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find ich super gut den Artikel. Er ist leicht verständlich und erklärt alles Wesentliche. Aufgrund von mangeldem detailliertem Fachwissen kann ich sonst nix dazu sagen..

Aber eben als Anfänger, der ich nunmal bin, kann ich sagen, dass das ein richtig schicker Artikel ist

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guter artikel :)

 

ich würde allerdings den ersten teil bei phase 3 etwas anders/genauer erklären. würde es besser finden, wenn das beispiel vom ende von phase 3(wo erklärt wird, wann man das 2. plateau erreicht hat) direkt an den anfang setzt. mir ist erst im laufe des abschnittes von phase 3 klar geworden, was ihr wann genau vorhabt^^

 

wie erhöht man eigentlich "nur" um 1,25kg? bei mcfit sind das gerade mal die kleinsten scheiben. soll man beim bankdrücken z.b. dann ungleichmäßig verteilt gewicht auflegen?

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find ich super gut den Artikel. Er ist leicht verständlich und erklärt alles Wesentliche. Aufgrund von mangeldem detailliertem Fachwissen kann ich sonst nix dazu sagen..

Aber eben als Anfänger, der ich nunmal bin, kann ich sagen, dass das ein richtig schicker Artikel ist

 

Danke Micha. Gut zu wissen, dass der Artikel verständlich geschrieben ist.

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guter artikel :)

 

ich würde allerdings den ersten teil bei phase 3 etwas anders/genauer erklären. würde es besser finden, wenn das beispiel vom ende von phase 3(wo erklärt wird, wann man das 2. plateau erreicht hat) direkt an den anfang setzt. mir ist erst im laufe des abschnittes von phase 3 klar geworden, was ihr wann genau vorhabt^^

 

Alles klar. Danke für den wertvollen Hinweis! ;)

wie erhöht man eigentlich "nur" um 1,25kg? bei mcfit sind das gerade mal die kleinsten scheiben. soll man beim bankdrücken z.b. dann ungleichmäßig verteilt gewicht auflegen?

 

Ne nicht ungleichmäßig auflegen. Zum Teil muss man sich selber helfen: http://www.erhard-sport.de/erhard-Fitness/Gewichtheben/Hantelstangen-scheiben/Guss-Hantelscheiben-Bohrung-50-mm-Gewicht-0-5-kg.html

 

Gerade für Frauen sind 2,5 kg Sprünge bei den Oberkörperübungen am Limit nicht mehr machbar.

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mir fallen da noch 2 Fragen ein:

 

a ) so wie ich es bisher verstanden habe, sollte man sich ja auf die Arbeitssätze der Grundübungen mit entsprechenden Aufwärmsätzen vorbereiten.

Wie verhält es sich nun mit den Assistenz-Übungen? Sollte man sich auf diese erneut vorbereiten und nochmals aufwärmen oder müsste der Körper von den vorangegangen Übungen noch warm genug sein?

 

b ) wären auch als Assistenz-Übungen auch Lunges für die Kniebeugen und Frontheben beim Schulterdrücken denkbar?

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Ich habe vor einen Monat mit SS begonnen und gute Fortschritte gemacht. Allerdings hat mich inbesondere die Kombination von Kreuzheben und Kniebeugen extrem geschlaucht. Ein Arbeitssatz Kreuzheben war mir vom Gefühl zu wenig - mehr hat dazu geführt, dass ich für Steigerungen bei den Kniebeugen zu schlapp war und die Übung bei meiner Grenze nicht mehr sauber ausführen konnte.

In der vorgeschlagenen Phase 1 kann ich mich nun voll jeweils voll auf KH oder KB konzentrieren. Aus meiner (Anfänger-)Sicht ein guter Vorschlag.

 

Sehr gut gefällt mir die Aufstellung der Trainingsphasen, so was habe ich bisher vermisst und noch nirgendwo gefunden. Das ist gerade für einen Einsteiger wie mich eine gute Orientierungshilfe !!

