Problem bei HSD

[sporty99]

Hallo,

 

In einem anderen Thread zeigte ich bereits Bilder von mir, mir wurde zu einer HSD geraten.

 

Jetzt habe ich allerdings ein problem, ich finde es ziemlich schwer bei nur 4gr Kohlenhydrate/KG einen leichten Kcal überschuss zu bekommen. Bezüglich Big refeed

 

Wenn ich 75KG wiege brauche ich 300Gr Kohlenhydrate----> Hochgerechnet mit Nudeln sind das 1600kcal

 

Dann fehlen mir noch mindestens 1000 Kcal.

 

Wie soll ich die denn mit Fett und Eiweiß decken? Das passt nach meiner Rechnung nicht, oder ich müsste extrem viel Fisch etc essen.

[Sub]

Wie kommst du denn generell darauf, dass du auf 2600 kcal kommen müsstest?

 

Hab mal nachgerechnet: wenn ich ca. 300g Kohlenhydrate, 150g Eiweiß und 50g Fett eingebe, komme ich auf 2400 kcal.

 

2400 kcal sollten an nem trainingsfreien Tag bei normaler Aktivität Erhaltungskalorien bzw. einen leichten Überschuss widerspiegeln

[sporty99]

Okay, ich rechnete nocheinmal nach.

 

400GR eierspätzle

500Gr magerquark

400Gr Alaska seelachs

 

Bin dann bei 2100kcal, 296Gr kohlenhydrate, 184Gr eiweiß und ca 20 gr Fett.

 

Wie bekommt man jetzt noch 30Gr gesunde Fette?

 

Du hast recht, bin mir gerade nur nicht sicher was ich jetzt noch essen könnte.

 

Zählen die 10Gr fischöl die man täglich supplementiert auch schon dazu?

 

PS: Ich finde es schwer einen Kcal überschuss zu bekommen, würde gerne erfahren welche lebensmittel sich eignen um einen überschuss zu fahren, werde ich bestimmt iwann brauchen. Ich finde es manchmal schwer 500Gr nudeln zu essen und würde dies gerne mit einem großen shake kompensieren, ist dies möglich?

[Sub]

Die 10g Fischöl kannst du ganz normal wie die anderen Nahrungsmittel dazu zählen.

Um dann die verbleibenden Fette zu erreichen, bieten sich Öle an.

 

Ich persönlich finde Nudeln mit Olivenöl klasse. Keine Ahnung, wie sich das mit Spätze verhält, aber wenn du mal Nudeln isst, ist das sicherlich ne Überlegung wert.

 

Bedenke auch, dass du beim Braten von Fisch etc. ja auch Öl verwendest, von welchem du zwangsläufig etwas später mitisst. Bzw. kannst du ja auch bewusst das Bratfett über den Fisch verteilen.

 

Kleine Mengen Öl reichen schon, um die fehlenden ca. 30g Fett zu erreichen, also aufpassen^^

 

 

Zu deinem generellen Überschussproblem: Was für einen Shake meinst du genau? Normaler Eiweißshake, die Nudeln in einem Mixer gemixt zu einem Shake oder eine Art Massgainer?

[Gast Elija123]

Mandeln!

[sporty99]

Ich überlege wie ich einen überschuss fahren kann ohne den ganzen tag zu verplanen mit kochen, dafür fehlt mir einfach die zeit!

 

kumpel meinte alnatura erdnusmuss ist gut.

 

500gr magerquark

40 gr erdnussmus

milch

30 gr mandeln

40 gr whey

leinöl

30gr marmelade

und150 Gr tiefkühl erdbeeren

 

Geht sowas oder nicht?

 

Bzw alternativen?

 

Wie macht ihr das bezüglich kcal überschuss und tagesplanung, ich kann einfach nicht sofort 800gr nudeln Futtern, zudem möhte ich nicht unbedingt jeden tag mit nmm riesen Bauch rumlaufen.

 

Wie sieht das mit vorkochen aus?

 

Ich freue mich auf eure antworten bezüglich kochen und zeitmanagement

[Sub]

Die Zutaten alle in einem Mixer zum Shake gemacht und dann trinken/essen? Wüsste nicht, was dagegen sprechen sollte.

