Viele Fragen

[leonie123]

Hallo  

Ich starte jetzt den 3. Versuch, einen Beitrag zu verfassen, der mir eine gute Beratung beschert und weiterhilft. Ich gebe mir alle Mühe es richtig zu machen und nichts auszulassen. 
Fange ich direkt mit meinen Eckdaten an: 

Alter: 18

KFA: ca. 20%

Größe: 1,65 

Gewicht: zwischen 50 und 52kg

Kraftwerte: 

Kniebeugen: 3-4 Sätze mit 60kg möglich, laut 1RM Rechner 1RM= 80kg damit würde ich unter ''Profi'' fallen.

Kreuzheben: Liege zwischen untrainiert und Anfänger, bei meinem Gewicht wären 31kg untrainiert und 62,4kg der Anfänger Wert, laut Rechner wäre mein 1RM 43kg, Kreuzheben trainiere ich nicht regelmäßig.
Bankdrücken: Mit der Langhantel, entspricht mein 1RM laut Rechner Profi Werten. 

Schulterdrücken: mit der Kurzhanteln liegen meine Werte zwischen Fortgeschritten und Profi. Schulterdrücken trainiere ich ebenfalls nicht regelmäßig.

 

Meine aktuelle Vorgehensweise/ mein Plan: 

Puh, jetzt wird's schwierig, leider hatte ich bis vor kurzem einen Trainingsplan, der von einem völlig inkompetenten Trainer erstellt wurde, ich würde euch allerdings gerne wissen lassen wie dieser aussah, da ich denke, dass dies auf jeden Fall wichtig ist, da ich nach dem neuen erst seit einer Woche trainiere. Nur könnte ich mir vorstellen, dass euch manche Übungen bzw. die Namen die er ihnen gegeben hat gar nichts sagen. Aber wie auch immer, ich versuch's einfach mal. Es handelt sich um ein zweier Split, nachdem ich 5-6 x die Woche trainiert habe und jetzt bitte keine Moralpredigten, ja ich weiß, viel zu viele Übungen, viel zu oft trainiert, keine Regenerationszeit, zentrales Nervensystem und so weiter und sofort, dass der Plan schlecht und über längere Zeit bei meinem Trainingspensum quasi gar nicht umzusetzen war, habe ich selbst gemerkt, was auch der dafür ist, dass ich mich auf die Suche nach einem kompetenten Trainer gemacht habe, welchen ich glücklicherweise auch gefunden habe und nun nach einem anderen Plan trainiere. Und hier ist er: 

Split 1:

1)Aufwärmen: Crosstrainer, Programm Quikstart, Stufe 12, 12-15min

2)Beinheben im Stütz, Beine 90° 3 Sätze a 15 Wiederholungen

3) AG Crunch (Crunchmaschine?) beim hochkommen ziehe ich zusätzlich die Beine an. 3 Sätze a 15 Wiederholungen.

4) Rückenstrecker mit 10kg Scheibe vor der Brust, 3 Sätze a 15 Wiederholungen.

5)Rückenübung, ich kenne die genaue Bezeichnung der Gerätes nicht, es ist ein Turm an der man Zugübungen ausführt, Fokus liegt auf den Schultern 4 Sätze a 15/12/10/8 Wiederholungen mit 50kg

6)Kreuzheben Sätze und WH wie bei 5 mit insgesamt 25kg

7) Rudern mit 5 Platten kg, 3 Sätze

8) Trizepsdrücken stehend, SZ Stange Sätze und WH wie bei 5 mit 22,5kg

9) Dips- Maschine, aktuell 3 Sätze a 10 WH mit 46kg

10) Ausfallschritte mit jeweils 8kg Hanteln pro Seite, um die Übung zu intensivieren stelle ich das vordere Bein erhöht auf. 3 Sätze a 12 WH pro Bein

11) Kniebeugen, 3 Sätze a 10 WH mit insgesamt 45kg

12) Abschließend 20min Crosstrainer Zufall Programm Stufe 13

 

Split 2:

1) Aufwärmen

2) Rumpfseitbeugen am Rückenstrecker mit 7kg Hantel 4 Sätze a 15/12/10/8 WH

3) 45° Twister mit 22,5kg Sätze und WH wie bei 2

4) Bankdrücken KH flach Sätze wie 2 mit 7kg/Seite

5) Schrägbankdrücken Sätze wie 2 mit 7kg/Seite

6) Überzüge Sätze wie 2 mit 7kg

7) Seitheben Sätze wie 2 mit 4kg

8) Nackendrücken KH, Sätze wie 2 mit 7kg/Seite

9) Bizepscurls SZ- Stange, bin mir leider nicht sicher wie viel die Stange wiegt aber schätze so 10kg und lege nochmal 2,5 je Seite drauf. Aktuell meist 3 Sätze a 10-15 WH

10)Hammer-Curls mit 5kg 3 Sätze a 15 WH

11) Crosstrainer wie bei Split 1.

