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Hallo liebe Community

 

Meine Eckdaten

  • Alter : 18 Jahre Alt
  • KfA   : ca. 13%
  • Gewicht: 63 Kg 
  • Größe: 1,80 Meter
  • Kraftwerte : Ich war im Fortgeschrittenem Stadium , musste mein Training jetzt allerdings ca 6 Monate wegen Bulemi und Magersucht unterbrechen​

Momentane Vorgehensweise/Plan

 

Ich war 5 Monate  ca 3-5 mal die Woche im Fitnessstudio und kann daher alle übungen sauber und einwandfrei ausführen

Ich bekomme in 2 Tagen einen neuen Trainigsplan daher kann ich meinen jetztigen leider nicht rein stellen , dafür bitte ich um verständiss

Ich schlafe im urlaub immer so um die 8 Stunden , während der normalen Wochen in denen ich arbeite , shlafe ich um die 5 Stunden

Duch Magersucht und Bulemi gekennzeichnet esse ich momentan ca 1700 kcal wieder  ( es waren mal ca 500 )

 

Meine Ziele

 

Da Magersucht und Bulemi in meinem Leben nun kaum noch eine Rolle spielen möchte ich wieder anfangen zu Trainieren un da ich einen KFA von 13% habe kann ich direkt mit einer Massefase zum Muskelaufbau anfangen. Mein Ziel ist voralndingen ein sixpack zu bekommen und generell Muskeln aufzubauen

 

Nun Meine Frage

Wenn ich mit dem empfohlenem Kalorienverbrauchsrechner meinen tagesbedarf mit folgenden Werten ausrechen : http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

  • Körpergewicht :63 kg
  • KFA 13%
  • und als tätigkeit  körperlich anstrengend auswähle ( Durch das training im fitnesstudio und meine Arbeit als Zerspanungsmechaniker(Metallindustrie))

komme ich auf einen Kalorienverbrauch von 3285 Kcal pro Tag . Da ich bei einer Massefase noch einen überschuss von ca 200-500Kcal haben muss ,müsste ich ca 3700Kcal am Tag zu mir nehmen.

Da mir dieser Wert sehr hoch vorkommt , würde ich gerne wissen ob ich wirklich soviel kcal zu mir nehmen muss , und wie ich es schaffen soll, eine so imense Menge an Kcal zu mir zu nehmen.

Damit verbunden ist direkt noch die anschließende Frage, wielange sollte ich meine erste Massefase machen ? Ich selbst habe jetzt so bis mitte März gedacht da ich im sommer gerne meine Diät fase hätte.

Ist dies Sinnvoll oder nur wunschdenken

 

Schoneinmal ein danke an jeden der sich die Zeit genommen hat sich dies durchzulesen 

Lg Jonas

Und allen schöne Feiertage und einen guten Rutsch

 

 

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Willkommen!

 

Wenn ich deinen Beitrag richtig überblicke, so will ich ersteinmal sagen, dass es mich freut, dass du beim Thema Ernährung wieder eine "Normalisierung" erreicht hast!

 

Ganz allgemein kann man zu allen diesen "Rechnern" sagen, dass sie ersteinmal nur eine mehr oder weniger genaue "Näherung" darstellen. Das heißt, jeder muss/sollte die Entwicklung beobachten und dementsprechend anpassen. Aus dem Grund ist es sicher auch ncht verkehrt, mit der Faustformel (Körpergewicht in kg multipliziert mit 30 bis 33 gleich Erhaltungskalorien) als Startpunkt anzufangen.

 

Das ergäbe bei dir ca. 2080kcal an Erhaltungskalorien plus 500 für den nötigen Überschuss im Muskelaufbau (ges. ca. 2600kcal). Dabei sollten ca. 2gr./kg Körpergewicht aus Eiweiß bestehen. Der Rest kann im Endeffekt nach belieben aufgefüllt werden. Kannst du deine Ernährung notieren? (kcal-Aufnahme und Makros?)

 

Dann fängst du an zu beobachten, wie sich dein Gewicht auf der Waage, deine Krafttwerte und dein Bild im Spiegel sich verändern und passt dementsprechend die kcal-Aufnahme an. Ich würde dir raten, v. a. nach deiner Vorgeschichte, fang langsam an, dich da ranzutasten und Stück für Stück mehr zu essen. Falls du keine 3 vollwertigen Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, fang da an. Falls du das machst und es nicht reicht, erhöhe die Portionen etwas oder füge kleine Zwischenmahlzeiten hinzu usw. ...

