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Meine Khd- Menge wird mit 4 multipliziert, macht also 215g Khd. Protein mit 1,5 -2, also um die 80-100. Fett sollte MAXIMAL bei 50 liegen, da kommen 1600 kcal schon hin.

 

Dass ich nicht jeden Tag exakt auf meine Angaben komme ist nicht schlimm? Sonst werde ich noch genauer drauf achten...

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also normalerweise isst man bei der HSD 6g carbs je kilogramm körpergewicht beim big refeed - nicht 4. wie kommst du auf den wert?

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Wieso denn mit 4, das wäre dann HSD Typ 2. 

Mit deinem KFA kannst du nur HSD Typ 1 machen und da sind 6g KH pro Kg vorgesehen. Bitte nochmal genau nachlesen. Deswegen wurdest du auch schon darauf hingewiesen, dass du mit deinem KFA nur 1-2 Wochen HSD machen kannst/darfst/solltest.

 

Du musst nicht jeden Tag exakta uf deine Angaben kommen. Es ist normal, dass es mal drüber und mal drunter ist, somit kommt man im Durchschnitt schon in etwa auf den richtigen Wert.

 

 

Edit:

Achtung: In der HSD Typ 1 liegen die Trainingstage anders als bei HSD Typ 2, ebenso gibt es scheinbar nur 1 MiniRefeed, jedoch mit der doppelten Menge an KH wie bei HSD Typ 2.

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Ihr habt total Recht! Ich bin nach BMI und nicht KFA in die HSD gestartet, was dann Typ 2 entsprechen würde und 4g KHD/kg am big-Refeed... Hab auch alles danach berechnet und bei den ganzen neuen Überlegungen/Eindrücken etc. ist´s mir total durchgegangen das zu ändern:/ werde die Woche 1 jetzt aber noch abschließen und Montag dann mit HSD 1 weitermachen...

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So, update:)

Gestern auf einem Geburtstag eingeladen- und ja, ich habe getrunken. Ich habe in meinem Leben schon so viel Essenstress durch, so viele Verbote/Regeln usw. Ich möchte mich gesund ernähren, ich möchte Körperfett verlieren und Muskulatur aufbauen, aber was ich vor allem wieder will ist, mein Leben zu Leben und nicht vom Essen bestimmen zu lassen. Also habe ich mir gestern abend spontan überlegt, nachdem hin - und hergerechnet habe, wieviele Alkoholkalorien erlaubt sind usw., dass ich den Abend einfach genieße, mir merke, was ich getrunken habe (grob;)) und dann morgens trakke und mir DANN überlege, wie ich das wieder gutmache... Also. Fakt ist, wirklich viel getrunken hab ich nicht, tu ich nie, vertrag ich eh nicht. Aber ich hatte nachts extrem Hunger, ja, etwas Kontrollverlust diesbezüglich beim Essen, hab etwas hier und da genascht und natürlich nicht nur gesundes (auch etwas helles Brot, Käse, Schokolade, usw...). Das war nicht optimal und nicht zielorieniterit. Aber ich hatte Spaß.

Hier die Daten:

 

TAG 1 HSD, 8.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 /              11 Workout + mini-Refeed
TAG 2 HSD, 9.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9             8km laufen + normaler Diättag
TAG 3 HSD, 10.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3         Workout + mini-Refeed

TAG 4 HSD, 11.1.: 882 kcal:  140/ 56/ 8,8              6,6km laufen + normaler Diättag

TAG 5 HSD, 12.1.: 3349 kcal (davon 400 Dummy, weil ich nicht mehr alles im Kopf hatte...) 70/ 200/100    Big- Refeed, + Freeletics Workout

 