 

Ich habe nachdem ich ca. 1 Monat nach diesem Plan trainiert habe, gemerkt, dass mich das Trainings auslaugt anstatt mich stärker zu machen, dass ich meine Gewichte nicht oder nur sehr langsam erhöhen kann und auch, dass die Erfolge ausbleiben. Ich habe mich also an verschieden Trainer gewendet und weiterhin alle Informationen die ich in die Finger bekommen habe aufgesogen wie ein Schwamm. Als mir dann ein Trainer kompetent erschien und als würde er Ahnung haben, wovon er spricht habe ich einen Termin zum erstellen eines neuen planes gemacht. Er hat sich meinen alten Plan angesehen und und war erschüttert und hat sich vor allem gefragt, wie ich das einen Monat lang 5-6 mal die Woche durchgehalten habe, hat mir vom zentralen Nervensystem erzählt und wie leicht man ins Übertraining kommen kann. Mal abgesehen davon, dass der Plan, seiner Meinung nach, für den Muskelaufbau( genauso wie alles andere auch ) nicht tauglich war. 

Und so sieht mein neuer Plan aus: 

Split 1: 

Aufwärmen: Beliebig, ich mache 10min Crosstrainer.

1) Bankdrücken 4 Sätze mit insgesamt 30kg a 10 WH

2) Butterfly (Maschine) 4 Sätze mit 25kg, im letzten training habe ich einen Satz mit 30 geschafft, 10 WH

3) Rudern, enger Griff mit 5-6 Platten, ich glaube es sind 10kg pro Platte 4 Sätze a 10 WH 

4)Latzug 55kg 3 Sätze/10 WH 
5) KH Seitheben 4 Sätze/10WH 

Split 2: 
Aufwärmen
1)Kniebeugen mit insgesamt 62kg 3-4 Sätze mit 10 WH, je nach Tagesform sind es im letzten Satz aber auch mal 6-8 WH 

2) Beinpresse: 4 Sätze/ 10-12 WH mit 50kg 

3) Beinheben im Stütz, hänge mir eine 5kg Hantel zwischen die Füße, 4 Sätze/10 WH 
4) Sit-Ups 2 Sätze/ 10-12 WH 
5) Rückenstrecker mit 15kg Scheibe 4 Sätze/10 WH oder Kreuzheben mit 30kg, da variiere ich je nach Laune. 

Wie ihr seht, wesentlich minimalistischer, außerdem, kein Cardio mehr, ich weiß noch nicht was ich von dem gestrichenem Cardio halten soll, ich würde eigentlich gerne 2-3 Cardio Einheiten pro Woche zusätzlich einbauen, so 15-20 min Crosstrainer zum Beispiel, da ich der Meinung bin, dass es meinem Muskelwachstum keinen Abbruch tut, sondern eher meine Ausdauer verbessert und mich allgemein leistungsfähiger macht, wenn ich da falsch liege korrigiert mich bitte. 
Alles in allem bin ich vieeel zufriedener mit diesem Plan, anfangs habe ich aufgrund des vorher gehenden ein wenig an der  Effektivität gezweifelt aber mittlerweile bin ich eigentlich recht überzeugt. Ich trainiere weiterhin 5-6x die Woche, mein Trainer ist der Meinung ich es sollte 4 allerhöchstens 5 Mal sein aber manchmal brauche ich das 6. Mal einfach und kann nicht Zuhause bleiben.

 

Schlaf: Momentan schlafe ich recht gut und bekomme unter der Woche zwischen 7 und 8 und am Wochenende zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, ich bin ziemlich froh drüber, dass ich aktuell so gut schlafen kann, da das bei mir nicht selbstverständlich ist und ich Phasenweise unter extremen Schlafproblemen leide.  

Nun zu meiner Ernährung: Vorweg, mein Ziel ist der Muskelaufbau, ich befand mich bis vor zwei Wochen für ca. 2 Monate im Defizit mit 1300-1400 Kcal täglich bei der die Makroverteilung ungefähr so aussah: 35% Kohlenhydrate 45% Eiweiß und 20% Fett 

also 120g/ 150g/30g meist waren es eher 25g Fett und etwas mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate. Ich setze seither auf möglichst wenig verarbeitete Produkte, mache mein Essen frisch und ''cheate'' nicht, jedenfalls nicht in den Augen derjenigen, die bei cheaten an Burger, Brownies und Eis denken. 