 

Üblicherweise bewegen sich die Leute, zwischen KFA-Werten von ca. 10 - 15%, weil da die Bedingungen für Muskelaufbau am optimalsten sind. Hast du deinen KFA von den FE-Experts schätzen lassen? Bei deiner Größe und deinem Gewicht, wird jeder, der deine Vorgeschichte nicht kennt, dafür plädieren, ersteinmal ordentlich Muskelmasse aufzubauen und dies als Hauptpriorität anzusehen. Das heißt normalerweise, dass du deinen Six Pack für eine zeitlang vergessen solltest, aber nicht, dass du dich "fett fressen" sollst. Es ist aber bei den meisten so, dass ein Six Pack eher nur bei 10% KFA sichtbar ist und bis 15% dann eher nicht mehr (s. Artikel auf den Hauptseiten). Dies solltest du akzeptieren können, wenn du Kraft und Muskelmasse aufbauen willst. Und bei 1,80m Größe kannst du, wenn du ordentlich aufbaust, locker 20kg mehr Körpergewicht verkraften.

 

Fazit:

- lass deinen KFA von den FE-Experts schätzen (s. Hauptseiten)

- wenn du jetzt 1700kcal zu dir nimmst, peile im ersten Schritt 2000 und dann 2500 (s. o.) an und

- beobachte deine Entwicklung dabei (s. o.), passe die kcal entsprechend an und lasse nach gewisser Zeit deinen KFA erneut schätzen

- sei flexibel, was die Zeitplanung angeht (du musst nicht bis März aufbauen, wenn die Entwicklung eine andere ist, s. KFA-Werte)

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Vielen dank für die rasche Antwort

 

Also ja , ich habe meinen KFA schätzen lässen von  den  FE-Experts . DIe gaben mir den Wert ca 13%. Das mit den Kcal wird mir weiter helfen :-) Ich wollte nur im sommer keine massefase haben da ich am strand nicht scheiße aussehn wollte , aber gut, training hat vorrang , und wenn sich das ncicht ändern lässt, ist dies halt so, momentan sieht man bei mir ansätze des sixpacks, leider aber auch die beiden beckenknochen und rippen (Ich füge mal ein Bild hinzu)

Ja ich werde die nächste Woche meine Ernährung einml notieren und dann hier ergänzen .

 

 

Lg Jonas

bearbeitet von Toxic Evolution

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Vielen dank für die rasche Antwort

 

Also ja , ich habe meinen KFA schätzen lässen von  den  FE-Experts . DIe gaben mir den Wert ca 13%. Das mit den Kcal wird mir weiter helfen :-) Ich wollte nur im sommer keine massefase haben da ich am strand nicht scheiße aussehn wollte , aber gut, training hat vorrang , und wenn sich das ncicht ändern lässt, ist dies halt so, momentan sieht man bei mir ansätze des sixpacks, leider aber auch die beiden beckenknochen und rippen (Ich füge mal ein Bild hinzu)

Ja ich werde die nächste Woche meine Ernährung einml notieren und dann hier ergänzen .

 

 

Lg Jonas

post-1262-61185_thumb.jpg

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Im Sommer "gut aussehen":

Wie gesagt... es ist ja kein Problem, rechtzeitig zu den Sommermonaten mehr auf Fettabbau zu achten, statt auf Muskelaufbau, um dann eine bessere "Strandfigur" zu haben.

 

Nachdem ich das geschrieben habe...

 

Muskelaufbau oder Fettabbau:

Bei 63kg auf 1,80m ist nicht das evtl. vorhandene Fett das Problem, sondern vielmehr die fehlende Muskelmasse ;) Der Muskelaufbau erfolgt aber durch solides Training kombiniert, mit sinnvoller, ausreichender (!) Ernährung. Der Körper braucht die Energie sowohl als Signal, dass genug da ist, um Muskelmasse aufzubauen (und zu erhalten!), als auch "als Baumaterial" für den zusätzlichen Muskelaufbau.

 

Ernährung tracken:

Wie zuvor angedeutet... mach dir nicht gleich Stress wegen etwaiger kcal-Mengen, die du zu dir nehmen "musst". Tracke einfach mal eine zeitlang deine normale Ernährung, ohne dass du etwas änderst. Dann hast du eine Basis, wo du stehst, was kcal-Aufnahme und Makroverteilung angeht und kannst von dieser Basis ausgehend sinnvoll nachsteuern. (Also ggf. im ersten Schritt auf die erforderliche Menge Protein kommen und danach die Gesamtmenge der aufgenommenen kcal anpassen, wie im anderen Beitrag bereits beschrieben und die Entwicklung beobachten.)

