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Ausführung Kniebeugen / Kreuzheben


Bodo

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich habe meinen Trainingspartner heute gebeten, mich bei den Squats und beim Kreuzheben aufzunehmen, damit ich mir selber mal ein Bild von meiner Technik machen kann und damit evtl. auch mal Leute darüber schauen, die auch was davon verstehen (damit meine ich euch ;)).

 

Beides habe ich mit 60kg durchgeführt, wobei ich aber dazu sagen muss, dass ich eigentlich bei den Kniebeugen bei 70kg und beim Kreuzheben bei 85kg Arbeitsgewicht bin.

 

Kniebeugen:

http://de.tinypic.com/r/jh3atu/5

 

Kreuzheben:

http://de.tinypic.com/r/286qs0m/5

 

Verbesserungsvorschläge? Komplett katastrophal? Ich kann mich überhaupt nicht einschätzen...

 

Danke schonmal vorab!

Aktuelle Daten:
Gewicht: 87 kg

Größe: 180cm
KFA: ~15% (eigene Schätzung)
Kraftwerte (1RM)*: KB: 170 kg // KH: 200 kg // BD: 95 kg

Ziele 2017: KB 200 - KH: 230 - BD 110

 

* tatsächliche Werte

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Kniebeugen sehen gut aus.

 

Beim Kreuzheben bist du vielleicht ein bisschen zu aufrecht und überstreckst den Rücken ein bisschen, aber sonst auch ganz in Ordnung.

 

Die Wiederholungen sind ziemlich leicht für dich oder? Lass dich vielleicht mal bei einem schwereren Satz filmen, da kommen nämlich erst die Fehler zum Vorschein.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Sehe ich ähnlich.

 

Beim Kreuzheben kannst du darauf achten, deine Schultern etwas vor der Stange zu haben. (So dass deinen Schulterblätter genau über der Stange sind).

Dadurch muss deine Hüfte noch ein Stückchen weiter nach oben. Steht hier genauer: http://fitness-exper...ngen/kreuzheben (schau auf die grünen Linien auf den Bildern).

Kopf nicht zu stark in den Nacken.

 

Aber im Großen und Ganzen bist auf dem richtigen Weg ;)

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Leute, vielen Dank für eure Rückmeldung. Ich weiß, es kommt spät, aber ich habe sehr viel Klausurenstress gehabt in letzter Zeit. Freut mich, dass ich eurer Meinung nach eine gute Ausführung besitze :)

 

Natürlich habe ich aber meinen Studiobesuch immer brav abgehalten, allerdings war ich die letzten 5 Tage krank und konnt nicht trainieren :/

 

Habe mich mittlerweile auf folgende Werte hochgearbeitet:

 

Kniebeugen: 85 kg (3x6)

Kreuzheben: 95 kg (3x5)

 

Bei Gelegenheit werde ich versuchen nochmal Videos zu machen. Dieses Mal mit Arbeitsgewicht.

 

Was leider etwas "hinterher hinkt" ist das Bankdrücken. Hier schaffe ich gerade mal drei Sätze a 4x57,5 kg und komme nicht weiter. Brust verändert sich aber eigentlich relativ ok, nur die Arme wollen nicht so wirklich größer werden...

Aktuelle Daten:
Gewicht: 87 kg

Größe: 180cm
KFA: ~15% (eigene Schätzung)
Kraftwerte (1RM)*: KB: 170 kg // KH: 200 kg // BD: 95 kg

Ziele 2017: KB 200 - KH: 230 - BD 110

 

* tatsächliche Werte

 

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beim kreuzheben trifft bei dir in ganz leichter form das zu, was ich in einem anderen thread hier gestern für eine deutlichere ausprägung geschrieben habe:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/185-grunduebungen-technikverbesserung/#entry2271

 

"die startposition ist der grund, weshalb du, wie du erkannt hast, mit der hüfte nach oben gehst: die hantel ist nicht über dem mittelfuß, sondern weiter richtung zehen. dadurch kannst du die schienbeine weiter nach vorne kippen, dadurch kannst du die beine stärker beugen, die hüfte tiefer absenken, den oberkörper aufrechter lassen.

