Melinas Sub

[Melina]

Der Supergau! Heute ganz früh morgens doch tatsächlich von super starken Halsschmerzen wach geworden!

Das darf doch nicht wahr sein! Das ganze Jahr ist Zeit für eine Erkältung....aber nein....ausgerechnet jetzt in den (eh nur) 6 Wochen Sub! :angry:

Ich kann nur hoffen, dass es nur eine leichte Erkältung wird ohne Fieber oder so!

Heute ist sowieso Ruhetag ohne Training, aber morgen würde das Entleerungstraining UK anstehen (was sowieso das anstrengendste Training in der Sub ist).

 

Hinzu kommt noch das Gewicht von heute Morgen!!! 58 kg!!! ARGHHHH! Es läuft grad gar nicht!

Wobei ich mich mit dem Gewicht gar nicht verrückt mache. Die letzte Woche war für mich etwas stressig, habe mir selber viel Druck gemacht (nicht i. V. mit der Diät...die läuft problemlos, wie von alleine). Und Stress ist ja bekanntlich nicht förderlich für eine Diät. Werde versuchen am Wochenende nur zu entspannen und mir viel Zeit für mich zu nehmen.

[astridmaria1306]

oh ha, hör mir nur auf mit halsschmerzen...so fing der ganze mist bei mir an

wünsche dir ganz schnelle besserung!!!

[Looking]

Ou, noch ein Virustaxi... Gute Besserung! Wir können ein Gesundheitswettrennen machen. ;-)

[phoenatix]

Wenn du die Sub weiter machst (ich drück dir auf jeden Fall die Daumen), dann gib im Berechnungssheet doch dein "Zielgewicht ",z.B. 55kg ein...Dann erhöhst du das Defizit leicht!Hab ich auch so gemacht...

[Melina]

@looking:

NEEEIINNN! Ich distanziere mich deutlich von den anderen Viren-Schleudern....ihr könnt euer Wettrennen ohne mich machen! 

Weil: Ich habe letzte Nacht über 10h geschlafen und fühle mich heute schon wieder viel besser.  

Halsschmerzen sind zwar noch da, aber sonst keine Beschwerden. Ich werde mein Training heute normal durchziehen. Sollte ich wider Erwarten doch merken, dass es mir nicht gut tut, kann ich immer noch aufhören.

 

@phoenatix: 

Ich muss sagen, dass ich das Berechnungssheet gar nicht genutzt habe. Ich habe die Mahlzeiten (meist) einen Tag vorher geplant und in fddb eingetragen. Wie gesagt, ich habe ja früher schon Kalorien gezählt und kann das ganz gut inzwischen einschätzen. Lediglich mit den KH-Werten hatte ich die ersten Tage vielleicht Probleme, es richtig einzuschätzen, aber das hat sich inzwischen auch eingespielt. 

Ich verstehe aber deinen Ansatz...in meinem Fall würde ich dann meinen Bedarf bei fddb auf z. B. 55 kg einstellen. Ist eine gute Idee! Probiere ich aus, wenn sich in der nächsten Woche auch nichts tut. Bald steht auch schon der 3wöchige Zwischenstand an, dann werde ich ja an den Fotos etc. sehen, ob sich etwas getan hat.

[phoenatix]

Aber der Berechnungssheet gibt dir doch genau an,wie viel Kalorien,Protein,KH und Fett Du an den einzelnen Tagen zu dir nehmen sollst!?Das macht man dann ja nur einmal am Anfang...Hast du das nach den Angaben im Buch selbst berechnet und dann bei fddb eingegeben?

Ich hatte keine Lust,die einzelnen Nährstoffe selbst auszurechnen...

[Melina]

@phoenatix: 

Na in der Sub stehen doch für jeden Tag (Entleerung, Hypertrophie, Ruhetag) die einzelnen Makro - Mengen im Verhältnis zum Körpergewicht sowie das Defizit, das es einzuhalten gibt.

Dementsprechend rechne ich rückwärts....d. h. ich überlege mir zuerst, was ich abends esse (um nach dem Training auf Protein sowie wenig KH zu kommen). Dann Frühstück, weil das an Ruhetagen ja auch proteinreich sein soll. Rest ist Mittagessen. 

