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Hapi HSD

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War eher als Teil des Refeed gedacht - um KH aufzunehmen, die frei von Fett sind (aber leider auch frei von Protein). Wie sagt man so schön "Der Teufel steckt im Detail", und man kommt immer erst während einer Diät/Nahrungsumstelleng drauf, dass man sehr genau sein sollte, und das Konzept wirklich verstehen sollte ...

 

 

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Kraftwerte (30.01.2015):

vor den Arbeitssätzen mache ich immer fünf Aufwärmsätze, wie im Programm empfohlen:

Arbeitssätze:

Beinpresse: 8wdh x 150kg, 8x160kg

Brustdrücken:8x80kg, 8x85kg

Rudern: 8x30, 8x32.5 je Seite

Beinbeuger: 8x63, 8x68kg

Seitheben: 8x11.25, 7x11.25

Lat.ziehen 2x8whd 55kg

Zusätzlich: Bizeps, Trizeps, Bauch 2x10Whd

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Kurzes Update, bevor ich heute meinen Big Refeed durchführe:

 

Gewicht: 90,4 (-0,9kg)

Bauchumfang: unverändert

Taillenumfang: -2cm

Poumfang: -2cm

Kaloriendefizit: ca. 14,000kcal (nach 10 Tagen HSD)

 

Derzeit kann ich keinen großen Fortschritt sehen/spüren, obwohl ich mich echt sehr genau an die HSD halte, Makros aufzeichne, ordentlich und hart trainiere. Auserdem habe ich kleine Fehler während der ersten zehn Tage behoben: zB keine Milch in den Kaffee, Hüttenkäse mit nur 0,9% Fett, mehr Gemüse essen, genug trinken.

 

Da ich heute Besuch bekomme, werde ich die Fettaufnahme wahrscheinlich nicht genau einhalten können.

 

Zusammengefasst sind die ersten 10 Tage für mich nicht als sehr erfolgreich einzuordnen, obwohl ich mich genau an das Programm gehalten habe. Trotzdem gebe ich nicht auf, werde die gesamt vier Wochen HSD durchziehen.

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Naja laut Berechnung hast du 14000 eingespart, macht in etwa 2Kg Fett Verlust. Laut Waage sind es knapp 1Kg. Bedenke auch, dass die Waage oft schwankt, durch Wassereinlagerungen (doch  zu viel Stress), Magen + Darminhalt. 

Taille + Po -2 cm, sind doch schon Erfolge. Also einfach weiter machen.

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Ein weiteres Update:

 

Big Refeed(4) am Sonntag mit 363g KH hat gut funktioniert, wobei es für mich eine Herausforderung ist, die Menge an Essen zu bewältigen. Ein kleines Kaloriendefizit ist aber lt. Berechnung trotzdem stehengeblieben.

 

2,625kcal, 363g KH / 42,3g Fett / 150g EW

 

Gestern ist mir die Ernährung auch relativ einfach gefallen: 941kcal, 14g KH, 14g Fett, 182g EW

 

Überraschenderweise spüre ich beim Training keine Probleme und kann die Gewichte entweder halten, oder erhöhen. Ich versuche auch ziemlich hart zu trainieren, und die höheren Gewichte könnte auch an der höheren Motivation liegen (so meine Laienlogik ;)).

 

Rein objektiv dem Gewicht zufolge hat sich noch nicht der große Erfolg eingestellt, jedoch bemerke ich seit gestern/vorgestern, dass Jeans wieder 'besser passen'. Das ist natürlich auch eine Motivation für mich, gerade wo sich die ersten zehn/zwölf Tage nicht so viel ersichtliches getan hat. Weitere zwei Wochen stehen noch vor mir, und ich werde mich natürlich genauso an die Ernährung + Training halten wie bisher, dann kann das Ergebnis ja nur gut werden :D

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MiMi, du sagst, dass man durch Stress vermehrt Wassereinlagerungen haben kann. Mich würde jetzt interessieren, wie ich das merke. Meinem Empfinden nach stehe ich in der Arbeit nicht unter Stress, habe zwar genug zu tun, und auch eine Menge Verantwortung, jedoch fühlt es sich bei weitem nicht nach Stress an. Und durch die HSD bin ich jetzt auch nicht gestresst (subjektiver Eindruck natürlich - kann mein Körper komplett anders auffassen), habe keine Hungerattacke, keine kraftlosen Momente etc.

