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Lischens Log


Lischen

Empfohlene Beiträge

Hallo ihr Lieben:)!

Zur Motivation und für mich zur Kontrolle möchte ich hier auch meinen Log starten. Vorab mal meine ,,Eckdaten" damit ihr schonmal einen groben Eindruck bekommt, mit wem ihr´s hier zu tun habt;)

 

1.) Mein Status Quo

  • 22 Jahre alt bin ich, und, wie mein Name sagt, ein Mädel
  • Mein KFA wird wohl gerade geschätzt;) Kommt!
  • 160cm
  • 53.4
  • Leider kann ich euch hier keine Kraftwerte posten, meine ,,sportliche Geschichte" folgt unten

2.) Meine momentane Vorgehensweise bzw. mein Plan:

 

  • momenten trainiere ich sehr unregelmäßig- abwechselnd Laufen HIT, Kurzstrecke und Langstrecke, immer wieder Freeletics und Tanzen
  • Schlaf:ich schlaf gut und fest, aber nicht besonders viel... 6,7 h maximal
  • Ernährung - Seit heute dann, mit Beginn der HSD, ausgenommen denn Refeeds und auf meinen BMI von 20.9 bezogen:
  • Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett 900kcal 135g/30g/150g

3.) Mein Ziel

  • definitiv: Fett loswerden;) Konkret: etwa 48kg Zielgewicht, dabei Muskulatur erhalten

So.Soviel zu den reinen Fakten.

Ich bin was Sport und Ernährung betrifft alles andere als ein Anfänger- aber auch weit vom Experten entfernt und alle Tipps und Ratschläge sind mir willkommen!

Mein Gewicht hat sich in den letzten Jahren von unter 40kg bis 63kg bewegt- seit über einem Jahr halte ich es im Bereich von 50-53kg. Ich habe einfach so viel ,,Müll" durch, dass ich auf praktischer Ebene und in der Anwendung was gescheites Essen und Ernährung betrifft einfach ,,schwimme", ich kenn die Theorie und nun wird´s Zeit, da für mich mal wieder einen Grund reinzubringen.

Da ich mich kenne und weiß, dass ich den radikalen ,;Start" brauche, habe ich mich für die HSD entschieden- im Bewusstsein, dass ich danach deutlich wieder die kcal steigern muss und mich weiter bewusst mit Ernährung auseinandersetzen, aber eben in der Hoffnung, die Basics für eine gesunde Ernährung und Nährstoffzufuhr wieder zu lernen. Sprich: viele Ballaststoffe, viel Eiweiß, feste Mahlzeiten.

Was den Sport angeht: Ich habe keine Ahnung von Krafttraining an Maschinen und mit Gewichten, auch wenn ich mich gerade etwas reinlese. Leider habe ich auch momentan nicht die Möglichkeit, ein Stuio zu besuchen und möchte erstmal meine Ernährung wieder etwas in den Griff bekommen, bevor ich mich dann vielleicht an den Kraftsport herantaste;) Ich laufe seit Jahren, habe auch an einigen Wettkämpfen über 5,10 und den Halbmarathon teilgenommen, und auch wenn ich weiß, dass man durch Training mit Gewichten etc. optisch mehr erreichen kann- ich liebe das Laufen:) Dazu kommt seit ein paar Monaten Freeletics- keine Angst;) Ich bin´s langsam angegangen und achte sehr auf korrekte Ausführung und keine wackeligen halben Dinge und lasse das auch immer wieder überprüfen. Japp, sonst tanze ich schon sehr lange und sehr gerne, unterrichte auch, betrachte das aber eher als einen willkommenen Ausgleich.

So- wie gesagt, dann geht´s heute los mit der HSD. Werde den Sport natürlich wie empfohlen runterschrauben: entweder mit dem Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan oder, das habe ich für mich entschieden, wenn´s mir super geht auch mal mit einem FL Workout.

Ich hoffe, dass ich das trotz Studium und Arbeit gut hinbekomme und dass sich tatsächlich was tut- fühle mich einfach nicht mehr wohl.

