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Da werden alle Übungen mit 3x15Wdh trainiert mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sätzen!Es geht darum,die Glykogenspeicher der Muskeln zu "entleeren" ähnlich wie beim Cardio...

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Ernährung heute am Pausentag:

 

Frühstück 08.30 Uhr: Haferflocken, Rosinen, Nüsse, Zimt mit Magerquark und geriebenem Apfel

Mittagessen 13 Uhr: Kartoffeln mit Weißkohl-Linsen-Topf, Orange

Snack 16 Uhr: Körniger Frischkäse, Vollkornbrot, Fruchtaufstrich

Abendessen 18.30 Uhr: Vollkornbrot mit Käse und Chicoree

 

...macht insgesamt 1719 Kalorien (41g Fett, 215g Kohlenhydrate, 102g Protein) und 99% des Tagesbedarfs.

 

Die Kohlenhydratmenge am Pausentag ist höher als gedacht! Es fällt mir jetzt zu Beginn noch etwas schwer, die KH der Lebensmittel einzuschätzen. Kalorien habe ich schon gezählt, das klappt gut, aber ich habe noch nie die KH gezählt. Daher habe ich heute auch knapp die KH und Proteine nicht  geschafft, aber es ist ja alles noch im Rahmen.

 

Muskalkater hält sich im Rahmen, morgen wird wieder trainiert!

Allerdings bin ich zum Frühstück mit einer Freundin verabredet. Es wird nur Büffet geben, ist zwar gut, um sich die "guten" Sachen rauszusuchen (Ei, Lachs...), aber birgt immer die Gefahr des Überfressens. :rolleyes: Ich hoffe mit dem Frühstück bis zum Abend und nach dem Training über die Runden zu kommen, so dass mir abends Quark und mein Whey-Shake reichen wird.

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Da werden alle Übungen mit 3x15Wdh trainiert mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sätzen!Es geht darum,die Glykogenspeicher der Muskeln zu "entleeren" ähnlich wie beim Cardio...

Ah, danke. Und warum macht ihr das? Quasi anstatt Cardio?

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@Looking: Das ist fester Bestandteil des Diät- und Trainingskonzepts der Sub10/20...Habe gerade keine Lust,den theoretischen Hintergrund aus dem Buch zu kopieren oder in eigenen Worten zu erklären,das könnte etwas länger dauern...Prinzipiell ist es ja bei der Sub so,dass sie für Menschen mit einem eh schon sehr niedrigem Körperfett konzipiert ist (Männer die unter 10% kommen wollen,Frauen die unter 20% kommen wollen). Da greifen einfach andere Mechanismen und man kommt mit einem “normalen“ Defizit nicht mehr gut voran!Man muss dann mehrere Strategien nutzen,um den Körper “auszutricksen“!Eins davon ist das Entleerungstraining...

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Gerade bin ich mit meinem heutigen Training fertig geworden (Entleerungstraining OK)....musste fast alle Übungen ohne Gewicht machen (nur mit der leeren Stange), bei den Klimmzügen habe ich mit dem Slingtrainer improvisiert, weil....3x15 Klimmzüge....no way!!!  :blink:

Lief aber ganz gut, geht deutlich weniger auf den Kreislauf, als das UK - Training.

 

Frühstücks-Büffet heute Morgen/Mittag war auch schön im Rahmen. Es gab einen Teller mit Rührei, Lachs und Gemüse und einen zweiten Teller mit einer Laugenbrezel, Käse und wieder Gemüse. 

Allerdings musste ich morgens einen Whey-Shake mit Wasser (iiiiiiiiigitt!!!) trinken, weil ich schon so Hunger hatte. Dafür stand noch ein richtig schöner, langer Sonntagsspaziergang auf dem Programm....dafür habe ich mir 100 kcal berechnet.

Bis zum Training gab´s dann nichts mehr zu essen, jetzt gibts einen Kirsch-Quark, gg. später noch einen großen Salat mit Thunfisch und das war´s!

 

Ergibt insgesamt (Frühstück konnte ich natürlich nur schätzen): ca. 1740 kcal (68g Fett, 96g KH, 145g Protein) und ein Defizit von 28%.

 

Guter Tag, ich muss sagen, ich habe mich überhaupt nicht schwach gefühlt. Ich war auch nicht sonderlich hungrig. Das alles ist vermutlich dem wohl überdachten System mit den Ruhe- und (kontrollierten) Refeed-Tagen zu verdanken. Ich habe auch überraschenderweise so gut wie gar keine Lust auf Süßes! Hoffentlich bleibt das so!