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sorry, wenn ich das jetzt so schreibe. aber du solltest erstmal einfach essen und trainieren.

schau doch mal, wie es dir damit geht! du bist ja nach deinen angaben dünn und hast sicherlich auch

einiges aufzuholen mit so einer krankheit! versuch doch mal deinen körper zu respektieren und lerne

wie er reagiert ;)

 

wünsche dir viel erfolg und ein erfolgreiches jahr :)

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Willkommen im Forum.

 

Bist du in ärztlicher Betreuung? Wie hast du deine Bulemie überwunden? Mit Hilfe oder alleine?

Wie lange ist das schon her?

 

Wenn das Thema für dich nicht zu 100% abgeschlossen ist und du bereit bist zuzunehmen, dann würde ich erstmal nicht Vollgas geben. Die Rückfallwahrscheinlichkeit wäre viel zu hoch.

 

Auch wenn ich jetzt gegen die Masse hier schwimm. Ich persönlich würde dir empfehlen erstmal deine Erhaltungskalorien zu essen -> +-200 kcal.

 

Pendel dich über den kommenden Frühling und Sommer erstmal mit der "neuen" Ernährung ein. Du bist noch komplett am Anfang deiner Trainingskarriere. Auch mit Erhaltungskalorien wirst du Muskelmasse aufbauen. Somit verbesserst du deine Form für den Sommer ohne unnötig "Fett" zuzulegen.

 

Im Jahr 2015 kannst du dann ab Herbst ordentlich Gas geben, wenn du einen sicheren Standpunkt hast.

 

Bitte auf keinen Fall vom einen Extrem in das andere driften. Du bist noch jung, gib deinem Körper Zeit. Am Ende profitierst du davon.

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Ich habe die über lange zeit langsam alleine überwunden, einmal die woche bei einer Psychologin zählt da nicht :-) .Also müsste ich ca 2000 Kcal zu mir nehmen. Morgen oder samstag werde ich meinen Trainigsplan hier posten ,da dies ja auch wichtig ist . 

Diese Community ist wirklich sehr gut , so schnelle und ausführliche Antworten, einfach klasse :-) !.

Und  

astridmaria1306 

da hast du sicherlich auch recht mit deiner Aussage

 

Euch allen ein frohes Neues Jahr

 

Lg Jonas

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Hier einmal mein aktueller Trainigsplan , den ich vor der Pause hatte

 

Leg Press 76 Kg   10 mal

Raw 49kg  10 mal

 

 

Bauch Gerade 20 mal

Bauch schräg 20 mal

 

Trizeps 25 kg 10 mal

Bizeps 25 kg   10 mal

 

Fly Delt 40,5kg 10 mal

Schulter(ziehen) 15 kg  10 mal 

 

 

Situps seitlich    20mal

Bunnyhops        10mal

 

Arni   zwei 5 Kg hanteln 10 mal

Schultergraut 9 kg  10 mal

 

 

Bauch mit Hantel 30 mal 

Latzug 25 kg   15 Mal

 

Bauch mit ball  20 mal

Bauch mit ball schräg  20 mal

 

 

 Jede 2er Gruppe wird 5-6 mal(Sätze) wiederholt

 

Alles zusammen dauert ca 2 1/2 Stunden

 

Das war mein Trainingsplan , hab jedoch schon gehört das der ziemlich schlecht ist , was sagt ihr dazu ?

 

 

Lg Jonas

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Hier einmal mein aktueller Trainigsplan , den ich vor der Pause hatte

 

Leg Press 76 Kg   10 mal

Raw 49kg  10 mal

 

 

Bauch Gerade 20 mal

Bauch schräg 20 mal

 

Trizeps 25 kg 10 mal

Bizeps 25 kg   10 mal

 

Fly Delt 40,5kg 10 mal

Schulter(ziehen) 15 kg  10 mal 

 

 

Situps seitlich    20mal

Bunnyhops        10mal

 

Arni   zwei 5 Kg hanteln 10 mal

Schultergraut 9 kg  10 mal

 

 

Bauch mit Hantel 30 mal 

Latzug 25 kg   15 Mal

 

Bauch mit ball  20 mal

Bauch mit ball schräg  20 mal

 

 

 Jede 2er Gruppe wird 5-6 mal(Sätze) wiederholt

 

Alles zusammen dauert ca 2 1/2 Stunden

 

Das war mein Trainingsplan , hab jedoch schon gehört das der ziemlich schlecht ist , was sagt ihr dazu ?

