Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Heute mal ganz ruhig trainiert, auf die wesentlichen Übungen konzentriert. Ja, es ist im Grunde genommen Madcow. Es wird für die Diät eine Mischung aus der Intermediate und der Advanced Version.


Bankdrücken:

5x54
5x64
5x74
5x74
5x84
5x94
4x99



Box-Squats

5x54
5x84
3x114
3x114



Pendlay Rows

5x34
5x54
5x64
5x84
5x94

 

 

 

 

Anmerkungen: Ich habe so traniert, dass ich in den Topsätzen noch ordentlich Kraft im Tank hatte. Mich hat schon überrascht, dass ich für die aktuellen Umstände noch recht fit war. Ich habe nur 2,5 Stunden in der Nachr geschlafen und nochmal ca. 2 Stunden Nachmittags auf der Couch. Ich bin nun recht gerädert.

So ähnlich werde ich auch in der DIät traineren. Was danach passiert, darüber habe ich mir noch keine großen Gedanken gemacht. Erstmal wieder einen ordentlichen Schlafrhythmus rein bekommen und dann die Diät starten.

[Crestian]

Military Press


5x64kg
5x64kg
5x64kg
5x54kg
5x54kg



Kreuzheben


5x54kg
5x84kg
5x134kg



Klimmzüge eng


5xEigengewicht
5xEigengewicht
5xEigengewicht




Anmerkungen: Ich merke, da kommt die Bereitschaft Körperspannung aufzubauen wieder zurück. Nur hatte ich vor 3 Tagen 2,5 Stunden Schlaf über Nacht, die Nacht darauf 4,5 Stunden und heute 6 Stunden Schlaf. Ich denke ab heute ist wieder normaler Schlaf drin, sodass ich nächste Woche die Diät starten kann. Vor allem

[Crestian]

Bankdrücken


5x54kg
5x64kg

5x84kg
5x94kg
5x94kg
5x94kg
5x84kg






Enges Bankdrücken


3x74kg
5x64kg




Box-Squats



5x54kg
5x84kg

5x104kg
3x120,5kg





Pendlay Rows


5x34
5x54

5x84
5x84
5x84


Lh-Curls

2x54kg



Anmerkungen: Das letzte schwache Training, hoffe ich. Nächste Woche wird allein schon wegen der PSMF hart. Danach wird wieder drauf gelegt, in der Zeit werde ich den neuen Plan formen.

Das enge Bankdrücken habe ich ohne große Pause direkt hinterher gemacht. Die Lh-Curls habe ich einfach nebenbei beim Rudern gemacht, total unnötig. Bin bei denen auch kein hohes Gewicht mehr gewohnt und hatte auch keine Lust mehr. Wieder zu spät trainiert und noch müde. Klimmzüge auch eben hinterher gemacht. Aber ich hatte wieder richtig Lust aufs Training, zumindest kurz nach dem Aufwärmen beim Bankdrücken. Ich konnte mich nur schwer beherrschen bei allen Übungen noch Luft nach oben zu lassen. Habe es aber geschafft, wie man sieht. Ich bin nächste Woche ja gezwungen während der PSMF die Intensität so hoch wie möglich zu halten.

[Crestian]

Die Diät verschiebe ich um eine Woche. Das hat mehrere Gründe. Ich habe keine reine Fruktose für die Therapie im Haus, ich habe zwei Termine, an denen ein PSMF-Speiseplan eher ungünstig ist und ich kann eigentlich noch gar nicht ausreichend Intensität im Training aufbringen, um meine Muskelmasse möglichst zu halten. Nach einer guten Trainingswoche, sollte ich aber schon wieder etwas näher an den 100% sein. Ich wollte die Diät eigentlich schnell hinter mich bringen, aber die Vernunft hat sich durchgesetzt.

[Crestian]

Bankdrücken



5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x74kg

5x84kg
5x96kg
5x96kg
5x96kg
5x84kg

12x64kg



Box-Squats


5x54kg
5x64kg
5x80kg
5x96kg
5x110kg

3x122,5kg



Pendlay Rows



5x34kg
5x54kg

5x88kg
5x98kg
5x98kg
5x98kg
5x88kg



Anmerkungen: Das Training hat seit längerer Zeit mal wieder Spaß gemacht.
Ich hatte bei allen Übungen gut Luft nach oben. Hätte ich das Potenzial heute ausgereizt, wäre ich meinen PRs sehr nahe gekommen bzw hätte sie bestätigt.
Am Freitag dann die gleichen Übungen nochmal, nur beim Bankdrücken und den Pendlay Rows vermutlich mit Topsatz, die Box-Squats im 3x3 oder 5x5.
Am Mittwoch Kreuzheben auf jeden Fall mit Topsatz, Military Press im 5x5 und Klimmzüge/Latzug im 5x5 oder mit Topsatz, keine Ahnung. Box-Squats fallen hier im Gegensatz zu Madcow komplett raus. Sowas wie Beinstrecken könnte ich mir hier vorstellen.


