Training ab 40 Jahre

[Mb69ln]

Sind die Trainngsprogramme (FEM,FER etc.) und Diäten auch für Anfänger ab 40 Jahre? Ich kann nirgends was über das Alter lesen?

[astridmaria1306]

wieso sollten sie es nicht sein????

[Thelemaros]

Falls Du über 40 sein solltest kann ich Dich beruhigen. kannst die ruhig machen. Ich bin auch über 40 un komme damit super klar

[Gast]

Ich finde die Frage schon berechtigt... Ich schreibe es mal ganz allgemein (speziell auf die Programme/Diäten bezogen, sollen Dominik oder Johannes antworten bzw. Käufer ihre persönlichen Erfahrungen schildern).

 

Mit "knapp über 40" ist man noch nicht in dem Alter, wo in der Fachliteratur speziell drauf eingegangen wird und man von angepasstem Krafttraining für "Senioren" oder "ältere Sportlern" spricht.

 

Trotzdem erscheint es mir ratsam, bei den Krafttrainingsprogrammen gut auf den eigenen Körper zu hören, denn man ist kein Teenager mehr und wird ggf. auch verschiedene Vorbelastungen aus anderen Sportarten oder der (körperlich anstrengenden) Arbeit mitbringen, hat mehr Stressfaktoren im Leben (Familie, Arbeit), die Erholungsfähigkeiten können auch bereits etwas eingeschränkter sein usw. ... Es ist daher gut möglich, dass man schneller als Jüngere an die Grenzen der linearen Progression (bspw.) stößt und früher dementsprechend reagieren muss. Je nachdem, wie man vorher sportlich aktiv war, profitiert man vielleicht auch noch eher von einer geringeren Häufigkeit im Training und der daraus resultierenden längeren Erholungszeit.

 

Wie gesagt, dass muss nicht zutreffen "bloß weil man bereits über 40 ist", aber IMHO macht es Sinn, in sich hineinzuhören und entsprechend zu reagieren, anstatt zu glauben, dass man auf jeden Fall ein Programm wie Starting Strength bis zu Erreichung von Fortgeschrittenen-Kraftwerten manchen muss und kann.

[astridmaria1306]

tpz, da fühle ich mich gleich wieder älter   ok, es macht schon sinn etwas mehr auf seinen körper zu hören..

und man ist nicht gaaanz so topfit evtl....aber das sollte man in jedem alter, oder nicht?? nun gut, mit 20

verkraftet man das eine oder andere besser....das stimmt allerdings...

[Gast]

 

Sagen wir mal so... Ich merke an mir selber, dass ich vor 20-30 Jahren mit der sportlichen Belastung noch anders/besser klar gekommen bin...

 

Es bleibt wie immer eine ganz individuelle Sache...

[Thelemaros]

Hmm wie ich vor 20 Jahren auf die Trainingsreize reagiert hätte kann ich nicht sagen da ich da noch nicht trainiert habe.

Und was Du meinst man sollte auf seinen Körper hören hast Du natürlich recht aber wie Astrid schon sagt sollten das aber alle machen.

Regeneration ist natürlich nicht ganz so gut wie mit 20 aber immer noch gut. Wie gesagt ich habe mit dem alternierenden Ganzkörperplan keine Probleme.

Und die Kraftwerte sind ja auch nur ne Richtline und nicht festgemeisselte Werte.

Und wie Du auch schon sagst ist das individuelle Sache

[astridmaria1306]

also ich habe mit 20 jahren schon mal kraftraining gemacht. allerdings weiß ich nicht mehr was

ich da gemacht habe (gk, split?) die regeneration war damals viel besser, da ich wirklich sehr oft trainiert

habe und keine probleme hatte. und ich weiß noch, das ich schneller augebaut habe wie heute.

hatte zwar keine werte genommen oder gemessen, aber die leute haben mich direkt angesprochen . ..

(eine kurzärmelige bluse die ich im frühjahr gekauft habe, ging im sommer nicht mehr, sie passte am arm nicht mehr )

aber im endeffekt ist es egal, in welchem alter man anfängt, hauptsache man hört in seinen körper

und trainiert vernünftig...heißt: grundübungen lernen und üben und mal einen tag mehr pause schadet

sicherlich nicht, sondern ist förderlich.