Seit ca. 2 Wochen versuche ich mit 1600-1700 kcal aufzubauen, aber so richtig klappt es nicht. Ich weiß auch, dass meine Erhaltungskalorien bei einem hohen Aktivitätslevel bei ca. 1700 kcal liegen würden aber ich habe irgendwie Angst mit bspw. 1800-1900 kcal zu schnell, zu viel Fett und parallel zu wenig Muskelmasse aufzubauen mit meinen aktuellen 1600-700 kcal halte ich mein Gewicht oder nehme sogar noch etwas ab. Ich bin im allgemeinen allerdings recht unzufrieden mit meiner Ernährung Momenten. Ich esse zwar sehr ''gesund'' obwohl da ja jeder etwas anderes drunter versteht, ich bin aber auf jeden Fall bemüht möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen, setze auf ''gute''  Kohlenhydrate,die ich besonders Morgens und vor dem Training ansiedle verzichte auf jeglichen Zucker, außer logischerweise auf den aus zum Beispiel Obst und Lactose, aber ich denke das versteht sich von selbst. Allerdings könnte ich weitaus mehr essen, ich werde zwar eigentlich satt, allerdings bin ich einfach jemand der ständig etwas snacken kann und keine Probleme mit wirklich großen Portionen hat. Außerdem liebe ich Obst will davon allerdings nicht zuviel essen, wegen des Fruchtzuckers und den Kohlenhydraten die in dem Fall auch nicht wirklich sättigend sind. Um gut satt zu werden muss ich viel Experimentieren, denn Nahrungsmittel zu finden, die möglichst Kalorienarm sind, zusätzlich gut sättigen, gute/stimmige Makros haben und zusätzlich auch noch gut schmecken ist nicht einfach. Außerdem neige ich schnell zu Blähungen bzw. fühle mich unwohl nach bestimmten Nahrungsmitteln, zum Beispiel zu vielen Zwiebeln oder Knoblauch. Milchprodukte sorgen auch nicht grade dafür, dass ich mich bestens fühle, sie bescheren mir einen Blähbauch und manchmal auch Blähungen, von zu viel Eiweiß bekomme ich auch Blähungen, was ziemlich doof ist, da ich mit Produkten mit hohem Eiweißgehalt eine gute Sättigung erziele und sie mir auch noch super schmecken. So esse ich zum Beispiel meiner Meinung nach viel zu viel Magerquark, ich süße ihn mit Flav Drops, keine Ahnung ob die vielleicht der ein oder andere kennt und schneide je nachdem zu welcher Tageszeit und was ich danach vorhabe etwas Obst/ Trockenfrüchte rein oder ein paar rohe Kakaonibs. Das schmeckt mir unglaublich gut, hat IM GRUNDE super Nährwerte und ist super wenn ich zum Beispiel nach dem Mittag noch Lust auf ein Dessert habe, damit lässt sich an einem Tag, an dem ich nur noch wenige Kcal offen habe aber auch gut das Abendbrot ersetzen, zum Beispiel. Allerdings habe ich wie gesagt, das Gefühl, dass mir die Lactose nicht gut tut und es gibt ja auch Leute die meinen, dass Lactose und Muskelaufbau sich nicht sonderlich gut vertragen, Was sagt ihr dazu? Im allgemeinen hätte ich gern wieder einen besseren Bezug zu meiner Ernährung, ich habe die perfekte Makroverteilung für mich noch nicht gefunden und wäre für Vorschläge sehr dankbar, was mir wichtig ist, ist dass 2g Eiweiß je kg Körpergewicht gewährleistet sind, was fett und Kohlenhydrate betrifft bin ich bereit zu experimentieren. Fett ist auch eine Sache, die mich sehr beschäftigt, als ich im Defizit war habe ich einen großen Bogen um Fette gemacht, klar ein paar gesunde Fette mussten sein aber mehr als 25- allerhöchstens 30g pro Tag waren es nie. Momentan sind es täglich zwischen 30 und 40g Fett, gute Fette, vielleicht wäre es sinnvoll, das Eiweiß ein wenig runter zu schrauben, mit den Carbs ein wenig hoch zu gehen und die Fette bei 30-40g zu lassen. Allerdings habe ich immer Sorge, dass sich Fett und Kohlenhydrate nicht besonders gut vertragen. Zu den Kohlenhydraten hätte ich auch noch eine Frage: Ich trainiere aus zeitlichen Gründen meist Nachmittags oder Abends, das heißt, mein Abendrot nehme ich nach dem Training zu mir, ich brauche also etwas, was meine Speicher wieder auffüllt und regenerations fördernd ist, sprich vor allem Kohlenhydrate und Proteine, allerdings meide ich Kohlenhydrate am Abend eher, überlege allerdings das künftig zu lassen, habe nur eben wie gesagt Angst vor zu schneller Körperfett Zunahme anstatt Muskelmasse.