 

Alternativen kenn ich keine, da ich mich persönlich nie mit sowas beschäftigt habe (hab auch keinen Mixer)^^

ich denke, dass du aber im Internet viele gute Rezepte finden solltest

 

 

Du musst ja nicht 800g Nudeln auf einmal essen. Ich würde mich, ausgehend von deinen Werten, morgens (oder am Vorabend) kurz 5 Minuten hinsetzen und alles zusammenrechnen/planen, was am Tag gegessen werden kann und muss. Entweder die Sachen zu den jeweiligen Uhrzeiten kochen ODER morgens/am Abend vorher alles vorkochen ODER auf Produkte ausweichen, die man nicht kommen muss (z.B. belegte Brote mit Käse/Wurst etc.)

 

Für deine Werte würde bei mir ein Tag zum Beispiel so aussehen:

 

12:00 Uhr: 150g Nudeln + 150g Thunfisch + 20g Olivenöl

16:00 Uhr: 125g Reis + 225g Fischstäbchen (im Ofen gemacht)

20:00 Uhr: Shake mit 30g Eiweißpulver + 50g Traubenzucker

23:00 Uhr: 500g Magerquark

 

Macht mit denen Produkten meiner Marken 2402 kcal, 49g Fett, 313g Kohlenhydrate und 176,10g Eiweiß.

 

Ich finde, dass das normale/eher kleine Portionen sind

[sporty99]

Sind wie oben von mir beschrieben erdbeeren nicht schlecht? Genauso wie traubenzucker? Kann ich ja genauso gut schokolade essen.

 

Es ist doch einfachzucker

 

Ich frage das desshalb alles weil ich iwann ein überschuss fahren möchte und mein tag oft so aussieht.

 

Früh aufstehen

Schule

Hausaufgaben

Kickboxen

Bei meiner Freundin übernachten

 

Meine Schule und der kickbox verein sind ca 20 Minuten von mir entfernt, meine Freundin wohnt in derselben Stadt und desshalb übernachte ich oft nach dem Training bei ihr und gehe dann von ihr wieder zur schule.

 

Und wie kommt ihr damit zu recht über längere zeit immer dasselbe zu essen?

[Sub]

Wir reden die ganze Zeit immer noch "nur" über den BigRefeed innerhalb der HSD, richtig?

 

Hier mal ein Auszug aus der HSD zum Thema BigRefeed:

Der Glykämische Index (GI) spielt beim Refeed eine unbedeutende Rolle.

Entscheidend ist einzig und allein die Gesamtmenge der aufgenommen

Kohlenhydrate.

Zu viel Fruktose (> 50 g) aus Haushaltszucker (Glukose/Fruktose-Verhältnis: 1:1)

oder Obst ist auf Grund dessen Verstoffwechslung über die Leber während

eines Refeeds nicht empfehlenswert. Kleine Mengen sind allerdings durchaus zu

förderlich.

 

Sprich: Welche Arten von Kohlenhydraten (Traubenzucker vs. Nudeln z.B.) du am BigRefeed isst, ist egal, solange du nicht mehr als 50g Fruktose isst. Traubenzucker kannst du so viel essen wie du willst, normalen Zucker hingegen nicht, weil da Fruktose drin ist.

Die 150g Erdbeeren sind kein Problem, weil die insgesamt maximal ca. 10g Fruktose darstellen sollten. Wenn du sonst darauf achtest, nicht zu viel Fruktose bzw. normalen Zucker zu essen, ist dein Shake in Ordnung

 

Du kannst nicht genauso gut Schokolade anstatt Traubenzucker essen, weil in Schokolade viel Zucker (= Fruktose) und viel Fett vorhanden ist. Fett und Fruktose sollen beim BigRefeed ja in Maßen gegessen werden. Also ist dein Vergleich hier unpassend.^^

 

 

Dein Tagesablauf lässt doch viel Zeit für die Essenszubereitung. Entweder du frühstückst vor der Schule oder machst dir was, dass du in der Pause in der Schule isst. Dann, wenn du Hausaufgaben machst, kannst du das nächste Mal was essen. Nach dem Kickboxen kannst du dir nen Shake genehmigen und bei deiner Freundin gibts sicherlich auch die Möglichkeit, nochmal was zu essen (vllt. mit ihr zusammen Abendessen machen/kochen?).