Ich fühle mich wohl mit wenigen Übungen, die mehrmals die Woche ausgeführt werden. Heute hat man den Sockel für mein Training nach der Diät erkennen können. Im Grunde genommen ähnelt es Madcow sehr, allerdings sind beim meinem 5x5 eigentlich nur 3 Sätze hart, der erste und letzte Satz sollte ca. 10% drunter sein. Dafür plane ich 1-2 Backoff Sets hinten dran zu hängen, mit 10-12 Wiederholungen. Bei den Box-Squats und beim Kreuzheben werde ich das wohl nicht tun, da mache ich dann lieber Isolationsübungen, sonst wird das nur unnötig hart. Ansonsten brauche ich ja auch noch Luft für die Assistance Work. Die Assistance Work wird sich mit den Isolationsübungen für Waden und Arme befassen, nicht so sehr den Fokus auf Bauch und unteren Rücken legen, wie bei Madcow.



Dazu muss ich wohl ein bisschen mit Periodisierung arbeiten. Ich kann nicht an allen 3 Trainingstagen die Woche schwer trainieren, jede Trainingseinheit einen neuen PR versuchen bzw nahe dem Limit trainieren. Ich denke, eine Übung pro Trainingstag sollte am Maximum trainiert werden können, der Rest wird sich 10-15% darunter bewegen müssen. Wie ich das genau machen werde, muss ich sehen. In der Diät, insbesondere während der PSMF-Woche zählt sowieso nur voller Dampf aus allen Rohren.

[Gast]

Klingt gut mit der Idee der Periodisierung... Vorschlag zur Anregung:

 

A:

Heavy Lower Body

Medium Pull

Light Push

 

B:

Heavy Push

Medium Lower Body

Light Pull

 

C:

Heavy Pull

Medium Push

Light Lower Body

[Crestian]

Ja, so sieht das schonmal gut aus. An sowas habe ich auch gedacht. Allerdings sind 5x5 ramped nicht so Energie raubend wie 5x5 straight. Das muss ich irgendwie noch in meine Überlegungen mit einbeziehen. Denn 5x5 ramped und 5x5 straight im Zusammenspiel finde ich schon ziemlich gut. Das habe ich bei Madcow Aadvanced gemerkt. Ich habe ja schon daran gedacht bei Kniebeuge und Kreuzheben gar keine straight Einheiten drin zu haben. Vermutlich ist das aber nicht so gut.

[Crestian]

Military Press



5x34
5x44

5x58
5x66
5x66
5x66
5x58




Kreuzheben



5x54
5x104
5x134
5x154
5x164





Lat-Zug zur Brust



5x40
5x45
5x50
5x55

5x60
5x60
5x60




Lat-Zug in den Nacken


12x40
12x40





Anmerkungen: Military Press war wieder recht annehmbar, Luft nach oben war auch noch. Läuft immer besser. Pr ist 5x72kg, also sind 3x5 66kg schon ganz gut wieder.


Kreuzheben Luft nach oben und das hat mich sehr überrascht. Eigentlich wollte ich nur die 5x154kg machen als Topsatz. Die waren aber lächerlich leicht, sodass es affig gewesen wäre nicht noch einen schwereren Satz mit 5x164kg zu machen. Aber auch der ging noch gut hoch.


Lat-Zug ist ein ungeöltes Ding, damit hat wohl Abraham Lincoln noch trainiert. Jedenfalls hatte ich Mühe nicht abzuheben, beim runter ziehen der Stange. Ich musste mich richtig gay/spastisch mit den Beinen an den Lat-Zug-Turm klammern, um zu vermeiden, dass ich abhebe. Lieber sollten die Leute das sehen, als zu denken "guck mal, was für ein abgehobener Typ".