 

17.01.2015 (Entleerungstraining UK)

 

Das Training war heute meeeeega! Trotz Halsschmerzen hatte ich eine Bärenkraft! Teilweise musste ich in meinem Trainings-Hefter nachblättern, ob tatsächlich das Trainingsgewicht stimmt! 

Heute waren also tatsächlich Steigerungen drin....dabei hatte ich am Anfang der Sub Angst, Kraft einzubüßen! 

 

Heute wurde gegessen:

 

Frühstück: Quarkkäulchen mit Veggie-Aufschnitt und Kopfsalat

Mittagessen: Fisch mit Kohlrabi, Blumenkohl und Paprikasoße

Snack: Whey-Shake 

Abendessen: Low-Carb-Pizza (Teig aus Thunfisch und Schichtkäse....oh Mann! So geil dieses Rezept! Ich liebe Thunfisch-Pizza!)

 

macht insgesamt: 1505 kcal (50g Fett, 64g KH, 187g Protein) und ein Defizit von 30%

[phoenatix]

Mh,ich überlege gerade,ob das bei deinem Körpergewicht stimmt?Müsste es aber im Buch nachlesen,hab das nicht mehr im Kopf,weil ich es immer mit dem Sheet berechnet habe...Ich hatte mit dem Ausgangsgewicht von 60kg immer Ca 1400kcal an Entleerungstrainings-Tagen im Berechnungssheet stehen!?

[Melina]

@phoenatix:

Ja, das stimmt. An Entleerungstagen sollte das Defizit zwischen 30-40% liegen, deswegen gebe ich die Höhe des Defizits auch immer mit an.

 

Heute steht ein Ruhetag an, ich werde ihn schön entspannt in der Sauna verbringen, um noch den letzten Rest der Halsschmerzen und der drohenden Erkältung rauszuschwitzen. 

 

Ich habe beschlossen, die Sub bis zu meiner Reise (noch 1 Monat) wie vorgeschrieben durchzuführen. Lediglich einmal Cardio die Woche (Joggen) ist als "Verschärfung" dabei und vlt. werde ich auch ein (wirklich nur leichtes) Defizit an Ruhetagen einhalten - muss mal schauen, ob´s mich nicht zu sehr demotiviert/schwächt. 

Ich bin auch gerade sehr motiviert, die Sub danach wieder aufzunehmen. Zwar hat sich noch nicht viel auf der Waage getan, aber es dauert auch seine Zeit 7000 kcal einzusparen, wenn man nur jeden 2. Tag ein Defizit fährt. 

Ich bin lediglich noch am Überlegen, ob ich dann vlt. 1-2 Wochen HSD ausprobiere als "Kickstart". Auch mit IF liebäugele ich derzeit.

[Melina]

19.01.2015 (Entleerung OK)

 

Der Saunabesuch gestern hat einiges in den Nebenhöhlen gelöst...bin bissle am Rumschniefen. Aber sonst fühle ich mich ganz gut, von daher wird das Training wie geplant durchgezogen.

 

Gewicht: 57,8 kg ( )

 

Ernährung heute:

 

Frühstück: Magerquark mit Weizenkleie und TK-Himbeeren

Mittagessen: Wildlachsfilet mit Kartoffel-Sauerkraut-Bratlingen und noch extra Sauerkraut   ICH LIEBE SAUERKRAUT! Zum Glück vertrage ich es auch ohne Probleme!

Abendessen: Protein-Pancakes nach Rezept hier im Forum mit Whey-Schoko-Soße

(optionaler Snack ums Training, falls Hunger auftritt: 200g Rosenkohl)

 

...macht insgesamt 1400 kcal (50g Fett, 62g KH, 161g Protein) und ein Defizit von 35%

[Melina]

20.01.2015 (Hypertrophie UK)

 

Diese Woche muss ich wahrscheinlich aus zeitlichen Gründen gleich zwei Mal an aufeinander folgenden Tagen trainieren. Nicht ideal, aber ist halt so.

