Anfängerlog von Thomi77

[thomi77]

Gewicht am morgen nach dem big refeed liegt bei 72,8.

 

Hsd ist nun beendet, möchte meine Pubertät nicht noch länger zerstören.

 

Werde nun mit einer besser protokollierten rekomposition beginnen, dieses mal aber unter Anleitung von rippedbody.jp und besserer Ausführung.

[Kritischer Geist]

Du hast HSD für eine Woche gemacht und dabei ca. 2 KG verloren?

 

Sorry, aber außer das das von vornherein keine gute Idee war (ist ja hier schon alles gesagt worden), hast du so in der kurzen Zeit vielleicht (rechnerisch) 1 Kg Fett verloren, der Rest wird durch Carbs und Magen- und Darminhalt wieder drauf kommen... Also wofür dann das ganze ?

 

Aber egal.

 

Letztlich liegt dein Erfolg oder Misserfolg nicht daran, ob du das perfekte Programm findest, sondern daran, dass du mit einem Programm durchziehst. 

 

Du wirst immer nach ein paar Wochen feststellen, dass Programm XY auch nur mit Wasser kocht. In jedem Programm geht es um Progression in den Grundübungen....

 

......

[thomi77]

Du hast HSD für eine Woche gemacht und dabei ca. 2 KG verloren?

 

Sorry, aber außer das das von vornherein keine gute Idee war (ist ja hier schon alles gesagt worden), hast du so in der kurzen Zeit vielleicht (rechnerisch) 1 Kg Fett verloren, der Rest wird durch Carbs und Magen- und Darminhalt wieder drauf kommen... Also wofür dann das ganze ?

 

Aber egal.

 

Letztlich liegt dein Erfolg oder Misserfolg nicht daran, ob du das perfekte Programm findest, sondern daran, dass du mit einem Programm durchziehst.

 

Du wirst immer nach ein paar Wochen feststellen, dass Programm XY auch nur mit Wasser kocht. In jedem Programm geht es um Progression in den Grundübungen....

 

......

Habe ich irgendwann behauptet 2kg fett verloren zu haben? Das ganze Wasser und Glykogen ist sicher nicht nach einem refeed wieder drin.

So eine HSD als kleiner Kickstart schadet doch nicht.

 

Außerdem weiß ich worauf es ankommt.

 

Und mein Misserfolg hängt nicht mit dem Programm, sondern mit ständigem Pfeilen der Übungsausführung zusammen.

 

Ich habe es durch meine Proportionen halt etwas schwerer in Kniebeugen und Kreuzheben.

Beim Bankdrücken hatte ich nur Griffprobleme, beim Überkopfdrücken an den falschen stellen gepfeilt (statt einfach mal den hintern anzuspannen um stabil zu sein, habe ich das Valsalva bis zum umkippen angewendet) und eine Rudervariante die mir gefällt, führe ich erst seit einem Monat aus.

 

Die einzige Übung in der ich keine Technikprobleme habe, ist der Klimmzug -

Was ich auch merke.

 

Solltest du noch etwas in meinen Log schreiben, dann bitte ohne dieses klugscheißen..

[Micha]

Sorry, aber die einzige Übung in der "Technikprobleme" hast sind Klimmzüge?

Eine der technisch unspektakulärsten Übungen?

 

Nochmal sorry, aber ich bezweifle dann dass der Rest so 100% stimmt. 

[thomi77]

Sorry, aber die einzige Übung in der "Technikprobleme" hast sind Klimmzüge?

Eine der technisch unspektakulärsten Übungen?

 

Nochmal sorry, aber ich bezweifle dann dass der Rest so 100% stimmt.

Lies nochmal.

 

 

Edit:

 

Sorry für den Ton.

Habe mittlerweile einfach das Gefühl dass mich hier jeder belehren möchte und jeder denkt dass ich nur falsche Entscheidungen treffe und nichts durchziehe ..

[Micha]

Ups da hab ich mich echt komplett verlesen. 

sorry dafür

[thomi77]

Bin gerade bisschen am abspecken, BW lag heute früh bei 70,9.

Habe täglich ein kleines kaloriendefizit und versuche nebenbei einfach stärker zu werden, was nicht so gut gelingt.

