talo Geschrieben January 10, 2015 at 08:40 AM Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 08:40 AM Hallo Zusammen, ich (w, 171,62kg) habe habe mir vor kurzer Zeit die "Rekomposition" bestellt und gestern damit gestartet. Ich habe jedoch noch ein Problem. Als Trainingsplan habe ich mich für folgenden entschieden, da ich bereits seit einiger Zeit im Fitnessstudio tätig bin und die Ausführung kenne: Option 2: Grundübungs-Trainingsplan (für FER Kat 1 oder 2). Bei meinen Kniebeugen bekomme ich jedoch 20 kg(10 pro seite) gerade so mit extremer Mühe über den Kopf, um die Stange im Nackenbereich ablegen zu können. Das Gewicht für die eigentliche Übung passt jedoch gut...ich arbeite mit einer Stange die kein Eigengewicht besitzt (Pumpstange aus dem Kursunterricht). Wenn ich jedoch mit weniger Gewicht arbeite habe ich Sorge, dass der Effekt nicht wie gewünscht ausfällt. Eig sollen es ja sogar knapp 50% des Eigengewichtes sein?!?! Zudem bezweifel ich das ich Klimmzüge bzw. genügend davon absolvieren kann. Falls dies der Fall sein solle: Gibt es notfalls eine Alternativübung? Vielen Dank! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Bastian Geschrieben January 10, 2015 at 09:04 AM Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 09:04 AM Hallo talo, hast du in deinem Studio keinen Kniebeugenständer mit normalen 20kg Langhanteln? Über den Kopf heben ist keine Dauerlösung, das Gewicht wird zügig steigen. Für die Klimmzüge gibt es mehrere "Tricks" https://www.youtube.com/watch?v=_kNb4HILhlk Alternativ könntest du auch übergangsweiße an eine Dip/Klimmzug-Maschine gehen. Die arbeitet mit einem Kniepolster und Gegengewicht. Hat eigentlich jedes halbwegs gut ausgestattetes Studio. Zitieren Personaltraining: www.guldenfitness.de Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/ FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/ Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385 Daten:(12.08.2015) Körpergröße: 192m Gewicht: ~103kg Körperfettanteil: ~12% Kraftwerte: 260kg Kreuzheben 230kg Kniebeugen 150kg Bankdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben January 10, 2015 at 09:08 AM Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 09:08 AM Eine Stange ohne Eigengewicht? Pumpstange? Ist die aus Luft? Ich entnehme dem Post, dass ihr bei euch kein Squatrack habt? Wenn es an solcher Grundausstattung mangelt, wird es natürlich schwierig. Ich wüsste nicht, wie ich bei meinen Squats die Stange vom Boden in den Nacken kriegen sollte... Ich weiß nicht, wie du auf die 50 % vom Eigengewicht kommst. Generell gilt, man sollte die Übungen mit einem Gewicht absolvieren, mit dem man die gewünschte Anzahl von Wiederholungen gerade so schafft - es sollte also schon anstrengend sein. Wenn jemand 100 kg wiegt und Squats zu Beginn nur mit 20 kg macht und dabei die Reps gerade so absolvieren kann, reicht der Trainingsreiz aus. Wenn der Trainierende dann irgendwann 150 kg Squats gerade so absolvieren kann, reicht dieses Gewicht für einen Trainingsreiz aus; die 20 kg jedoch nicht mehr.... Bei den Klimmzügen gibt es auf Maschinen mit einer Plattform, die mit einem bestimmten Gewicht nach "oben" arbeitet, d. h. dein effektives Gewicht für die Übung reduziert. Habt ihr sowas? Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben January 10, 2015 at 09:08 AM Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 09:08 AM Doppelpost... Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben January 10, 2015 at 09:09 AM Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 09:09 AM Sorry, Dreifachpost... Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 10, 2015 at 10:00 AM Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 10:00 AM Wegen der Klimmzüge schau dir mal den Artikel von FE dazu an http://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege Dort stehen einige Alternativen zu Klimmzügen wenn man diese noch nicht schafft. Generell sollte gelten, bei einem Trainingsplan erstmal auf FE die Übungsausführungen dazu durchlesen Die 50% standen glaub ich irgendwo als Richtwert angegeben womit man starten kann wenn man noch nicht weiß mit welchem Gewicht man starten soll. Natürlich kann und sollte man mit weniger starten wenn die Übungsausführung ansonsten nicht schaffbar oder die Technik nicht sauber ist. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
talo Geschrieben January 10, 2015 at 02:17 PM Autor Melden Share Geschrieben January 10, 2015 at 02:17 PM Danke für die schnellen Antworten! Ich musste erstmal googeln was ein "Squatrack" ist :-D Aber ich könnte mir vorstellen das es sowas gibt. Ich muss wahrscheinlich mal in in der Männerecke nachschauen ;-) da finde ich sicher auch eine richtige Pumpstange! Auch diese Maschine für die Klimmzüge werde ich suchen und ausprobieren!!! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben January 12, 2015 at 07:20 AM Melden Share Geschrieben January 12, 2015 at 07:20 AM Für den Grundübungsplan musst Du in die "Männerecke" Ich habe auch das Problem das wir kein Squatrack haben, mache deshalb aber inzwischen Frontsquats. Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
talo Geschrieben January 21, 2015 at 02:33 PM Autor Melden Share Geschrieben January 21, 2015 at 02:33 PM Danke nochmal! Es klappt alles und macht spaß ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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