Das waren ziemlch miese Werte, zuviel Fett, zu wenig Protein. Aber es ist jetzt eben so und ich muss mir für´s nächste Mal überlegen, wie ich mit solchen Abenden besser umgehe. Eigentlich wollte ich ja heute den Big-Refeed machen- das ist jetzt wohl überflüssig. Aufgrund meiner Essstörung-Vergangenheit wie ich´s mal nenne und weil ich mich und meine Essgewohnheiten und Verhalten dadurch gut kenne und einschätze weiß ich, dass ich jetzt zwei Tage aufpassen muss, um nicht wieder in alte, ungesunde Essensmuster zu fallen. Das ist wichtiger als jede Diät und jede Gewichtsreduktion. Heute gibt es unter 800 Kalorien- Nährwerte egal. Ist Kopfsache, leider. Morgen 500-600 Kalorien. Dann ab Dienstag HSD 1, mit 5 Diättagen, Samstag Mini-Refeed, Sonntag Big.

Fakt ist, dass ich letzte Woche gemerkt habe, dass mir die Diätvariante sehr gut tat, das Essen hat Spaß gemacht, das Tracken auch. Ich will nächste Woche daran anknüpfen, muss aber wegen gestern jetzt aufpassen. Klingt für einige jetzt vielleicht kompliziert und verrückt. Weiß dass das nicht super ist. Aber ich weiß auch, dass ich immer besonders aufpassen muss, um nicht in alte Muster zu fallen;)

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ui, Fehler! Meine HSD hat ja am 6.1. begonnen-.- Sorry!

 

Ich korigiere:

TAG 1 HSD, 6.1.: 996 kcal: 138,1 / 79,5 /              11 Workout + mini-Refeed
TAG 2 HSD, 7.1.: 840 kcal: 145,1/ 38/ 8,9             8km laufen + normaler Diättag
TAG 3 HSD, 8.1.: 1189 kcal: 152 / 92 / 25.3         Workout + mini-Refeed

TAG 4 HSD, 09.1.: 882 kcal:  140/ 56/ 8,8              6,6km laufen + normaler Diättag

TAG 5 HSD, 10.1.: 3349 kcal (davon 400 Dummy, weil ich nicht mehr alles im Kopf hatte...) 70/ 200/100    Big- Refeed, + Freeletics Workout

 

Ich bin 1,60m groß

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ich weiß ja nicht wie deine essstörung ist, aber ich frag mich halt immer, warum man

sich genau auf eine zahl (gewicht) festlegen muß :blink: das gehört für mich immer irgendwie dazu.

im endeffekt bist du dein eigener herr und kannst das gestalten wie du willst, aber das spiegelbild

ist doch vielleicht etwas aussagekräftiger als so eine zahl ;)

außerdem neigt man ja gerne auch zum perfektionismuß, aber was ist perfekt??? ;)

 

das leben genießen ist schon mal ein guter ansatz :)

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Ich melde mich zurück:)!

Nach einigen- hier nachzulesenden- anfänglichen Schwierigkeiten, habe ich die HSD die letzten vier Wochen absolut exakt eingehalten/durchgeführt.

Sprich: exakte Tracken, Makros haben immer zu fast 100% gestimmt, Refeeds wurden eingehalten, es gab das Anfänger- Workout des HSD Buchs und- das ist die einzige Regelabweichung- regelmäßige, leichte Cardioeinheiten, die ich aber gut durchführen konnte, weil´s mir wirklich gut ging.

 

Ich habe die HSD1 ( da unter 24% Körperfett) mit 53, 3 kg am 30.3. begonnen.

Ab da komplett zwei Wochen täglich

140-150g Eiweiß

30-40 g KHD

deutlich unter 20g Fett gegessen.

 

Kam am Tag (außer an den Refeeds) also auf min 860, max etwa 950 kcal.

 

Der Erhaltungskalorienrechner hat für mich 1756 Kalorien berechnet- die ich mich mit 3g KHD pro Gewicht, 2g Protein/kg und Rest Fett ,,gefüllt" habe.