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05.01.15 (Ruhetag)

 

Frühstück: 30g Haferflocken mit Rosinen, Nüssen, Leinsamen, 250g Magerquark und geriebenem Apfel

Mittagessen: Vollkornbrot mit Paprika-Rührei, Harzer-Käse und viel Gemüse (Tomaten, Gurken), 1 Orange

Abendessen: Kraut-Linsen-Topf mit Kartoffeln

 

Da ich meine Makros noch nicht erreicht hatte, gab´s später am Abend noch 40g Haferflocken mit Whey-Shake.

 

Insgesamt machte das: 1874 kcal (48g Fett, 223g KH, 114g Protein) und 101% vom Verbrauch

 

In Verbindung mit Rührei schmeckt Harzer richtig gut! Ehrlich! 

Was gar nicht geht, ist den Harzer in der Mikro warm zu machen. Der bekommt eine furchtbar gummiartige Konsistenz und verklebt richtig die Zähne!  :wacko:

Der Tag lief gut, am Mittag einen schönen langen Spaziergang gemacht in der Sonne, daher auch tief und fest 10h geschlafen!!!!  :o

 

06.01.15 Hypertrophie-Training UK

 

Frühstück: Quark-Käulchen (250g Magerquark, 10g Weizenkleie, 2 Eier, Gewürze) mit Harzer-Aufstrich (Harzer, Paprika, Balsamico, bisschen Knoblauch) und Karotten

Mittagessen: Gebratener Chinakohl (mit Ei) und Lachsfilet, 1 Orange

Abendessen (vermutlich): Körniger Frischkäse mit Forellenfilets, Whey-Shake und "Götter-Quark".

 

Macht insgesamt 1444 kcal (47g Fett, 73g KH, 173g Protein) und ein Defizit von 25%.

 

Morgen geht die Arbeit wieder los und ich habe die Befürchtung, dass mir die Diät dann viel schwerer fallen wird!

 

Abgesehen davon, verstehe ich jetzt, warum viele zunächst die HSD machen und dann erst mit der Sub anfangen.....es tut sich bisher gar nichts (aber auch gar nichts!!!) auf der Waage! Ich weiß, man soll nicht so auf die Waage fixiert sein,,,aber irgendwas muss doch passieren!

 

Also Fazit nach der ersten Woche:

 

Sub war seht gut durchzuhalten! Es empfiehlt sich wirklich, die Diät im Urlaub zu beginnen, weil es am Anfang viele Details sind, die man beachten muss (z. B. tägliche Makros). Dies fällt leichter, wenn man die Zeit und Ruhe hat, sich darauf zu konzentrieren.

Durch die Ruhetage hat man an den Trainingstagen wirklich Kraft, ich habe nicht das Gefühl, dass es an Energie mangelt oder dass ich schwächer werde. Schlaf ist außerordentlich gut.

Leider hat sich auf der Waage noch gar nichts getan! Ich hoffe auf erste Veränderungen in der zweiten Diät-Woche!

Ich denke, nach drei Wochen werde ich einen Zwischenstand erstellen (Fotos, KFA, Maße).

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Rechne dir doch mal aus Spaß aus,wie viel Kalorien Du bis jetzt eingespart Hast...Dabei wirst du schnell merken,wie wenig Du von den 7000kcal (die Du für 1kg Fett einsparen musst) bis jetzt eingespart Hast!Das geht bei der HSD einfach wesentlich schneller!

Bei der Sub Hast du eher ne Gewichtsabnahme von 300-500g die Woche...Das kann durch Wassereinlagerung etc schnell kaschiert werden...

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@phoenatix: Ich weiß, ich weiß...du bist die Stimme der Vernunft! :D  Geduld ist halt nicht meine Stärke! Ich hatte mich bewusst gegen die HSD entschieden...ist mir einfach zu hart! Dafür ist die Sub halt tatsächlich besser durchzuhalten und auch "sozialverträglich", was mir äußerst wichtig war.

 

Gestern beim Training ist es mir ganz komisch in den linken Gesäß-/Hüftmuskel gefahren, so dass ich die TE nicht ganz zu Ende machen konnte....heute tut es auch noch weh bei bestimmten Bewegungen. Hab gestern natürlich gedehnt, gerollt, massiert, gewärmt.....ich hoffe es wird bis zur nächsten UK-Einheit wieder gut!