Da die Waage heute morgen aber tatsächlich 57,4 kg angezeigt hat, bin ich eigentlich recht motiviert. Auch wenn ich weiß, dass es ja bisher nur ein einmaliger Wert ist! Aber zumindest ist die Anzeige der Waage nicht mehr wie festbetoniert!

 

Ernährung heute:

 

Frühstück: Haferflocken mit Mandeln, Leinsamen, Leinöl, 250g Magerquark und 1 Apfel

Mittagessen: Lachs, Kartoffel-Bratlinge und Sauerkraut

Abendessen: Salat aus körnigem Frischkäse, Thunfisch und div. Gemüse (mit gutem EL Olivenöl...ist sonst arg wenig Fett heute), Whey-Shake mit Sojadrink

 

...macht insgesamt 1364 kcal (35g Fett, 99g KH, 161g Protein) und ein Defizit von 28%.

 

Ich lauf noch ein bisschen schniefenderweise durch die Gegend, ganz gut ist es noch nicht. Aber trotzdem hatte ich gestern wieder überragend Power beim Training. Bin mal gespannt, ob es heute auch wieder so gut läuft. Leider bin ich mitten in der Nacht mehrere Stunden wach gelegen und konnte nicht wieder einschlafen....dementsprechend ist mein Zustand eher zombieartig.  

[Melina]

Edit:

Training ging gut, konnte noch den letzten Rest Energie mobilisieren....fürs Abendessen hatte ich dann aber keine Motivation mehr übrig. Es wehrt sich mein ganzer Körper gegen Essen, außerdem werde ich nach der letzten Nacht sehr früh ins Bett gehen. Und morgen muss ich schon gg. 4 Uhr aufstehen. Schlussendlich blieb es heute Abend bei einem Whey-Shake und ein bisschen Gemüse. Ist natürlich viel zu wenig Protein nach dem Training, aber deswegen werden nicht gleich die Muskeln abfallen...dafür will ich gleich nach dem Aufstehen einen Becher körnigen Frischkäse essen!

[Melina]

21.01.2015 (Ruhetag)

 

Gewicht heute morgen (um 03.45 Uhr!!!! ): 57,1 kg

 

Auch dieses Gewicht sehe ich nicht als repräsentativ an, dazu war es vlt. zu früh am Tag und außerdem hatte ich ja am Abend vorher nach dem Training fast nichts mehr gegessen.

 

Heute ist der große Tag! Halbzeit der Sub und Zeit, die Eckdaten zu überpüfen und zu vergleichen! Ich werde berichten!

 

Ernährung heute:

 

Snack (um 04.00 Uhr :angry: ): 1 Becher Körniger Frischkäse

Frühstück: 30g Haferflocken, Rosinen, Mandeln, Leinsamen mit 250g Magerquark und 1 Apfel

Mittagessen: Vollkornbrot mit Ziegenkäse, dazu Kohlrabi und Cherrytomaten, 1 Clementine

Abendessen: Veggie-Bällchen vom Aldi, Sauerkraut, Sauerkraut-Kartoffel-Bratlinge (heute letzte Portion Sauerkraut! )

 

Am Abend gehts in ein Comedy-Stück, ich denke in der Pause werde ich mir ein Glas Wein, Sekt oder so gönnen.

 

Würde insgesamt ergeben: 1597 kcal (44g Fett, 139g KH, 117g Protein) und ein Defizit von 8%

 

Ich weiß auch nicht....ich komme an den Pausentagen total selten auf die (mindestens) 4g KH! Aber es passt auch nicht in meine Kalorien rein, wenn ich auch noch 2g Protein essen soll...was tun? Fette reduzieren, also z. B. leere Laugenbrezel? Oder mehr Haferflocken/Rosinen ins Müsli?

Muss ich noch optimieren!

[_Anja_]

Wenn ich es richtig in Erinnerung habe ist doch die Menge an Fett für die Pausentage in der Sub10/20 genau vorgegeben, oder nicht? Ich glaube ich hatte immer nur so um die 20 g Fett erlaubt. Da solltest du auf jeden Fall was ändern, die Kohlenhydrate an den Pausentagen sind wichtig!

