Melinas Sub

[Melina]

Hallo liebe Leute!

 

Ab 30.12.2014 starte ich meine erste Sub 10/20! Pünktlich zum Jahreswechsel!

Die Silvester-Feierlichkeiten und die damit einhergehende höhere Kalorienaufnahme werden natürlich als Pausentag "legalisiert".

Aber das ist auch der Grund, warum ich mich für die Sub entschieden habe....weil auch Platz ist für gemeinsame Essen mit den Lieben, ohne sich nur auf Salat beschränken zu müssen (was ich so nicht durchhalten könnte und wollte!).

 

Beenden werde ich die Diät Mitte Februar, da ich dann für längere Zeit verreise (dafür will ich in Topform kommen).

 

Kurz zu meiner sportlichen Vorgeschichte:

Ich war schon mein ganzes Leben lang sportlich, als Kind/Jugendliche war ich in diversen Vereins- und Mannschaftssportarten aktiv. Seit etwa 12 Jahren betreibe ich Kraftsport und Ausdauersport (Joggen, Schwimmen).

Meine Kraft-Pläne waren zu Beginn (wie wohl bei den Meisten) voll für den A****, wie ich heute weiß. 

Erst seit etwa 5 Jahren mache ich Grundübungen, aber die ganze Zeit war wohl mein Volumen zu hoch....zum Einen zu viele Übungen in einer Einheit...zum Anderen zu viel noch nebenbei gemacht (HIIT, lange Läufe etc.), so dass die Erholung nicht optimal verlief. Ein weiterer Fehler war, dass ich zu wenig Wert auf Progression gelegt habe, Gewichte wurden kaum gesteigert.

 

Inzwischen bin ich natürlich schlauer, da ich vor ca. 3 Monaten FE entdeckt habe. Ich bin ganz am Anfang eingestiegen, also bei Phase 1 des FEM und habe zunächst an meiner Form gearbeitet und für mich neue Übungen eingelernt. Mein KFA lag zu diesem Zeitpunkt bei 21% von FE geschätzt (18% gemessen mit Caliper). 2 Monate trainierte ich nach Phase 2 und konnte mich sehr gut steigern, so dass meine Kraftwerte inzwischen in beinahe allen Übungen im Fortgeschrittenen-Bereich liegen.

 

Über die letzten 3 Monate habe ich einfach gegessen, worauf ich Lust hatte: natürlich im Großen und Ganzen gesund, genug Gemüse etc., aber auch Kuchen, Plätzchen, Glühwein....Nahrung habe ich in dieser Zeit nicht getrackt, ich habe in der Vergangenheit bereits Kalorien gezählt, da bekommt man ein Feeling dafür. Auf alle Fälle habe ich etwa 3-4 Kilo zugenommen, was ja auch beabsichtigt war. Mein Gewicht liegt jetzt bei 58 kg.

 

Mit diesem Stand kann es jetzt endlich losgehen! 

Am Morgen des 31. werden erst der KFA und die Umfänge gemessen, dann erst werde ich meine Signatur aktualisieren. 

 

Hier schon mal meine 1-RM-Kraftwerte:

Kniebeugen: 63kg, Kreuzheben: 71kg, Bankdrücken: 50kg, Schulterdrücken: 28kg

 

Mir fällt es schwer, ein Ziel zu formulieren, weil ich es vom Spiegelbild abhängig machen werde....aber ich denke, in % ausgedrückt, dürften ca. 17 % mein Ziel sein....kommt halt auch arg drauf an, an welchen Stellen das Fett weg geht! 

Was definitiv ein Ziel ist: Ich will auf gar keinen Fall Kraft einbüßen! Bisher ist es mir leider immer bei Kalorienreduktion so ergangen.

 

Das dürften fürs Erste genug Infos sein, für eventuelle Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!

Ich zähle auf eure Unterstützung und Erfahrungen!

 

Ganz liebe Grüße!

 

PS: Vorher-Nachher-Bilder werden eventuell eingestellt, aber nur wenn ich bis Februar durchhalte und mit dem Ergebnis zufrieden bin! 