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Geduuuuld... Ich finde die Waage da eh fies. Ich hatte bei einem moderaten Defizit (nicht Sub) auch je nach Tag plötzlich wieder ein Kilo mehr oder weniger und nur über 3-4 Wochen war sicher eine leichte Tendenz erkennbar.

 

Wird schon!

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07.01.2014 (Ruhetag)

 

Frühstück: 30g Haferflocken mit Joghurt, Leinsamen, Rosinen, Nüssen, Zimt und geriebenem Apfel

Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Spinat-Frischkäse-Soße, Tomate-Mozzarella (-Gurke), 1 Clementine

Abendessen: Vollkorn-Brot, 2 Rühreier, Harzer-Aufstrich

 

...macht insgesamt 1746 kcal (40g Fett, 223g KH, 112g Protein) und 100%.

 

Morgen steht Hypertrophie-Training OK an! Ich hab voll Bock! Würde auch noch gerne einen Bodyweight-Zirkel vorne dranhängen, deswegen wär´s echt fein, wenn die k*** Hüfte wieder heile wäre! :angry:

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08.01.2014 (Hypertrophie OK)

 

Gestern wieder fleißig die Hüfte gerollert, gedehnt, massiert, gewärmt und was noch alles...und siehe da! Heute ist es wieder gut! YAY!!! Dann geht´s gleich voll Karacho ab beim Training!

Waage hat heute Morgen 57,9 kg angezeigt! Oha! Da geht was! :rolleyes:

 

Essen heute:

 

Frühstück: 20g Haferflocken, Weizenkleie, Nüsse mit Magerquark und geriebenem Apfel

Mittagessen: Feldsalat mit Tomate und Gurke, 1 Clementine

Snack (2h vor dem Training): Götter-Quark

Abendessen: Lachsfilet mit Auberginen-Tofu-Pfanne, Whey-Shake

 

macht insgesamt: 1480 kcal (51g Fett, 100g KH, 142g Protein) und ein Defizit von 25%

 

Ich muss zugeben, heute ist es mir bisher am Schwersten gefallen, beim Essen durchzuhalten. Nicht weil ich Gelüste gehabt hätte, sondern ich habe richtig Hunger gelitten! Das Mittagessen (also der Salat) hat wenn´s hoch kommt 2h gesättigt, dann wurd´s schon happig! Aber am Schlimmsten war, dass ich schon während des Trainings mega Kohldampf geschoben hab mit Magenknurren und allem. War trotzdem ein gutes Training, ich hab durchgehalten.....aber das Essen muss ich unbedingt noch optimieren. Zumal an den Entleerungstagen ja noch ein höheres Defizit gefahren werden muss. Vlt. sollte ich das Protein besser verteilen. Mehr Gemüse geht schlecht, weil ich ja auch die KH beschränken muss.  :unsure:

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09.01.2015 (Ruhetag)

 

Leider war ich an dem Tag kalorienmäßig mit Sicherheit über meinem Bedarf....Frühstück und Mittagessen war okay und wurde getrackt. Dann waren wir jedoch den restlichen Tag unterwegs und ich konnte nicht tracken. Am Nachmittag gab es Nusszopf und zum Abendessen einen Thunfisch-Salat mit einem Glas Rose-Wein dazu. 

 

10.01.2015 (Entleerungstraining UK)

 

Ich denke durch das Kalorienplus gestern und sehr lange schlafen, habe ich heute gar keinen Appetit, was es um Einiges einfacher macht. 

 

Folgendes gibt´s heute zu Essen:

 

Frühstück: 2 Rühreier mit 200g Rosenkohl

Mittagessen: Broccoli mit 25g geräucherter Forelle, Blumenkohl und Auberginen-Tofu-Pfanne....wobei ich das Mittagessen nicht ganz geschafft hab

zum Abendessen ist geplant: Salat mit körnigem Frischkäse, Götter-Quark und Whey-Schokopudding

 

macht insgesamt 1358 kcal (41g Fett, 80g KH, 156g Protein) und ein Defizit von 37%....wenn ich das ganze Abendessen schaffe (hab wirklich NULL Lust auf Essen). 

 

Ich glaube, ich habe das perfekte Frühstück für Entleerungstage gefunden...Rührei mit Gemüse....macht pappsatt und hält lange an, trotz wenig Kalorien und KH!

Dürfte sogar an Arbeitstagen bis zum Mittagessen reichen und ist auch morgens schnell gemacht! 

