Melinas Sub

[Melina]

@Thelemaros: Ja, is klar. Ich habe mich nur gefragt, was dagegen spricht, bei der Sub mit einem GK zu trainieren. Die verschiedenen Zielsetzungen kann man ja trotz GK berücksichtigen, sprich 1 Training im Wdh-Bereich 6-8 und das nächste Training mit 15 Wdh. Nur müsste man wohl bei diesem Vorgehen vlt. die Satzzahl auf 2 reduzieren. Das Ding ist: Ich will mir ungern die Woche so vollstopfen, weil ich weiß, dass das auf lange Sicht (!) für mich nicht durchführbar ist, da bin ich einfach realistisch. Ich weiß: Die Trainingshäufigkeit ist ganz klar als Voraussetzung für die Sub aufgeführt. Nur frage ich mich eben, was gegen einen GK spricht. Solange man sich an die grundlegenden Prinzipien der Ernährung hält (Erholungstage, Entleerungstage etc.).

Die Sub hat sehr gut funktioniert und war leicht umsetzbar, auch mit 90 % statt 100 % Erfolg ist sie immer noch sehr gut, würde ich sagen.

 

Gewicht heute: 56,3 kg ..endlich tut sich mal wieder was!

Ich habe ja gestern Abend die Topfenknödel aus dem Forum probiert....die waren DERMAßEN lecker! Richtig fein, schnell und unkompliziert zu machen! Bin begeistert!

 

Ernährung heute:

Frühstück: 250 Magerquark mit Flavour, Kaffee mit Milch

Mittagessen: Zucchinisuppe, Topfenknödel

Snack: 1 Rolle Harzer, 1 Whey-Shake

Abendessen: Salat aus körnigem Frischkäse, Tomaten und Salatgurke, Whey-Shake

Macht insgesamt: 994 kcal, 12g F, 49g KH, 162g P, und ein Defizit von 968 kcal

Eingerechnet sind 30 min. Joggen, da komme ich heute nicht drum rum. Natürlich mäßiges Tempo, nicht zu lange. Anschließend gehts in die Sauna zum Entspannen.

[Gast Dominik S.]

Wie kommst du eigentlich mit der Sättigung zurecht?

 

Sind ja jetzt nicht so große Volumina, die du da vertilgst.

 

Ich brauche täglich mindestens 1,0 bis 1,5 kg an fester Nahrung, um auch während einer Diät zufriedenstellend gesättigt zu sein.

 

Wobei du anscheinend auch von kleineren Mahlzeiten/Portionen satt wirst, wenn du z.B. hier schreibst: "Hunger?! Nicht dran zu denken!"

[Melina]

@Dominik: Erstaunlicherweise (für mich) komm ich echt gut über den Tag. Nur in der ersten Woche HSD war es zwischenzeitlich schon hart, aber ich habe versucht, mich mit Wasser, Tee, zuckerfreien Bonbons und Kaugummi abzulenken. Nach der ersten Woche war es dann gar kein Problem mehr. Wobei ich halt auch die Wochenenden ausgesetzt habe, das hat mit Sicherheit psychisch und für das Hungerempfinden einen großen Unterschied gemacht. Es war auch kein Problem nach dem WE wieder in den Diät-Modus zu kommen.

Bei mir ist es vor allem das Eiweiß, das mich sättigt und auch einige Zeit anhält. Diese Topfenknödel z. B. stopfen mega (und falls ich es noch nicht zur Genüge erwähnt habe: sie sind soooooooooo lecker ). Wenn ich aber z. B. Salat esse, habe ich kurze Zeit danach wieder Hunger, deshalb kommt immer Tunfisch oder Harzer mit rein.

[MiMi]

Ja zu Salt muss Thunfisch oder Hähnchen dazu, sonst hat es bei mir auch nie lange angehalten. Aber da man sowieso so viel Eiweiß essen muss, passte das immer ganz gut. 

Jetzt muss ich wirklich die Topenknödel auch mal probieren

[Gast Dominik S.]

@Dominik: [...] Wobei ich halt auch die Wochenenden ausgesetzt habe, das hat mit Sicherheit psychisch und für das Hungerempfinden einen großen Unterschied gemacht. [...] Bei mir ist es vor allem das Eiweiß, das mich sättigt und auch einige Zeit anhält. [...] Wenn ich aber z. B. Salat esse, habe ich kurze Zeit danach wieder Hunger, deshalb kommt immer Tunfisch oder Harzer mit rein.