[Mb69ln]

ich denke das man ab 40 oder auch schon vorher weniger Muskel aufbaut? Mich interessieren einfach Erfahrungen von Ü 40 die Anfänger sind. Ich mache FEM Phase 2 jetzt seit 12.01. 2015 vorher 6 Wochen FER und davor 2 Wochen HSD, meine Kraftwerte

 

1RM: KB 81, BD 71kg, 94kg

Meine Körpermasse 175cm, 76kg, KFA ca.18-19%

 

Bin also im untrainierten Bereich und bewege mich auf das Anfänger Stadium zu. Ich steigere mich ganz gut bis auf die Kniebeuge, da war ich am Freitag am einknicken, bei einem Gewicht von 85kg habe ich aus technischen Gründen abgebrochen und die nächsten beiden Sätze mit 60kg und 7-8 Wiederholungen absolviert, diese Sätze waren super lauf meinem Empfinden.

Beim Bankdrücken habe ich 69 kg gedrückt und im Satz 2 und 3 mit allerletzter Kraft je. 4 Wiederholungen

Für mein Ego dann noch 50kg x 8 Wiederholugen, vom Empfinden fande ich die 8Wiederholu gen auch super.

 

Mein Ziel ist Muskelaufbau und im Anschluss eine Diät und überschüssiges Fett abzubauen. Gewicht habe ich 2kg seit dem 12.01 zugelegt, am Oberschenkel 1cm zugelegt und Brust und Bizeps 0,5 cm Der Bauch wächst leider etwas mit

 

Trainieren tue ich zu Hause, da mir die Zeit fehlt 3 x die Woche in ein Studio zu fahren und ich weiß das ich zu Hause einfach intensiver trainiere als in einem Studio. Zu Hause werde ich nicht abgelenkt und die Tage Mo, Mi, Fr sind zu einem Ritual bei mir geworden.

 

Ernährungsmäßig halte ich alles mit einer App festund konzentriere mich voll auf die Makro.

 

Ich frage mich einfach nach meinen Erfahrungen vom letzten Training ob weniger Gewicht und mehr Wiederholungen effektiver sind?

Oder mache ich mir zuviele Gedanken und sollte einfach soweiter machen also 3x5

[Thelemaros]

Ich denke Du machst Dir zu viele Gedanken.

Trainiere einfach weiter und Du wirst stärker werden.

 

[Peter]

Ich frage mich einfach nach meinen Erfahrungen vom letzten Training ob weniger Gewicht und mehr Wiederholungen effektiver sind?

Oder mache ich mir zuviele Gedanken und sollte einfach soweiter machen also 3x5

Was genau meinst du mit "effektiver"?

Und wie viele Wdh. sind "mehr Wdh."?

Ein bisschen kommt es auf die persönlichen Präferenzen an. Ob 3x5 oder 3x8 macht keinen gewaltigen Unterschied. Vielleicht wird deine Progression langsamer, aber das ist ja nicht alles, was zählt. Wichtig ist hier auch, dass du dich damit wohl fühlst.

3x20 ist bei den Grundübungen nicht zu empfehlen, da die Intensität zu niedrig ist und die Konzentration und damit die Technik irgendwann leidet, was zu Verletzungen führen kann.

Ich bin mir nicht sicher, ob man mit 40 rein physiologisch weniger Muskulatur aufbauen kann, als mit 20. Mit 20 regenerierst du aber schneller und kannst daher etwas härter trainieren.

Deine Kraftwerte sehen doch gar nicht so schlecht aus, dass du hier langsam nicht mehr bei jedem Training 5kg mehr auflegst, ist doch normal.

 

Ich würde dir raten, erst mal mit dem Programm weiterzumachen und zwar solange, wie du dich damit steigern kannst. Wenn du bei einer Übung Probleme hast, filme dich und lass die Technik überprüfen.

[MiMi]

Zu viele Wiederholungen führen (gerade bei Anfängern soweit ich weiß) auch wieder zu Technikfehlern, gerade bei den Grundübungen. Man muss sich einfach sehr konzentrieren und das funktioniert einfach nicht bei vielen Wiederholungen. 

Ich denke es kommt auch immer darauf an wie jemand lebt. Hockt jemand seit seinem 12. Lebensjahr nur auf dem Sofa oder am PC, schaut das ganz anders aus als jemand der immer Unterwegs war und körperlich aktiv (muss kein Sport gewesen sein) war. Meine Ma zum Beispiel war immer unterwegs den ganzen Tag. Hausarbeit, Gartenarbeit (davon auch mal 2 Stunden Rasenmähen) und dazu noch Selbstständig mit meinem Pa wo die beiden auch sowieso schon den ganzen Tag auf den Beinen waren. Die sind jetzt beide Ende 50 und meine Ma ist noch Top Fit. Ich hab echt zu tun wenn ich neben ihr her laufe, weil sie so ein Tempo drauf hat. 

Gerade das, wird wohl auch beim Start mit dem Krafttraining eine wichtige Rolle spielen. Wie gut kann man Regenerieren, wie gut kann man Muskeln aufbauen und dazu noch seelischer/familiärer Stress oder eben nicht.