Will einfach nur in den Aufbau und dieses mal nicht so viel falsch machen, trainiert wird dann im Aufbau natürlich wieder nach FEM.

Dieses mal füge ich die assistance lifts aber pünktlich ein und werde nur 1.setback machen bevor ich sie einführe, da ich nach der Diät eh paar tage Pause machen werde.

Sollte ich also wieder in den Aufbau gehen schaue ich bei welchen Übungen es innerhalb ~4 TE's nicht weiter geht, dort dann direkt setback + assistance..

Beim rumänischen heben und bei der beinpresse mache ich aber noch 2 setbacks, hab die Muskelgruppen quasi noch nicht richtig trainieren können, wegen den Technikproblem beim beugen und heben.

 

Mehr gibt es eigentlich nicht zu sagen, hab vor nem monat microplates bestellt, hab mich schon auf ne längere Wartezeit eingestellt, immer noch nicht da...

 

Körperlich bin ich noch auf dem Stand von Oktober, ging nicht mehr wirklich was danach, hätte mit dem einfügen von assistance nicht zögern sollen, und mit der Technik nicht so viel falsch machen sollen.

Valsalva bis zum umkippen zbs...

[thomi77]

Logge wieder.

 

Esse einfach täglich 2400 Kalorien und trainiere, schaue wo es mich hinführt.

 

Hab anfangs nach dem FEM Plan trainiert, dort wo ich mehr Volumen benötige habe ich noch einen Satz eingefügt, statt eine assistance übung.

 

 

Überlege vielleicht mit EOD Refeeds zu beginnen, was auf der FE-Seite steht, klingt vielversprechend.

 

Nächste TE ist heute früh.

[thomi77]

War heute wieder im Training (5 Tage Pause gehabt, nicht auf genug Protein und Kalorien geachtet)

 

Rumänisches Kreuzheben:

75kg 8/8/6

 

Overheadpress:

42,5kg 5/5/5/4, bin dort etwas schwächer geworden.

 

Latzug (Gurt für Zusatzgewicht vergessen):

70kg 10/8/8/8, im letzten Satz MV

 

Trizepsdrücken am Kabelzug 70kg 11/10 , Supersatz Curls am Kabel 60kg 10/9

 

 

allgemein etwas schwächer geworden, wird aber noch was gutes werden in diesem Jahr, hoffe ich.

Technikprobleme in den Griff bekommen, jetzt noch die "rekomposition" zum Ende bringen (ca 1-2 Monate, Fokus liegt auf Fettabnahme) und dann in den Aufbau...

Würde gerne auf ca 67-68kg runter, heute morgen bei 71,1 - aber gut Wasser bei von den letzten Tagen.

 

Fehlt nur noch ne Beinübung für die Quads, Beuge fällt ja weg, einbeinige Beinpresse auch.

Schaue beim nächsten Training wie ich mit der Beidbeinigen Beinpresse zurecht komme.

 

 

Ach ja, wenn ich dann in den Aufbau gehe, werde ich FEM natürlich zu Ende bringen, statt von den Fehlern wegzurennen

Diesmal etwas eher die Assistance reinbringen und dann wird es wohl was, jetzt habe ich die Ausführungen ja raus.

[thomi77]

Hey Leute,

 

fange jetzt wieder an zu loggen.

 

Der aktuelle Stand sieht wie folgt aus:

Gewicht liegt bei ca 65kg, und meine Kraftwerte sind runter gegangen, da ich ende Dezember eine Augenmuskelop hatte und seit ca. einer Woche wieder im Training bin.

 

Kraftwerte momentan:

Frontsquats 70kg 3x5, versuche aber nun Highbar Kniebeugen zu lernen, aufrecht zu bleiben und meine Quads zu beanspruchen fällt mir dort schwer.

Rumänisches Kreuzheben 95kg 3x8, auch hier bringe ich wieder klassisches Kreuzheben ins Training, vielleicht werde ich später dann auf rumänisches Kreuzheben wechseln, aber ich denke dass ich als Anfänger mit klassischem heben nichts falsch machen werde. ( einige von euch erinnern sich sicher an den Rundrücken den ich beim Kreuzheben hatte, das Problem lag einfach in meiner schlechtes Beweglichkeit, seit dem ich Romanians im Plan habe, fällt der Rundrücken immer weniger auf. )

Bankdrücken mit kurzer Ablage 3x8 50kg, auch hier weak geworden.