 

Das heißt, am Wochenende peilst du immer deine Erhaltungskalorien an?

 

Das macht es natürlich (psychisch) leichter, weil man so im Endeffekt ja "nur" 5 Wochentage mit der Diät verbringt.

 

Ich persönlich will aber noch nicht darauf zurückgreifen, da ich aktuell noch 8 kg vor mir habe, die runter müssen. Vielleicht werde ich vermehrt Refeeds am Wochenende einbauen, wenn ich die letzten 4 kg vor mir habe, also von 60 kg auf 56 kg runter. Mal sehen, was meine Psyche in den kommenden Wochen und Monaten so sagt. 

 

Aber mit dem Eiweiß geht es mir genauso. Ich bin total glücklich darüber, dass mich eine 500 g Packung Magerquark (340 kcal, 59 g Eiweiß) für mindestens 3-4 h sättigt. Tendenziell sogar etwas länger.

 

Salat oder allgemein stark wasserhaltige Nahrungsmittel (Tomaten, Gurken, Paprika, Spargel) sättigen mich in der Regel nur sehr kurzfristig. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Trinken von 0,5 bis 1,0 Liter Wasser, wenn auch nicht ganz so schlimm, da ja immerhin ein bisschen Sättigung da ist.

 

Deshalb muss auch bei mir immer eine eiweißhaltige Komponente mit dabei sein, sonst macht es keinen Sinn. 

[Rami]

Entschuldige, Dominik, aber wenn ich lese, wohin du gewichtsmäßig hin willst, wird mir himmelangst. Gott sei Dank scheinst du zu wissen, was du tust. Die meisten jungen Männer wollen mehr wiegen und du weniger als manche Frau. Das ist schon etwas erschreckend. 

[cutie]

Bei der sub musst du dich schon entscheiden. Wenn du sie machen willst ist der Trainingsplan Pflicht. Es geht darum pro muskelgruppe eine hohe, genau festgelegte Wdh Zahl zu erreichen um die glycogenspeicher auf einen bestimmten Wert zu leeren. Ebenso soll ein entsprechend starker Reiz pro muskelgruppe beim hypertrophietraining erreicht werden und außerdem ausreichende Regeneration. Und das ganze Konzept ist darauf ausgelegt jeden zweiten Tag zu trainieren - wenn du seltener trainierst wird es noch langsamer voran gehen.

Wenn du drei mal die Woche gk trainieren willst ist die sub Hybrid aus der rekomposition perfekt für dich. Die setzt typischerweise zwar bei Leuten an, die auch in der Diät noch Muskeln aufbauen können, aber vermutlich ist da bei dir noch Luft, und selbst wenn nicht kannst du damit weiterhin abnehmen, auch wenn es rekomposition heißt. Es ermöglicht mit drei mal die Woche GK nur eher Muskelaufbau als das entleerungstraining und die leeren Speicher werden durch anschließendes Cardio erzeugt.

Ansonsten kannst du das natürlich bei der sub ausprobieren, dann ist es aber eher sone standarddiät und wirkt im Hinblick auf die "Spezialeffekte" der sub im Hinblick auf glycogenspeicher und hormonelles mileu nicht mehr so wie geplant.

[Gast Dominik S.]

Entschuldige, Dominik, aber wenn ich lese, wohin du gewichtsmäßig hin willst, wird mir himmelangst. Gott sei Dank scheinst du zu wissen, was du tust. Die meisten jungen Männer wollen mehr wiegen und du weniger als manche Frau. Das ist schon etwas erschreckend. 

 

56 kg ist für mich die definierte Untergrenze. Tiefer soll es definitiv nicht werden, da bei mir ab 55,3 kg auf 173 cm laut WHO das Untergewicht beginnt.

(Klar, die Werte sind alle pauschal und daher mit Vorsicht zu genießen.)

 

Will halt einmal austesten, wie definiert ich mit 56 kg aussehe. Die Fotos mit 60 kg hast du vielleicht schon gesehen. Mein gesetztes Ziel ist und war es immer, "nackt gut auszusehen".

(Ich verlinke den Beitrag aus meinem Log jetzt mal nicht, da gewisse Neumitglieder im Forum sich davon angegriffen fühlen könnten.)