 

 

 

 

 

[astridmaria1306]

herzlich willkommen und viel erfolg wünsche ich dir :)

[Melina]

Vielen Dank, Astrid! Bin jetzt schon total gespannt auf das Ergebnis! 

[phoenatix]

Na guck mal,noch eine Frau die sich mit einem log an die Sub10/20 wagt!Ich bin gespannt!

[Looking]

Viel Erfolg! Ich hoffe du bist dann zufrieden und wir kriegen tolle Bilder... :-)

[Melina]

@phoenatix: Vielleicht kann ich ja auch Andere motivieren, so wie es dein Log getan hat! 

[Melina]

So!

Der erste Tag wäre fast um....heute gab´s Folgendes zu Essen: 

 

Frühstück 09.00 Uhr: 250g Magerquark mit TK-Himbeeren und Royal Flavour "Erdbeere-Quark"

Mittagessen 13 Uhr: Gnocchi mit Lachs-Tomaten Sauce und Rucola

Abendessen 18.30 Uhr: Großer Salat mit div. Gemüse, 1 Becher Frischkäse und einer halben Packung Forellen-Filets (angemacht mit Saft von einer halber Zitrone und Kirsch-Balsam)

Zum Training gab´s einen Shake mit 25g Whey

 

Insgesamt macht das Ganze nach fddb: 1434 kcal und 25% Defizit (mit den Trainings-Kalorien eingerechnet)

Fett: 42g, Kohlenhydrate: 118g, Eiweiß: 143g

 

Da ich derzeit noch Urlaub habe, war der Tag ganz okay, bin gut hingekommen mit den Kalorien. Das Frühstück ist recht karg ausgefallen, weil ich auf´s Mittagessen sparen wollte.

Ich befürchte jedoch, wenn ich wieder arbeite und meine Tage länger sind wg. weniger Schlaf, wird es mir um Einiges schwerer fallen.....das Härteste ist für mich die Zeit vom Frühstück bis zum Mittagessen zu überbrücken. Heute hatte ich auch schon gg. 12 Uhr Hunger, hab´s aber mit einem großem Brennesseltee geschafft, noch eine Stunde rauszuzögern.

 

Falls ihr Ideen für ein super-mega-giganto-sättigendes Frühstück habt, bitte her damit! Muss halt gut mitzunehmen sein fürs Büro!

Magerquark ist ganz gut, aber dadurch hab ich schon morgens soviel von meinen Protein-Gramm aufgenommen, dass ich mit den vorgesehenen 80g Protein Abends auf über 3g/kg Eiweiß käme! Ist dann schon arg viel! Wenn es die Makros für den Tag zulassen, will ich 20g Haferflocken am Vorabend einweichen und mit Leinsamen und Nüssen zum Quark tun.

 

Das Training war Hypertrophie-Training OK. War okay...irgendwie....naja....schon lange keinen Split mehr gemacht, muss mich wohl erst wieder damit anfreunden. Klimmzüge schaffe ich eh nur 2-3 Wdh., also musste ich am Türreck "gemogelte" machen, d. h. ich hab mich aus dem Stand hochgezogen (also ohne frei durchzuhängen) und dafür gaaaaaanz langsam abgelassen und noch die Griffe variiert, dadurch ging´s einigermaßen.

Schrägbankdrücken ist einfach nicht meine Übung....und das vorgebeugte Seitheben auch nicht so! 

 

Aber genug gemeckert! Das Programm wird nicht abgeändert, Übungen werden genau wie vorgesehen absolviert! 

[phoenatix]

Hast du dann den Fisch und so nach dem Training gegessen?

[Melina]

Ja genau, Training war ab 16 Uhr, Abendessen gab´s danach. 

 

Weil ich später am Abend noch Hunger bekommen habe, gab´s noch einen Mozzarella light mit Zitronen-Salz. Ich glaube Mozzarrella wird mich durch die Trainingstage retten! 

