Abstinence Violation Effect und keine HSD mehr erlaubt

[DanielCardenasM]

Hallo,

 

am Sonntag war mein letzter Tag mit der HSD. Ich war so gespannt den ganzen Tag mit den Fotos, die Werte, die Zukunfstpläne usw dass ich nicht genug gekocht habe. Dieser war mein Big Refeed Tag... Am Ende des Tages habe ich ungefähr 1700-3000 kcal extra gegessen.

 

Am Montag den 2 Februar sollte ich trainieren gehen. Ich konnte es aber nicht, ich war zu voll von den ganzen Müll was ich mir gekauft habe. Irgendwie habe ich mir so schuldig gefühlt... Ich habe nie so viel gegessen. Ungefähr sind es am Montag noch 7000 kcal extra.

 

Zwischen Sonntag und Montag waren es 10 000 kcal extra. Die werde ich in langer Zeit nicht wegbekommen. Deshalb habe ich diese 7000 kcal am Montag gegessen... Ich dachte 3000 waren schlimm. Aber 10 000 sind viel schlechter.

 

Das schlechteste ist, dass ich keine HSD für 2 Wochen mehr machen darf. Von gestern bis den 15 Februar. Ich fühle mich total schuldig und weiss nicht genau, was ich machen werde... Ich kann nicht schlafen. Kaum denken. Ich esse nur, obwohl ich nicht mehr essen kann.

 

Das Problem am Sonntag war ich war richtig satt auf täglichen Brokkoli mit Tomaten. Ich konnte es einfach nicht mehr. Und diese MiniRefeeds nach dem Training, die fast kein Fett haben müssen... Oder die BigRefeeds jeden Sonntag die 30-50g Fett in den ganzen Tag verteilt haben müssen... Nein, ich konnte es nicht. Keine Zeit um täglich was neues zu kaufen und/oder zu kochen.

 

Ich habe gelesen man sollte auf keine Lebensmitteln verzichten. Wenn man das macht, wird man irgendwann kein Willenskraft mehr haben. Und die HSD ist eine Diät, die Lebensmitteln verbietet. Mit den Diättagen, mit den Minirefeeds und den Bigrefeeds.

 

Ich habe aufgrund diese ganze Problemen folgende Fragen:

1.- HSD Diät. Am Sonntag, wenn man sein Big Refeed schon gegessen hat, genauso wie seine entsprechende tägliche Kalorienmenge: Was muss man tun, wenn man mehr Hunger hat? 320g von KH kann ich ganz schnell essen. Muss man mehr grüne Lebensmitteln? Die von einem normalen Diättag? Dann wären die Kalorien des BigRefeeds überwunden!

 

2.- Ich sollte diese Woche von dem 2.ten Februar und nächste Woche die Erhaltungskalorien zu mir nehmen. Ich habe eine HSD Phase am Sonntag beendet. Darf ich die Sub1020 direkt ab morgen oder übermorgen anfangen? Ich habe 10 000 extra kcal.

 

Danke für eure HIlfe

[MiMi]

Erstmal abreagieren... du kannst dein "Überfressen" jetzt nicht mehr ändern. Also erstmal Erhaltungskalorien wie es sich gehört.

 

zu 1) Versuch besser zu planen, iss mehr unverarbeitete Lebensmittel wenn du von dem anderen nicht satt wirst. Schreib doch mal was du an dem Big Refeed Tag gegessen hast eventuell kann man dir Tipps geben was du besser machen kannst. 

Zb lieber Kartoffeln als Nudeln als KH Quelle, die haben auf 100g weniger KH und daher kann man mehr von ihnen essen.

Naja in der Zeit der HSD muss man für den "kurzen" Zeitraum verzichten. Das sollte kein Problem sein. 

Such dir Ersatzlebensmittel. Zum Beispiel statt der normalen Pizza eine Thunfisch-körniger Frischkäse Pizza (hier im Forum gibt es das Rezept)

Statt Nudeln mit Bolognesesoße, mach dir Zucchinispaghetti mit Bolognesesoße.