 

Je nachdem, wie ich dann mit 56 kg aussehe, entscheide ich für mich, ob sich der niedrige KFA optisch "lohnt" oder nicht. Wenn die Bauchmuskulatur dann immer noch kaum sichtbar ist, werde ich vermutlich zukünftig eher zwischen 60 und 65 kg pendeln, anstatt zwischen 56 und 60 kg, wie es aktuell geplant ist.

 

Aber alles, was deutlich über 65 kg hinausgeht, sieht aufgrund der geringen Muskelmasse einfach zu speckig aus.

 

 

@ Melina

 

Ich weiß nicht, ob du es überlesen hattest. Falls ja, macht nichts. Jedenfalls war meine Frage, ob du irgendwann mal vor hast, anonyme/zensierte Fotos hier im Forum zu präsentieren? Ich bin ja nach wie vor gespannt, wie du aussiehst, da 20% echt schon ein verdammt guter KFA-Wert für Frauen ist. Bis zu Spitzenwerten wie 17-18% fehlt da nicht mehr viel. 

[Rami]

Ich bin gespannt, Dominik! Die Bauchmuskulatur ist wirklich ein schwierig Ding. 

[Melina]

@Dominik: Sorry, nein, habe es nicht überlesen. Keine Ahnung, ob ich Bilder posten werde. Das kommt für mich nur dann in Frage, wenn ich absolut zufrieden mit meiner Körperform bin, das wird wohl nie der Fall sein.   Am Samstag gibt es die Finish-Bilder, vielleicht werde ich ja überrascht. Ich denke, 21% und 17% sind zwar rein rechnerisch nicht weit voneinander entfernt, aber praktisch liegen da ganze Universen dazwischen!   Ich glaube nicht, dass ich jemals 17% erreichen werde, dazu esse ich zu gerne. Mir fehlt auch der Ansporn, weil ja nur zu klar ist, dass man so einen niedrigen KFA nicht lange halten kann.

 

Gewicht heute: 55,9 kg (-2kg zum Start)

 

Frühstück: Topfenknödel, Kaffee mit Milch

Mittagessen: Zucchinisuppe, 2 Harzer Rollen mit 2 Tomaten und Balsamico

Snack: Whey-Shake

Abendessen: LowCarb-Thunfisch-Pizza

Ergibt insgesamt: 1119 kcal, 23g F, 58g KH, 156g P und ein Defizit von 755 kcal

 

Heute Abend steht das letzte HSD-Training an!

[Gast Dominik S.]

@Dominik: Sorry, nein, habe es nicht überlesen. Keine Ahnung, ob ich Bilder posten werde. Das kommt für mich nur dann in Frage, wenn ich absolut zufrieden mit meiner Körperform bin, das wird wohl nie der Fall sein.   Am Samstag gibt es die Finish-Bilder, vielleicht werde ich ja überrascht. Ich denke, 21% und 17% sind zwar rein rechnerisch nicht weit voneinander entfernt, aber praktisch liegen da ganze Universen dazwischen!   Ich glaube nicht, dass ich jemals 17% erreichen werde, dazu esse ich zu gerne. Mir fehlt auch der Ansporn, weil ja nur zu klar ist, dass man so einen niedrigen KFA nicht lange halten kann.

 

Es ist und bleibt natürlich vollkommen deine Entscheidung, ob du Bilder postest. Das, was zählt, ist, dass DU mit deinem Körper zufrieden bist. Und wenn das der Fall ist, dann hat die HSD ihren Zweck ja erfüllt. 

 

Klar, 17% ist echt noch mal eine Klasse für sich. Machbar ist es aber, denn Sarah (a.k.a. phoenatix) hat es auch geschafft.

 

Aber je nachdem, wo das persönliche Idealbild liegt, muss man nicht unbedingt so tief mit dem KFA runtergehen. 

 

Wünsche dir jedenfalls weiterhin viel Erfolg für das Erreichen deiner Ziele!

[Rami]

Ich hoffe, du wirst mal zufrieden mit dir sein. Weil ständig unzufrieden, obwohl man schon sehr viel und viel mehr als andere erreicht hat, ist gar nicht gut! 

 

Ich wünsche dir weiter viel Erfolg!