 

Vielleicht hat ja jemand Erfahrung damit, bzw. kann mir einen fundierten Artikel (Link) spendieren

 

:rolleyes:

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Update zu den letzten Tagen:

 

Ich habe weiterhin genau auf die Ernährung und das Training geachtet. Was sich weiterhin nur gering geändert hat, ist mein Gewicht. Gestern, vor dem Big Refeed, runter auf 89.6kg, heute nach dem Refeed rauf auch 90.1kg - wobei es mich positiv überrascht, dass nicht so viel 'hängen' geblieben ist. Nachdem ich die Artikel über Plateaus bereits öfters gelesen habe, tendiere ich darauf zu schließen, dass mein Gewichtsverlust tatsächlich kaschiert ist (stehe dzt bei einem Kaloriendefizit von knapp 29,000 Kalorien = theoretisch 4.1kg Fett). Grund: meine Kraftwerte steigen an. Weiters, kann ich zwar den 'Darminhalt' schwer schätzen, aber was ich mir oben an 'Input' einwerfe, kommt derzeit nur in sehr geringen Anteil als 'Output' unten wieder raus ;)  :P

 

Die letzten 2 1/2 Wochen Revue passieren lassend, kann ich schwer von einer Diät sprechen (ist ja eher der Beginn zu einer Umstellung auf eine bewußtere, intelligentere Ernährung), vor allem machen es die Mini-Refeeds sowie der Big Refeed viel einfacher das Programm durchzuziehen. Natürlich kommt auch mal ein richtig übler Tag dazu, dann ist es aber reine Kopfsache zu sich selbst zu sagen, dass man sich bereits erzielte Erfolge nicht einfach so kaputt macht.

 

Für die letzen 1 1/2 Woche besteht meine Hoffnung, dass ich noch an Gewicht verliere bzw. sich die Messerergebnisse als positiv erweisen. Nach der HSD werde ich für ca. 2-3 Wochen die Ernährung anpassen, dass ich die Erhaltungskalorien zu mir nehme, und danach wieder für 3-4 Wochen eine HSD mache. Zeitraum und Dauer hänge auch von geplanten längeren Dienstreisen ab ... sollte aber doch machbar sein (auch wenn in etwas reduzierter Form)

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Scheinbar scheinst du auch ein wenig Muskeln aufgebaut zu haben, so wie ich deine Kraftwerte so anschaue. 

Und ja die Nahrung bleibt länger im Körper, was auch eine große Rolle spielt mit dem Gewicht auf der Waage.

Mach dich deswegen nicht verrückt. Denn auch das fördert Wassereinlagerungen wie du ja gelesen hast ^^ Ich drück dir die Daumen, dass sich die Waage schnell entscheidet doch mal einen größeren Schub nach unten zu gehen, so ist die Motivation auch gleich höher :)

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(Fast) finales Update:

 

Gewicht: 89.3kg (-2.0kg)

KFA: 23% (-2%pkt)

Kraftwerte: habe auf Maschinen trainiert, und habe sehr überraschenderweise eine Steigerung der Kraftwerte um ca. 20-25% (könnte eventuell darauf zurückzuführen sein, dass ich vor der HSD nicht ganz so hart trainiert habe)

 

Messung:

Bauch: -3cm

Taille: -7cm

Po: -5cm

 

Kaloriendefizit (ausgehend von Erhaltungskalorien von 2,730kcal): 40,300kcal (=ca. 5.8kg Fett)

 

Wenn ich jetzt das errechnete Kaloriendefizit mit der bisher erreichten Gewichtsabnahme vergleiche, dann bleiben irgendwo mehr als 3kg auf der Strecke. Natürlich - wie schon im Log erwähnt - kann das auf den Darminhalt, Wassereinlagerungen und Stress etc zurückzuführen sein (habe auch die enstprechenden Seiten auf FE dazu gelesen). Ich befürchte nur, wenn ich auf die Erhaltungskalorien umsteige, dass mein Gewicht auf den ursprünglichen Wert zurückspringt.