[Crestian]

Bankdrücken




5x34
5x55
5x64
5x74

5x88
5x97
5x97
5x97
5x88

12x64




Box-Squats


5x54
5x74
5x94
5x104

3x118
3x118



Pendlay-Rows


5x35
5x54
5x74

5x85
5x84
5x94
5x94



Anmerkungen: Nun das Training von gestern nach loggen: Fühlte mich schon wieder etwas schlapper. Also eine Periodisierung muss auf jeden Fall her, nach der Diät dann. In der Diät nehme ich bereits etwas Volumen raus, lasse die Assistance Übungen weiterhin weg und versuche die Intensität hoch zu halten.

[Crestian]

Bankdrücken




5x34
5x55
5x64
5x74

5x88
5x97
5x88






Box-Squats


5x54
5x74
5x94
5x109

5x120,5




Pendlay-Rows


5x35
5x54
5x74

5x89
5x100
5x89




Anmerkungen:Die Diät macht sich natürlich noch nicht bemerkbar. Ich hätte überall noch was drauf legen können, bis zu 5kg im Topsatz jeweils auf jeden Fall. Ein bisschen intensiver hätte ich schon an die Sache ran gehen können, was auch wegen dem Muskelschutz eine Überlegung wert gewesen wäre. Nun ja, positiv sehen: Dafür habe ich mehr Saft im Tank für den Mittwoch und Freitag. Ich bin mal gespannt, wenn das Koffein gleich nachlässt, wie ich mich dann fühle. Während den Satzpausen habe ich immer mit den Zughilfen ans Power-Rack geklatscht, also mit diesen Faden, die man um die Stange wickelt. So aufgedreht war ich jedenfalls. Jetzt erstmal rohen, saftigen und zappelnden Fisch essen.

[Crestian]

Ich werde gleich mal ein paar aktuelle Bilder als "Vorher-Bilder" hoch laden. Also von vor der Diät, eben erst entstanden.

[Crestian]

So, insgesamt 12 Bilder. Gut fett geworden, aber seht selbst. Ein wenig Masse wird drauf gekommen sein in den letzten Monaten, aber unterm Strich eher unbefriedigend das Ganze. Ohne Spiegel sind die Posen schwer vernünftig auszuführen, zumindest für mich. Ich kümmere mich demnächst mal darum. Dann kann ich auch mal öfter Bilder hochladen. Videos von den Grundübungen müsste eigentlich auch mal her, denke ich.

 

 

 

 

[Crestian]

Eine Spoiler-Funktion wäre echt nicht schlecht für die Bilder, dann wären die nicht so einnehmend auf der Seite.

 

 

 

[Crestian]

Körpergewicht Beginn Tag 1: 84,2kg
Bauchumfang Beginn Ta 1: 95cm

Körpergewicht Beginn Tag 3: 81,3kg (-2,9kg)
Bauchumfang Beginn Tag 3: 91,5cm (-3,5cm)



Der Bauch fühlt sich bereits viel lockerer an, er spannt kaum noch.
 

[Kilo]

Du hast ja einen ganz eckigen Kopf.  

 

Gute Veränderung.

[Crestian]

Du hast ja einen ganz eckigen Kopf.  

 

Gute Veränderung.

 

 

Danke. Würde ich nicht so dumm gucken bei den Bildern, hätte ich das Gesicht mal drauf gelassen. Ohne Spiegel wird das aber meistens nichts. Sieht man ja bereits an den schlecht ausgeführten Posen.

[Crestian]

Military Press



5x34
5x44

5x58
5x68
5x48




Kreuzheben



5x54
5x84
5x134
3x164





Lat-Zug zur Brust



5x40
5x45
5x50
5x55
5x60






Anmerkungen: Lief ganz gut. Ich dachte gerade beim Kreuzheben würde ich mehr einbrechen, weil ich letzte Woche ja schwer gehoben habe. Das ging ja selbst außerhalb der Diät nie gut, wenn ich an zwei aufeinander folgenden Wochen schwer gehoben habe. Dazu kommt ja noch die PSMF. Jedenfalls hatte ich letzte Woche noch ordentlich Luft nach oben bei 5x164kg, diesmal gingen 3x164kg recht schwer. Da hätte ich vielleicht doch leichter trainieren sollen letzte Woche.


Ich habe mittlerweile ordentlich Appetit, aber sonderlich Hunder nicht. Ich würde am liebsten das Eiklar und den Fisch stehen lassen. Das schmeckt eher schlecht als gut. Ich brauche ewig die Portionen zu essen. Am ehesten habe ich noch Lust auf den Magerquark.

