Deuce Geschrieben January 23, 2015 at 09:07 PM Melden Share Geschrieben January 23, 2015 at 09:07 PM Hey, bräuchte mal Input. Daten: Grösse 173cm Gewicht 73kg (war zu beginn im März etwa bei 71Kg, sprich habe ziemlich viel Fett verloren und doch einiges an Magermasse dazugewonnen) Kfa: ca 16% (FE Schätzung) Alter: 26 Treibe seit März 14 wieder Sport, bzw eigentlich das erste mal in meinem Leben richtig. Die ersten Monate bis September waren Hauptsächlich Conditioning und GPP. Sprich Prowler, Sled und BWE etc. Danach auch Training mit Gewichten zb Deadlift, Bulgarian Squats, Benchpess, Floorpress, Db Rows Mir geht es EIGENTLICH nicht um die Optik oder Kraft..mein Hauptaugenmerk liegt auf Ausdauer/guter Fitness (Zukunftsjob bedingt) Aber ich fänds toll so 12-14% Kfa ztu haben, bzw halt bisschen mehr Konturen zu bekommen. (Sixpack zb besser sichtbar) Aber das ganze ohne mein Training allzugross zu behindern. Danach möchte ich auf eine bessere Ernährung umstellen. (dazu habe ich mich intensiv eingelesen) Was ich dazu aber sagen kann ist das meine Ernährung bisher richtig beschissen war/ist. Sprich zb oft nach dem training Mc Donalds, seeeehr viel süsses. Denke so 1-2 Keckspackungen und 100g Schokolade pro Woche sind/waren es gut. Kraftwerte etc : hab kein 1rm max zzt daher Satzleistungen: Deadlift 13x130Kg Benchpress 12x60Kg 12 Pullups(ist max) Hier mal ein bsp Tag aus letzter Woche Ernährung/Training. 0900 Sandwich Thon (nichts allzugrosses..so 20cm Lang) 1200 80g Reis, paar oliven/Tomaten, 80g Mozarella 1830 30g Whey, 20g Gatorade Training bis 2130 30g Whey, 40g Gatorade 2200 Big Tasty Bacon, Bigmac Arbeit: 8.5h als Elektriker Training: ca 3h (1.5h sind Mobility/Agility und leichtere Stärkungsachen und Stretching) 14x 100m Sprint 50m schnelles gehen 10min Bike 10x Trapbardeadlift 40Kg 10x Tb-Dl 70Kg 10x Tb-Dl 90Kg 10x Tb-Dl 110Kg 13x TB-Dl 130Kg 20x Benchrpess 10x Benchpress 40Kg/50Kg 12x Benchrpess 60Kg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben January 24, 2015 at 07:35 AM Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 07:35 AM Was ist denn dein konkretes Anliegen an uns?Oder habe ich das überlesen? Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Deuce Geschrieben January 24, 2015 at 09:14 AM Autor Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 09:14 AM Wie ich 2-4Kg abnehmen kann, ohne allzugrossen Leistungsverlust im training. Denke bei sowenig ist schnell besser als langsam? Sprich eher mit grösserem Defizit arbeiten, anstelle von einem längeren Zeitraum mit kleineren? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 24, 2015 at 09:23 AM Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 09:23 AM Ich stolpere etwas über die folgende Formulierung: ...Danach [wenn du den KFA auf 12-14% gesenkt hast] möchte ich auf eine bessere Ernährung umstellen. ... Warum machst du im Training nicht weiter wie bisher und stellst die Ernährung gleich um, wenn du da tatsächlich so große Defizite hast? Fang gleich damit an, trainiere weiter wie bisher und sieh, was passiert. Vielleicht übersehe ich aber auch etwas entscheidendes... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Deuce Geschrieben January 24, 2015 at 10:30 AM Autor Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 10:30 AM Da hast du natürlich recht. Ich gehe vom Feb23-6März in der Urlaub und wolltemeine bisschen bessere Form raushauen...dumme Idee? Bzw zu kurzfristig? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 24, 2015 at 12:34 PM Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 12:34 PM Dann bist du doch jetzt schon im Urlaub, oder? Ansonsten PSMF, um möglichst schnell ein paar Kilo Fett ohne Kraftverlust loszuwerden: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chris Geschrieben January 24, 2015 at 02:25 PM Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 02:25 PM Was ich dazu aber sagen kann ist das meine Ernährung bisher richtig beschissen war/ist. Sprich zb oft nach dem training Mc Donalds, seeeehr viel süsses. Denke so 1-2 Kekspackungen und 100g Schokolade pro Woche pro Tag sind/waren es gut. Hab mal den Tippfehler ausgebessert. Das ist sicher das, was du sagen wolltest. Das andere ergibt keinen Sinn punkto "beschissen" und ist auch gar nicht möglich. Offene Schokoladenpackungen halten sich nicht eine Woche. Schönen Urlaub! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Deuce Geschrieben January 24, 2015 at 02:51 PM Autor Melden Share Geschrieben January 24, 2015 at 02:51 PM @ Peter..danke für den Hinweis..23Februar..hab mich vertippt. Kann ich denn in der PSMF meine Trainingsleistung aufrecht erhalten..oder werd ich einbrechen? Hab halt eben zb 3x die Woche Intervalltraining, der Bsp Tag war der, der Krafttrainingsmässig am Intensivsten ist. @ Chris Ja..so 1-2 Packungen Keckse pro Woche und 1 Packung Schokolade pro Tag. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 25, 2015 at 09:35 PM Melden Share Geschrieben January 25, 2015 at 09:35 PM Du solltest das Trainingsvolumen etwas herunterfahren, die Intensität jedoch hoch halten. Also eher 2x/Woche trainieren mit 2-3 schweren Sätzen je Übung. Ich würde es nicht "einbrechen" nennen, wenn du 2-3 Wochen lang keine Fortschritte machst oder minimal weniger Gewicht drauf hast. Im Verhältnis zum Körpergewicht wirst du nach der Diät vielleicht sogar stärker sein Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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