myo-reps

[Lotse]

Guten Tag,

 

ich trainiere seit 7,5 Jahren regelmäßig nach einem 3er Split und mit von den Kraftwerten im fortgeschrittenen Bereich.

 

Nun wollte ich gerne mit dem myo-reps System anfangen.  

Wie könnte ein Trainingsplan aussehen?

Macht ein Ganzkörpertraining Sinn, oder doch ein 2er Split?

 

Ich wollte die Muskelgruppen Beine, Rücken und Brust mit jeweils 3 Übungen trainieren.

Die Muskelgruppen Arme und Schultern mit jeweils 2 Übungen.

 

Was meint ihr dazu?

[Lotse]

So ich habe mir überlegt nach einem Push/Pull 2er Split zu trainieren und dabei die myo-reps Methode anzuwenden.

 

Was haltet ihr favon?

Gibt es hier irgendwo fertige Push/Pull 2er Splittrainingspläne?

[Micha]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

[Steff]

Mich würde auch nochmal interessieren, wie so ein Myo-Reps Plan in der Praxis aussieht.

 

Frage mich, wie man das Volumen dabei berechnet. Ist der 10-12 Wdh Anfangssatz mitzuzählen oder wird erst danach gezählt?

 

Bei wievielen Wdh sollte man sich insg. bei den verschiedenen Übungen einpendeln? Wird für einen Zyklus für jede Übung die gleiche Satzpause genommen, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten?

 

Vieles davon kann man sich selbst zusammenreimen, trotzdem wäre mal ein Beispiel aus der Praxis interessant.

 

Hat schon jemand Erfahrungen mit der Methode gemacht?

 

Viele Grüße, Stefan

[Gast]

@ Lotse

 

Ich bin kein Spezi was die Methode angeht und kann daher außer dem Artikel auf den FE-Hauptseiten nicht viel konkretes beitragen. Allerdings wäre mir dabei auch wohler, wenn ich etwas mehr Infos über dich und deine Trainingshistorie hätte...

 

Beispiele von Varianten für Rest-Pause-Training gibt es aber sicherlich genug... Dante Trudels Doggcrapp kommt mir in den Sinn und bspw. auch eine Variante, die Jim Wendler mal vorgestellt hat (5/3/1 Rest Pause: A 6-Week Challenge)...

 

Etwas unwohl wird mir bei deinen Aussagen, so viele Übungen pro Muskelgruppe und alle nach dem Myo-Reps-System machen zu wollen? Was auch immer du machst, bleib vorsichtig, dass du dich nicht verletzt, weil bspw. die Technik doch noch nicht bombensicher sitzt - auch bei solcher Belastung!

[Lotse]

@ TPZ

Ich habe mal folgende Pläne zusammengestellt:

 

TP1 Push

Brust

Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Trizeps

Dips (aufrecht)

Enges Bankdrücken

Schulter

Schulterdrücken

Waden

Wadenheben

 

TP2 Pull

Beine

Kreuzheben

Kniebeugen

Rücken

Klimmzüge

Rudern

Bizeps

Curls

Hammer Curls

 

Bei beinen habe ich nicht nach vorderer- und Hinerer Oberschenkel getrennt.

Diese Pläne würde ich nach dem Myo-Reps-System trainieren wollen.

Was meint ihr dazu?

 

[Gast]

Ich wäre vorsichtig damit, Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen (also komplexe Mehrgelenkübungen mit hohen Gewichten) nach dem System zu trainieren und insgesamt zu viele Übungen in einer Einheit nach dem System zu trainieren... aber wie gesagt, mir fehlt die Erfahrung dazu, das abschließend zu beurteilen.

 

Kniebeugen würden bei einem Push/Pull-Split üblicherweise in der Push-Einheit gemacht. Kniebeuge und Kreuzheben in derselben Einheit und dann womöglich nach Myo-Reps erscheint mir zu viel... aber wie gesagt... mangelnde Erfahrung meinerseits.

[Lugh]

Schließe mich TPZ an.

Könnte mich grade irren, aber ich glaube, dass myo-reps eher dafür gedacht sind, für einzelne Übungen zu machen statt für alle und dann auch eher für solche, bei denen man sich bei schlechter Ausführung nicht irgendein Gelenk rauskatapultieren kann (v.a. Beugen und Heben).

[Lotse]

@ TPZ und Luma

 

ja ihr habt recht, für Kreuzheben und Kniebeugen ist das  Myo-Reps-System nicht geeignet.

Da würde ich lieber 3 x 5 machen.

 

Ich bin mir auch nicht sicher, ob mit 2 Rückenübungen und dann noch 2 Bizepsübungen der nicht Bizeps zuviel trainiert wird.

Vielleicht reicht eine Übung für din Bizeps.

Das gleiche gilt natürlich für den Trizeps.

 

In welcher Reihenfolge würdet ihr Kreuzheben und Kniebeugen machen?

[Gast]

Vielleicht zur Lektüre nochmal den Artikel:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

 

Da gibt es zumindest ein paar Hinweise zur Programmierung (bei welchen Übungen man besonders vorsichtig sein sollte) und der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe etc. ...

 

Wenn du einen Push/Pull-Plan machst, dann würde ich Kniebeugen prinzipiell in die Push-Einheit verlegen. Wobei man fragen müsste: wie oft willst du pro Woche trainieren und wäre dann ggf. ein OK/UK-Split nicht sinnvoller, was die Regeneration angeht? (Bei 4 Einheiten/Woche bspw.) Da könntest du dann jeweils eine Übung schwer und die andere leicht trainieren und in der 2. UK-Einheit tauschen. Allternativ vielleicht Push/Pull/Legs beibehalten?