Vielleicht noch wichtig zu sagen: Zu meinen Schlechten Angewohnheiten gehört definitiv Süßstoff, ich süße mein Oatmeal und meinen Magerquark mit Flavdrops= Sucralose. Und Questbars, ich lehne solche Riegel eigentlich eher ab aber diese schienen mir aber das geringste Übel unter den vielen verschiedenen auf dem Markt zu sein und als ich sie mir dann gekauft habe und feststellen musste wie unglaublich gut sie schmecken war's um mich geschehen und ich muss mir einfach ab und zu einen gönnen, 1-3x pro Woche. Sie haben leider einen sehr hohen Isomaltooligosaccharid, Blähbauch hallo und 5-8g Fett pro Riegel finde ich auch nicht gerade Bemerkenswert wenig, außerdem sind manche von ihnen ebenfalls mit Sucralose gesüßt.

Was 'cheaten'' Ladetage oder wie immer man es nennen will betrifft: Ich ernähre mich 6 Tage die Woche strikt und halte mich relativ gut an meine Kalorien, ich wiege mein Essen ab. Sonntags esse ich weiterhin gesund dh. Keine stark verarbeiteten Lebensmittel, alles frisch etc. es wird aber nichts abgewogen, Frühstück fällt mir einer großen Portion Protein Pancakes schon mal ''dekadenter'' aus, ich achte zwar immer noch darauf, dass die Makros in einem guten Verhätnis zueinander stehen, es kann allerdings schon mal sein ,dass ich bei einigen Gramm mehr fett oder Kohlenhydraten bin.
Außerdem gehe ich ca. 1x im Monat dick Sushi essen, was wegen dem weißen Reis und vor allem dem Zucker, mit dem er gekocht wird, des hohen Jod Gehalts der Algen und des sich summierenden fettes der Avocado und des Laches nicht unbedingt der Gesundheitsbooster ist, geschweige denn mit Makros beeindruckt die im guten Verhältnis zueinander stehen oder wenig Kcal, aber ich liebe es einfach.

Ich supplementiere mit Omega-3 und trinke etwa 3-4x die Woche einen Shake bzw. experimentiere mit Proteinpulver im Oatmeal, in Pancakes oä. Ich weiß, dass ich meinen Eiweißbedarf eigentlich schon über meine Nahrung decke und bin da auch bedacht drauf zu achten, allerdings macht Proteinpulver manche Gerichte soviel leckerer.

So das war's eigentlich, falls jemand an einem typischen Tag, was das Essen betrifft interessiert ist würde ich den nachträglich dazu schreiben, ich wäre auf jeden Fall bereit einen Ernährungsplan auszuprobieren, falls da jemand eine Idee hat.

Ich bin jedem der sich die Zeit nimmt das hier zu lesen und Ideen hat wie ich meine Ziele erreichen kann/ was ich anders machen kann/sollte super dankbar!
Schönen Abend euch

[Chris]

Ich glaube, liebe leonie123, du brauchst noch einen vierten Anlauf, um glücklich zu werden .

 

Versuche, maximal fünf Sätze zu schreiben. Schaffst du das nicht, dann nimm nur das wichtigste Thema, was du unbedingt lösen musst, bevor du was tun kannst. Und schreib dazu fünf Sätze.

 

Die Vergangenheit interessiert wenig, also alle Storys weglassen bzgl Trainer usw.

 

Wichtig sind die Eckdaten und deine Ziele.

 

Bei den Eckdaten habe ich ein wenig das Problem, einzuschätzen, inwieweit deine Kraftwerte realistisch sind: Profiwerte müssen meist jahrelang mit intelligentem Training erarbeitet werden. Wenn du kein Ausnahmetalent bist, könnten die Kniebeugen zb mit 1RM 80kg etwas zu hoch oder gar an der Smith-Maschine entstanden sein - kein Beinbruch, aber verändert die Sachlage.

 

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Nimmst du das Thema  "Training" (sorry, die Textwand zur Ernährung wollte ich mir nicht durchlesen), dann:

 

Schreibst du, was dein Ziel ist, ob du stagnierst und wieviel Zeit du hast, das Ziel zu erreichen (pro Woche). Irgendwelche Einschränkungen körperlicher Art oder von der Ausrüstung?

