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Hapi HSD


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Hallo,

 

Mit meiner ersten HSD habe ich vor 1 Woche am 21.01 begonnen und habe mich an meinen Ernährungs- sowie Trainingsplan gehalten, wie im Buch beschrieben. Nachdem nun die erste Woche vorbei ist, habe ich mich heute gewogen, und gleich einen ordentlichen Dämpfer bekommen, weil ich nämlich geringfügig um 300g zugenommen habe. Ich habe wirklich sehr genau auf meine Ernährung geachtet, 2 Mini-Refeeds(1) durchgezogen, Buch geführt über Makros, und mir ein Kaloriendefizit von ca. 11,000kcal errechnet.

 

Nun, mir ist auch klar, dass es eine Stagnation zu Beginn mehrere Gründe haben kann (Stress durch Diät kann zu Wassereinlagerungen führen, Darminhalt etc), jedoch trägt das vorerst nicht zur Motivation bei J

 

Meine Daten:

Alter: 32

Große: 1,78m

Gewicht: 91,6kg

KFA: ca. 24%

Kalorienverbrauch: 2,730kcal

 

Supplements: Fischölkapseln, sonst keine weiteren Supplements (könnte die geringe Gewichtszunahmen daran liegen, dass ich keine Supplements – wie im Buch beschrieben – verwende?)

 

Klar, ich werde geduldig sein, und meine HSD Programm noch weiter durchführen (drei weitere Wochen sollen noch folgen) – genau auf meine Ernährung achten, Refeeds einhalten und mein Training durchziehen.

 

Freu mich über kritisches Feedback und Tipps.

 

Danke,

Harry

 

Quote

"HSD 2 ( 4 Wochen)"

Startdaten:
Gewicht: 91,3 kg
KFA: ca. 25%
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 200kg // KH: -- kg // BD (Maschine): 101kg // SD (Maschine): 40kg je Seite
Ziel(e): Körperfett voerst auf unter 20% reduzieren (Bis Juni 2015 auf 12-15% reduzieren), Muskulatur sichtbar machen, Einfach fit werden

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:
Gewicht: 89,3 kg
KFA: 23 %
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 239kg // KH: -- kg // BD: 120kg // SD (Maschine): 40kg je Seite

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Erstmal Willkommen im Forum und im Log Bereich :)

 

Viel Erfolg bei deiner HSD natürlich auch!

 

Den Artikel zu Plateaus in der Diät und die FAQ zu Plateau bei Diäten wie HSD/PSMF hast du gelesen?

Womit hast du deine Erhaltungskalorien berechnet? Hast du mehrere Rechner verglichen?

 

Selbst wenn du davon ausgehst, dass du nicht 11000 Kcal Defizit hattest, sondern nur 7000 wären das ja auch immer noch 1Kg Fett was verschwunden sein müsste. Du solltest dir also da echt keinen Stress machen. 

Hast du vor der HSD eventuell schon eine LowCarb Diät gemacht? Sodass der Effekt von geleerten Glykogenspeichern nicht so extrem ausfällt wie bei anderen? Hattest du viel Stress die Woche? 

Stand die Waage am gleichen Platz wie beim ersten Wiegen? Hast du dich zum gleichen Zeitpunkt gewogen, nach dem Aufstehen + Toilettengang?

 

Hast du dich gemessen bevor du angefangen hast mit der HSD? Auf jeden Fall machen, falls noch nicht geschehen, so hast du ausser der Waage noch andere Vergleichswerte.

Zudem solltest du, falls du FDDB zum tracken nutzt, gerade bei frischen Lebensmitteln die Makros nochmal auf http://nutritiondata.self.com/abgleichen. Gerade bei Obst und Gemüse ist mir aufgefallen, dass FDDB da oft erhebliche Abweichungen (nach unten) hat. 

 

An den Supps sollte es nicht liegen. Die Multivitaminbrause wird nur geraten um eventuelle Mängel vorzubeugen. 

Magnesium kann dir vorallem helfen wenn du schlecht schläfst oder schlecht einschläfst.

Weitere Wirkungen und auch die Wirkungen von den anderen Supps stehen glaub ich auch im Programm bzw auf den einzelnen Seiten zu den Supps.

 

 

Auf jeden Fall weiter machen und nicht stressen deswegen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Vielen Dank :)

 

zu deinen Fragen:

  • den Artikel zu den Plateaus habe ich gelesen - was mir dann meine Motivation wieder zurückgebracht hat
  • Erhaltungskalorien:
    • Fausregelformel auf der FE-Seite gerechnet: 30 x 91 = 2,730kcal
    • Erhaltungskalorienrechner ergibt 2,930kcal
    • Habe, um auf der sicheren Seite zu sein, den niedrigeren Wert herangezogen
  • Vor der HSD hab ich keine Low-Carb Diät gemacht, und auch nicht sonderlich auf meine Ernährung geachtet
  • Stress hatte ich jetzt subjektiv nicht - habe eine normalen Bürojob, hatte keine Dienstreisen etc
  • Zeitpunkt des Abwiegens war immer nach dem Aufstehen + Toilettengang, und die Waage steht immer am gleichen Platz
  • Gemessen hab ich mich nicht --> hole ich nach, damit ich hier eine alternative Vergleichsmöglichkeit habe

Stressen werde ich mich klarerweise nicht - hoffe und vertraue aber darauf, dass sich Erfolge einstellen, auch wenn es zeitverzögert sein sollte.