Bin dabei von einem mittlerweile 19% igen KFA ausgegangen deeeeeenn:

ich habe in zwei Wochen HSD 3,4 kg abgenommen. Und das, nachdem ich ewig lange auf der Stelle getreten habe und mit verschiedenen Plänen/Diäten etc. echt gefrustet war. Auch nach Diätende gestern morgen keine Zunahme: 49,9 kg:)!

Würde jetzt gerne nochmal Bilder machen und den KFA schätzen lassen, darf ich erneut welche einschicken?

Bin echt grad sooo begeistert, dass ich was gefunden hab, was funktioniert, dass ich´s durchgezogen habe und wirklich eine deutliche Veränderung erkennen kann!

 

Jetzt bin ich allerdings ein wenig verunsichert, wie´s weitergehen soll...

Ich würde den KFA gerne noch weiter reduzieren, aber 49 kg sind jetzt auch nicht mehr so viel, dass ich´s mir erlauben kann gewichtsmäßig (also ohne gleichzeitigen Muskelaufbau) noch weiter runterzugehen...

Dazu kommt, dass ich auch wirklich viel Sport mache seit Ende der HSD und jetzt vorhabe, zweimal wöchentich den ,,Strong Girl Trainingsplan" bei uns im Uni-Kraftraum durchzuziehen- Einführung hatte ich Mittwoch.

 

D.h., meine Woche wäre Trainingsmäßig folgendermaßen gestaltet:

 

Montag: Freeletics und kurzer Lauf, 5 km, 3 davon auf Tempo

Dienstag: Laufen nach Lust und Laune, Bodyweight Exercises/Freeletics

Mittwoch: Leitung einer Laufgruppe, für mich relativ anspruchslose Intervalleinheiten + Übungen, anschließend GKP Kraftraum

Donnerstag: Regeneration

Freitag: 10km Lauf mit Intervallen, GKP Kraftraum

Samstag: Freeletics

Sonntag: langer Lauf ( 15-22km)

 

Also- welche Ernährung haltet ihr bei dem Ziel, nicht wieder an Fett zuzunehmen, sondern eher noch etwas abzubauen und gleichzeitigem Muskelaufbau für sinnvoll? Und noch etwas: ich weiß, dass hier viele dafür sind, wirklich nur Krafttraining und höchstens etwas Cardio etc. zu machen. Ich laufe aber einfach viel zu gerne, um das wirklich deutlich reduzieren zu wollen... Hoffe dass das auch so kompatibel ist.

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Bei dem Sportpensum, dass du absolvierst würde ich dir nicht raten weiterhin ein Defizit zu fahren. Zumal du anscheinend ja auch Kraft aufbauen möchtest. 

Ich würde eher zu einem mäßigem Kcal Überschuss raten und eventuell zu einem späteren Zeitpunkt eine weitere HSD zu machen.

 

Du könntest auch nur deine Erhaltungskalorien (inkl. Verbrauch vom Sport) zu dir nehmen und sehen wie sich das ganze entwickelt.

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Hm hast du HSD Typ 1 wirklich 4 Wochen gemacht? Die HSD Typ 1 ist auf 1-2 Wochen begrenzt. 

Definitiv erstmal kein Defizit fahren. Schließe mich auch sonst Michas Meinung an.

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ja Erhaltung machen und Anfänger Gainz einfahren ;) dann geht der Kfa von allein runter. Einfachste Sache ;)

Aber mehr Regeneration, weniger HIIT etc machen!

 

Und poste gerne nochmal Vergleichsbilder! Fände ich Sehr interessant, bin gerade auch so gespannt auf mein Ergebnis nach der HSD

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Ich melde mich zurück:)!

Nach einigen- hier nachzulesenden- anfänglichen Schwierigkeiten, habe ich die HSD die letzten vier Wochen absolut exakt eingehalten/durchgeführt.

 

Ok, dann les ich es falsch, der erste Satz liest sich nämlich wie "4 Wochen HSD"  ^^

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So, habe ein Foto gemacht- muss gleich los und hab nur schnell von vorne fotografiert. Ich persönlich bin mir ehrlich gesagt gar nicht sicher, ob ich einen wirklichen Unterschied sehe. Trotz über 3 kg Gewichtsverlust...