 

Alles in allem muss ich sagen, dass ich die vier Wochen HSD sehr genau durchgeführt habe, und dass ich mir keine Fressattacken, Motivationstiefs oder ähnliches vorwerfen kann - NUR das Gewicht ist eben nicht so runtergegangen, wie ich mir es erwartet haben (wobei es ist ja auch nur eine Zahl...!)

 

^_^

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Du hast deine Kraftwerte auch gut gesteigert, also auch Muskeln aufgebaut, was auch wieder etwas ausmacht. 

Zudem doch eventuell innerlich mehr Stress gemacht wegen des Gewichts (so liest es sich doch irgendwie raus), als du dir wirklich eingestehen willst, was wiederum zu vermehrten Wassereinlagerungen geführt haben könnte. 

Du warst wie du sagst sehr gewissenhaft und hast dich an die Vorgaben gehalten. Wie schaut es denn mit Obst aus bzw frisches Gemüse? Hast du die Angaben von FDDB genommen oder nutritiondata? Ich habe festgestellt, dass auf FDDB die Angaben oft sehr stark (nach unten) abweichen bei frischem Obst oder Gemüse. Was dein Defizit etwas verfälschen könnte. Bei verpackten Lebensmitteln sollte man auch die Nährwerte vergleichen mit den Angaben bei FDDB.

Eventuell sind deine Erhaltungskalorien auch nicht so hoch wie du denkst? Bei Mics Kalorienrechner komm ich mit deinen Startwerten ohne Sport auf 2469 Erhaltungskalorien (Bürotätigkeit). 

Eine Krafttrainingseinheit braucht selten mehr als 300kcal pro Stunde (laut FE). Also maximal ca. 600 in der Woche extra. 

 

Aber wie du schon geschrieben hast, es ist der Weg zu einer bewußteren Ernährung. Durch die HSD hab ich auch gelernt, mehr Eiweißhaltig zu essen und mehr bzw überhaupt Gemüse einzubauen. Das hilft einem dann auch in der Zeit nach der HSD sehr. 

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MiMi, danke für deine Antwort ;)

 

Wahrscheinlich mache ich mir tatsächlich innerlich mehr Stress, da die Zahl auf der Waage nicht 'richtig' nach unten geht, aber einige andere Parameter doch sehrwohl in die richtige Richtung weisen.

 

Obst habe ich in der HSD keines gegessen - wie auch im Programm vorgeschlagen, Gemüse habe ich schon vermehrt gegessen. Vermehrt deswegen, weil ich vorher auch relativ wenig Gemüse gegessen habe. Meine Angaben stammen zum Großteil von der Verpackung selbst, sowie einem Gegencheck mit FDDB.

 

Betreffend Erhaltungskalorien, da gebe ich dir Recht, dass sie nicht ganz so hoch sein könnte, wie angenommen. Auch wenn ich meine Erhaltungskalorien mit 2,469kcal annehmen, komme ich auf ein rechnerisches Kaloriendefizit von knapp 33,000kcal (=ca. 4.7kg Fett).

 

Dein letzter Punkt, den du erwähnt hast, nehme ich auch als Lesson learned aus der HSD mit. Eiweißreicher zu essen, und vieeeel mehr Gemüse, sowie einfach ein ordentliches Training, das sind schon gut Voraussetzungen für einen gesünderen und besseren Lebensstil...

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Hast du das Gemüse mitgetrackt? Auch ein häufiger Irrglaube den ich oft hier aus den Fragen mitbekomme, dass man das nicht mittracken müsste, weil man das ja "unbegrenzt" essen darf.

 

Und bei 4,7Kg theoretische Fettabnahme + Muskelaufbau + Magen-/Darminhalt + evtl Wassereinlagerungen kommt das ganze denke ich ganz gut hin. 

 

Taille -7 cm + Po -5 cm kann ich denke ich auf jeden Fall sehen lassen!

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Ja, das Gemüse habe ich mitgetrackt - im Prinzip habe ich alles aufgelistet, was ich mir oben eingeworfen habe ...

 

Ja, wenn ich die Zahlen so lese (Gewicht + Messung) ist das Ergebnis ganz gut geworden! Werde jetzt mal ca. 2 Woche die Erhaltungskalorien zu mir nehmen und dann noch einen HSD starten ;)

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