Fett heute hättest du z.B. bei den Leinsamen, Mandeln, Käse, evtl. den Veggie-Bällchen (keine Ahnung was da drin ist) einsparen können. Brätst du deine Bratlinge mit Fett? Wenn ja, auch dort. Und selbst Vollkornbrot enthält teilweise nicht wenig Fett.

 

 

EDIT: Habe gerade nochmal grob schnell den Log überflogen. Du isst ja ständig Nüsse, Leinsamen usw. am Pausentag. Dazu noch sowas wie low-carb-Lasagne und Bratkartoffeln. Kein Wunder, dass es zu viel Fett an den Pausentagen ist und zu wenig Kohlenhydrate.

[Melina]

@anja:

Nein, das Fett ist in der Sub nicht vorgegeben...lediglich KH und Protein, den Rest an Kalorien hat man für Fette zur Verfügung.

Aber du hast recht....die Leinsamen und die Mandeln hätte ich weglassen können. Und mittags halt nur z. B. Brötchen mit gemischtem Salat (wenig Öl ins Dressing). Danke für die Anregung!

[_Anja_]

@anja:

Nein, das Fett ist in der Sub nicht vorgegeben...lediglich KH und Protein, den Rest an Kalorien hat man für Fette zur Verfügung.

Aber du hast recht....die Leinsamen und die Mandeln hätte ich weglassen können. Und mittags halt nur z. B. Brötchen mit gemischtem Salat (wenig Öl ins Dressing). Danke für die Anregung!

 

Naja, wenn von vier Variablen, die miteinander zusammenhängen, drei vorgegeben sind, ist die letzte ja indirekt dadurch auch vorgegeben. Die erlaubte Fettmenge kann man also nur durch erhöhten Kalorienverbrauch erhöhen, was aber nur bedingt sinnvoll ist, da du dich ja an den Pausentagen erholen und z.B. nicht unbedingt Cardio machen sollst.

 

U.a. aus dem Grund ist auch das Excel-Sheet praktisch Da wird die Fettmenge ja auch indirekt vorgegeben.

[Melina]

22.01.2014 (Hypertrophie OK)

 

Gewicht: 56,8 kg

 

Die Foto-Session gestern war wie befürchtet.....ich sehe überhaupt keinen Unterschied zu meinem Ausgangsstand von vor 3 Wochen. Wenn ja aber auch kein Gewicht runtergegangen ist, kann auch kein Fett groß abgebaut worden sein...logisch!

Laut Caliper-Messung ist mein KFA um 1, 5% gesunken, ich habe die Bilder auch bei FE zur Schätzung eingeschickt. Ich werde über das Ergebnis nachberichten.

 

Ernährung heute:

 

Frühstück: 20g Haferflocken mit Leinsamen, Rosinen, Mandeln und 250g Magerquark, 1 Apfel

Mittagessen: Gebackene Süßkartoffeln, 4 Veggie-Bällchen, Spinat-Bohnen-Feta-Pfanne

Abendessen: Whey (mit Wasser ), Salat aus Thunfisch, Harzer, Tomate

 

ergibt insgesamt: 1521kcal (42g Fett, 102g KH, 172g Protein)....und ein Defizit von 22 %.

 

Heute schaffe ich nicht ganz das notwendige Defizit....aber zu meiner Verteidigung: es ist wirklich nicht meine Schuld!

Schatzi wollte mir gestern einen Gefallen tun und hat diese Spinat-Bohnen-Feta-Pfanne für heute vorgekocht...streng nach Rezept (wie Männer halt so sind ) mit 2 (!) Pk. Feta. Zwar fettarmer Feta, aber trotzdem ganz schön mächtig.

Ich versuche es noch ein bisschen auszugleichen durch ein etwas längeres Warm Up / Cool down.

[Melina]

 Das Ergebnis der KFA-Schätzung habe ich schon bekommen...."zwischen 20-21%"...ich seh´s mal positiv - zumindest ein Trend nach unten!

[MiMi]

Wie lange geht die Sub normalerweise? Dauert die nicht immer mehrere Monate? 