Die letzte Nacht habe ich sehr gut geschlafen, nachdem ich die ersten beiden Nächte Probleme hatte. Vielleicht werde ich die letzten Tage der PSMF als EOD-Refeeds immer im Wechsel gestalten, um mich der normalen Ernährung besser anzunähern. Also ein Tag PSMF, gefolgt von einem Tag mit Erhaltungskalorien.

[Crestian]

Bankdrücken




5x34
5x55
5x64
5x74

5x84
3x94
5x99






Pendlay-Rows


5x34
5x54
5x74

5x84
5x100



Anmerkungen: Ich habe bereits überlegt heute gar nicht zu trainieren, weil 2 mal die Woche Training während der PSMF vielleicht sogar besser sind. Alle Übungen hätte ich ja sowieso nach dem Mittwoch bereits gemacht. Aber Bankdrücken brauche ich einfach 2 mal die Woche. Und die Pendlay Rows habe ich dann einfach noch hinterher geschoben. Aber Kreuzheben und Box-Squats so häufig schwer in der PSMF, das läuft nicht. Nicht einmal außerhalb der Diät, kann ich mehrmals hintereinander schwer trainieren. Ich war überrascht, dass das Bankdrücken nicht federn lies, ging sogar noch 1kg mehr als am Montag recht gut 5 mal. Also alles in Ordnung.

[Crestian]

Bankdrücken




5x34
5x55
5x69
5x86
5x100






Box-Squats


5x54
5x74
5x94
5x107

5x124,5




Pendlay-Rows


5x34
5x54
5x74

5x88
5x102





Anmerkungen:Läuft noch erstaunlich gut. Ich dachte, ich knicke langsam wieder ein.

[Crestian]

Ganz vergessen: Gewicht war gestern, also unmittelbar nach Tag 5 bei 80,6kg. Das waren dann -3,6kg im Gegensatz zu unmittelbar vor der Diät. Eigentlich mache ich ja gar keine PSMF, sondern eher EOD-Refeeds mit PSMF-Tagen jeden zweiten Tag, den anderen Tag dann Erhaltungskalorien oder ca. 500-800 Kalorien unter Erhaltungskalorien.

 

 

Jedenfalls macht sich das Ganze schon ein bisschen im Spiegel bemerkbar. Mehr als ein bisschen wollte ich ja auch gar nicht erreichen.

[Crestian]

Military Press



5x34
5x44

5x54
5x59
5x69




Kreuzheben



5x54
5x84
5x114
5x154





Lat-Zug zur Brust



5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65



Lat-Zug in den Nacken


5x35
5x40





Anmerkungen: Momentan halte ich recht lange durch was schweres Training angeht. Ok, es ist auch kein schweres 3x5 sondern im Prinzip ein 5x5 mit Topsatz bzw 1x5, wie man es auch immer sehen will.

Military Press wieder 1kg mehr drauf gelegt. Beim Rausnehmen der Stange versagt, sodass die Stange in der Halterung auf der linken Seite hängen geblieben ist. Jedenfalls führte das dazu, dass ich die Stange schief raus genommen habe. Die Stabilisierung hat Kraft gekostet, habe den Satz aber nicht abgebrochen. Dachte eh nicht, dass ich 5 Wiederholungen schaffen würde.

Kreuzheben 10kg leichter gemacht als möglich, wäre schon die dritte Woche nun schwer. Wenn ich keine Abstriche mache, fahre ich wieder an die Wand. Ist schon in Ordnung so.

[Crestian]

Bankdrücken




5x34kg
5x55kg
5x64kg
5x84kg
5x74kg
5x84kg






Box-Squats

5x43kg
5x54kg
5x64kg
5x74kg
5x84kg
5x84kg
5x84kg
5x104kg






Pendlay-Rows


5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x74kg
5x74kg
5x86kg






Assistance Work





Preacher-Curls:

12x18,5kg
5x28,5kg




Wadenheben

12x84kg
12x84kg




Pushdowns

5x20kg
10x15kg
20x10kg





Anmerkungen:Heute leicht bis mittel schwer trainiert. Musste einfach wieder sein, nach den schweren Einheiten der letzten Zeit. Zudem habe ich wieder Assistance Work eingeführt. Das soll ja mit Diät-Ende kommen. Die harten PSMF-Tage sind ja nun vorbei, da ist wieder Platz für mehr Volumen im Plan. So ähnlich stelle ich mir das auch weiterhin vor: Assistance Work kurz und knackig am Ende der Einheit, mit ca. 3 Übungen. Pro EInheit wird eine Grundübung schwer, eine mittel und die dritte leicht trainiert. Immer im Wechsel. So trainiere ich 3 Grundübungen pro Woche schwer.