[Steff]

Ja, das mir den vielen Wiederholungen möchte ich aufgreifen.

 

Jemand, der das erste mal bspw Bankdrücken, Kniebeugen und Rudern machen soll, wie würdet ihr dem sagen, dass er trainieren soll.

 

Klar ist, erstmal nur wenig Gewicht und Technik trainieren. Da sind die dann aber mit 3x5 extrem schnell durch.

 

Viele Wdh führen wieder zu schlechter Technik.

 

Ich empfehle da immer 5x5 bis sogar 8x5 Wdh. So die ersten 2,3 Trainings. Wie haltet ihr das?

[Peter]

FE empfielt, nachdem man das passende Gewicht gefunden hat, 4-6 Wochen mit diesem Gewicht nach 3x5 zu trainiern (zuzüglich Aufwärmsätze).

Ich persönlich empfinde das als nicht zufriedenstellend: Wenn ich das Gewicht nach 1-2 Wochen beherrsche, will ich nicht noch 4 Wochen damit trainieren.

 

Bodyrecomposition und Starting Strength empfehlen einen leicht anderen Ansatz:

http://www.bodyrecomposition.com/training/whats-the-best-way-to-teachlearn-a-new-exercise-qa.html/

Mit leichtem Gewicht anfangen (z.B. nur die Stange), nach 5 Wdh das Gewicht ein wenig steigern (2,5-10 kg, je nach Übung und Form des Trainierenden).

Weitere 5 Wdh. machen. Wenn die Form gepasst hat, wieder mehr Gewicht und von vorne. Wenn die Form nicht gepasst hat, Gewicht runter und mit diesem Gewicht noch einmal 5 Wdh.

Am nächsten Trainingstag das Vorgehen wiederholen.

 

Ich mag den 2. Ansatz mehr, da man hier während der Lernphase die Gewichte etwas steigern kann. Das ist mMn motivierender.

[Chris]

Der Hintergrund des FE-Ansatzes:

a) Du kannst die Technik schlichtweg nicht als Anfänger. Sie ist nicht stabil, sie ist grob. Egal, ob du das Gewicht schaffst oder nicht. Du kannst sie nicht.

b ) Technik lernt man am besten unter einfachen Bedingungen. Also niedriger subjektiver Anstrengung.

c) Technik lernt man am besten unter gleichbleibenden Bedingungen. Dazu gehört das Gewicht. Das ist bei jeder Sportart so, erst später versuchst du, die Technik robust gegenüber Störeinflüssen zu machen.

d) Die passiven Strukturen passen sich langsamer an als die Muskeln. Der Unterschied ist am Start am größten, auch weil dort die Steigerungen am schnellsten gehen. Die 4-6 Wochen geben dir also einen Puffer.

 

Ich würde sogar noch weiter (vorsichtiger) gehen, und als default-Satzschema die Wdh etwas erhöhen. Also zB 3x8, zum lernen evtl aufgeteilt in 2x2x4.

 

Bzgl der Motivation: Klar braucht die jeder. Aber FE wendet sich an und fordert selbständige Erwachsene, die ihr Training bewusst und halbwegs rational einordnen können. Deshalb braucht man einfach die geistige Übersicht, sich 4 Wochen zügeln zu können, um potentiell ein Leben lang gut zu trainieren. Die Leistung muss man bringen. Impulsive 16-Jährige brauchen sowieso einen Babysitter, um keinen Blödsinn zu bauen. Für die sind selbst Maschinenprogramme mit 20 Wdh nicht viel problemloser .

[Gast]

Da sind jetzt in den letzten Beiträgen so viele unterschiedliche Punkte aufgekommen, dass ich ersteinmal nur ein paar Links mitgebe, die die Punkte und Alternativen zu einzelnen Punkten ansprechen. Wenn dann noch konkrete Fragen aufkommen... gerne...

 

Training von "älteren Personen" hier besonders auch der Abschnitt "Programm Considerations":

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Masters.html

 

Allgemeine Richtlinien für das Krafttraining der ACSM mit Anmerkungen/Ergänzungen von EXRX:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html

 

Was Lyle McDonald in seiner Reihe "Beginning Weight Training" über verschiedene Ansätze schreibt, wie ein Anfängerprogramm aussehen kann:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/beginning-weight-training-part-4.html/

[Mac Hellfire]

Ich bin 48 und trainiere wieder regelmäßig seit fünf Jahren, habe aber auch schon mal mit Mitte 20 Krafttraining gemacht. Drei Altersaspekte kann ich da aus eigener Erfahrung einbringen:

 

a) Die Regeneration war zwar schneller, so dass ich häufiger trainieren konnte, aber ich habe das Gefühl, von den Gewichten her härter trainieren zu können. Insgesamt muss ich aber sagen, hat sich an der Fähigkeit der Muskelentwicklung (egal, ob Kraft oder Wachstum) nichts geändert. Wenn mein Muskel heute langsamer wächst, hat das eher damit zu tun, dass das Trainingsniveau schon ganz ok ist (ungefähr bei intermediate), so dass man da eh nicht mehr die Sprünge wie am Anfang macht. Als ich aber vor fünf Jahren wieder neu angefangen hatte, ging das richtig cool, da hab ich das Alter kaum gespürt.