[Melina]

Beliebig lange, je nach individuellem Ausgangspunkt, tatsächlichem Fortschritt/Tempo, optischen Vorlieben etc.

[Melina]

23.01.2015 (Entleerung UK)

 

Ernährung heute:

 

Frühstück: Quarkkäulchen mit veggie-Aufschnitt, Kohlrabi

Mittagessen: Grünkohl mit veggie-Würstchen

Abendessen: Protein Pancakes mit Quark-Creme und Himbeeren (Rezept siehe fb-Gruppe)

 

macht insgesamt: 1339 kcal (46g Fett, 56g KH, 158g Protein) und ein Defizit von 37%

 

Ich hätte nie gedacht, dass ich Fressbacke mal mit so wenig Kalorien überleben könnte. Aber tatsächlich fällt es mir überhaupt nicht schwer. Hilfreich ist bestimmt auch, dass ich schon die ganze letzte Woche überhaupt keinen Appetit habe!

Training läuft super, ab und an sogar mit Steigerungen. Aber ich bin mit allem zufrieden, so lange es nur keine Krafteinbußen gibt.

 

Ich schau mal, ob ich es morgen Früh gebacken bekomme, nüchtern joggen zu gehen. Ich bin nicht so der Frühsportler und ohne Essen schon gar nicht. Zeitpunkt wird also spontan entschieden.

 

 

[Melina]

24.01.2015 (Ruhetag)

 

Gewicht: 56,3 kg 

 

Tagsüber gings ja gestern noch gut, aber Abends hab ich noch so einen Mega-Hunger bekommen! Vor lauter Verzweiflung hab ich dann noch eine Rolle Harzer gegessen...leer!!!!....*schüttel* *ekel*

 

Dann zum Frühstück richtig gut gegessen, so dass die Kalorien dann, trotz 50min. Joggen, doch überschritten werden. 

Aber ich habe letzte Woche wirklich arg wenig gegessen, so dass ich den Tag heute mir getrost gönnen kann!

 

Frühstück: 1 Brezel, VK-Brot, Rührei, Ziegenkäse, Veggie-Aufschnitt, Salatgurke, Erdnussmus und Zwetschgenmus

Mittagessen: Whey-Shake mit Sojadrink, 50g Haferflocken, 1 Apfel, 1 Clementine

Abendessen: selbst gemachtes Pad Thai mit Garnelen

 

Das macht schon insgesamt 2145 kcal (62g F, 265g KH, 115g P) und ein Plus von 115kcal.

 

Heute Abend sind wir noch unterwegs, mit Sicherheit werde ich da ein, zwei Sektchen, Cocktails oder so trinken....die sind noch nicht mit einberechnet 

[nickname]

 

Protein Pancakes mit Quark-Creme und Himbeeren (Rezept siehe fb-Gruppe)

 

Möchtest du die nicht auch hier posten? 

Würden sich sicher einige darüber freuen    

[Melina]

Dann würde ich ja Rezepte-Betrug betreiben, wenn ich es als meines ausgebe!!!! 

[Melina]

26.01.2015 (Entleerung OK)

 

Das restliche Wochenende habe ich zugegeben ziemlich locker genommen, Ernährung konnte ich Sonntag auf Grund Freizeitplanung nicht tracken. Schätzungsweise dürfte ich kaum über 100% gelegen haben. Vorsorglich habe ich mich mal trotzdem nicht gewogen

 

Heute wieder "back on track" voller Vorfreude auf´s Training. Geplante Trainingstage diese Woche sind Mo-Di-Do-Sa und Cardio am Mi.

 

Ernährung für heute ist wie folgt geplant:

 

Frühstück: Quark-Quäulchen mit Veggie-Aufschnitt und Kohlrabi

Mittagessen: Körniger Frischkäse mit div. Gemüse

Snack: Whey-Shake mit Sojadrink

Abendessen: Low-Carb-Lasagne mit 1 Dose Thunfisch, Magerquark-Shake (Quark, Eiswürfel, bissel Sprudel, Rojal Flavour)

 

ergibt insgesamt: 1365 kcal (34g Fett, 76g KH, 183g Protein) und ein Defizit von 36%.