Neuling Fragen 'Starting strength'

[Mörsel]

Hallo mein Name ist Andre und ich möchte im Januar das erste mal ins Studio gehen. Zuvor habe ich noch nie richtig Krafttraining betrieben und auch Sport wie Fußball oder so nicht.

Jetzt habe ich einige Probleme und Bangen, dass ich was Falsch mache (Trainingsplan, Supplements, Ernährung). Natürlich informiere ich mich jetzt seit geraumer Zeit im Internet über BB, aber es gibt so viele verschiedene Meinungen und Diskussionen und das alles verwirrt micht sehr. Ich bin auf dieser Seite auf den 'Starting strength' Trainingsplan gestoßen und habe einige Fragen dazu.

Diese beziehen sich auf den Trainingsplan generell, die Ernährung und meine Ziele.

 

Erstmal meine Daten:

Größe: 184cm

Gewicht: 73,5kg

Alter: 20 Jahre

Körperfettanteil: 11.5 % (mit einem Gerät das ung. so aussieht http://img.medicalexpo.de/images_me/photo-m/digitale-saeulenwaagen-stativ-bmi-berechnung-70564-3962797.jpg berechnet)

Keine bisherigen Trainingserfahrungen

Ich bin Schüler und sitze in meiner Freizeit vor dem Computer.

Ziel: Muskelaufbau

 

Als erstes möchte ich 4-6 Wochen an Maschinen um erstmal ein bisschen alles kennenzulernen. Das habe ich mir so vorgestellt 3x die Woche:

Brustpresse 3x12

Latzug 3x12

Maschinenrudern 3x12

Schulterpresse 3x12

Bizepsmaschine 3x12

Trizepsmaschine 3x12

Beinpresse 3x12

Bauch/Hyperextensions 3x12

 

Danach möchte ich mit dem SS-Plan anfangen

Workout A

 

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

 

Workout B

 

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterdrücken

5×3 Vorgebeugtes Rudern

 

Nun zu meinen Fragen

 

 

1.Der SS Plan sagt ja, dass ich bei jeder TE 2,5-5 kg drauf legen soll. Das halte ich für unrealistisch, da alles an meinem Körper untrainiert ist. Was mache ich, wenn ich Erhöhung nicht schaffe?

 

2.Wie sieht es mit der Ernährung aus? Ich habe schon viel gelesen und weiss, welche Nahrung ich zu mir nehmen sollte. Meine Frage ist nun, in welchen Mengen, da Rippetoe sagt 4000kcal sind gut 6000kcal sind besser. Ich habe mit einem Kcal Rechner meinen Verbrauch ausgerechnet und komme nur auf 2711kcal pro Tag.

 

3.Wie lange sollte man das SS-Programm durchziehen und was ist nach ca. 1/2 Jahr zu erwarten?

 

4.Ich habe Angst, wenn ich so viele Kalorien zu mir nehme, dass ich eher Fett werde als alles andere.

 

5. Ist die Eingewöhnungsphase an Maschinen sinnvoll?

 

Ich hoffe ihr könnt mich ein bisschen aufklären und Licht ins dunkle bringen

 

Danke schonmal für die Antworten

 

Gruß Andre

[Lugh]

1. Gerade weil du untrainiert bist, ist das möglich. In den ersten Trainingsmonaten kannst du Fortschritte machhen, wie du sie nie wieder in deiner Trainingskarriere machen kannst.

 

2. Verkomplizier das nicht zu viel. Sieh einfach zu, dass ein Kalorienüberschuss da ist und du genügend Eiweiss zuführst.

 

3. So lange wie möglich. Bei den meisten scheinen das um die 3-4 Monate zu sein, bis man zu einem fortgeschrittenem Programm wechseln muss. Ergebnisse sind schwer vorherzusagen, weil zu viele Faktoren eine Rolle spielen.

 

4. Wenn du stärker wirst (was ja der Sinn des Programms ist), kommt auch Muskelmasse dazu. Mach dir am Anfang nicht zu viel Gedanken um Fett werden, darum kannst du dich später kümmern, wenn eine Kraft- und Muskelbasis da ist.

 

5. Meiner Meinung nach nicht, nutze die ersten paar Wochen lieber um die Grundübungen sauber zu lernen.

 

Ach ja und viel Erfolg natürlich!

[Nico]

Verschwende deine Zeit nicht mit Maschinen, die bringen dir im Starting Strength Programm nämlich rein gar nix. Auch wenn man meinen könnte, wenn man an Maschinen etwas trainiert kann man bei Starting Strength höher einsteigen und erspart sich den Muskelkater: Fehlanzeige. Muskelkater nach der ersten Einheit kriegste mit Sicherheit und wirklich mehr Kraft für die Übungen im Starting Strength Programm bekommste auch nicht.

 

Ich habs so gemacht und es war wenn ich darüber nachdenke eigentlich Zeitverschwendung. Hätte lieber sofort Starting Strength in Angriff nehmen sollen.

 

Kauf dir das Starting Strength Buch und studiere es vollständig, darin werden dir Übungsausführung und auch Sachen wie "Was mache ich, wenn ich doch mal nicht steigern kann" beantwortet. Ist wirklich ein klasse Buch und trotz englischer Sprache gut verständlich. Als Ebook/Kindle Version zahlst du bei Amazon unter 10 €, das ist wirklich ein Schnäppchen.