 

Danke nochmals ;)

Quote

"HSD 2 ( 4 Wochen)"

Startdaten:
Gewicht: 91,3 kg
KFA: ca. 25%
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 200kg // KH: -- kg // BD (Maschine): 101kg // SD (Maschine): 40kg je Seite
Ziel(e): Körperfett voerst auf unter 20% reduzieren (Bis Juni 2015 auf 12-15% reduzieren), Muskulatur sichtbar machen, Einfach fit werden

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:
Gewicht: 89,3 kg
KFA: 23 %
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 239kg // KH: -- kg // BD: 120kg // SD (Maschine): 40kg je Seite

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Das klingt ja spannend. Viel Erfolg bei deiner HSD. Ich bin gespannt auf die Messungen.

Hast du vorher schon Kalorien gezählt und damit abgenommen?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Messen und Fotos machen, sind nochmal 2 Möglichkeiten um deinen Erfolg zu tracken. Steht aber auch im Programm :) 

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Danke - bin selbst auf schon neugierig auf die Messung bzw. auf nachfolgende Vergleiche.

 

Fotos habe ich schon gemacht, nur gibt es auch bei diesen noch Optimierungspotential (Vorderansicht, Rückansicht, seitlich)

 

Guten und kritisches Feedback hilft mir am meisten weiter, danke dafür!

Quote

"HSD 2 ( 4 Wochen)"

Startdaten:
Gewicht: 91,3 kg
KFA: ca. 25%
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 200kg // KH: -- kg // BD (Maschine): 101kg // SD (Maschine): 40kg je Seite
Ziel(e): Körperfett voerst auf unter 20% reduzieren (Bis Juni 2015 auf 12-15% reduzieren), Muskulatur sichtbar machen, Einfach fit werden

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:
Gewicht: 89,3 kg
KFA: 23 %
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 239kg // KH: -- kg // BD: 120kg // SD (Maschine): 40kg je Seite

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Hast Du Dich täglich gewogen? Und nach dem Bigrefeed dann mehr auf der Waage gehabt? Das ist normal.

Ich bin auch immer nach den Refeeds vom Glauben abgefallen :blink:

 

Neustart : Stronglift 5x5
 
Mein Log
 
Start 07.09.2019
Gewicht: 86 kg

KfA: 26%
Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10%

 

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Nein, hab mich absichtlich nicht täglich gewogen - deswegen war die Überraschung ja nach den ersten 7 Tagen umso größer. Hab den ersten Big Refeed ausgelassen, der wird jetzt am kommenden Sonntag nachgeholt, dazwischen noch ein Mini Refeed(1).

Quote

"HSD 2 ( 4 Wochen)"

Startdaten:
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KFA: ca. 25%
Kraftwerte: 1RMs KB (Beinpresse): 200kg // KH: -- kg // BD (Maschine): 101kg // SD (Maschine): 40kg je Seite
Ziel(e): Körperfett voerst auf unter 20% reduzieren (Bis Juni 2015 auf 12-15% reduzieren), Muskulatur sichtbar machen, Einfach fit werden

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Wieso hast du den ausgelassen? BigRefeed war mir eben auch noch in den Sinn gekommen, aber Thelemaros war schneller ;)

Und wieso nur ein MiniRefeed? Es sollten doch 2 sein?

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Nach dem big RF kann das Gewicht ganz schön hochgehen. Danach kann sich aber der woosh-effekt einstellen und du verlierst plötzlich über nach 3kg. Solltest du aber ja in dem Artikel über Plateaus gelesen haben. Ich wiege mich persönlich lieber täglich für die Mittelwerte. Über 3 oder 7 Tage.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Habe statt dem ersten Big Refeed einen Mini Refeed gemacht, weil ich zwischen HSD2 und HSD3 stehe. 'Normale' Mini Refeeds(1) habe ich nach dem Plan gemacht - nach jedem Trainingstag, und eben an dem Tag, als der Big Refeed am Plan gestanden wäre

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"HSD 2 ( 4 Wochen)"

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Hier noch ein kurzer Nachtrag zu  meinem Trainingsplan. Folge dem Vorschlag aus dem HSD-Programm für Training an der Maschine:

 

Beinpresse: 2x8Whd 150kg (inkl. Aufwärmsätze)

Brustdrücken: 2x8whd 80kg

Rudern: 2x8Whd 30kg je Seite

Beinbeuger: 2x8Whd 59kg (--> gesteigert auf 63kg)