Mir haben diese "Ersatzlebensmittel" sehr gut geholfen und meine Lust auf diese speziellen Speisen gut befriedigt. 

Hatte ich Lust auf Eis, hab ich mir aus ein paar geforenen Früchten + Quark selbst ein Eis gemacht. 

 

zu 2) Mach am besten erstmal die 2 Wochen Erhaltungskalorien. Und hör auf an die 10000 extra Kalorien zu denken. Nun ist es eh zu spät, wie gesagt ändern kannst du es nicht mehr.

[Johannes]

Ich kann aus deinem Geschriebenen nicht herauslesen, wie das bei dir genau abgelaufen ist.
In deiner Signatur steht, dass du deinen KFA von 19% auf 12% gesenkt hast und das bei bis zu 50% Kraftzuwächsen.

Bitte mal chronologisch erklären und sagen, was das Problem nun konkret ist.

[DanielCardenasM]

@MiMi Danke, ich werde die Erhaltungskalorien jetzt essen. Gestern habe ich auch so eine Diät von Lebensmitteln gemacht, die ich während der HSD machen könnte. Ich habe entdeckt ich kann nicht täglich genau dasselbe essen. Meine HSD war nicht sehr lecker gemacht. Seit November esse ich täglich nur 1500g Brokkoli, 500g Tomaten, Kreatin, die Suplemente und restlichen EW aus Whey Protein vom selben Geschmkack. An den MR Tage habe ich nur Nudeln gegessen. Manchmal Haferflocken mit Süßmittel. Und an den BR Tagen gleich. In diese beide Wochen von Pause habe ich einfach Kartoffeln gegessen. Und somit war diese ganze Zeit ziemlich anstrengend.

Was ich entdeckt habe ist:
1.- Wie wichtig es tatsächlich ist, täglich was anderes zu essen. Egal was es kostet. Aus Geldmangel habe ich kein Fleisch gegessen. Jetzt wird mein Essen priorisiert.

2.- Das wichtigste eines Tages ist es, ein zubereitetes Essen zu haben. Immer verfügbar.

 

@Johannes
Hochwahrscheinlich liegen diese Kraftzuwächse daran, dass ich im November meine Kraft nicht genau gemessen habe. Erst im Dezember habe ich dem Fitnessstudio wieder besucht nach langer Zeit. Und vor dem 5Januar hatte ich schon fast dieselben Kraftwerte wie heute. Fast !
Mein konkretes Problem ist dass ich 10 000 kcal zwischen Sonntag und Montag gegessen habe, und dass ich keine Diät machen darf. Ich werde MiMi's Empfehlung folgen und 2 Wochen von Erhaltungskalorien machen.

 

7000kcal sind 1kg Fett, so ich habe zwischen 1 und 1,5 reines Fett zugenommen. Ich bin noch unter 15%, und deshalb nach den Erhaltungskalorien mache ich die Sub 1020.

 

Heute beginnt alles nochmal. Jetzt werde ich mir täglich was leckeres und gesundes kochen.

[MiMi]

Du hast deine Proteine nur aus Whey zu dir genommen? Oo Und Kh nur aus Haferflocken + Nudeln? 

So teuer sind Fisch und Fleisch nun wirklich nicht. Es muss ja nicht die Nobelmarke sein un auch nicht jeden Tag. Aber wenn du schreibst es war zu teuer und sagst du hast nur die paar Sachen gegessen, klingt das für mich eher nach (sorry wenn ich das so schreibe) "faulheit" mal was richtiges zu kochen und der Preis eher nach einer Ausrede. Es gibt auch "günstigen" Fisch + Fleich + andere Eiweißhaltige Produkte

 

Proteine:

- Versuch es mal mit Quark in allen Variationen (mit ein paar Himbeeren, als Götterquark, warm, kalt, als Dip mit Kräutern oder als Tzaziki etc)

- Versuch es mal mit Thunfisch (Dose in eigenem Saft, ist wirklich nicht teuer) oder der gefrorene Kabeljau in der 1Kg Packung. 