 

Fünf Sätze!

[MiMi]

Wall of Text, ja ich habe ihn ganz gelesen.

 

So wie ich deinen Text lese und du alles bis ins kleinste Detail beschreibst: Du machst dir über alles viel viel viel zu viele Gedanken über die Kleinigkeiten was dein Essen angeht. Man darf auch Burger und Co essen wenn sie in die Makros passen. Entspann dich mal ein wenig was das ganze angeht.

Weder KH allgemein sind böse, noch sind sie am Abend böse. Ebenso sind Fette nicht Böse und vorallem sogar wichtig für den Körper. Lachs hat gute Omega 3 Fette. Süßstoff ist auch nicht schlimm. 

 

Wie Chris schon schrieb, wichtig sind die Eckdaten und deine Ziele. Also erstmal Training klären, dann können wir uns um deine Ernährung kümmern.

[Gast]

Ich finde den neuen Plan von den Übungen her prinzipiell ersteinmal gut. Nach einer gewissen Zeit (bspw. 6-Wochen-Blöcke machen) würde ich aber den Wdh.-Bereich ändern und bspw. mit 3 - 4 Sätzen je 6 - 8 Wdh. arbeiten.

 

Kreuzheben wäre eine gute Übung, die dir wohl viel bringen würde, wenn du sie (wie alle anderen Übungen) technisch sauber lernst und anwendest. Evtl. behindern sich irgendwann Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Einheit, wenn sich die Gewichte beim Kreuzheben erhöhen. Dann kannst du bspw. einen UK-Tag mit schweren Kniebeugen und (leichterem) Rücken heben machen und den anderen mit schwerem Kreuzheben und leichten Kniebeugen. ("Schwer" wäre bspw. 3x4-6 und "leicht" wäre 3x10-12)

 

Allgemein wäre es auch eine Alternative (für später), die Wdh.-Bereiche nicht nach ein paar Wochen zu tauschen, sondern gewisse Übungen, wie zuvor beschrieben "schwer" und andere "leicht" in derselben Einheit zu machen. Bspw. beim OK-Tag: Bankdrücken 3x4-6, Butterflies 3x10-12 (betrifft dieselbe Zielmuskulatur; Kraftreiz und Ermüdungsreiz in derselben Einheit).

 

Aber das hat Zeit für später. Mach den Plan ersteinmal wie vom Trainer beschrieben.

[leonie123]

Danke ihr Lieben!

Ich werde gleich nochmal versuchen das auf's Training zu beschränken und fünf SSätze zu meinen Zielen zu schreiben, am besten hänge ich ein Bild an, dann habt ihr eine genauere Vorstellung von meinem Ziel.

Ich weiß, dass ich mir viel zu viele Gedanken über alles mache, aber so bin ich einfach, ich habe gerne alles unter Kontrolle, wenn das nicht so ist drehe ich durch in der Hinsicht muss ich auf jeden Fall an mir arbeiten. Das Ding mit den Makros ist eben nur, dass ich gerne einen Richtwert hätte, nach dem ich dann bswp. 1 Monat esse, schaue welche Erfolge ich damit erziele oder eben auch nicht und ob ich damit sonst gut zurecht komme und falls nicht mach ich da halt nochmal was dran und probier solange bis es passt. Eine ungefähre Kcal Zahl als Anhaltspunkt wäre auch schön

[Gast]

Mal ehrlich... die Artikel auf den Hauptseiten für die Frauen und zum Thema Ernährung bei Muskelaufbau kennst du doch mittlerweile, oder?

 

Was soll da in diesem Thread noch Neues kommen? Nimm die Empfehlungen aus dem Artikel als Startpunkt und Anhaltspunkt, teste, wie du dich mit den Angaben entwickelst und steuere nach, wie du es geschrieben hast.

[leonie123]

Um nochmal auf deinen Teil bezüglich der Kraftwerte einzugehen, Chris: Ich habe mich selbst unheimlich gewundert aber das sind die Ergebnisse die der 1RM Rechner ausgespuckt hat.

Ich stehe jedenfalls ziemlich am Anfang bin jetzt seit knapp 4 Monaten dabei. Ich hänge mal ein Bild von meinen Vorstellungen, in welche Richtung es gehen soll an.

Das mit der Ernährung ist momentan eher mein "Problem" ich habe so langsam keine Lust mehr jede Tomate und Knoblauchzehe die ich esse abzuwiegen Ist das denn wirklich nötig? Vielleicht sollte ich einfach mal versuchen eine Woche nach Gefühl zu essen und dann schauen. Und eben dass ich keine genauen Richtwerte bezüglich der Makros habe, stört mich ein wenig. Aber ihr habt wohl recht und ich muss da einfach probieren.