 

Auf mein Whey-Schokopudding-Experiment bin ich mal gespannt (siehe Rezepte). Hab´s mit Haferdrink statt Sojamilch angerührt, weil ich das eh noch offen im Kühlschrank hatte...vielleicht dickt es ja doch ein bisschen ein.

 

Morgen und am Mittwoch wird wieder auswärts gegessen....ich versuche tagsüber Kalorien einzusparen, bzw. mit Cardio zusätzlich zu verbrennen, damit ich dann abends im Restaurant mich nicht so einschränken muss und mir v. a. auch mein Glas Wein gönnen kann.

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ja erzähl mal ob das was wurde, bei mir wurde pudding mit whey bis jetzt nie fest - keine ahnung wieso. :-(

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Mit dem Haferdrink wurde es eher auch eine Schokocreme.....war aber auch echt lecker! Sojamilch ist schon gekauft, vlt. wird´s damit eher wie ein Pudding. Ich werde berichten!

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ne das liegt am protein ;-) mache meine puddings auch immer mit mandel- oder reismilch, da werden sie immer fest nur mit whey wurde es nie was.

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@ironie:

Ach so! Weil hier im Rezepte-Thread stand, dass in der Sojamilch etwas drin wäre, was das Ganze andicken lässt, habe ich extra Sojamilch gekauft! <_< 

Mit welchem Protein klappt´s denn deiner Erfahrung nach? 

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Sojamilch dickt es schon etwas an auch mit Whey. Man darf halt nur nicht zu viel Milch nehmen, hatte bei meinem ESN Designer Whey keine Probleme, dass es verklumpt oder zu flüssig bleibt.

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11.01.15 (Ruhetag)

 

Gestern einen schönen Saunatag gemacht und versucht die Kalorien für den abendlichen Restaurant-Besuch einzusparen....war denk ich ganz okay. Hatte für das Abendessen noch rund 900 kcal übrig....davon 150 kcal weg für den Wein....bleiben noch 750 kcal für das Essen. Leider war ich, als das  Essen dann kam, mega hungrig und beim Griechen ist es auch nicht gerade fettarm. Ich hoffe also, dass das Kalorienplus sich im Rahmen hält.

Wir haben zusammen eine Vorspeisenplatte verputzt, dann kam ein kleiner (fettiger!) Salat. Als Hauptspeise hatte ich in Folie gegrillten Fisch mit Bratkartoffeln.

 

12.01.15 (Entleerung OK)

 

Ich habe noch ziemlichen Muskelkater vom letzten Training (Entleerung UK) und freu mich richtig darauf, alles AUßER DEN BEINEN zu trainieren! ;)

Frühstück habe ich etwas rauszögern können, auf Grund des gehaltvollen Abendessens vom Vortag.

 

Essen ist wie folgt geplant:

 

Frühstück: 2 Rühreier mit Rosenkohl

Mittagessen: Gebratener Chinakohl (mit Ei) und Fisch

Snack: Whey-Shake

Abendessen: Rest vom Griechen (Gerillten Folien-Fisch mit Bratkartoffeln) mit Blumenkohl-Salat, dazu Broccoli-Suppe mit Forellenfilets, Götter-Quark

 

Ergibt insgesamt 1332 kcal (52g Fett, 66g KH, 149g Protein) und ein Defizit von 38%!

 

Morgen will ich wieder trainieren, weil ich am Mittwoch keine Zeit dazu habe. Es stünde an das Hypertrophietraining UK. Bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen will ich morgen die KH zumindest an der oberen erlaubten Grenze für Hypertrophietage halten, das wären akzeptable 116g!

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13.01.15 (Hypertrophie UK)

 

Waage zeigte heute morgen 57,8 kg an! Na wenn das so weitergeht bin ich ja zum Ende der Sub in 5 Wochen bei sagenhaften 57,5 kg! <_<

So langsam habe ich die Befürchtung, dass in 7 Wochen Sub nicht so viel gehen wird, wie von mir erhofft.

Ja ja...die böse Waage interessiert uns aber eh nicht! Wir orientieren uns am Spiegel....und ich muss sagen, der Spiegel sagt, ich sehe super aus! B)

Nein, im Ernst: ich bilde mir ein, tatsächlich schon Fortschritte zu sehen, zumindest am Bauch. Wichtig wäre mir ja, dass der Speck an Beinen und Po weniger wird, Bauch war eigentlich nie ein optischer Problembereich. Von daher kommt die Ernüchterung mit Sicherheit nächste Woche zur Halbzeit....die Bilder mit Rückansicht sind immer sehr desillusionierend! :wacko:

 

Training läuft immer noch sehr gut, bin voller Power, keine Regenerations-Probleme.

