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Melinas Sub


Melina

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Der Tag heute lief echt gut, trotz von Morgens bis Nachmittags unterwegs. Ich war halt gut vorbereitet... B)  Hunger?! Nicht dran zu denken! Außerdem super gut geschlafen.

 

Gewicht: 57,2kg

Frühstück: 250g Magerquark mit Flavour, Fischölkapseln, Kaffee mit Milch

Mittagessen: Salat aus körnigem Frischkäse (2 Becher), 3 Tomaten, 1/2 Salatgurke

Abendessen: Wildlachsfilet mit Gemüse (Blumenkohl, Rettich, Zwiebel, Knoblauch, Chili), Protein-Shake, Fischölkapseln, Magnesium, Eisen

Macht insgesamt: 973 kcal, 16g F, 53g KH, 144g Protein, Defizit von 770 kcal

Abends habe ich vor dem Fernseher ein bisschen Yoga, Dehn- und Krankengymnastikübungen gemacht.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Gewicht: 56,6kg

Irgendwie hatte ich nach dem WE, das ich ja eigentlich komplett ausgesetzt hatte (Sa.&So.), erwartet, dass das Gewicht auf der Waage wegen dem Wasserhaushalt wieder so rasant nach unten geht. Aber irgendwie passiert da nicht viel. :huh:  Ich hoffe, es liegt nur daran, dass ich bald meine Tage bekomme.

 

Ernährung heute:

Frühstück: 250g Magerquark mit Schoko-Whey und Spekulatius - Gewürz, Fischölkapseln, Kaffee mit Milch

Mittagessen: Großer Salat aus 150g Feldsalat, 2 Tomaten, 1 Dose Thunfisch und Joghurt-Dressing

Snack: Fischölkapseln, 1 Harzer Roller, Protein-Shake

Abendessen: Wildlachsfilet mit gedünstetem Gemüse (Zwiebel, Knoblauch, Rettich, Paprika) und einem Ei

 

Macht insgesamt: 897 kcal, 14g F, 37g KH, 149g P. Defizit liegt bei 843 kcal

 

Nach der Arbeit fahre ich zum Relaxen direkt in die Sauna. Ich hoffe, kreislauftechnisch läuft es heute besser als beim letzten Mal.

Aber da mir die HSD allgemein diese Woche viel leichter fällt, probiere ich es mal. Kritisch wird es derzeit eigentlich nur, wenn ich an Weihnachtssüßigkeiten und dem Gebäckregal vorbei komme im Supermarkt. Liegt aber gerade auch am Zyklus. :D

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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haha, das ist auch wirklich eine frechheit, die ganze weihnachtssachen schon da hinzulegen....man

muß echt eisenhart sein! bisher konnte ich dem ganzen widerstehen :P;):D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ich war schon mehrfach schwach ^^, aber hab mich wirklich gezügelt. Also nur einen Mini-Stollen und auch davon maximal 1-2 Scheibchen pro Tag. Lebkuchen und Glühwein sind auch schon in meinem Süßigkeiten-Wahn in meinem Magen gelandet, aber auch hier wieder nur gemäßigt in kleinen Mengen. Bewundernswert wie ihr da wiederstehen könnt (aber ja in der HSD konnte ich das ja auch ;), ausserhalb find ich es immer schwieriger, wenn man ja "darf")

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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nee, ich bin da einfach nur stur, mimi :P;)

ab november reicht vollkommen noch um sich mit weihnachtssachen vollzustopfen :ph34r::lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ich bin da noch sturer. Bei mir gibt's das erst zu Weihnachten. :P Jetzt schau ich mir das nicht mal in den Geschäften an. Es interessiert mich gar nicht.  :rolleyes:  

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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rami, würde ich bestimmt auch hinbekommen bis weihnachten, wenn nicht meine schwiegermutti

ab november backen würde :rolleyes: da riecht das ganze haus nach plätzchen :wacko:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ich muss auch immer die Augenklappen aufsetzten im Laden.

Aber meine Frau sagt dann auch immer "Nein erst ab dem 1. Advend früher kommt das Zeug nicht ins Haus" :huh: :huh:

(Na gut dann esse ich das halt auf dem Weg nach Hause schon auf :lol: :lol: :lol::rolleyes: )

Neustart : Stronglift 5x5
 
Mein Log
 
Start 07.09.2019
Gewicht: 86 kg

KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

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Ich muss auch immer die Augenklappen aufsetzten im Laden.

Aber meine Frau sagt dann auch immer "Nein erst ab dem 1. Advend früher kommt das Zeug nicht ins Haus" :huh: :huh:

(Na gut dann esse ich das halt auf dem Weg nach Hause schon auf :lol: :lol: :lol::rolleyes: )

:lol:  :lol:  :lol:

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Ich muss auch immer die Augenklappen aufsetzten im Laden.