 Als zusatz zum Trainig habe ich Creatin und Eiweiß

 

Lg Jonas

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Ziemlich schlecht ist untertrieben. Am besten fängst du von ganz vorne an. Mach den kostenlosen Email Kurs auf der Homepage und lese dich durch die FAQ Artikeln.

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Ich bin im E mail kurs schon dabei und habe da den weg Muskelaufbau gewählt 

 

Dadurch weiß ich momentan nur wie ich mit dem essen aufpassen muss

 

 Leider aber nicht wie ich mir einen Trainingsplan mache  

 

lg Jonas

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Siehe Artikel. Ea bringt nichts dir einen Plan hinzuschmeissen, du solltest dir erstmal ein Basis an Wissen aneignen. Viele fragen ergeben sich dann von selbst.

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Schau mal in den Artikel und vergleiche den Maschinenplan dort mit deinem:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Du hast in deinem Plan sehr viel Bauch und Schulter plus die obligatorischen Bizeps/Trizeps-Übungen. Was du brauchst, sind einfache Grundübungen, die alle Bewegungsrichtungen und damit alle Muskelgruppen abdecken:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene

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Der E mail kurs ist doch der richtige oder ?

Lese mir das morgen durch wenn ich dann halbwegs was auf die reihe bekomme, könnten sie dann einmal drüber schauen ?

 

Und creatin ist doch richtig oder ?

 

Lg Jonas

Gib dir ab sofort mehr Mühe bei deinen Beiträgen. Sonst darfst du hier nicht länger schreiben.

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Tut mir leid Dominik , ich war in Eile und hatte mich daswegen etwas kürzer gefasst

 

Nun folgen ein paar Antworten auf mir zuvor gestellete Fragen mit Informationen, die ihr noch wissen wolltet

 

  • Ich habe auf meine Ernährung geachtet und komme momentan mit mühe und not auf meine 2000 Kcal pro tag
  • Ich nehme pro tag ca 120 Eiweiß zu mir (auch mit shakes)
  • Ich nehme momentan 10g Creatin pro tag ( Sättigungsfase)

 Zu dem Thema Traingsplan habe ich nun mein bestes gegeben und schreibe hier nun einmal auf was ich nach meinem Verständniss raus gefunden habe .

 

 

Trainingseinheit  A

 

 

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken 0,7 fache des Körpergewichts

3 x 5 Rudern 25kg

 

 

Trainingseinheit B

 

 

3 x 5 Kreuzheben 40kg(mit Stange)

3 x 5 Schulterdrücken 7kg

3 x 5 Klimmzüge 

 

Kann man zu diesem Plan Noch  in Plan A Situps 3x20 

und zu Plan B

Raw 3x10  40kg 

 

Hinzufügen ?

 

Ich hoffe ich habe damit alles richtig gemacht. Was mir dabei jedoch zu denken gibt , dass man hier wohl ca 40 Minuten nur Trainiert.

 

Lg Jonas

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Ich dachte das dies sehr kurz ist , wenn die Community mir dies jedoch empfiehlt , werde ich dies so machen :-)

Was ist  ihre meinung zu diesem Plan ?

Hab alle Artikel auf der Website dazu gelesen und hoffe das ich richig gewählt habe.

 

Lg Jonas

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Der Plan passt. Es ist ganz normal, dass die Einheiten am Anfang noch sehr kurz sind, das wird sich in ein paar Wochen garantiert ändern. Was soll 3x10 Raw sein? Sit-Ups sind nicht nötig, werden aber auch nicht groß schaden.

Da du beim KH "40 kg mit Stange" geschrieben hast: die Stange wird immer mitgezählt, das gute Ding wiegt ja auch seine 20 kg.

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Dann lass es raus, was auch immer es ist.

Wo hast du das gelesen? Erhöht wird am Anfang in jeder Einheit, solange es geht.

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Normal macht man auch vor jeder Übung die Übungspezifischen Aufwärmsätze. Das kostet auch noch etwas an Zeit, weiß nicht ob du das schon mit einberechnet hast.

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