 

Für Bizeps/Trizeps würde ich es wirklich ersteinmal auf eine Übung begrenzen (die man ja nach ein paar Wochen jeweils tauschen kann).

 

Eine vertikale und eine horizontale Zugübung (Rudern, Klimmzüge/Latzug) würde ich aber schon drin lassen.

 

Ich vermute zwar, du willst häufiger in der Woche trainieren, aber wenn du noch keine Erfahrung mit Rest-Pause-Systemen hast, wäre vielleicht die Challenge von Wendler doch eine Idee, um es mal anzutesten? http://www.t-nation.com/workouts/531-rest-pause-6-week-challenge

[Lotse]

In dem Artikel gibt es leider nur einen kurzen Absatz, der etwas über die Anzahl der Übungen aussagt.

 

Ich führe üblicherweise mindestens 2 verschiedene Übungen für die großen Muskelgruppen aus*. Mehr Übungen oder ein zusätzlichen Myo-rep Satz der gleichen Übungen wenn es eine dir besonders wichtige Muskelgruppe ist. Drückbewegungen mit Kurzhanteln sind weniger geeignet für Myo-reps, da du viel Energie für Positionierung und Stabilisierung brauchst. Mit nur ein paar Sekunden Pause wirst du außer Atem sein, bevor du einen signifikanten Reiz setzen konntest.

 

Ich würde mal Beine, Rücken und Brust als große Muskelgruppen bezeichen. Für die werden 2 verschiedene Übungen empfohlen.

Ich gehe mal davon aus, dass dann für die restlichen eine Übung ausreicht. Da müsste ich meinen Plan noch anpassen.

 

Zu Kreuzheben und Kniebeugen wird folgendes geschrieben:

 

Besonders vorsichtig solltest du bei Kreuzheben, Kniebeugen und vorgebeugtem Rudern sein. Die akkumulierte Erschöpfung (insbesondere im unteren Rücken) kann deine Übungsausführung verschlechtern und erhöht das Verletzungsrisiko.

 

Deswegen würde ich die mit 3x5 trainieren.

 

Ich will 3 x die Woche zum Training (So, Mi und Fr).

Bei einem 2er Split liegt mir zu viel Aufmerksamkeit auf den Beinen.

Mit meinen Beinen bin ich zufrieden. Da will ich die Muskeln nur halten.

Die Beine waren mir schon mal zu dick, so dass ich sie jetzt weniger trainiere.

[Mac Hellfire]

Ich habe eine zeitlang Myo-Reps für die "kleinen" Übungen am Ende eines Workouts gemacht (Trizeps, Bizeps, Waden, Schultern), da diese Muskeln in der Regel von den komplexen Übungen der großen Muskelgruppen mit belastet wurden und zudem relativ isoliert sind. Zur Definition reichen an einem Press-Tag (z.B. mit Bankdrücken, Military Press, Dips oder Schrägbank) ein "Satz" Myo-Reps Trizeps-Kabelzug (z.B. 9+3+3+3+2). Am Pull-Tag wäre es entsprechend ein Satz Myo-Reps LH-Curls für den Bizeps.

 

Myo-Reps sparen gut Zeit und holen sicher noch das Letzte aus dem Muskel raus, der schon ordentlich vorbelastet ist. Aber bei den Grundübungen würde ich sie nie einsetzen; die extrem kurze Erholungszeit wirkt sich bei komplexen Übungen auf die unterschiedlich großen und unterschiedlich intensiv belasteten Muskelgruppen mal mehr, mal weniger stressig aus, da hätte ich wirklich Verletzungsbefürchtungen. Beispiel Bankdrücken: neben den Brustmuskeln werden Trizeps und vorderer Delta stark mitbelastet, außerdem sind Bauchmuskeln, unterer Rücken und Latissimus mit im Spiel. Die kurzen Myo-Reps-Pausen wirken sich auf alle beteiligten Muskeln unterschiedlich aus, das ist bei so kurzen Intervallen nicht harmonisierbar. Wäre mir zu gefährlich.

 

Ein anderes Rest-Pause-System hat sich ebenfalls bei den isolierten Armübungen bewährt:
1.Satz maximale Wiederholungen (z.B. 8RM), 15 Sekunden Pause, dann die Hälfte der ersten WH-Zahl, 15 Sekunden Pause, dann wieder die Hälfte der ersten WH-Zahl, 15 Sekunden Pause, dann wieder maximale Wiederholungszahl (ich nenne es "Hellfire Reps", weil es gut brennt ), also Max / 0,5Max / 0,5 Max / Max.

 

Bei Übungen für Bizeps und Trizeps sowie Seitheben habe ich oft das Problem gehabt, dass studioübliche Steigerungen an Maschinen oder Hanteln um 2,5 kg oft zuviel waren. Mit Rest-Pause-Systemen hast Du eine Möglichkeit an der Hand, die Belastungssteigerung für diese isolierten Muskeln kleiner zu dosieren.

[Permabulk]

Myo Reps ist eines von vielen Cluster systemen.

Für Kniebeugen und kreuzheben ungeeignet, aber machbar.

Musst nur schauen wie du mit den Clustern zurecht kommst. Wenn du im ersten Satz 6wdh machst, würde ich die Cluster eher klein halten, also um die drei. Sieht dann so aus: 6+3+3+3 = 15 wdh.

Ob das sinn macht muss jeder selber wissen. Für Kniebeugen und Kreuzheben würde ich eher zu PITT Force raten. Pitt ist aber so eine Sache.... Dauert ne Ewigkeit, und macht auch nich so wirklich Spaß. Ich selber pitte nur um über Plateaus zu kommen (was übrigens hervorragend funktioniert)

 

Grüße