 

Was ich aber sagen muss (aber ich vermute, das ist individuell), im Gegensatz zu früher kann ich nicht mehr so gut Sätze mit vielen Wiederholungen machen (10-15), da spüre ich, dass das zentrale Nervensystem schnell an seine Grenzen gerät; das macht einfach keinen Spaß mehr. Das ging in jungen Jahren besser. Dafür aber kann ich mit weniger Wiederholungen schwerere Gewichte stemmen, und auch damit wachsen Muskeln. Und das macht Spaß ;-)

 

c) Eigentlich der wichtigste Altersaspekt: Ich fühle mich beim Training wesentlich fokussierter und konzentrierter, bin immer gut motiviert und kapiere auch komplexere Abläufe und Atemkoordination wesentlich besser als mit Anfang 20. Deshalb trainiere ich aktuell auch bestimmt kontinuierlicher als früher.

 

Also alles in allem:

Ran ans Eisen ;-)

[Mb69ln]

Danke für die Antworten

 

Nach dem Training bin ich total platt. Bis zu nächsten Trainingseinheit aber wieder voll fit.

 

Vielen Dank 

 

 

[Gast]

Da du noch nach ein paar Leuten Ü40 gefragt hattest... mWn sind zumindest astridmaria, Thelemaros, Tonne und ich Ü40 und haben hier auch Logs, wo du reinschauen könntest...

 

@ Mac Hellfire

Zu deinem 2. Spiegelstrich... würde mich wundern, wenn es bei dem Wdh.-Bereich das ZNS ist...

 

Eigentlich sagt man älteren Trainierenden nach, dass sie zu hohe Umfänge mit hoher Intensität nicht mehr so gut verkraften (Gelenke, Bänder, Sehnen...) Trotzdem gute Punkte, die du ansprichst... Schreib ruhig mehr zu deinem Training und deinen Erfahrungen.

[Mac Hellfire]

Das Problem beim passiven Bewegungsapparat ist, dass Menschen im fortgeschrittenen Trainingsalter oft schon Verschleißschäden aus dem Alltag oder der sportlichen Vergangenheit mitbringen, die man im Training bzw. nachher oft deutlich spürt. Da sind hohe Intensitäten natürlich unangenehm.

 

Zudem ist die Verlangsamung der Regeneration auch bei Bändern und Sehnen zu spüren; wer allerdings ein Gespür für den Erholungsbedarf seines Körpers entwickelt hat (spätestens dann, wenn man mal im Übertraining gelandet ist), kann da problemlos Schäden vermeiden.

 

Ich habe einfach auch Glück gehabt, dass meine Knochen und Bänder trotz vieler Jahre Fußball und Marathon keine bleibenden Schäden davon getragen haben. Jedenfalls kann ich gut hohe Gewichtsbelastungen in meine Routinen einbauen, ohne dass ich da Beschwerden entwickele. Lediglich bei den Schultern muss ich vorsichtig sein, weil ich da zum Impingement neige (Schulterengpass-Syndrom). Aber der Gefahr begegne ich durch entsprechende Übungsauswahl (Face-Pulls, Cuban Press, Seitheben vorgebeugt).

 

Was die hohen Wiederholungsbereiche angeht, so spüre ich einfach eine Art Überreizung in den letzten Wiederholungen bei 10er oder 12er-Sätzen. Kraftverlust spielt da seltener eine Rolle bzw. fühlt sich anders an. Und nach einem reinen Hypertrophie-Training fühle ich mich einfach mental ausgebrannt, deshalb meine Vermutung mit dem zentralen Nervensystem.

 

Was bei mir perfekt funktioniert, ist als Ausgang das Jim Wendler-System (5-3-1, eventuell modifiziert), dass mit hohen Intensitäten arbeitet und den Hauptmuskelgruppen viel Erholungszeit lässt. In den Assistenzübungen habe ich dann "5x10" oft durch "5x5" bei höherem Gewicht ersetzt. 5x5 ist meiner Meinung nach genau das richtige Maß zwischen Kraft- und Hypertrophie-Entwicklung, aber das hängt natürlich auch davon ab, wie schnell oder langsam man seine Wiederholungen ausführt.