[Crestian]

Bankdrücken ---> mittel




5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x74kg
5x79kg

5x90kg

5x54kg









Box-Squats ---> schwer

5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x79kg
5x94kg
5x114kg
4x130kg






Pendlay-Rows ---> leicht


5x34kg
5x44kg
5x54kg
5x64kg
5x74kg
5x80kg







Assistance Work





Preacher-Curls:

12x16kg
5x28,5kg




Wadenheben

12x80kg
12x80kg




Brustpresse


12x35kg
12x35kg

 

 

 

Beinstrecken

12x60kg
12x70kg




Anmerkungen: Heute war der schwere Box-Squats Tag. Die 130kg waren für 5 Wiederholungen vorgesehen, 4 wurden geschafft. Das war nicht so gut. Neuer PR wären 5x136kg gewesen. Davon bin ich also noch ein gutes Stück entfernt.

Den Rest stelle ich mir in etwa genau so vor. Vor der schweren Push-Übung, in diesem Fall am Mittwoch, mache ich keine Trizeps Iso. Ansonsten stelle ich mir die Assistance-Work in etwa so vor, wie sie jetzt ist. Eine Bein Iso habe ich auch noch drauf gepackt, weil die nächste schwere Unterkörper-Übung ja nun in etwa eine Woche entfernt ist, also ausreichend Zeit zur Erholung gegeben ist. Ich passe die Isos also der nächsten schweren Einheit an.

[Crestian]

Military Press ---> schwer



5x34kg
5x43kg
5x52kg
5x61kg
5x70kg




Kreuzheben ---> leicht



5x64kg
5x74kg
5x84kg
5x104kg
5x116kg





Lat-Zug zur Brust ---> mittel



12x30kg
8x40kg
7x45kg
6x50kg
5x55kg
5x60kg






Assistance Work


 

Wadenheben stehend

12x70kg
12x70kg
12x60kg (Auf einem Block mit den Füßen)




Preacher Curls

12x19kg
5x29kg

 

 

Brustpresse

12x35kg
12x35kg


Beinstrecken

12x70kg
12x70kg




Seitheben

8x12kg
8x12kg





Trizepsstrecken hinterm Kopf

12x17kg
12x17kg







Anmerkungen: Military Press lief sehr gut. Da war sogar noch Luft nach oben. Ein PR könnte sich also anbahnen in den nächsten Wochen. Sehr schön fand ich das. Ansonsten sieht das nun vielleicht nach vielen Übungen aus in der Assistance Work. Aber das täuscht, jede Übung ist in ca. 5 Minuten oder weniger absolviert. Das Training dauert etwas länger als 60 Minuten. Vielleicht 75 Minuten. Und das ist völlig in Ordnung. Ich fühle mich energiegeladen und habe momentan wieder Spaß am Training. Diät-Nachher-Fotos muss ich langsam machen, habe es vergessen.

[Crestian]

Bankdrücken ---> leicht




5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x74kg
5x74kg







Box-Squats ---> mittel

5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x79kg
5x91kg
5x104kg
5x114kg






Pendlay-Rows ---> schwer


5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x79kg
5x94kg
5x104kg







Assistance Work





Preacher-Curls:

12x20kg
12x20kg




Wadenheben sitzend

12x74kg
12x74kg




Brustpresse


12x30kg
12x35kg



Beinstrecken

12x60kg
12x60kg



Pushdowns

15x15kg


Beincurls

12x10kg
12x10kg

Sit Ups

12x10kg

12x10kg




Anmerkungen: Ja, bei den Pendlay Rows komme ich auch mehr in den richtigen Modus rein. Das ist auch eine Übung, die ich zwei mal die Woche ausführen muss. Ansonsten wieder die Assistance-Work etwas anders ausgewählt. Da probiere ich noch etwas rum. Aber man sieht, es kommt im Verlauf einer Woche alles einmal dran.

Wie ich das mit der Aufteilung leicht/mittel/schwer noch genau mit der Rotation mache, weiß ich nicht. Normalerweise müsste ich am Montag den Unterkörper, also Box-Squats, erneut schwer ausführen. Also würde sich die letzte Woche genau wiederholen. Das muss aber rotieren. Diese Woche sollte der schwere Unterkörper-Tag also auf den Mittwoch wandern, die anderen Übungen sollten ebenso rotieren.

Während ich das hier schrieb, brannte mein Fisch in der Pfanne an. So ein Mist.