Aber meine Frau sagt dann auch immer "Nein erst ab dem 1. Advend früher kommt das Zeug nicht ins Haus" :huh: :huh:

(Na gut dann esse ich das halt auf dem Weg nach Hause schon auf :lol: :lol: :lol::rolleyes: )

 

so kann man das natürlich auch machen :lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Puh! Heute war´s schwer durchzuhalten. Da die Not wirklich groß war, habe ich mir nach dem Mittagessen einen Protein Riegel (Low Carb natürlich) gegönnt. Das hat die Moral dann enorm gesteigert. Zum Glück war ich auch den ganzen Tag gut beschäftigt.

 

Gewicht: 56,6 kg

Frühstück: Magerquark mit Schoko-Whey und Lebkuchen-Gewürz, Fischölkapseln, Kaffee mit Milch

Snack: 1 Rolle Harzer

Mittagessen: Großer Salat aus Feldsalat, Tomaten, Thunfisch und einem Joghurt-Dressing, Power Bar-Riegel

Snack: Whey-Shake, Fischölkapseln

Abendessen: Wildlachsfilet mit Spinat

Macht insgesamt 997 kcal, 19g F, 39g KH, 158g P und ein Defizit von 743 kcal

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Ich bin etwas unzufrieden mit meiner zweiten HSD-Woche. ich weiß ja...zyklusbedingte Wasseransammlungen blablablub, aber trotzdem: Diese Woche ging so gut wie NIX! Und NEIN, ich mach mir keinen Stress. Vielleicht kann ich ja nächste Woche noch was reißen. Ich habe mich entschlossen, die gesamte nächste Woche noch anzuhängen, weil es mir ganz gut damit geht und mir nicht sooooo schwer fällt.

Nach dieser Woche werde ich dann bewerten, ob ich mit der Sub weitermache.

Für mich ist es derzeit etwas schwer einschätzbar, ob ich nicht zu früh mit Diät anfange. Mein Ziel ist ja bis Ende Mai zur Hochzeit in Topform zu kommen.

Heißt bei mir aber nur ca. 4-5 kg abnehmen. ich habe Angst, dass wenn ich zu früh beginne, mir vlt. nach hinten raus die Lust/Motivation fehlt.

Auf der anderen Seite werden aber die Monate ab Januar auch extrem stressig, so dass ich nur sporadisch ein Diät-Programm werde einhalten können.

 

Gewicht heute: 56,6 kg

Frühstück: 250g Magerquark mit 10g Schoko-Whey und Lebkuchen-Gewürz, Fischölkapseln

Mittagessen: Spinat mit 1 Rolle Harzer und 2 Eier

Snack: Whey-Shake

 

Heute Nachmittag gibt es ein Workout. Zum Abend sind wir zu einer Feier eingeladen, deswegen kann ich kaum einschätzen, auf wieviel kcal ich insgesamt wohl komme. Wenn es bei o. g. Essen bleibt, dann bin ich 1115 kcal im Defizit, das wird wohl reichen für das Abendessen. Zumal heute ja eh kleiner Refeed angesagt ist. Sa. und So. wird dann HSD ausgesetzt.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Bedenke auch, dass du schon ziemlich weit unten bist mit deinem KFA. Da wird eine Verlängerung der HSD nicht empfohlen. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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wie weit biste denn mit dem kfa??? (wenn ich mal fragen darf :ph34r: )

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ich denke, es waren zu Beginn der HSD 20%. Bei meiner ersten Schätzung wurde ich von den FE auf 20-21% geschätzt (das war vor etwa 1 Jahr). Auf den letzten Bildern empfand ich mich als definierter, auch wenn sich die Zahlen (Waage und Umfänge) eigentlich nicht verändert haben. Deswegen schätze ich mich zu Beginn der HSD auf 20%. Neue Bilder werden erst am Ende der HSD gemacht, vielleicht hat sich optisch ja doch etwas verändert.

 

@Mimi: Ich wollte die Tage, die ich "ausgesetzt" hatte (also regelmäßig Sa. und So.) an die HSD anhängen. Das wären dann 4 Tage.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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und auf wieviel willst du jetzt runter??? (sorry, falls ich das überlesen habe)

aber ich denke, wenn du als frau schon um die 20% liegst, wird es eh schwieriger....da hilft

wohl die hsd nichts....aber ich bin da kein experte :ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Die HSD war eig. als Kick Start vor der Sub gedacht und wird so auch bei niedrigem KFA empfohlen.

Als Ziel hab ich keinen festen KFA-Wert definiert. Ich muss mich halt gern anschauen können. Je nach Körperbau kann ja derselbe KFA komplett verschieden aussehen und da ich auch nicht weiß, wie ich z. B. mit 18% aussehe, möchte ich kein Ziel in Zahlen definieren.

Die erste Woche lief ja richtig gut, deshalb dachte ich, wenn es in dem Tempo weitergeht, kann ich mir die Sub sparen. Nur leider fand ich die 2. Woche nicht so erfolgreich.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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hmmmm....wie gesagt, ich bin da kein profi! muss man halt schauen, ob es einem gefällt ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Oh je, ich fürchte ich habe letztes WE die ganze HSD sabotiert. Wir haben wirklich seeeehr gut und ausreichend gegessen. Dementsprechend zeigte die Waage heute morgen auch 57,8 kg, quasi meinen Ausgangswert.