 

 

Auf was bezieht sich deine letzte Frage? BigRefeed, die anderen HSD Tage (also Proteine essen) oder auf die Zeit, wenn du versuchst, einen Überschuss zu fahren?

Du musst doch beim BigRefeed oder beim Überschuss nicht immer dasselbe essen oO Es gibt so viele Möglichkeiten.

Lediglich bei den normalen HSD Tagen muss ich zugeben, dass die Auswahl nicht riesig ist und man fast immer das gleiche essen muss. Ich komm damit aber klar, weil mir die Essensvielfalt egal ist, solange mir das Essen grundsätzlich schmeckt^^

Und unabhängig davon, finde ich, muss man ja auch ein Mindestmaß an Aufwand in solch eine Diät stecken. Für den einen ist die geringe Kalorienaufnahme ein Problem, der andere muss Dinge essen, die er nicht mag und du musst halt eine gewisse Zeit "aushalten", immer wieder die gleichen Produkte zu essen.

Aber das Ganze ist ja für dein Ziel, abzunehmen, also sollte das machbar sein

[MiMi]

Ich hab ja auch 8 Wochen HSD hinter mir. ich hab nicht wirklich alles abgewogen und eher so geschätzt "halbe Packung" Magerquark .. 250 gramm, mal waren es dann vllt bissel mehr mal bissel weniger. Man darf sich damit wirklich nicht verrückt machen.

Ebenso kann man auch Früchte in den Magerquark machen, wenn es dem Geschmack dient. Wichtig ist nur genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Und wegen der Vielfalt bzw. immer das gleich essen, einfach mal die Gerichte etwas abändern. Magerquark statt mit Himbeeren mit Erdbeeren oder mit Waldbeeren. Oder statt Spiegelei wirds nen Rührei, Omlette etc. Dann noch bissel Putenbrust rein oder andere Sachen mit anbraten. Das gibt dem ganzen auch nen anderen Geschmack.

Hähnchenfleisch kann man sich gut abends vorbereiten und am nächsten Tag mit zur Schule/Arbeit nehmen. Entweder zu Salat oder zu Gemüse, sehr lecker. Mal als Geschnetzeltes, mal mit körnigem Frischkäse als Füllung.

Dieser fertig Fisch ausm TK Mediteran ist zum Beispiel auch super (Iglo oder Frosta), passt auch in die HSD von den Werten. Wie ne Pizza, Ofen vorheizen, Fisch rein, warten.. essen

 

Klar wenn man sich nicht genau dran hält, nimmt man nicht ganz so viel ab, aber wenn es einem dadurch leichter fällt durch zu halten, ist das besser. Hab 5Kg in meiner 8-Wochen HSD abgenommen.

[Micha]

PS: Ich finde es schwer einen Kcal überschuss zu bekommen, würde gerne erfahren welche lebensmittel sich eignen um einen überschuss zu fahren, werde ich bestimmt iwann brauchen. Ich finde es manchmal schwer 500Gr nudeln zu essen und würde dies gerne mit einem großen shake kompensieren, ist dies möglich?

 

einen Überschuss zu bekommen ist relativ leicht, finde ich zumidnest.. ich esse momentan 3000+ kcal am tag (nehme schwer zu).. dafür brauch ich ncihts außer "normaler" Nahrung. Dinge wie selbstgemachte shakes (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/56-selbstgemachte-shakes/) vereinfachen das ganze Ungemein.. Ansonsten kann ich nur sagen: Esse immer dann wenn du auch nur das geringste Hungergefühl hast, dann kommst du locker in einen Überschuss

[Schorsch]

Oh man, die Probleme hätte ich auch gerne. Leider ist es viel zu leicht einen Überschuss zu haben, wenn man dann noch KH isst, sollte es doch ein Kinderspiel sein.