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Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben.

 

Zu meinen Daten:

- Alter: 20

- Kfa: ca. 18%

- Größe: 175cm

- Gewicht: 74 kg

- Kraftwerte auf 5 Wdh. :

  -Bankdrücken 60kg

  -Kniebeuge 40kg

  -Kreuzheben 86kg

  -Latzug 60kg

  -Rudern aufgestützt 40kg

  -Überkopfdrücken 40kg

 

Trainingserfahrung:

Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen :) ).

 

Trainingsplan:

Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan:

 

Einheit 1:

  • Kniebeugen: 3x5
  • Bankdrücken: 3x5
  • Aufgestütztes Rudern: 3x5
  • Goblet Squat :2x10
  • Flys kabelzug:2x10
  • Aufgestütztstes Rudern: 2x10
  • Planks: max x 3

 

Einheit 2:

 

  • Kreuzheben: 3x5
  • Überkopfdrücken: 3x5
  • Latzug: 3x5
  • Beincurls: 2x10
  • Face pulls: 3x12
  • Latzug enger Griff: 2x10
  • Planks: max x 3

 

Schlaf: 6-8 Stunden

 

Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs

 

Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen.

 

 

So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D

 

Kreuzheben 85kg:

 

Kniebeuge 40kg:

 

Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen.

Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem)

 

Grüße sizzi

 

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Kreuzheben:

Sieht insgesamt recht solide aus. Bei der Abwärtsbewegung beugst du die Knie zu früh, so dass die Hantel nicht vertikal nach unten geht, sondern um die Knie herum muss. Bewertet man die Startposition nach der Art, wie es Rippetoe für Anfänger lehrt, dann liegt die Hantel etwas zu weit vorne und deine Schulter ist auch nicht (deutlich sichtbar) vor der Hantelstange. Würdest du es so umstellen, käme deine Hüfte höher und es würde die Übung noch etwas schwerer machen. So wie du es jetzt machst, hast du vergleichsweise) mehr Arbeit aus den Beinen.

 

Kniebeuge:

Ist Highbar, oder?

Es ist nicht otpimal erkennbar, aber es scheint, die Fußspitzen stehen weit nach außen, aber deine Knie kommen nicht ganz mit, sondern scheinen etwas innen und damit nicht in einer Linie mit den Knien zu bleiben. Entweder Knie besser rausdrücken oder die Fußspitzen nicht so weit ausstellen.

V. a. bei der ersten Wdh. meine ich unten einen "Butt wink" zu erkennen, der danach aber besser wird. Ich würde empfehlen, bei den ersten Wdh. v. a. beim Aufwärmen etwas weniger tief zu gehen, um das zu vermindern. Du kannst dich gewissermaßen an die Tiefe heranarbeiten, jedes Mal etwas tiefer, aber immer ohne Butt wink. Versuche das zu erspüren, wann es anfängt (oder lass es dir ansagen).

 

Edit: Was machst du gerade, um die Mobilität zu erhöhen? Limber 11 und Simple 6? Soo miserabel sieht es IMHO auf den Aufnahmen nicht aus. Also vielleicht hat es auch bereits geholfen, was du machst. (Trotzdem macht ein guter Physio IMHO prinzipiell Sinn. Ich kenne aber niemanden in München.)

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Alles klar danke, werde heute beim Kreuzheben mal die Schulterposition anpassen.

Zu den Kniebeugen, ja ist Highbar, bin gerade noch ein bisschen am rumexperimentieren, was Standbreite etc angeht, versuche hier die Knie weit nach außen zu bekommen und gegen den Butt wink anzukämpfen ^^

Mobility mache ich Sachen aus Limber 11, Simple 6, Stretches für Hüftbeuger, Po, Beinbeuger, Squat stretch und dynamisches Dehnen, bis jetzt aber alles immer nur an Trainingstagen.Bin gerade noch dabei mir einen Plan für mein Impigement/Rundrücken zu machen mit Sachen von FE, Kelly Starett und von dieser Seite http://www.mj-training.com/schulterschmerzen-selbst-heilen/ .

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Deadlift:

- Mehr Aufrichtung der Brustwirbelsäule, um Spannung im Rücken zu erzeugen und Einrundungen im Rücken zu vermeiden.

- Abwärtsbewegung zuerst mehr Hüfte und wenn die Hantel die Knie erreicht bzw. daran vorbei geht die Knie beugen.

- nach Rippetoes Ansatz liegt die Hantel noch zu weit vorne, aber wie gesagt, so wie du es machst passt es im Prinzip auch, sofern du die Punkte oben noch anpasst.

 

Press:

Sieht soweit auch gut aus für mich. Achte unbedingt auf gute Körperspannung (Bauch, Hintern), damit du bei höheren Gewichten nicht stärker ins Hohlkreuz fällst.

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