- körniger Frischkäse mit Thunfisch als Pizza wie oben schon erwähnt, super Alternative zu normaler Pizza und High Protein

- Eier, wirklich einfach zum zubereiten in allen möglichen Variationen

http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

 

KH:

- Kartoffeln isst du nach deiner Diät aber wieso nicht an MiniRefeed und BigRefeed Tagen? Davon kannst du so viel mehr essen als von Nudeln und die machen ordentlich satt. Dazu eine Portion Tzaziki aus Quark + Gewürzen + Gurke, super lecker!

http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

 

Versuch auch mal anderes Gemüse. Tomaten sind nicht unbedingt gut in der HSD (wurde hier glaub ich schonmal irgendwo erwähnt), da man sich damit sehr schnell überessen kann. Versuch es mal mit Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Prinzessbohnen, Paprika, Gurke.... etc

 

Die HSD ist ein super Zeitpunkt Kochen zu lernen wenn man es noch nicht wirklich kann oder mag. Ich hab mich zu der Zeit auch an verschiedene Sachen rangewagt. Und alles mögliche ausprobiert Probiere die Rezepte aus dem Rezepteheft und/oder aus dem Forum, eventuell auch nach der HSD, einfach nur zum probieren. 

[DanielCardenasM]

Danke. Ja, es war Faulheit. Aber ok, jetzt weiß ich ich werde täglich kochen müssen.

[Steff]

Was auch gut geht ist sich eine ordentliche Menge an Dipp fertig zu machen, Tupperdose, Kühlschrank.

 

Dann ne gute Menge Geflügelstreifen, z.B. gibt es bei Lidl schon welche in passender Snack-Größe, durchbraten, tupperdose, Kühlschrank.

 

Mixer anschaffen.

 

Magerquark, Milch/Wasser, eingemachte Früchte (kalorienreduziert mit Süßstoff) und ab geht's. Lecker, schnell zubereitet, verzehrt und sättigend.

 

Oder mit TK Früchten, ergibt nen schön kalten Quark-Smoothie.

 

Hau einfach mal ein paar Sachen rein die passen / die du über hast und leg dir für etwas stressige Zeiten einen kleinen Vorrat an Snacks zu.

 

Du kommst nach Hause und hast total heißhunger?

 

Wenn dann Putenstreifen mit Quarkgurkendip bereitstehen bist du gut bedient und schnell satt.

 

Eier kannst dir auch einige vorkochen und im Kühlschrank lagern.

 

Paprikastreifen oder Karottenstreifen auch, erergibt auch immer ne tolle Beilage.

 

Kann man abends, wenn man bisschen Zeit hat super auch vor dem TV vorbereiten und halten sich locker drei, vier Tage im Kühlschrank und in ner Tupperdose.

[MiMi]

Du musst auch nicht täglich kochen. Du kannst auch vorkochen für 2/3 Tage. 

Einen Salat zubereiten aus Thunfisch, körnigem Frischkäse und einer Packung verschiedener Salate würde ich jetzt auch nicht als kochen bezeichnen. 

Etwas Quark mit Süßstoff und eventuell ein paar Himbeeren ist auch nicht unbedingt als kochen anzusehen. 

Eier kann man auch vorkochen (hart kochen) und mehrere Tage im vorraus aufbewahren und essen wann man mag. 

Ein Becher körniger Frischkäse kann man so aufreißen und mit einer Paprika essen. 

[DanielCardenasM]

Ich finde es so schön dass dieses Thema diskutiert wird.

Gestern wusste ich nicht was genau ich machen sollte, und das mit den Rezepten war zu anstrengend für mich. Aber mit euren Tipps ist alles sehr gut, es gibt doch Licht am Ende.

Tolle Idee die von dem Forum! Ich gehe jetzt ins Fitnessstudio (:

[MiMi]

Fang mit einfachen Rezepten an Ich bin auch immer total überfordert wenn irgendwo ewig viele Zutaten stehen und allein die Zubereitung schon total kompliziert ist.  