Aber was soll´s, ändern kann ich es nicht mehr. Ich habe es genossen (v. a. die Dampfnudeln von Schwiegermama :wub: ....die gibt es eh nur 2x im Jahr). Für nächstes WE nehme ich mir vor, zu tracken, um nicht über meinen Bedarf zu essen und die HSD kontrolliert zu beenden bzw. in die Sub zu kommen. Da muss ich mich die nächste Woche noch einmal einlesen, wie die Empfehlungen hierzu sind.

Geplant ist für diese Woche: Mo+Fr Workout, Mi Joggen und Sauna, kleiner Refeed am Freitag, ab Sa. dann kontrolliertes Ende.

 

Ernährung heute:

Frühstück: 250g Magerquark mit 10g Schoko-Whey und Lebkuchen-Gewürz, Kaffee mit Milch

Mittagessen: Großer Salat mit u. a. Tomaten, Thunfisch und selbst gemachtem Joghurt-Dressing

Snack: Whey - Shake

Abendessen: Zucchinisuppe, Veggie-Hack mit Blumenkohl und Champignons

Macht insgesamt (Workout eingerechnet): 868 kcal, 9g F, 45g KH, 139g P und ein Defizit von 1009 kcal

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Training gestern Abend lief MEEEEEEGA!!!! Fast den Kraftraum zum Bersten gebracht vor lauter Kraft! ;) Ein Lob auf die Dampfnudeln!

 

Gewichtsmäßig hat sich leider mal wieder nix getan, 57,7kg

 

Ernährung heute:

Frühstück: Wie üblich 250 Magerquark mit Flavour und Kaffee

Mittagessen: Zucchinisuppe mit Gemüse-Einlage (Blumenkohl, Champignons, Sojahack)

Abendessen: Salat aus körnigem Frischkäse, Tomaten, Gurke und Hopfenknödel (aus dem Rezeptebereich hier im Forum)

Macht insgesamt: 49 kcal, 11g F, 51g KH, 150g P und ein Defizit von 791 kcal

 

Heute Abend will ich leichte Rückengymnastik und Yoga machen.

 

Ich habe mich gestern beim Training das erste Mal gefilmt (nur für mich) und musste feststellen: ICH SEHE SCH**** AUS! :angry:

Definitiv gehts ab nächster Woche mit der Sub weiter!

Das einzige Problem das ich habe ist: Mir sind 4x Training pro Woche zu viel. Ich möchte auch noch gezielt 1x Rückentraining/Krankengymnastik/Yoga und Allgemein Mobilität trainieren und 1x Joggen ist auch Pflicht.

Ich bin da realistisch....dieses Pensum wird mich stressen und auf lange Sicht nicht zu schaffen sein.

Könnte ich nicht auch als Kompromiss 3x die Woche den GK-Plan aus der HSD trainieren? Natürlich mit alternierenden Wiederholungsbereichen (4-6 bzw. 15 für das Entleerungstraining). Mit dieser Lösung könnte ich bei Zeitnot auch mal nur 2x/Woche trainieren. Oder weiß jemand eine andere Lösung?

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

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hmmm....wieso siehst du scheiße aus??? kann ich mir gar nicht vorstellen :)

was genau willst du eigentlich erreichen??

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

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Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
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Im Zweifelsfall einfach mal anonymisierte/zensierte Fotos in deinem Log oder in der Community Beratung posten.

 

Natürlich nur, wenn du möchtest.

 

Aber wenn du in der Signatur angibst, dass dein KFA bei 20% liegt, dann kann dein Körper eigentlich gar nicht so schlecht aussehen. Eine gewisse Muskulatur vorausgesetzt.

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Wenn man sich selbst im Video sieht (zumindest ist das bei vielen so, auch bei mir), denkt man oft  "oh man seh ich bescheuert aus". Eventuell war es so eine Reaktion? ^^

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KFA reduzieren auf 25%

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Ja, ich weiß....es geht um einiges schlimmer. Von Beinen und Po war ich optisch angenehm überrascht. Aber mein Bauch sah in Bewegung irgendwie dicker aus. Aber ich war gestern auch ziemlich aufgeschwemmt und aufgebläht.

 

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Was Deine Frage zum Training anbelangt eher nicht. Die Trainingsansätze sind grundverschieden.

Bei der Sub hast Du einen 2er Split bei der HSD einen GK.

Auch hast Du bei der Sub 2 verschiedene Zielsetzungen im Training.

So wie ich es so nebenbei mit bekommen hab kannst Du Joggen auch als UK-Entleerungstraining machen.

Und was Dein Yoga angeht vieleicht nach ner anderen Trainingseinheit ranhängen ?

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KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

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