 

Ich hoffe ich nerve hier keinen, aber ich bin momentan absolut verwirrt- ich habe mir alles über Krafttraining, Muskelaufbau usw. auf der FE Seite durchgelesen, den kostenlosen Guide parallel zur HSD gelesen- aber: es bleiben einfach Unsicherheiten in Bezug auf´s Krafttraining.

Mir wurde in unserem Kraftraum geraten, am Anfang alles auszuprobieren- Maschinen, Gewichte heben usw. und es erstmal ohne Plan auszutesten. Viele Wiederholungen bei wenig Gewicht, um die Ausführungen zu lernen... Ich aber bin eher der Typ, der gerne einem struktierten Plan folgt- habe aber dort vorgegebene bekommen, an Tag 1 mich mit:

-leg levern, situps, Beinheben und lunges aufzuwärmen,

-gefolgt von Kniebeugen und Kreuzheben an der Langhantel,

-anschließend noch Abduction und Adduction und Beinpresse.

 

Tag 2

-zum aufwärmen push ups, Plank, Seitheben an der Maschine einarmig,

-dann Klimmzüge, Bankdrücken Langhantel und Schulterdrücken Langhantel

- abschließend einarmiges Ruder, Rudern und Schulterpresse einarmig an der Maschine

 

Ich kann nur zweimal die Woche trainieren- Mittwoch und Freitags, und hatte eigentlich vor, zweimal einen identischen Ganzkörperplan nach folgendem Prinzip zu trainieren:

 

- aufwärmen mit ein paar Bodyweight Exercises, dann:

2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)  2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)  2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)  2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)  2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps )  2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)

- eben exakt den GKP der FEs.

 

Jetzt bin ich verunsichert, ob damit wirklich alle Bereiche abgedeckt sind? Mit sechs Übungen? Würde auch gerne noch weiter meinen Bauch trainieren, fehlt das nicht? Was ist mit Isolationsübungen extra hierfür?

Ich weiß, viele Fragen, viel Geschreibsel- aber eben für mich komplett unbekannte Materie. Habe aber gemerkt, dass es mir wider erwarten wirklich Spaß macht:)! Bin für jede Hilfe dankbar!

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Hi. Hör nicht auf die Leute im Studio die haben leider meist keine Ahnung.

Mit dem Ganzkörper bist du schon gut beraten. Beim Strong Girls gibt es optional noch die Möglichkeit für den Bauch Übungen dran zu hängen. Kannst du also machen. Aber gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen muss man den ganzen Körper anspannen und die Muskeln werden schon gut genutzt. 

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Keine Sorge, Krafttraining ist um einiges simpler als den meisten weisgemacht wird. Solange du die großen Bewegungsrichtungen abdeckst (OK vertikal/horizontal ziehen/drücken, UK Hüft-/Kniedominant), und das ist bei dir der Fall, wird im Grunde nichts ausgelassen. Der Rat, einfach mal alles auszuprobieren ist völliger Unsinn und der Grund warum viele nach Jahren noch auf der Stelle trampeln. Am Anfang funktioniert praktisch alles und daher bekommt man leicht den Eindruck, dass das, was man als erstes ausprobiert hat am effektivsten ist.

Für 2x die Woche würde ich einfach einen der Anfängerpläner von der Hauptseite nehmen und  2x statt 3x mal die Woche machen. Die meisten haben eh eine A/B-Struktur. Solange du dich auf die Grundübungen und auf Progression konzentrierst ist alles in Ordnung, alles andere zählt im Prinzip zu Details.

Bauch wird bei jeder Übung im Stehen trainiert, also keine Sorge deswegen.