[phoenatix]

Ich würde an deiner Stelle das Gemüse vor dem Sport Essen!In der Sub sollst du ja eigentlich nach dem Sport 80-100g Eiweiß und 0g KH (was utopisch ist) essen...Ich habe auch nur 80g danach gegessen,weil ich sonst tagsüber zu wenig Eiweiß zur Verfügung hatte...Mir hat es tagsüber immer geholfen,rohes Gemüse zu knabbern!Die letzte Mahlzeit vor dem Training hatte ich dann so zwischen 4 und 5,hab dann noch ne Stunde vorher nen Apfel gegessen,halbe Stunde vorher den Whey-Shake und bin dann gegen 6 oder 7 zum Sport!

[Melina]

Also in meiner Sub steht zur Post-Workout-Mahlzeit:

 

"Du solltest nicht mehr als 10-15g Fett und 30-40g Kohlenhydrate zu dir nehmen." (S. 59 oberes Drittel)

 

Das Gemüse in meinem Salat bzw. eigentlich die ganze Mahlzeit hatte gerade mal 17g Kohlenhydrate!

[phoenatix]

Klar kannst du nach dem Sport noch KH essen!Wenn du allerdings tagsüber Probleme mit Hunger hast,würde ich dir empfehlen,das Gemüse für zwischendurch zu nutzen!Nach dem Sport sollte ja der hungerunterdrückende Effekt greifen,sodass du dann weniger essen musst!Aber vielleicht gewöhnt sich der Körper auch an die neue Nahrungszufuhr!Ich dachte auch,ich brauche morgens immer Frühstück!Über Weihnachten habe ich dann IF ausprobiert und war erstaunt,dass es so gut klappt,das Essen rauszuschieben!Nach 1-2 Tagen hat sich mein Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt!

[ironie]

ist bei mir schon lange so! komme morgens bis mittags problemlos ohne essen aus. als "frühstück" nur n großer kaffee mit 25-30g proteinpulver und etwas low-fat milch. wenn ich frühstücke knurrt mir um 10 schon wieder der magen.

 

für mich hat das mit dem "hungerunterdrückenden effekt" allerdings nie funktioniert... hab nach dem training einen unmenschlichen hunger.

[Sub]

Ich meine mal irgendwo gelesen zu haben, dass der hungerunterdrückende Effekt auch eher bei Männern als bei Frauen beobachtet wurde^^

[ironie]

stimmt! das habe ich auch mal gelesen in einem artikel wo es darum ging, dass bei Frauen nach dem training eher das hormon ghrelin vorherrscht bei männern aber dafür leptin... würde ja einiges erklären.

[Looking]

Aha! Ich hab auch Hunger nach dem Training. Mehr Sport, mehr Hunger. Saublöd eigentlich. ;-)

[phoenatix]

Mh,blöd...Bei mir funktioniert's meistens!Hoffe,dass du jetzt im neuen Jahr trotzdem mit der Sub gut Durchstarten kannst!

[Melina]

Ich hoffe, ihr hattet alle einen schönen Silvester-Abend und seid gut im neuen Jahr angekommen! 

 

Kalorien wurden gestern mit Sicherheit überschritten, das Abendessen und die Party-Kalorien wurden nicht getrackt, auch heute komme ich nicht dazu....wir wollen den restlichen Tag noch Skifahren.

Um mir ein Kalorienpolster anzuschaffen, war ich gestern immerhin etwa 6km joggen.

 

Morgen geht es dann weiter mit dem Entleerungstraining UK.

 

@phoenatix: Ah okay, ich habe dich falsch verstanden! Aber warum "oder" wenn auch "und" geht?!   Ich werde zukünftig einfach zu jedem Mittag- und Abendessen wieder (wie gewohnt) eine Suppe oder Salat vorweg essen, hat mir schon immer geholfen, die Kalorien im Griff zu behalten.

 

Außerdem habe ich jetzt Harzer-Käse gekauft....der letzte Harzer-Versuch war ja recht schnell erledigt!    Ich werde ihn mariniert im Salat oder zerlaufen aus der Mikrowelle probieren.

[MiMi]

Willkommen auch von mir und viel Erfolg

 

Hab nach dem Ausdauertraining eigentlich immer eher Hunger, nach dem Kraftraining und nem Shake geht es immer einige Stunden gut bis der Hunger kommt.