Ohp 40kg 3x5, hier auch.

Klimmzüge 3x5 79,2kg 3x5 (waren gestern 8,75kg zusatzgewicht), auch vor der OP war ich hier stärker, war da bei 82kg im 3x6-8

und dann noch das brustgestützte Rudern, 50kg 3x6, ohne stop.

 

Mein Training sieht so aus:

 

a

paused highbar 3x5-8

bank 3x5-8

rudern 3x5-8

überkopftrizeps2x9-12, lh curls 2x9-12, seitheben 2x9-12

beincurls

 

b

kreuzheben (romanian deadz)  3x5-8

ohp 3x5-8

klimmzüge 3x5-8

kabelrudern parallelgriff 2x8-10

3x6 high bar leicht (zum üben. eigentlich hatte ich hier quad extensions drin um bisschen Volumen für die Muskelgruppe reinzubekommen, aber ich arbeite lieber an den beugen)               

überkopf trizeps, curls mit eindrehen, chestflys 2x10

 

 

Einheit von gestern, Squatschuhe vergessen...

 

b:

Heben 90kg 3x5

ohp 40kg 3x5

Klimmzüge 79,2kg 3x5

Kabelrudern parallelgriff 2x8 mit 45kg ( habe die Ruderübung in den Plan genommen, um bisschen mehr Workload für den gesamten Rücken am B Tag zu haben, bin mir aber noch nicht so sicher wie sinnvoll diese idee ist )

Curls, überkopf trizeps, flys im supersatz

 

Ich hoffe einfach dass ich bis Anfang März fertig bin mit der Diät, und dann in den Aufbau gehen kann.

[Kritischer Geist]

Hallo Thomi,

 

schön, dass wieder trainieren kannst.

 

Und jetzt kommt das "Aber": Bei 1,85m und nun nur noch 65 KG machst du (noch) eine Diät ?

[thomi77]

Hallo Thomi,

 

schön, dass wieder trainieren kannst.

 

Und jetzt kommt das "Aber": Bei 1,85m und nun nur noch 65 KG machst du (noch) eine Diät ?

 

 

hey,

 

jop, aber nicht mehr lange.

Ich wiege zwar sehr wenig, aber mein KFA ist halt immer noch bei ca 14%, und ich habe wenig Lust mit 14% in den Aufbau zu gehen, damit ich später von 20% runter diäten kann.

Nochmal so Fett werden wir vor einem Jahr, nein danke , da war mein KFA locker bei 25% und ich habe ihn auf 13% geschätzt .

Meine Kraftwerte können außerdem immer noch hoch gehen.

 

1 Monat diät, nicht länger.

[habi155]

Da ist doch schon jemand ohne Sport zu treiben mit 1,85m und 65kg laut Tabelle bei 10%. Also irgendwas passt da nicht, entweder hast du ein gestörtes Selbstbild oder die Waage geht nicht richtig oder du bist kleiner.

 

Gruß

[thomi77]

Da ist doch schon jemand ohne Sport zu treiben mit 1,85m und 65kg laut Tabelle bei 10%. Also irgendwas passt da nicht, entweder hast du ein gestörtes Selbstbild oder die Waage geht nicht richtig oder du bist kleiner.

 

Gruß

 

Nein, passt schon alles.

War anfangs bei 50kg und 1,82 cm.

 

Aber danke dass du mir klar machen möchtest wie beschissen meine Körperkomposition bzw Genetik ist

[habi155]

Nee, will dich bloß davor bewahren etwas freizulegen was gar nicht da ist

Es wurde ja schon oft genug gesagt, aber ich würde einfach ungefähr Erhaltungskalorien essen und auf der Testowelle reiten. Als ich in deinem Alter war, habe ich weder auf meine Ernährung geachtet noch hatte ich einen anständigen Trainingsplan und es ging einfach nur vorwärts. Mein Hausarzt hatte mich damals schon darauf angesprochen auch mal die Beine zu trainieren. Diskopumper halt Und ich bin absolut Durchschnitt.