 

Für jede Hilfe bin ich dankbar:)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Auf jeden Fall viel Erfolg bei deiner HSD :)

 

  • Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett 900kcal 135g/30g/150g

Irgendwie haut da die Angabe vom Fett nicht so hin?

135g * 4 = 540 kcal an Eiweiß

30g * 4 = 120 kcal an Kohlenhydraten

150g * 9 = 1350 kcal? also eher 900 kcal - 540 kcal - 120 kcal = 240 kcal / 9 = ca 26g Fett

 

Richte dich beim Ziel eher an einem bestimmtem KFA, nur Gewicht sagt nichts aus. Jemand mit 60Kg kann straffer und definierter ausschauen als jemand mit 55Kg

 

Zum Sport im Fitnesstudio gibt es gerade als Untrainierte/Anfängerin ja den Heimtraingsplan der HSD der sehr gut zu Hause ausgeführt werden kann. Habe ich bei meinen 2 HSD 2014 gemacht :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Oh das war natürlich ein Tippfehler:)! Bin beim Fett von 15g ausgegangen- also eben so wenig wie möglich;) Rein rechnerisch ist´s dann zwar mit 15g Fett zu ,,wenig" um auf 900 kcal zu kommen, da fehlen von dir schon berechnete 11g. Aber will eben beim Fett minimal bleiben:) Vollkommen korrekt müssten meine Ernährungswerte so aussehen: 135,30,26

 

Da hast du Recht- solche Beispiele gibt´s genug:) Hoffe eben, dass ich noch Fett reduzieren kann und Muskeln erhalte und dann eben bei geringerem KFA und evtl. später höherem Muskelanteil auf die 48kg komme. Das ist ein langfristiges Ziel und nicht das Ziel der HSD:) Hier erhoffe ich mir 3,4kg Fettverlust.

Habe übrigens das Ergebnis der Schätzung: 21-22% KFA. Hatte mit viel mehr gerechnet, vor allem nach dem frustrierenden Ergebnis einer Körperfettwaage, auf die ich mich mal in einem Studio gestellt habe und die mir 32% KFA angezeigt hat:/

 

Ja, das stimmt- habe den HSD Heimtraining- Plan auch schon gemacht und finde ihn gut. Aber meinst du tatäschlich, dass dieser Plan ausreicht um meine Muskeln zu erhalten oO?

 

Darf ich hier eigentlich Fotos posten:) Um hoffentliche Erfolge festzuhalten :D

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Sicher darfst du Fotos posten :)

 

Du kannst den Plan ja dementsprechend anspruchsvoll gestalten. Nimm 1.5 Liter Flaschen oder einen Rucksack mit mehreren Flaschen, eine Wasserkiste mit leeren/vollen Flaschen, je nachdem :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Bei deinen Daten (Größe und Gewicht) konnte ich mir auch nicht vorstellen, dass du einen KFA von 32% haben sollst. ;)

 

Viel Erfolg bei der HSD.

Training: FEM GK-Plan

Ernährung: aktuell Nicht-Zähl-Methode

Daten (09/2015):
Größe: 155 cm
Gewicht: 49 kg
KFA: ?? %

Kraftwerte: 1RMs KB: 63 kg / KH: 54 kg / BD: 32 kg / SD: 26 kg

Ziele: KFA noch etwas senken und dann Muskel- und Kraftzuwachs

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Denk bitte dran, dass du bei 21-22% Körperfett nur 1-2 Wochen HSD machen solltest!Für eine Frau ist das schon ein eher niedriger Körperfettanteil!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Wenn du Fotos postest ( kannst dich ja unkenntlich machen), können wir sagen on du 30+ % KFA hast. Ich denke nach wie vor nicht.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Aber die FE-Jungs haben sie doch schon auf 21-22% Körperfett geschätzt!?

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Aber die FE-Jungs haben sie doch schon auf 21-22% Körperfett geschätzt!?

 

Hups, sorry. Das habe ich überlesen.