[Chris]

Ganz einfach: Lad Videos von normalen Arbeitssätzen im KB, KH und BD hoch - so bekommst du auch noch eine kostenlose Technikanalyse.

 

Beim Essen gibts auch noch was zwischen "alles abwiegen" und "einfach nach Gefühl essen". Lies dir dazu die Artikel auf der Hauptseite durch, da gibts bestimmt was für dich - ein spezielles Vorgehen als ausgefuchstes Buch oder völlig kostenlos die ganze basics-Artikel. Wenn du nämlich genug Wissen über Nahrungsmittel und Ernährung hast, kannst du tatsächlich ohne Abwiegen essen und sehr gut steuern, wohin es geht. Du brauchst am Anfang eben erstmal paar Grundlagen und Kniffe, was du mit den ganzen Nahrungsmitteldaten (die du durch dein Abwiegen wahrscheinlich schon gut im Kopf hast) am besten anfängst.

[MiMi]

Nach ner Zeit kann man auch in etwa abschätzen wie viel Kalorien etwas hat und hat sich an viel Protein und Gemüse gewöhnt. Dazu beobachtet man die Waage und misst sich eventuell regelmäßig. Geht das Gewicht immer weiter hoch, isst man halt zu viel und muss es reduzieren. 

Anderseits kann man auch immer mal wieder Tage einlegen an denen man trackt um eine Übersicht zu haben ob man mit den Kalorien +Makros im grünen Bereich liegt.

[astridmaria1306]

jup, wer möchte nicht so aussehen   aber mal ehrlich, umso auszusehen, dauert es schon ne längere zeit.

und da müssen die gewichte hoch, das heißt kontunuierlich steigern

[leonie123]

Klar ist das noch ein langer Weg bis dorthin, aber ich versuche mir eben soviel Rat wie möglich einzuholen um den Weg dorthin so geradlinig wie möglich sein zu lassen. Das die Gewichte hoch müssen ist mir ebenfalls bewusst und ich gebe mein bestes um kontinuierlich zu steigern

[Thelemaros]

Ich glaube auber das Du das wichtigste dabei vergisst.

 

Es soll spass machen und bei Dir hört es sich leider etwas gestresst an.

[leonie123]

Ja das stimmt schon, ich neige dazu mich verrückt zu machen. Aber ich habe, wenn ich das ganze lockerer angehe einfach das Gefühl, dass ich so nichts erreichen kann. Wenn ich das Gefühl habe alles unter Kontrolle zu haben komm ich irgendwie besser damit klar, ich weiß auch nicht, ich werde die kommende Woche mal versuchen etwas mehr zu entspannen, werde nur noch grundlegende Dinge abwiegen, ansonsten nach Augenmaß gehen, sich an 1600-1700 Kcal orientieren und darauf achten dass die Makros einigermaßen stimmig sind, am Ende der Woche ziehe ich dann Bilanz.

[phoenatix]

Ich glaube nur, dass du mit 1600-1700 Kalorien nicht viel Muskelmasse aufbauen wirst! Mal ehrlich, wovon sollen die Muskeln denn wachsen? Viel Körperfett hast du ja nicht...Wenn du wirklich geradlinig mit dem Muskelaufbau voran gehen willst, musst du definitiv mehr essen! Wenn du mit diesen Kalorien abnimmst, wirst du höchstens deine Muskeln erhalten, aber nicht aufbauen! Es lässt sich nicht vermeiden, im Aufbau etwas Fett anzusetzen!

[astridmaria1306]

wenn man sich zuviel gedanken macht, steht man sich meist selbst im weg...vor lauter denken, was

mach ich falsch!! und ohne genug zu essen wird das auch nichts. so einfach ist es!!

[MiMi]

Stimmt wohl nur als Untrainierter/Anfänger und mit einem bestimmtem KFA Bereich ist es noch sinnvoll und möglich im Defizit auch gut Muskeln aufzubauen (siehe FER)

[Sub]

Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass du gut damit klarkommen wirst, wenn du deine kcal und makros nicht exakt trackst, sondern nach gefühl isst.

[Bastian]

80kg Squats? Das wäre eine sehr gute Leistung. Wie sieht deine Ausführung denn aus?

 

Am besten mal ein Video von deiner Technik posten, mal sehen ob es dann immer noch 80kg 1RM sind

 

Generell machst du dir zu viele Gedanken über Kleinigkeiten. Schau erstmal das die wesentlichen, wichtigen (!!!) Punkte passen.