 

Dieses Rumdiäte hält dich bloß davon ab geil zu werden. Kannst du sagen was du willst, is aber so.

 

Gruß

[thomi77]

Will ja nichts definieren, will einfach nur eine Basis für einen Aufbau schaffen, der ruhig mal länger als 1 Jahr dauern kann, und mich nicht komplett verfetten lässt.

Außerdem wird meine Pubertät schon nicht so hart drunter leiden, bin ca 500 kalorien unter erhaltung.

 

Meine Hausärztin hat mich vor ca 8 Monaten schon auf Steroide angesprochen, aber nur weil ich in einem Jahr fast 30kg zugelegt habe, und ein Fettsack mit Dehnungsstreifen war.

 

Außerdem habe ich in dieser langen Diät auch einiges gelernt, hab endlich angefangen regelmäßig ins Gym zu gehen und auch einen Reiz zu setzen, einfach ins Gym zu gehen und 3x5 zu machen, mit schlechter Form und die Übung dann noch falsch ausführen, das war wohl mein größter Fehler.

Und dabei war mein Kalorienüberschuss sogar riesig.

 

Also der Plan:

Die Diät endlich zu ende bringen (werde wahrscheinlich am Ende genau so viel wiegen wie jetzt, weil noch Knochenmasse und so zurück kommt, die ich in der Pause verloren habe)

und dann endlich meinen ersten RICHTIGEN Aufbau starten..

[thomi77]

FitNotes Workout - Donnerstag 4th Februar 2016

 

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Barbell Bench Press paused **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 52.5 kgs x 7 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** T-Bar Row **

- 15.0 kgs x 8 reps

- 30.0 kgs x 8 reps

- 45.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 7 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

 

 

 

trizeps,curls,seitheben.

 

schmeisse die backsquats jetzt raus, frontsquats bleiben drin.

[workout83]

Was meinst du mit verlorene "Knochenmasse" ?!

[thomi77]

die knochen sind ständig damit beschäftigt sich auf und abzubauen.

genau so wie die muskeln auch.

wer trainiert baut auch zusätzliche knochenmasse auf, und wenn man dann aifhört verliert man diese wieder.

merke schon selbst dass meine handgelenke dünner geworden sind.

[workout83]

Echt?! Habe ich noch nie gehört.

[Christian]

Wäre mir auch vollkommen neu und ich lese schon relativ viel über unser Hobby.

 

Hast du dazu vielleicht eine Quelle?

[Carter]

Knochenmasse bzw. präziser Knochendichte, ja, die wird durch Krafttraining positiv beeinflusst (es gibt aber natürlich auch Studien, die zeigen, dass es keinen Einfluss gibt) aber das hat eigentlich nichts mit der Dicke von Handgelenken oder generell dem Umfang oder Durchmesser der Knochen zu tun, sondern vielmehr damit, wie viel Knochen tatsächlich in einem Knochen steckt. Einfach ausgedrückt kann man wohl sagen. dass bei hohen Belastungen innerhalb der Knochenmatrix mehr 'Stabilisierungsverstrebungen' aufgebaut werden. Handgelenke sollten dadurch aber nicht dicker (oder dünner - bei ausbleibendem Training) werden - aber die einzelnen Knochen werden stabiler.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

[Glinner]

Dann hätten die Profis 25 cm Handgelenke. Was ganz offensichtlich nicht der Fall ist. Und die "Formeln" aus früheren Tagen, Muskelumfänge nach dem Handgelenksumfang zu "berechnen", wären total für die Tonne...

[Gast]

+1 (@ Carter)

 

Positive Auswirkungen v. a. auch zur Vermeidung bzw. Minderung von Osteoporose sind allg. bekannt.

 

Ob konkret (gerade auch bei Jugendlichen) eine Auswirkung auf den Knochenumfang besteht, da bin ich spontan überfragt. Dazu aber spontan noch:

https://de.wikipedia.org/wiki/Knochengeweberemodellierung

[Kilo]

... wären total für die Tonne...

 

Ne, ich will das nicht haben.