Dachte ich mir doch ;-)

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Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Japp, Bastian:) auch wenn ich irgendwie trotzdem davon überzeugt bin dass es etwas mehr ist und die Fotos vielleicht sehr günstig waren :D

Musste gestern gleich den ersten Mini-Refeed nach dem HSD-Plan machen,da ich diese Woche nur zweimal die Möglichkeit habe an Gewichte zu kommen- die eine war eben gestern und ich dachte es wäre dann okay:) 138g Protein, 80g KHD; 11g Fett. Hatte schon abends eigentlich keinen Hunger mehr und hab mich zur letzten Mahlzeit fast zwingen müssen... Dazu mal gleich eine Frage: Wie haltet ihr das mit der Proteinmenge pro Mahlzeit? Ich bin eigentlich immer davon ausgegangen, dass man pro Mahlzeit nur eine Menge von etwa max. 40g Protein verwerten kann- aufgrund der Konzeption der HSD und der Anmerkung im Buch, dass 2 Mahlzeiten tgl ausreichen, solange sie alle Nährstoffe decken ausreichen, denke ich jetzt, dass das auch wieder Quatsch war, möchte mich aber gerne rückversichern:)

 

Unten mal dann auch zwei Fotos- wollte die eigentlich erst einstellen wenn ich ansehliche ,,Nachher-Fotos" hab, aber egal- ist vielleicht ne zusätzliche Motivation, dran zu bleiben :P

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Wenn HSD, solltest du das ganze maximal 2 Wochen machen. Die Sub20 oder ein moderates Kaloriendefizit würde sich nach diesen 2 Wochen anbieten.

 

Bzw. wie Ironie schon richtig sagte, das sinnvollste wäre, nach 1-2 Wochen HSD eine sauberen Aufbau zu starten und etwas Muskulatur draufzupacken.

Nein - du siehst dann nicht aus wie ein Bodybuilder, schau dir mal die LOG's von den Damen hier an, da stecken schon paar Jahre richtiges Training dahinter.

Eine Mitgliedschaft in einem Studio kann ich dir nur ans Herz legen.

 

Es ist nicht nur der ästhetische Aspekt, auch die Gesundheit, Haltung, Auftreten und Leistungsfähigkeit wird enorm ansteigen.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

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Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Ja, vielleicht oder ganz sicher hast du Recht:) Und keine Angst, dass Frau durch richtiges Krafttraining sofort aussieht wie ein Bodybuilder- dieses Vorurteil habe ich noch nie geglaubt:) Bisher war es eben so, dass mein sportlicher Fokus auf ganz anderen Dingen lag: Ausdauer, Beweglichkeit, allgemeine Fitness... Das war das was ich immer gerne gemacht habe und was mir deshalb auch leicht gefallen ist. Ich weiß wirklich nicht, ob das Training im Studio so mein ,,DIng" wäre, auch wenn natürlich viele Aspekte dafür sprechen

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Ja, vielleicht oder ganz sicher hast du Recht:) Und keine Angst, dass Frau durch richtiges Krafttraining sofort aussieht wie ein Bodybuilder- dieses Vorurteil habe ich noch nie geglaubt:) Bisher war es eben so, dass mein sportlicher Fokus auf ganz anderen Dingen lag: Ausdauer, Beweglichkeit, allgemeine Fitness... Das war das was ich immer gerne gemacht habe und was mir deshalb auch leicht gefallen ist. Ich weiß wirklich nicht, ob das Training im Studio so mein ,,DIng" wäre, auch wenn natürlich viele Aspekte dafür sprechen

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Ja, vielleicht oder ganz sicher hast du Recht:) Und keine Angst, dass Frau durch richtiges Krafttraining sofort aussieht wie ein Bodybuilder- dieses Vorurteil habe ich noch nie geglaubt:) Bisher war es eben so, dass mein sportlicher Fokus auf ganz anderen Dingen lag: Ausdauer, Beweglichkeit, allgemeine Fitness... Das war das was ich immer gerne gemacht habe und was mir deshalb auch leicht gefallen ist. Ich weiß wirklich nicht, ob das Training im Studio so mein ,,DIng" wäre, auch wenn natürlich viele Aspekte dafür sprechen

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Hilfe kriegst du auf der Hauptseite und hier!Das wird schon!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Na dann werde ich nach der HSD meinen weiteren ,,Werdegang" nochmal überdenken:)

 

Bisher geht´s mir gut, irgendwie habe ich sogar ordentlich Energie und konnte es bei dem tollen Wetter gestern einfach nicht lassen, einen ganz langsamen, 8km langen Lauf zu machen...