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Eine Frage zum Einbau einer Diät in den Phasenplan möchte ich noch nachreichen :)

Wie baue ich in diesen Plan am Besten eine Diät z.B. HSD ein ? Seit knapp drei Wochen mache ich HSD und bin von 91 auf 86 kg runter (Größe 1,86 m, Alter 46, männlich). Mein Ziel ist Muskelaufbau, um meinen alten Leib nochmal in Form zu bringen. :D

Mir fehlt aber die Motivation, um mich in einem großen Kraftakt bis auf 12% KFA herunter zu hungern, um dann mit dem Aufbau zu beginnen. Soll ich nun erstmal das Training bis Ende Phase 2 durchziehen, bevor ich dem Fett erneut den Kampf ansage ?

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Eine Frage zum Einbau einer Diät in den Phasenplan möchte ich noch nachreichen :)

Wie baue ich in diesen Plan am Besten eine Diät z.B. HSD ein ? Seit knapp drei Wochen mache ich HSD und bin von 91 auf 86 kg runter (Größe 1,86 m, Alter 46, männlich). Mein Ziel ist Muskelaufbau, um meinen alten Leib nochmal in Form zu bringen. :D

Mir fehlt aber die Motivation, um mich in einem großen Kraftakt bis auf 12% KFA herunter zu hungern, um dann mit dem Aufbau zu beginnen. Soll ich nun erstmal das Training bis Ende Phase 2 durchziehen, bevor ich dem Fett erneut den Kampf ansage ?

 

Die HSD hat ja ihr eigenen Trainingsplan. Und das ist auch sehr sinnvoll so. Denn zu hartes und zu viel Trianing + großes Kaloriendefizit gehen nicht gut zusammen.

Ziehe lieber die HSD bis zum Ende durch und starte dann richtig mit dem FEM(uskelaufbau) Plan.

 

Es passiert sonst oft, dass man alles gleichzeitig versucht und am Ende nichts wirklich erreicht ;)

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Ich habe vor einen Monat mit SS begonnen und gute Fortschritte gemacht. Allerdings hat mich inbesondere die Kombination von Kreuzheben und Kniebeugen extrem geschlaucht. Ein Arbeitssatz Kreuzheben war mir vom Gefühl zu wenig - mehr hat dazu geführt, dass ich für Steigerungen bei den Kniebeugen zu schlapp war und die Übung bei meiner Grenze nicht mehr sauber ausführen konnte.

In der vorgeschlagenen Phase 1 kann ich mich nun voll jeweils voll auf KH oder KB konzentrieren. Aus meiner (Anfänger-)Sicht ein guter Vorschlag.

 

Sehr gut gefällt mir die Aufstellung der Trainingsphasen, so was habe ich bisher vermisst und noch nirgendwo gefunden. Das ist gerade für einen Einsteiger wie mich eine gute Orientierungshilfe !!

 

Das war auch etwas, das uns bei SS aufgestoßen ist: Die Dominanz der Kniebeugen (45 Wdh / Woche) im Vergleich zu Kreuzheben (5 Wdh / Woche). Da sich die Übungen stark überlagern kann man das schon machen. Aber wir wollen den Fokus auch stärker auf die Körperrückseite legen, aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen. Denn mit Kreuzheben gibt es einfach mehr Bumms auf den unteren+oberen Rücken, hintere Schulter, Traps etc.

 

Schön, dass dir der Artikel gefällt! ;)

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Eine Frage zum Einbau einer Diät in den Phasenplan möchte ich noch nachreichen :)

Wie baue ich in diesen Plan am Besten eine Diät z.B. HSD ein ? Seit knapp drei Wochen mache ich HSD und bin von 91 auf 86 kg runter (Größe 1,86 m, Alter 46, männlich). Mein Ziel ist Muskelaufbau, um meinen alten Leib nochmal in Form zu bringen. :D

Mir fehlt aber die Motivation, um mich in einem großen Kraftakt bis auf 12% KFA herunter zu hungern, um dann mit dem Aufbau zu beginnen. Soll ich nun erstmal das Training bis Ende Phase 2 durchziehen, bevor ich dem Fett erneut den Kampf ansage ?

