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t0rchy

Rudern bei FER

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen!

 

Ich habe eine Frage zum Rudern bei der FER.

 

Bei den Kraftwerten befinde ich mich zwischen Untrainiert/Anfänger, fast alle Anfänger-Werte sind aber schon erfüllt. Ich trainiere dabei nach dem alternierenden GK (also so ähnlich wie WKM) + geringe Ergänzung für die Arme entsprechend Programm.

 

Beim Rudern werden ja Pendlay Rows/vorgebeugtes Rudern eher nicht empfohlen sondern brustgestütztes breites Rudern o.ä.

Das Problem bei meinem Studio ist, dass ein breites Rudern am Kabelzug nicht möglich ist. Auch T-Bar mit Bruststütze ist nicht drin. Daher habe ich mit freiem, vorgebeugtem Rudern (ohne Absetzen) angefangen. Auch, da ich Übungen im Sitzen einfach nicht so mag. Ich sitze schlicht und ergreifend im beruflichen Alltag schon genug und mag freie Übungen ;)

 

Jetzt habe ich jedoch festgestellt, dass genau die im FER beschriebenen Dinge eingetreten sind. Ich fälsche unbewusst besonders bei steigendem Gewicht die Übung ab. Wann ich die letzte Wiederholung noch sauber gemacht habe, weiß ich daher auch nicht wirklich. Auch ein leichtes Zwicken im LWS-Bereich hatte ich kurz nach der Übungsausführung schon, Schmerz würde ich es aber nicht nennen. Jedenfalls wird aber leider anscheinend Zeit, die Übung zu wechseln :(

 

Meine Frage ist jetzt, anhand der Möglichkeiten bei mir im Gym, welche Rudervariante dann die bessere ist.

 

Ich könnte entweder am Kabelzug rudern, hier jedoch nur im engen Griff (im breiten Griff kann ich nur vertikal rudern, für das horizontale gibt es keine entsprechende Vorrichtung).

Breites Rudern ist brustgestützt nur an so einer Maschine möglich, die man mit Gewichten bestücken kann. Die sieht im Prinzip genauso aus wie die hier:

Low+Row.jpg

 

Der Vorteil dieser Maschine ist, dass ich die Gewichte in 2,5er Schitten steigern kann, beim Kabelzug wären nur 8kg-Schritte drin. Den Nachteil sehe ich darin, dass dieses Gerät die Bewegung ja sehr stark vorgibt...

 

Welche Übung könnt ihr mir empfehlen? Taugt die oben genannte Maschine etwas? Oder gibt es noch sinnvollere Optionen?

 

 

Vielen Dank im Voraus

Grüße

t0rchy

 

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Entspricht diese Übung nicht der Bewegungsabfolge eines engen Ruderns? Damit würde ich ja viel mehr den Fokus auf Bizeps und Lattissimus legen, was ja nicht im Sinne des Trainingsplans wäre, oder sehe ich das falsch?

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Guter Punkt!

 

Du kannst einfach den Arm weiter ausstellen, dann verändert sich der Fokus. Die Schulterblattretraktion ist ja auch bei der Videovariante dabei, was viele beim Rudern vergessen, egal ob ausgestellter oder anliegender Ellenbogen.

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Barbellrows werden ja nicht empfohlen, da viele Trainierende mit Schwung aus dem unteren Rücken arbeiten. Hast du mal checken lassen, ob das bei dir auch so ist?

Zum Thema Rudern am Kabelzug: Wieso kannst du am Kabelzug nur eng Rudern? Sämliche Kabelzüge, die ich kenne, haben austauschbare Griffe (klinkt man über Karabinerhaken ein).

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Die Betreiber vom Gym halten nicht viel vom Kabelzug. Da ist dafür alles voll mit plate loaded Maschinen, Kettlebells und so Zeug ;) Es gibt den breiten Griff nur als Parallel-Griff. Ansonsten kann ich lediglich enge Griffvarianten auswählen. Nur beim vertikalen Kabelzug habe ich eine breite Griffmöglichkeit aber die ist fest verankert ohne Karabiner.

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Wenn ich den parallelen Griff normal (also proniert) greife, bin ich für meine Verhältnisse immer noch sehr eng, da ich recht groß mit breiten Schultern bin (im Sinne von Skelettbau, nicht im Sinne eines riesigen Deltoideus :D ).

 

Den Parallelgriff als Alternative zu nehmen, wäre aber einen Versuch wert schätze ich, das stimmt. Aber treffe ich damit auch ausreichend die hintere Schulter? Die ist mir schon sehr wichtig ;)

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...Den Parallelgriff als Alternative zu nehmen, wäre aber einen Versuch wert schätze ich, das stimmt. Aber treffe ich damit auch ausreichend die hintere Schulter? Die ist mir schon sehr wichtig ;)

 

Definiere "ausreichend" ;)

 

Rudern beansprucht allgemein immer den hinteren Deltamuskel. Bis zu welchem Grad bzw. mit welchem Schwerpunkt ist unterschiedlich. Bei Rear-Delt-Rows wird weniger Latissimus einbezogen und daher ist die Belastung am Deltamuskel ggf. höher als bei einer Variante, wo die Oberarme eng am Körper geführt werden und daher die Belastung stärker auf den Latissimus geht.

 

Die Griffvariante beeinflusst eher, die Beanspruchung der Muskeln im Oberarm (Bizeps Brachii, Brachialis oder Brachioradialis). Die Stellung der Oberarme (beeinflusst durch die Griffweite) beeinflusst, ob es mehr die obere Rückenpartie (Schultern) oder den mittleren Rücken belastet.

 

Letztlich muss aber jeder schauen, was er vor Ort trainieren kann. Ich will in den Plan nicht reinpfuschen, aber wenn alle Stricke reißen, werden ergänzend 2 - 3 leichte Sätze Rear-Delt Rows, Rear-Delt Flies (Pec-Dec, Kabel oder Kurzhantel), Face Pulls oder Band pull-aparts wohl nicht schaden. Nur nicht die wichtigen Dinge (Fortschritt in den Hauptübungen) dabei aus den Augen verlieren! Wenn der zusätzliche Kram in die Erholung schneidet, wird es dich nicht entscheidend voranbringen.

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Nach einigem Herumprobieren, werde ich wohl doch auf einarmiges Kurzhaltelrudern umschweifen. Bei höherem Gewicht spüre ich beim Kabelzug-Rudern mit Parallel-Griff ein unangenehmes ziehen im Akromion.

 

Im FER steht ja, dass man beim Einarmigen Rudern nicht 5-8 sondern eher 8 - 12 Wiederholungen machen soll. Leider ist dafür keine genaue Begründung zu finden. Kann mir jemand erklären, warum das so ist? Die ROM bzw. Umfang an belasteten Muskelgruppen ist ja nicht viel geringer als beim Kabelzug-Rudern, oder?

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