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okay- ein paar Crunches mit Gewicht oder Beinheben etc. werde ich ja auch noch nach dem Training dann machen können:) D.h. ihr empfehlt mir, diesen GKP nach dem Schema einfach erstmal ein paar Wochen durchzuziehen und mich da nicht weiter beirrren zu lassen und noch was dazu zu packen?

Ernährungstechnisch werde ich versuchen, eine hohe Eiweißzufuhr beizubehalten ( 120-130 g am Tag), dazu wenig Fett ( 40-50g) und den Rest mit Carbs zu decken? Ich merke schon irgendwie an mir selber eine Veränderung, Hosen sitzen auch lockerer und mein ganzer Körper ist deutlich fester. Würde trotzdem gerne noch etwas KF verlieren

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So, habe ein Foto gemacht- muss gleich los und hab nur schnell von vorne fotografiert. Ich persönlich bin mir ehrlich gesagt gar nicht sicher, ob ich einen wirklichen Unterschied sehe. Trotz über 3 kg Gewichtsverlust...

Also in der Hinsicht kann ich dich beruhigen, die Unterschiede sind sehr gut erkennbar, vor allem an den Beinen. Gratulation, gut gemacht! :)

Und mit dem GKP bist du gut aufgestellt, aber mit Sicherheit besser als mit: "Mir wurde in unserem Kraftraum geraten, am Anfang alles auszuprobieren- Maschinen, Gewichte heben usw. und es erstmal ohne Plan auszutesten."

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Hallo ihr Lieben-

lange war ich in der Versenkung verschwunden, möchte jetzt aber gerne meine Log wieder führen!

Ich habe im letzten Jahr viel herumexperimentiert, verschiedene Ernährungskonzepte haben sich mit ziemlich schwierigen Phasen durch die Essstörung abgewechselt, ich habe immer noch Angst vor zuviel Essen, zu schneller Zunahme, dass ich irgendetwas beim Training falsch mache usw. Ich bin theoretisch gut drin in der Materie, habe bisher allerdings keinen GKP Plan für lange Zeit durchgehalten- jetzt habe ich seit knapp 2 Wochen einen GKP Plan, welchen ich im Fitnessstudio 3x pro Woche alternierend ABA trainiere, danach werde ich Mitte April auf einen OK/UK Split umsteigen. Meine Kalorien und Makros habe ich auf 100KH/40Fett/120 Protein verteilt, 1274kcal, mehr schaffe ich vom Kopf grad einfach noch nicht, möchte das aber natürlich langfristig steigern. Zum Krafttraining mache ich noch 2x pro Woche Bpdyweight Training und gehe laufen, und bin momentan einfach nur froh, dass ich wieder Spaß am Sport habe und überhaupt regelmäßig esse. Achja, versuche zudem ein 8h-Fenster für meine Mahlzeiten einzuhalten, welches ich normalerweise von 12-20 Uhr festgelegt habe, bei besonderen Anlässen aber auch verschiebe. Ganz aktuelle Fotos habe ich nicht, vllt sollte ich aber mal morgen welche machen, um meine körperliche Entwicklung im Auge zu behalten- von der Wage würde ich mich gerne eine Zeit lang verabschieden, letztes Gewicht war somit heute morgen 51,4. KFA kann ich nur schätzen, denke der liegt bei um die 22%, vllt auch etwas höher aufgrund 2monatiger Sportabstinenz. Ziele sind definitiv erstmal: regelmäßig essen! Meine Trainingspläne durchhalten und Kraftwerte steigern! Langfristig den KFA deutlich reduzieren und Muskulatur aufbauen ( Ich weiß- zu wenig Kalorien momentan, aber habe einfach unglaublich Panik vor mehr...) Freue mich über Tipps, Anmerkungen etc:) Werde heute oder morgen nochmal einen kleinen Werdegang der letzten Jahre in Bildern posten, und dann eben wie gesagtmorgen whs aktuelle Fotos zum Festhalten meiner hoffentlich irgendwann eintretenden körperlichen Weiterentwicklung:D Genießt das tolle Wetter!

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