 

Hier mal zur Übersicht, werde das fortsetzen:

 

TAG 1 HSD, 8.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 / 11 Workout + mini-Refeed

TAG 2 HSD, 9.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9 8km laufen + normaler Diättag

TAG 3 HSD, 10.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3 Workout + mini-Refeed

 

Heute sind´s ein paar KHD zu viel, hoffe dass das nicht allzu viel ausmacht...

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Viel Erfolg bei deiner HSD. Ich laufe auch Distanzen bis HM (und kann auch nicht davon lassen), mache nebenbei noch anderen Sport und nutze das Krafttraining im Studio als funktionelle Ergänzung.

 

Solltest du dich in einem Studio anmelden und mit dem Krafttraining beginnen, so würde ich mich freuen, wenn du hier nicht nur einen Diät- und Krafttrainings-Log führst, sondern auch dein Lauftraining mit einbeziehen würdest. Gerade wenn man ein ein hohes Volumen oder eine hohe Intensität im Lauftraining hat, z.B. in der Wettkampf-Prep Phase, ist es nicht immer einfach eine vernünfitge Balance zwischen Laufeinheiten und Krafttraining zu finden (die Läufer raten dir zu dem einen und die Leute, die nur oder hauptsächlich Krafttraining machen zu etwas anderem). Ich habe im letzten Jahr einige Zeit lang nach dem 3x5 GK Plan von der FE-Hauptseite trainiert und bin bei dem Volumen für die Beine (immer Squats oder Deadlifts im Wechsel, 3 Tage die Woche 3x5) zusätzlich zum Laufen (3-5 Einheiten/Woche) nicht gut mit der Regeneration hinterher gekommen, bis ich wieder zu einem 2er Split gewechselt habe. Es würde mich interessieren, wie es bei dir läuft.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Hallo Carter, das mache ich dann gerne:) Ich laufe einfach schon so lange, gerne und viel, dass ich das Laufen auch einfach nicht dem Krafttraining unterordnen könnte... Laufen gehört für mich einfach zum Alltag. Konnte es auch heute nicht lassen, mit einem Freund eine kleine Runde zu absolvieren- ging auch energiemäßig super, Beine sind jetzt etwas k.o. Hoffe ich werd hier dafür jetzt nicht verteufelt :D

 

Allgemein geht es mir sehr gut, bis auf ein leichtes Hungergefühl- finde meine KHD-Menge leider noch etwas zu hoch, werde daran arbeiten... Ansonsten macht´s mir fast ein bisschen Spaß, so penibel meine Ernährung zu tracken. Wenn´s jetzt noch funktioniert, bin ich sehr zufrieden:) Hab allerdings ja auch noch ein paar Tage vor mir;)

Sonntag steht der ,,Big-Refeed" an: habe schonmal dafür geplant, um wirklich auf meine KHD und Proteinvorgaben zu kommen, erreiche dann etwa 1500/1600 kcal.Kommt mir nach den Mengen jetzt extrem viel vor, aber wird sicher passen.

 

TAG 1 HSD, 8.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 /              11 Workout + mini-Refeed
TAG 2 HSD, 9.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9             8km laufen + normaler Diättag
TAG 3 HSD, 10.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3         Workout + mini-Refeed

TAG 4 HSD, 11.1.: 882 kcal:  140/ 56/ 8,8              6,6km laufen + normaler Diättag

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1500/1600 kcal bei einem Big Refeed klingt für mich eher wenig...Was sind denn die Vorgaben?Hab's So spontan nicht im Kopf...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
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Ja kommt mir auch wenig vor, wo du es sagst.

 

Beim BigRefeed und HSD1 wären es

 

6*53(wenn ich das richtig deute) =  318g KH => 318*4 = 1272

2*53 = 106g EW => 106 * 4 = 424

50g F =>  50*9 = 450

Gesamtkalorien = 2146

 

Bei deiner Berechnung mit den 1500/1600 scheint also was nicht zu stimmen

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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