Du sollst auch gar nicht in einem großen Kraftakt auf 10 oder 12 % KFA mit der HSD runterhungern. Du fällst ja dann in immer niedrigere Kategorien und musst damit die Dauer einer HSD Phase immer weiter limitieren. Sobald du die max. Wochenzahl erreicht hast, solltest du (neben einer mind. 1-2 wöchigen Pause) dann eher auf eine moderatere Diät umsteigen.

 

Aber parallel zu deinem jetzigen Training kannst du natürlich schon an deiner Technik und viel wichtiger : an deiner Beweglichkeit arbeiten! Schau dir das mal in Phase 1 genau an!

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Hi Dominik und Johannes,

 

Ich bin schon längere Zeit Abonnent eures Newsletters und verfolge euch schon seit gut 2 Jahren. Top Seite!!! no Bullshit beschreibt euch auch am besten und mit dem FE Muskelaufbauplan will ich mich ab heute beschäftigen.

 

Zu mir: 25 Jahre, 178cm, 84,8 Kg, seit gut einem Jahr nichts mehr gemacht. Kraftwerte sind ganz unten anzusiedeln.

 

Ich habe jetzt grade vorhin versucht Klimmzüge zu machen und muss gestehen, dass ich keinen geschaft habe (Schande über mich). Jetzt wollte ich für Workout B mal fragen: Gibt es eine Ersatzübung (McFit) die ich stattdessen machen kann bis ich die Klimmzüge richtig drauf habe? :/

 

Sollte ich da eher an die Klimmzugmaschine oder vielleicht doch an den Kabelzug?

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Gast Elija123

Es gibt doch diese Klimmzugmaschinen, wo du dich auf ein Polster kniest und ein Gegengewicht einstellen kannst, welches dich quasi mit hochhievt...Ich weiß nur nicht, wie diese Maschinen heißen. Sollte eigentlich in jedem Studio vorhanden sein...

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Huhu :D

 

Zwei kleine Fragen für die Profis.

 

1. ist es im Sinne des Schöpfers die 3 Grundübungen um eine 4. zu erweitern oder hat es eher wenig Sinn? Im meinem falle würde es sich um Sit Ups handeln, da ich gerne noch etwas zusätzlich für die Bauchmuskeln machen würde oder beeinträchtigt es dann den allgemeinen Trainingsverfolg(Fortschritt)?

 

2. Wann dehnt man sich am besten um so wenig wie möglich Bewegungsfreiheit zu verlieren? Habe einige Jahre Kampfsport gemacht und bin daher gewöhnt mich zu dehnen! So wie ich es bisher gelesen habe ist es unratsam sich nach dem Krafttraining zu dehnen, da man sich damit eher schadet, nur wenn sollte es man dann machen?

 

Achso, lasse ich mit "Rudern" auf der Bank viele Muskelgruppen aus oder ist es zu empfehlen? Habe nur ein bissel Angst das ich bei stehend "Rudern" eine falsche Haltung habe und mir ein bissel etwas kaputt mache.

 

LG. Stephan :wub:

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1. Sit Ups ist nicht wirklich eine Grundübung. Wahrscheinlich wirds den Fortschritt nicht allzu sehr beeinträchtigen, viel bringen wirds aber auch nicht. Mit Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken trainiert man die Bauchmuskulatur fürs erste ausreichend.

 

2. Warum soll es schädlich sein, sich nach dem Krafttraining zu dehnen? Vor dem Training eignet sich mMn dynamisches Dehnen ganz gut um zusätzlich noch warm zu werden, nach dem Training statisches.