[Melina]

Heute habe ich zum ersten Mal ein Entleerungstraining absolviert (UK). Auf Grund fehlender Maschinen in meinem Homegym habe ich mich für folgende (Alternativ-) Übungen entschieden: Für Beinstrecker Lunges, für Beinbeuger Harmstring Curls mit dem TRX.

 

Natürlich habe ich das gestrige Skifahren ordentlich in den Beinen gespürt....aber ich mach mir nichts vor...auch mit kompletter Erholung wäre das kein Zuckerschlecken gewesen! Es war einfach nur furchtbar! Viel viel viel anstrengender als erwartet! Und Kniebeugen mit 3x15 geht mal sowas von auf die Pumpe!

Ich glaub, ich hab während des Trainings schon 2l Wasser getrunken! 

 

Jetzt liegt es zum Glück hinter mir, im Ofen schmort eine Low Carb - Lasagne für das Abendessen und die Couch lockt! 

 

Essen war heute gar kein Problem, weil ich total lange geschlafen habe und wohl auch von gestern noch gesättigt war. An der Skipiste gab es nur Pommes und Zucker-Getränke . 

 

Zum Essen gab es heute:

 

Frühstück 10 Uhr: Haferflocken, Rosinen, Nüsse mit Magerquark und Ananas

Mittagessen 14 Uhr: Salat aus diiversem Gemüse (Chicoree, Paprika, Avocado...) mit Körnigem Frischkäse und geräucherten Forellenfilets

Abendessen wahrscheinlich gg. 20 Uhr: Low Carb-Lasagne mit Zucchini-Scheiben statt Lasagne-Platten und Veggie-Bolo (mit Soja-Hack)

 

Nach dem Training gabs noch einen Whey-Shake.

 

...macht insgesamt: 1473 kcal (43g Fett, 113g KH, 148g Eiweiß) und ein Defizit von 30%.

 

War ein guter Tag, so kann´s weitergehen!

 

Schönen Abend euch allen, ich berichte morgen wieder! Morgen wird wieder trainiert (Entleerung, OK)!

[phoenatix]

Du machst 2 Tage Entleerungstraining hintereinander?Und entweder schreibst du etwas durcheinander,oder du hälst dich nicht an den Sub-Plan!?Wenn du heute Entleerungstraining gemacht hast,dann sind die KH doch etwas zu hoch!?Sorry,dass ich so penibel bin,aber möchte dir gern helfen,das Beste aus der Sub rauszuholen und das geht IMHO am Besten,wenn du dich an den Plan hälst...

[Melina]

Ja, ich dachte, ich würde am So. nicht zum Trainieren kommen, deswegen wollte ich das nächste Training vorziehen. Passt jetzt aber doch, daher Sa. trainingsfrei, So. Entleerungstraining OK.

 

Meine KH gestern lagen bei 113g, da ich 58kg wiege, sind es etwa 2xKörpergewicht. Nächstes Mal lasse ich die Haferflocken beim Müsli raus, dann passt das.

[phoenatix]

Ok,alles klar!Wenn du mal 2 Trainings hintereinander legen musst,würde ich dir empfehlen,statt des 2. Entleerungstrainings einfach einen Hypertrophie-Tag zu machen!Ist ja auch in der Variante mit dem festen Trainingsplan am So/Mo so angelegt!Dann hast du zumindest ein bisschen KH zur Erholung!2 Entleerungstrainings hintereinander sind echt heftig!Da läuft man Gefahr,die Diät abzubrechen,da man dem Körper dann echt viel abverlangt!Aber da wirst du ja deine eigenen Erfahrungen machen!

Dann erhol dich heute gut!

[Melina]

@phoenatix:

Ah okay, danke für den Tipp!

Ich versuch zwar jeden 2. Tag zu trainieren, aber natürlich wird das eine oder andere Mal etwas dazwischen kommen (auch der schönste Urlaub ist mal zu Ende  ). 

In einem solchen Fall würde ich das Training vorziehen, so dass ich an zwei Tagen nacheinander trainiere, aber dann auch zwei Pausentage habe. Aber dann halt nicht zwei Mal Entleerung hintereinander.

[Looking]

Jetzt frag ich doch mal nach – was macht ihr eigentlich beim Entleerungstraining? Ich nehme nicht an, dass Töpfchentraining macht.