[leonie123]

Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass du gut damit klarkommen wirst, wenn du deine kcal und makros nicht exakt trackst, sondern nach gefühl isst.

Demotiviere mich nicht Momentan wiege ich das meiste zwar immer noch ab, aber nicht mehr so extrem wie noch vor ein paar Tagen. Ich bin auch hochgegangen mit den Kcal auf 1800-1900 an Trainingstagen jedenfalls. Ich bin nicht mehr so wahnsinnig streng bei den Makros, ist schon Tages abhängig aber an gewisse mindest/ höchst Grenzen halte ich mich schon noch, bin mit dem Fett hoch gegangen, heute morgen waren es allerdings, nachdem ich ein Kg zugenommen habe wieder 0.5 weniger aber wer weiß, ich werde morgen mal schauen.

Das mit dem Video werd ich mal versuchen einzurichten, könnte allerdings ein wenig dauern, da ich für gewöhnlich alleine trainiere und irgendjemand fremden mag ich nicht fragen

Im Moment beschäftigt mich aber besonders mein Oberarm/ Schulter, ich weiß nicht wie ich es am besten beschreiben soll aber beim Butterfly und Zugübungen wo ich von oben nach unten Gewicht ziehe habe uch Schmerzen im linken Oberarm, hält jetzt bereits seit zwei Tagen an, bei Belastung oder wenn ich den Arm nach oben strecke zieht es, ich weiß nicht wie man es besser beschreiben könnte aber es ist ein ziehen von mitte Oberarm bis in die Schulter als wäre die Sehne irgendwie zu kurz oderso. Ich habe heute einem Trainer davon erzählt und er meinte ich solle 6-8 Wochen auf Lastzug und Butterfly verzichten?! Das ist unglaublich lang und wäre ein herber Rückschlag wenn dem wirklich so wäre. Irgendwelche Ideen oder Tipps? Ist ein Arztbesuch nötig?

[Bastian]

Voltaren drauf und noch zwei Tage warten. Sollte es nicht besser werden, ab zum Doc.

 

Nimm mal ein Bild aus Google und markiere die stelle und lade das mal hoch. Vll. Kann man dann genaueres sagen.

[Sub]

Demotiviere mich nicht Momentan wiege ich das meiste zwar immer noch ab, aber nicht mehr so extrem wie noch vor ein paar Tagen. Ich bin auch hochgegangen mit den Kcal auf 1800-1900 an Trainingstagen jedenfalls. Ich bin nicht mehr so wahnsinnig streng bei den Makros, ist schon Tages abhängig aber an gewisse mindest/ höchst Grenzen halte ich mich schon noch, bin mit dem Fett hoch gegangen, heute morgen waren es allerdings, nachdem ich ein Kg zugenommen habe wieder 0.5 weniger aber wer weiß, ich werde morgen mal schauen.

Das mit dem Video werd ich mal versuchen einzurichten, könnte allerdings ein wenig dauern, da ich für gewöhnlich alleine trainiere und irgendjemand fremden mag ich nicht fragen

Im Moment beschäftigt mich aber besonders mein Oberarm/ Schulter, ich weiß nicht wie ich es am besten beschreiben soll aber beim Butterfly und Zugübungen wo ich von oben nach unten Gewicht ziehe habe uch Schmerzen im linken Oberarm, hält jetzt bereits seit zwei Tagen an, bei Belastung oder wenn ich den Arm nach oben strecke zieht es, ich weiß nicht wie man es besser beschreiben könnte aber es ist ein ziehen von mitte Oberarm bis in die Schulter als wäre die Sehne irgendwie zu kurz oderso. Ich habe heute einem Trainer davon erzählt und er meinte ich solle 6-8 Wochen auf Lastzug und Butterfly verzichten?! Das ist unglaublich lang und wäre ein herber Rückschlag wenn dem wirklich so wäre. Irgendwelche Ideen oder Tipps? Ist ein Arztbesuch nötig?

Eigentlich wollte ich dir damit nur sagen, dass du nicht aufhören solltest, deine kcal und makros zu zählen. Es passt einfach nicht zu dir!

 

Also von dem, was ich bisher von dir gelesen habe, scheinst du (zu) sehr auf Details zu achten und zu versuchen, alles haargenau richtig zu machen.

Es ist daher richtig, wie viele dir hier bisher geraten haben, dich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren.