[Melina]

@ Rami: Nein, Quatsch, das darfst du nicht so ernst nehmen. Deswegen das   in meinem Post. Ich denke, jede® von uns würde, wenn sie könnte, etwas an sich verändern. Aber das Leben ist nun mal kein Wunschkonzert! Deswegen bleibt nur, sich damit abzufinden und (wenn man möchte) das Beste draus machen. Es ist bestimmt nicht so, dass ich wegen irgendwelcher Problemzonen jetzt den ganzen Tag mit Mundwinkeln, die bis zum Boden hängen, rumlaufe. Ich habe halt grundsätzlich Probleme damit, mich halbnackt im Internet zu zeigen, unabhängig von Problemzonen oder so, auch mit anonymisierten Bildern.

 

Gewicht heute: 56,1kg

Frühstück: 250g Magerquark mit 10g Schoko-Whey und Lebkuchen-Gewürz, Kaffee mit Milch

Mittagessen: Zucchinisuppe, eine Halbe Low-Carb-Thunfisch-Pizza (Ich habe das Rezept mit Thunfisch und Körnigem Frischkäse gewählt....DERMAßEN GUT!!!!!   Zusätzlich reichlich belegt mit Zwiebeln, Paprika, Champignons und fettarmem Mozzarella)

Abendessen: Kürbis gefüllt mit Lachssauce (Bechamel mit Halbfett-Margarine)

 

Nährwerte kann ich erst nach dem Kochen des Abendessens schätzen, aber ich denke mal, der Fettanteil wird heute recht hoch ausfallen auf Grund der Lachssauce.

Morgen früh dann letzte Wiegung und Ergebnisbilder, ich bin sehr gespannt, allerdings erwarte ich gewichtsmäßig keine großen Wunder bis morgen. ich fürchte sogar, dass alle Ergebnisse nach dem ersten "normalen" Carb-Essen wieder weg sind. Bei nicht mal 2kg Gewichtsverlust in einer Low-Carb-Diät kann eigentlich nicht so viel Fett abgebaut worden sein.

Aber dafür bin ich eigentlich ganz zufrieden mit mir. Gestern einzelne Trainingssätze wieder mit dem Handy videografiert, sah optisch schon wieder viel besser aus als am Montag. War wohl einfach nur eine aufgedunsene Momentaufnahme, die mich da so schockiert hatte.

 

Ich denke, ich werde meine abgewandelte Sub ab nächster Woche weiterführen. Ich werde es lieber "Pendeldiät" nennen (danke TimAuaH für die Vorlage ), damit es nicht jedes Mal einen Aufschrei der Entrüstung gibt, wenn ich poste.

3x/Woche GK-Plan aus der HSD mit je 2 Arbeitssätzen, abwechselnd Entleerungs- und Hypertrophietraining, 1x Joggen, 1x Rückenfit/Yoga

An den KT-Tage werde ich mich an den Ernährungs-Vorgaben der Sub orientieren. Am Cardio-Tag strebe ich auch ein Defizit an.

Mal schauen, was geht...

[MiMi]

Ja die Thunfischpizza mit körnigem Frischkäse ist super Vorallem das sie sogar nicht diätlern schmeckt, was nicht so oft der Fall ist  

[Melina]

Fazit meiner "gemäßigten" HSD: -2,7kg in 3 Wochen (von 57,9kg auf 52,2kg). Fotos waren okay, tatsächlich ist inzwischen eine Definition an den Oberschenkeln erkennbar (naja, nur in angespanntem Zustand...aber ist ein Anfang   ).

Tatsächlich war die HSD richtig gut durchzuhalten, das hätte ich mir nie vorstellen können. Mit Sicherheit haben die freien WE aber da auch den entscheidenden Unterschied gemacht. Somit war die HSD für mich auch sozialverträglich, weil ich am WE auch Essen gehen konnte, wie normal eben. Ich bin gespannt, wieviel kg letztendlich unten bleiben, jetzt wo ich wieder mehr Carbs esse. Aber rein rechnerisch dürfte 1kg Fett auf jeden Fall weg sein.

Somit war auch die "gemäßigte" Version erfolgreich, zumal ich sie dafür länger durchgezogen habe.

(@Dominik: Nein, Fotos gibt es keine!   )

[astridmaria1306]

super!!!

 

aber keine fotos find ich schade

[Gast Dominik S.]