 

Ernährung heute:

 

Frühstück: Quark mit Weizenkleie, Nüsse, Rosinen, einem Schuss Leinöl und geriebenem Apfel

Mittagessen: Broccoli-Suppe mit Forellenfilets, Vollkornbrot mit Käse und Karotten

Abendessen: Halbe Portion Low-Carb-Lasagne mit einer Dose Thunfisch, Whey-Shake nur mit Wasser

 

macht insgesamt knapp 1500 kcal (47g Fett, 104g KH, 152g Protein) und ein Defizit von 23%

 

Ich schau mal noch, wie der Nachmittag läuft (weiß nicht genau, wann ich heim komme)....vielleicht kann ich das Defizit noch ein wenig erhöhen durch ein "halb"-intensives HIIT-Training zum Aufwärmen.

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Versuch doch,so wie ich,an den trainingsfreien Tage langsam zu joggen oder einen langen Spaziergang zu machen,so wie in der Sub vorgesehen,wenn man stagniert!? Zusätzliches Cardio an Trainingstagen könnte zu schlechteren Leistungen beim Kraftsport führen...

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Ja, ich muss mal schauen, wie es mit Joggen klappt. Ich muss sagen, dass ich selbst ganz langsame Läufe am nächsten Tag an meiner Leistung merke, zumindest war es im FEM so. In der Sub dürfte es vlt. besser gehen auf Grund des Split-Plans.

 

Aber eine Frage ergibt sich bei mir: Selbst wenn ich an den Ruhetagen joggen gehe, muss ich doch trotzdem 100% meines Tagesbedarfs (mit Sport eingerechnet) essen, oder nicht? In diesem Falle würde zusätzliches Cardio ja gar nix bringen?!

 

Ganz abgesehen davon, war das leichte (!) HIIT (ca. 15min.) gestern nur zum Aufwärmen gedacht. Ich finde es viel angenehmer, wirklich gut aufgewärmt ins Training zu steigen, also schon mit leichtem Schwitzfilm und erhöhtem Puls.

Liegt vielleicht an meiner Bürotätigkeit und dass meine Muskeln nach dem langen Sitzen vielleicht etwas versteift sind abends.

Da ich im Home Gym trainiere und nur Seilspringen jedes Mal etwas öde ist, habe ich mich eben für diese Art entschieden.

Ich will ausdrücklich betonen, dass ich es nicht so anstrengend und lange betreibe, dass meine Kraft später daran leidet!

 

14.01.2015 (Ruhetag)

 

Gewicht: 57,5 kg

 

Ernährung wird heute nur grob getrackt, auf Grund des Restaurant-Besuchs am Abend.

 

Frühstück: 20g Haferflocken mit Nüssen, Rosinen, Leinsamen, Magerquark und geriebenem Apfel

Mittagessen: Low-Carb-Lasagne, 1 Clementine

Snack: Broccoli-Suppe

 

ergibt bis dahin zusammen 796 kcal, bleiben -mit Sportkalorien von 45min Joggen eingerechnet- noch etwa 1250 kcal übrig.

Wir gehen zu einem Flammkuchen-All you can eat....daher werde ich einen ordentlichen Kalorien-Puffer brauchen! ;)

 

 

 

 

 

 

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Das Flammkuchen-Essen gestern war okay, ich denke Kalorien blieben im Rahmen, zumindest war ich nicht mega-mäßig über meinem Bedarf.

Dennoch hab ich mich heute Morgen nicht getraut, auf die Waage zu stehen...morgen wieder! :rolleyes:

 

15.01.2015 (Hypertrophie OK)

 

Zu Essen gab es heute:

 

Frühstück: Weizenkleie, Rosinen, Nüsse mit Magerquark und geraspeltem Apfel

Mittagessen: Broccoli-Suppe, Vollkorn-Brot mit fettarmem Frischkäse, große Karotte

Snack: Whey-Shake

Abendessen: Salat mit div. Gemüse, Tunfisch, Körnigem Frischkäse

 

macht insgesamt 1477 kcal (31g Fett, 115g KH, 145g Protein) und ein Defizit von 30%.

 

Trotz dem reichhaltigen Essen gestern Abend war ich heute tagsüber recht hungrig, obwohl ich gut was zu tun hatte und abgelenkt war und so weiter.

Freue mich deswegen auf den morgigen Pausetag mit vielen Carbs! <3

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