 

veränderst du die hantelstellung richtung mittelfuß (wie auch bei der kniebeuge), verändert sich dieser ganze rattenschwanz. du wirst also mit höherer hüfte, weniger gebeugten beinen und tieferem oberkörper starten - und das ist gut so! schließlich willst du besonders die hintere kette trainieren, und keine kniebeugen mit der hantel in der hand durchführen . wahrscheinlich wirst du bisschen runtergehen mit dem gewicht, auch noch ein vorteil (gleicher krafttrainingseffekt bei weniger gewicht). möglicherweise wird es anspruchsvoller, eine korrekte rückenhaltung einzunehmen. da hilft dann nur, mobiler zu werden, evtl beinrückseite zu dehnen und evtl die hantel zu erhöhen, bis du sie schrittweise wieder auf standardhöhe herabsetzen kannst."

 

 

--------

 

 

ansonsten sind grundsätzlich die kraftleistungen mmn massiv von genetischen komponenten bestimmt (das sehen dominik und johannes womöglich etwas anders); welchen absoluten wert du also beim bankdrücken erreichst, ist nicht so relevant wie die frage, ob du fortschritte verzeichnest und wie gut das bankdrücken in deine kraftleistungen passt, wenn man deine genetisch gebenen faktoren (zumindest die, die ersichtlich sind oder auf die sich schließen lässt) berücksichtigt.

 

in diesem fall, was johannes schon andeutete: kurze arme --> hohe kraftleistung beim bd; kurze beine --> hohe leistung beim beugen. lange extremitäten im verhältnis zum oberkörper --> kein kdkler, allenfalls mäßiges kreuzheben ;) . deshalb bist du mit deinen bisherigen leistungen gut dabei, kannst aber sicher noch etwas rausholen beim bd. dazu bräuchte man mehr infos.

 

im extremfall sieht der genetische einfluss dann so aus (weltrekordhalter in der klasse -52kg) http://www.youtube.com/watch?v=X57aLTTEX_w

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beim kreuzheben trifft bei dir in ganz leichter form das zu, was ich in einem anderen thread hier gestern für eine deutlichere ausprägung geschrieben habe:

http://fitness-exper...rung/#entry2271

 

"die startposition ist der grund, weshalb du, wie du erkannt hast, mit der hüfte nach oben gehst: die hantel ist nicht über dem mittelfuß, sondern weiter richtung zehen. dadurch kannst du die schienbeine weiter nach vorne kippen, dadurch kannst du die beine stärker beugen, die hüfte tiefer absenken, den oberkörper aufrechter lassen.

 

veränderst du die hantelstellung richtung mittelfuß (wie auch bei der kniebeuge), verändert sich dieser ganze rattenschwanz. du wirst also mit höherer hüfte, weniger gebeugten beinen und tieferem oberkörper starten - und das ist gut so! schließlich willst du besonders die hintere kette trainieren, und keine kniebeugen mit der hantel in der hand durchführen . wahrscheinlich wirst du bisschen runtergehen mit dem gewicht, auch noch ein vorteil (gleicher krafttrainingseffekt bei weniger gewicht). möglicherweise wird es anspruchsvoller, eine korrekte rückenhaltung einzunehmen. da hilft dann nur, mobiler zu werden, evtl beinrückseite zu dehnen und evtl die hantel zu erhöhen, bis du sie schrittweise wieder auf standardhöhe herabsetzen kannst."

 

 

--------

 

 

ansonsten sind grundsätzlich die kraftleistungen mmn massiv von genetischen komponenten bestimmt (das sehen dominik und johannes womöglich etwas anders); welchen absoluten wert du also beim bankdrücken erreichst, ist nicht so relevant wie die frage, ob du fortschritte verzeichnest und wie gut das bankdrücken in deine kraftleistungen passt, wenn man deine genetisch gebenen faktoren (zumindest die, die ersichtlich sind oder auf die sich schließen lässt) berücksichtigt.

Sind stark davon bestimmt ja. Man darf die Normalverteilung allerdings nicht vergessen + dass die meisten Tranierenden alles falsch machen.

 

 

in diesem fall, was johannes schon andeutete: kurze arme --> hohe kraftleistung beim bd; kurze beine --> hohe leistung beim beugen. lange extremitäten im verhältnis zum oberkörper --> kein kdkler, allenfalls mäßiges kreuzheben ;) . deshalb bist du mit deinen bisherigen leistungen gut dabei, kannst aber sicher noch etwas rausholen beim bd. dazu bräuchte man mehr infos.

 

im extremfall sieht der genetische einfluss dann so aus (weltrekordhalter in der klasse -52kg) http://www.youtube.com/watch?v=X57aLTTEX_w

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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