frei

Insgesamt ~5 Übungen pro Einheit und dabei meistens 4 Übungen relativ schwer im Reverse-Pyramid-Style und danach noch 1 Übung Restpause mäßig.

Fokus liegt wie man sieht aufm Oberkörper und besonders beim Rücken. Denke einfach, dass dort noch am ehesten was nach vorne geht in der Diät. Push-Übungen sind halt tendenziell um einiges schwerer zu steigern, besonders in der Diät.

Cardio gibts momentan keines, versuche halt soviel wie möglich Bewegung in den Alltag einzubauen etc (überall hinlaufen statt Bus nehmen etc).

Wird ggfalls noch im Laufe der Diät je nach Verlauf geändert.

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Gewicht/Bauchumfang heute morgen: 95 Kg/87,5 cm 

Durchschnittswert bei beidem sinkt momentan weiter. 

Lower-Training gestern sag so aus:

 

Aufwärmen

Dehnen/Mobility

Bulgarian Split Squat 0*6/16*6/27,5*8/25*8 -->Gewicht bleibt so

Gestrecktes KH 40*10/60*10/75*8/65*10 --> wird erhöht

Wadenmaschine 45*12/70*10/65*12/60*12 --> wird erhöht

Abs 

 

Insgesamt gutes Training.

 

Heute dann Trainingsfrei.

Ernährung heute:

 

Fasten bis 16 Uhr

16 Uhr 1 Apfel + 30g Iso Whey

17 Uhr 250g 40% Quark+50g Erdnussmus+30g Iso Whey/ 900g Kartoffeln

20 Uhr 250g 40% Quark+30g Iso Whey

 

2000 Kcal, 75g Fett , 160g KH , 150g EW

 

Nachher vielleicht noch mit Freunden Shishabar und ggfalls noch 1-2 Drinks.

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Gewicht/Bauchumfang heute morgen bei 93,7 Kg/87 cm. Läuft also momentan, obwohl das so niedrige Gewicht heute nicht besonders aussagekräftig ist und wohl der Kombination aus Drinks gestern + viel Bewegung beim Feiern + Trainingsfreiem Tag gestern geschuldet ist. 

Training heute:

Upper B:

5 Min Cardio

Dehnen

Pull Ups: +10 KG*5/BW*8/BW*8 --> ZG wird erhöht

Schrägbankdrücken LH: 40*5/55*3/70*1/85*3/75*6/65*6 --> bleibt so

Kabel Push Downs: 30*10/45*8/40*10 --> wird erhöht

Hammer Curls: 12*10/20*7/18*8 --> bleibt so

Vorgebeugtes Seitheben: 8*15/5/5/5/5 (Restpause 20s Pause) --> wird erhöht

 

Insgesamt eher schlechtes Training. Ausser bei den Klimmzügen überall stagniert bzw. teilweise sogar Wiederholungen verloren.

Liegt aber wahrscheinlich auch an den Umständen gestern mit Trinken+ 4 Stunden Schlaf+ feiern gestern.

 

Ernährung heute sah so aus:

12 Uhr 30g Whey

Training

14:30 Apfel+30g Whey

15:30 375g Reis+200g Pute+20g Kokosöl + Gemüse

20:30 250g 40% Quark+ 35g Erdnussmus+30g Whey+ 200g Milchreis

 

Makros: Nicht genau getrackt, dürfte wohl so um ~2800 Kcal 160g EW 350g KH 70g Fett liegen.

Passt also ungefähr in den Plan, heute war eh ´´Refeed´´ geplant, also 600 Kcal zu den normalen ~2000 Kcal zusätzlich. 

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Kurzes Schnappschuss von heute nach dem Training.

Gewicht/Bauchumfang heute bei 92/85, somit bei beidem Tiefststand. Durchschnittsgewicht bzw. Bauchumfang ebenfalls konstant am sinken, läuft also momentan.

Heute nachdem ich 4 Tage nicht trainieren konnte endlich wieder trainieren gewesen. Lief ziemlich gut, ausser beim Schrägbankdrücken, kann aber auch daran liegen, dass ich heute Nacht feiern war und wenig geschlafen habe..

Ernährungstechnisch läuft es momentan gut. Fühlt sich überhaupt nicht nach Diät an, obwohl ich aktuell wohl ein 1000er Defizit fahre.

Kfa dürfte wohl so bei ~13% liegen, Ziel ist weiterhin <80 cm Bauchumfang und 86-87 Kg und damit wahrscheinlich ~8-9% Kfa.

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