 

Wegen den Kalorien: Rippetoe setzt die Kalorien so hoch, weil er bei seinen Trainees das letzte rausholen will. Das ist bei Leuten, denen nur Kraft wichtig ist auch sicher ok, aber da viele eher wegen der Optik trainieren nicht unbedingt etwas für jeden. Da musst du dann klar dein Ziel vor Augen haben, willst du stark werden, egal ob du dann auch ordentlich Fett zunimmst, oder ist dir die Optik ebenfalls wichtig.

 

Ich würd sagen schnapp dir den Kalorienrechner auf FE, schau wo dein Verbrauch liegt und teste ob der soweit stimmt. Dann fährst du Maintenance Kalorien und machst das Programm. Wenn du nicht weiterkommst erhöhst du die Kalorien etwas und gehst über zum Kalorienüberschuss. Erst nen geringen Überschuss, so 300 vielleicht, danach erhöhste dann bei Bedarf weiter.

 

Mehr als 1000 kcal Überschuss würde ich nicht fahren, weil dann setzt du sicherlich mehr Fett an, als du willst. Das musst du dann aber selber abschätzen, du wirst ja selber merken wann du zu fett wirst.

 

Sieh zu das du genügend Protein zu dir nimmst, 2g/ kg Körpergewicht ist nen guter Richtwert.

 

Und das Programm ziehst du solange durch, bis du aus der linearen Progression raus bist. Bei den meisten ist das wohl so nach 3-6 Monaten. Steht aber auch im Buch/Wiki.

 

Ansonsten achte auf genügend Schlaf (und auch auf erholsamen Schlaf, wenn du nachts 10 mal aufwachst und am Tag danach gerädert bist ist es egal ob du 8 Stunden "geschlafen" hast.

 

Wenn du am Ende des Programms der Meinung bist etwas zu fett geworden zu sein kannst du immer noch ne PSMF machen, oder halt ne andere Diätform, wenn die PSMF zu krass für dich ist.

[Gast Elija123]

Verschwende deine Zeit nicht mit Maschinen, die bringen dir im Starting Strength Programm nämlich rein gar nix. Auch wenn man meinen könnte, wenn man an Maschinen etwas trainiert kann man bei Starting Strength höher einsteigen und erspart sich den Muskelkater: Fehlanzeige. Muskelkater nach der ersten Einheit kriegste mit Sicherheit und wirklich mehr Kraft für die Übungen im Starting Strength Programm bekommste auch nicht.

 

Exakt. Starte lieber gleich mit den Grundübungen, alles andere ist Zeitverschwendung. Hab keine Angst vor den freien Gewichten. Sie werden dich so viel weiterbringen als Maschinen dazu imstande sind. Bauchübungen kannst du direkt rauslassen, weil dein Bauch bei Kniebeugen und Kreuzheben absolut genug beansprucht wird.

 

1. Wirst du schaffen, da deine Kraftsteigerungen zu Beginn vor allem auf koordinatorische Anpassungen deines Sehnenapparates zurückzuführen sind und weniger auf aufgebaute Muskeln.

 

2. Ich denke 3000kcal sind erstmal ein guter Richtwert. Das beobachtest du Woche für Woche auf der Waage. Nimmst du 0,2-0,3Kg pro Woche zu, ist alles ok. Mehr heißt, du futterst zuviel.

 

3. 3-6 Monate, je nachdem, wie lange du Fortschritte machst, danach wirst du wahrscheinlich ein höheres Volumen brauchen.

 

4. Siehe 2.

 

5. Nein, ist sie nicht! Siehe oben.

 

Viel Erfolg und herzlich willkommen

[Dominik]

Exakt. Starte lieber gleich mit den Grundübungen, alles andere ist Zeitverschwendung. Hab keine Angst vor den freien Gewichten. Sie werden dich so viel weiterbringen als Maschinen dazu imstande sind. Bauchübungen kannst du direkt rauslassen, weil dein Bauch bei Kniebeugen und Kreuzheben absolut genug beansprucht wird.

 

1. Wirst du schaffen, da deine Kraftsteigerungen zu Beginn vor allem auf koordinatorische Anpassungen deines Sehnenapparates zurückzuführen sind und weniger auf aufgebaute Muskeln.

 

2. Ich denke 3000kcal sind erstmal ein guter Richtwert. Das beobachtest du Woche für Woche auf der Waage. Nimmst du 0,2-0,3Kg pro Woche zu, ist alles ok. Mehr heißt, du futterst zuviel.

 

3. 3-6 Monate, je nachdem, wie lange du Fortschritte machst, danach wirst du wahrscheinlich ein höheres Volumen brauchen.

 

4. Siehe 2.

 

5. Nein, ist sie nicht! Siehe oben.

 

Viel Erfolg und herzlich willkommen

Kleine Korrektur - nicht Anpassung des Sehnenapparates, aber die Muskeln lernen "in sich drin" (intramuskulär) und untereinander (intermuskulär) sich zu koordinieren um bei gleichem Faserumfang mehr Kraft zu entwickeln.

[Gleichgewicht]

Habe mir ds oben genannte Buch auch geholt und ist echt spannend was man da so alles erfährt! Sicher gute Basis um richtig los legen zu können.

 

Viel Erfolg!

[Chris]

mehr als eine basis. wenn du es durch hast, verstehst du beim thema übungsausführung (bei den anderen themen gibts bessere experten) mehr als 95% aller trainierenden - inklusive studiotrainern und vielen superbreiten bodybuildern.