 

Was meinst du mit Rudern auf der Bank?

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Wie ich es gelesen habe schadet man der Muskulatur wenn man sich nach dem Trainieren dehnt, weil man Fasern beschädigt und dadurch Wasser eindringt usw.( kann komplett Bull shit sein aber will halt fragen!)

Habe eine Hantelbank die ich für Sit Ups umbauen kann und würde sie dann auch mit Gewichten machen und nicht mit reinem Körpergewicht. Ich denke mit Gewichten schlaucht die Übung schon.

 

Mit "Rudern" auf der Hantelbank meine ich das ich mich mit dem Bauch auf die hantelbank lege und dann halt das Gewicht vom Boden an meine Brust ziehe !

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Falls es gut sein sollte sich nach dem Training zu dehnen, könnte man es vllt noch in den FE Muskelaufbau Plan schreiben(Vllt noch kleine Anregungen dafür wie man es machen sollte für die einzelnen Trainigstage)

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Sry, was versteht man unter dynamisch und statisches dehnen?

Kann man hier i wie seine beiträge löschen?Dann könnte man alles in ein Fenster schreiben!

Ich weiss hätte ich direkt machen können nur habe ich es verpeilt.

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Trainierst du zu Hause oder im Studio?

Im Studio kannst du Rudern auch am Kabelzug machen.

Hier: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern wird auch Rudern am Kabelzug oder Brustgestütztes Rudern (u.A. Bankziehen) empfohlen.

Ist die Bank denn hoch genug, dass du deinen Bewegungsradius voll ausschöpfen kannst? Ich denke, du liegst auf der Bank mit dem Gesicht nach unten und unter dir die Langhantel. Musst du deine Arme überhaupt noch ausstrecken, um zur Hantel zu kommen?

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Hi Jungs. Also erst mal zum Startpost/Anleitung. Echt genial und sehr hilfreich! Vielen Dank dafür.

 

Ich habe mich vor 2,5 Wochen in einem Fitness Studio angemeldet und war mit dem Trainingsplan, den ich auch in einer Kindertagesstätte bekommen hätte können, mehr als unzufrieden. Dadurch bin ich auf eure Seite aufmerksam geworden und habe mir alles mögliche durchgelesen und dann entschieden mit 3x5 zu beginnen. Irgendwie habe ich wohl den FEM-Plan überlesen :-/

 

Nun habe ich mich auch das erste Mal filmen lassen um meinen Bewegungsablauf zu checken und bin etwas erstaunt gewesen wie schlecht mir das gelingt.

 

Lange Rede kurzer Sinn bzw. Frage:

  1. Mir ist aufgefallen, dass ich die Stange bei den Kniebeugen nicht korrekt auf den Schultern halten kann und gleichzeitig meine Handgelenke durchgestreckt bleiben und
  2. geht mein Oberkörper nach vorne wenn ich versuche meine Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen.

Ist das für Anfänger normal oder läuft da was falsch bei mir?

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Zu 1:

Schuss ins Blaue, ohne die Bilder gesehen zu haben... Möglich, dass die Mobilität in der Schulter (noch) nicht gut genug ist. Wie weit greifst du? Hast du die Hantel in der sog. High- oder Low-Bar Position?

 

Zu 2:

abhängig von der Squat-Variante und deiner Körpermaße (Länge der Ober- und Unterschenkel und des Torso) ist die Neigung unterschiedlich stark. Diese anatomischen Unterschiede sorgen (bspw. auch bei Deadlifts) dafür, dass andere Punkte bei der Bewertung der Sauberkeit (oder "Richtigkeit") einer Übungsausführung entscheidend.

 

Grundsätzlich kannst du auch mal bei den Übungsbeschreibungen hier auf der Seite nachschauen (und vergleichen) oder gewisse YT-Videos anschauen. Letzteres würde ich aber erst explizit empfehlen, wenn klar ist, welche Squat-Variante du machst.

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