Seitheben: 2x8Whd 11,25kg je Seite

Klimmzug: 2x8Whd mit 60kg Hilfsgewicht (--> Alternative Lat.ziehen 2x8whd 55kg)

Zusätzlich: Bizeps, Trizeps, Bauch 2x10Whd

 

Makros heute (28.01)

kcal: 1,136

KH: 20,7g

F: 29,8g

EW: 195,9

 

Hier muss ich erwähnen, dass ich nicht sonderlich viel Gemüse zusätzlich esse, da ich keinen großen Hunger verspüre (max. 300g/Tag). Beziehe meine Proteine hauptsächlich aus Fisch, Pute, Schinken, und ab und zu einen Proteinshake

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Hast du Fischölkapseln mitgetrackt oder wieso ist Fett so hoch?

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Nein, Fischölkapseln sind nicht mitgetrackt. Sind vom Cottage Cheese (hat 4,5gFett/100g). Gibt es einemax. Fettaufnahme durch Nahrung pro Tag? Habe ich das irgendwo überlesen?

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Ziel von der HSD ist es möglichst wenig Kalorien zu Dir zu nehmen. Das bedeutet je weniger Fett desto besser. Von dem Hüttenkäse gibt es eine fettarme Variante mit 0,8% Fett mit der fährst Du besser ;) .

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4,5g F auf 100g ist auch nicht HSD konform :P

 

Körnigen Frischkäse gibt es sogar mit 0,4% Fett

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_k-classic_koerniger_frischkaese_0_4prozent/index.html

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Naja 0,4%F Unterschied :D

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:) das erklärt natürlich, warum der frischkäse so gut geschmeckt hat. Danke für deinen Tipp mit der low fat Version.

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KFA: ca. 25%
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Hier noch ein paar Messdaten (gemessen abends, nach dem Essen)

Bauchumfang: 98cm

Nackenumfang: 39cm

Taillenumfang: 92cm

Poumfang: 110cm

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Der heutige Tag ist für meine Begriffe gut gelaufen. Ich habe nur keinen zu großen Hunger verspürt und mich mehr oder weniger gezwungen das nötige Protein in Form eines Thunfisches runter zu würgen (obwohl ich ihn sehr gerne esse). Soll jetzt nicht heißen, dass ich den ganzen Tag nur Tunfisch gegessen habe ;) es war mein Abendessen, und die Proteinmenge hat mit noch zum Tagessoll gefehlt. Habe heute auch fast gänzlich auf Gemüse verzichtet - esse sonst auch nicht all zu viel Gemüse.

 

Morgen steht Training am Programm, und ich freue mich echt darauf - sowie auf den Refeed danach. Mit welchen KH-reichen Mahlzeiten habt ihr die besten Erfahrungen gemacht bzw. euch belohnt?

 

Eine andere Frage zu einem Lebensmittel, das ich des Öfteren esse, und lt. Nährwert in die HSD passt: Geräuchertes Karree - es  hat auf 100g 31g Protein, 3g Fett, 0g KH. Es hat aber 4g Salz pro 100g - kann das zur Bindung von Wasser im Körper kommen, oder ist das auch ein "Mythos"? :unsure:

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Selbst wenn es zur Bindung von Wasser kommen sollte was ist daran so schlimm ? Ok Deine Waage könnte etwas mehr anzeigen aber sonst ?

 

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Versuch auf jeden Fall dennoch Gemüse einzubauen. Der Körper braucht auch die Ballaststoffe. Zudem hilft es dir, dich daran zu gewöhnen, denn nach der HSD kann dir das echt helfen :)

 

Beim MiniRefeed gab es meist Nudeln oder Kartoffeln. Nudeln vorallem wenn ich noch einiges an Eiweißreichem essen musste (die Portion Nudeln war nicht gerade groß) und Kartoffeln wenn ich nicht mehr so viel Eiweiß brauchte. Zu den Kartoffeln dann gerne Ei + Spinat. Jamm, ess ich auch jetzt ausserhalb der HSD gerne.

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Danke für das Feedback. Das sind weitere Bausteine, die meine eigene HSD verbessern sollten - mehr Gemüse (natürlich HSD-konform)

 

Noch eine Frage zum Refeed (Mini und Big) - was ist von zuckerhältigen Getränken (das mit dem roten Stier, ich will jetzt nicht Red Bull dazu sagen :o ) zu halten? Diese sollten in geringem Maße ja nicht so schlecht in der HSD sein?

 

Mein Training war heute richtig gut - Kraftwerte werde ich nachreichen. Eines vorweg, mir kommt vor, dass ich unter der geringen Nahrungsaufnahme (vorerst) gar nicht leide...

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Hm, EnergyDrinks enthalten viele Kalorien, die man sinnvoller füllen kann als mit so einem "Zuckergetränk". Wenn du vor dem Training etwas Energie brauchst, steht auf Seite 50 ein Tipp mit etwas Zucker. 

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