 

Genau deswegen dann mit dem kcal und Makros Zählen aufzuhören, halte ich in deinem Fall aber für falsch, weil ich denke, dass du von der Psyche her besser damit klarkommen wirst, wenn du in diesem Aspekt (kcal und Makros zählen) weiterhin so detailliert bleibst.

 

Kcal und Makros Zählen ist nämlich eine der vllt. wenigen Sachen, wo es durchaus sinnvoll ist, genau zu sein

Bei anderen Aspekten (von den anderen angesprochen) solltest du aber wirklich etwas weniger genau sein

[leonie123]

Das mit dem ild gestaltet sich momentan ein wenig schwierig, da ich nur mit meinem Handy hier unterwegs bin.Gestern im Training hatte ich zusätzlich Probleme bei den Kniebeugen, es hat so komisch gezogen in den Leisten beim hochdrücken, die Schmerzen wurden nach dem Workout nochmal schlimmer und sind dann langsam abgeklungen. Ich spüre sie aber aktuell immernoch, wenn ich renne. Ich habe heute einen Rest-Day eingelegt da es mir auch allgemein nicht gut ging. Bin müde und erschöpft habe Kopfschmerzen. Ich habe gerade im Internet nochmal übers Übertraining gelesen und habe jetzt echt ein isschen Angst davor, ich hoffe natürlich, dass ich heute einfach nur einen schlechten Tag hatte aber die Symptome sind teils in schwacher Form schon da, bin ziemlich ratlos und habe einfach Angst jetzt für ne halbe Ewigkeit auszufallen.

[Gast]

Hm... ich denke mal so in Blaue, dass es bei dir steht und fällt, ob du bereit bist umzudenken und das Risiko einzugehen einen etwas anderen Weg zu wählen, wenn deiner momentan nicht so gut für dich funktioniert...

 

Rippetoe schrieb mal sinngemäß: Man wächst nicht vom heben schwerer Gewichte, sondern von der Erholung vom heben schwerer Gewichte.

 

Und dann kann man darüber diskutieren, ob du tatsächlich "übertrainierst" oder nur "untererholt" bist.

 

Wenn du jetzt eine Pause brauchst, aber deinen Plan und deine Aktivitäten beibehalten willst, dann mach weniger Umfänge je Trainingstag oder schraube die Intensität runter, ohne gleichzeitig deine Nahrungsaufnahme zu verringern. Nach einer oder zwei Wochen, gehst du wieder in dein normales Programm.

 

Alternativ entscheidest du dich, den Ratschlägen hier zu folgen, was Programm und Ernährung angeht... Vielleicht solltest du einem etablierten, funktionierendem Trainingsprogramm folgen, was die verschiedenen Aspekte, die dich interessieren mit abdeckt und wo die jeweiligen Trainingseinheiten und Belastungen inkl. Progression vorgegeben sind. (Ich kann mich aber gerade nicht an deine Ziele erinnern, sondern nur daran, dass du schon einige Threads eröffnet hast, die im Prinzip inhaltlich auf der Stelle treten, ohne dich substanziell weiterzubringen. )

[leonie123]

Hey und Danke für die Antwort!

Es geht mir heute schon viel besser, ich hatte gestern wohl einfach einen schlechten Tag und Tippe auch eher auf "Unterholung" wie du es so schön nennst als Übertraining.

Und das mein aktueller Weg für mich nicht so gut funktioniert ist wohl auch richtig aber ich würde es eher so nennen, dass ich noch gar keinen Weg gefunden habe. Das einzige was ich nicht will ist aufgeben. Aber es gibt Tage da fühle ich mich wirklich furchtbar demotiviert und denke dass das alles keinen Sinn mehr hat, besonders weil die Erfolge eben auch mehr oder weniger ausbleiben. Ich habe jeden Tag mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen weil ich im einen Moment denke, gott das hat doch alles keinen Sinn mehr, es bringt sowieso nichts und im nächsten versuche ich meine Gedanken in eine positive Richtung zu lenken was meist sogar klappt aber dieses hoch und runter ist ziemlich unschön, außerdem steigere ich mich immer so in alles rein und glaube manchmal ich stelle zu hohe anforderungen an mich selbst. Ich weiß auch nicht wo ich am besten ansetzen soll um diese Dinge in den Griff zu bekommen aber irgendwo muss ich das, zweifellos.

[Gast]

Ich glaube, ich kann nachvollziehen, was du meinst und dich bewegt... Ich kann dir eigentlich nur einen Tipp geben: Konzentriere dich auf das Wesentliche. Auf die grundlegende Basis und mach die ordentlich. Such mal nach dem Artikel "Stan Efferding You don`t grow in the gym", dann weißt du was ich meine