Ja, schade ist es, aber ich respektiere ihre Entscheidung. Muss jeder selbst wissen, ob er Fotos von sich und seinem Körper ins Internet stellt, auch wenn sie anonym sind.

 

Wie geht es jetzt weiter bei dir, Melina? Mit der Sub10/20?

[Melina]

Ich habe mich letztendlich doch dafür entschieden, wieder den FEM zu machen, einfach auf Grund Zeitmangels. Der Zeitmangel wird ja definitiv das nächste halbe Jahr anhalten, von daher denke ich, dass ich so das Beste rausholen kann. 3xKT, 1xJoggen und 1xYoga ist dann für mich gut umzusetzen. 

Da es für mich privat so gut gepasst hat in der HSD, bleibe ich bei einem Defizit von ca. 500-700 kcal/Tag unter der Woche und am WE wird nicht getrackt. Ich achte auf genug Protein und halte die KH niedrig, einfach weils mir dann mit dem Defizit viel viel leichter fällt (Insulin?? Automatisch mehr Protein??).

 

Leider ist mir letztes WE eine Eierstockzyste geplatzt, was mir abartigste Unterleib-Schmerzen eingebracht hat. Jetzt, fast eine Woche später, ist mein Unterbauch immer noch druckempfindlich, total geschwollen und sollte (von meinem Gefühl her) immer noch nicht angespannt werden. Ich denke, letztendlich wird es auf eine Woche Trainingspause hinauslaufen. Nächste Woche lass ich beim Gyn nochmal durchchecken, nicht dass sich auf Grund der freien Flüssigkeit im Bauchraum irgendwas entzündet hat.

Nee nee...zur Zeit läufts echt nicht bei mir....

[MiMi]

Leider ist mir letztes WE eine Eierstockzyste geplatzt, was mir abartigste Unterleib-Schmerzen eingebracht hat. Jetzt, fast eine Woche später, ist mein Unterbauch immer noch druckempfindlich, total geschwollen und sollte (von meinem Gefühl her) immer noch nicht angespannt werden. Ich denke, letztendlich wird es auf eine Woche Trainingspause hinauslaufen. Nächste Woche lass ich beim Gyn nochmal durchchecken, nicht dass sich auf Grund der freien Flüssigkeit im Bauchraum irgendwas entzündet hat.

Nee nee...zur Zeit läufts echt nicht bei mir....

Aua? Wie passiert denn sowas?

Gute Besserung!

[Gast Dominik S.]

Auch von mir gute Besserung!

[Melina]

@Mimi: Laut www ist es wohl normal, dass Weibchen ab und an Zysten hat...ich selber noch NIE! Und dann können die wachsen und bei plötzlichen Bewegungen, z. B. Sport, platzen. Dann ergießt sich die Flüssigkeit, also Wasser, Eiter oder Blut, in den Bauchraum. Wird aber i. d. R. vom Körper selbständig und komplikationslos wieder abgebaut. Soweit nicht arg problematisch, nur eben mit starken Schmerzen verbunden, zum Einen wenn die Zyste platzt (unerträglich!!) und dann später durch die ausgetretene Flüssigkeit.

 

@Dominik E.: Danke! Wird schon...

[astridmaria1306]

aua, aua, das tut weh

 

wünsche dir schnelle genesung!!

 

ja, manchmal kommt alles auf einmal...aber die zeiten gehen auch vorbei

[Nera]

Aua, oh je

Wünsche dir gute Besserung!

[nickname]

Oh Gott, dass hört sich echt schmerzhaft an :(

[Rami]

Ich kenne die Zystenproblematik nur zu gut. Wünsche dir ebenfalls gute Besserung!

Ich hatte jahrelang unter Endometriose zu leiden. Die Schmerzen waren schier unerträglich. Als man es endlich entdeckte (durch Zufall bei einer Blindarm-OP, die gar nicht nötige gewesen wäre) erfolgte Hormonbehandlung nach einer nochmaligen OP. Brachte alles nichts. Ich versuchte es danach mit einer alternativen Behandlung bei einer Naturheilärztin. Das half erst einmal. Seitdem ich mich vegan ernähre, habe ich damit überhaupt kein Problem mehr. Ob es bei Eierstockzysten auch eine alternative Behandlungsmöglichkeit gibt, weiß ich aber nicht.