[Steff]

Ich glaube da kann man ein richtiges Hobby draus machen.

 

Aus Whey und Wasser werden Protein-Pancakes, im Rezepte Teil findest du super leckere Protein-Brownis / Muffins etc.

[MieseFriese]

Würde meiner Meinung nach bei deinem beschriebenen Problem aufpassen nicht irgendwie in eine Essstörung oder ähnliches reinzurutschen.

Hört sich ehrlich gesagt alles nicht umbedingt so top und gesund ab.

Von wegen schuldig fühlen nachdem man gesündigt hat anstatt einfach mal die Seele bei sowas baumeln zu lassen.

Dazu dann noch danach ständig Gedanken machen übers essen + teilweise an nichts anderes mehr denken können.

Zusätzlich dazu noch die Besessenheit mit dem Wunsch eines perfekten Körpers bzw eines niedrigen Kfa´s und dem Wunsch das ganze möglichst schnell zu erreichen etc.

Mein Tipp zu deiner momentanen Situation:

Einfach weiter an den Plan halten und nicht versuchen mit allen Mitteln den Kcal-Ausraster irgendwie auszubügeln.

Genau damit landet man fast immer irgendwann wieder in solchen Ausraster und verschwendet nicht nur massig Zeit und erreicht sein Ziel nicht, sondern fuckt sich auch psychisch immer mehr ab.

Hab das ganze so ähnlich in der Vergangenheit auch erlebt und durchgemacht und immer wenn ich nach nem Ausraster versucht habe das ganze wieder auszubügeln bin ich am Ende nichtmal annähernd erfolgreich mit der Diät gewesen und habe extrem viel Zeit verschenkt.

Lief eigentlich immer ähnlich ab wie bei dir:

Eigentlich erfolgreich mit der Diät--->irgendwie mal mit den Kcal ordentlich im Überschuss gewesen--->statt einfach die Diät weiterzuverfolgen versucht durch irgendwelche Fastenaktionen+niedrigen Kalorien+Cardio das ganze auszugleichen---> paar Tage später beschissen gefühlt+ optisch aufgrund des ganzen Stresses den ich mir gemacht habe auch scheiße ausgesehen--->frustriert gewesen--->wieder ordentlich gefressen und das noch mehr als beim ersten Mal--->wieder versucht das ganze auszugleichen ---> ganze Situation immer beschissener geworden und lief immer so weiter.

Daher mein Rat einfach versuchen es halt als kleinen Dämpfer für die Diät zu sehen und halt weiterhin an den Plan halten und den so durchzuziehen.

Kann halt nicht immer perfekt laufen und man sollte das ganze besonders psychisch nicht so extrem sehen.

[DanielCardenasM]

7 Jahre 3 mal pro Woche Training mit dem einzigen Ziel einen niedrigen KFA zu erreichen. Am Sonntag nach einer nicht einfache Diät den Wert ENDLICH erreicht zu haben. Und später extra zu essen, sollte mir keinen Schuldgefühl erzeugen? Dafür muss ich nicht gesund sein?

Ich will einen schönen Körper und werde es erreichen, muss ich dafür nicht gesund denken können? Wenn du in diesem Forum bist, denkst du auch nicht sehr unterschiedlich als wir und willst auch deinen KFA senken. Bist du auch nicht so ,,top und gesund"?

 

Ich habe schon gesagt ich halte mich an den Erhaltungskalorien. Und ich respektiere Regeln, deshalb bin ich nach Deutschland eingeladen worden und gekommen.

Mein Problem war Kochen. Aber ich mache zurzeit einer Liste mit den ganzen gesunden und nicht gleichen täglichen erlaubten Rezepten. Sodass das Problem für immer verschwinden wird.

[MieseFriese]

Es geht mir nicht um den Fakt, dass man ein bestimmtes Ziel wie z.B einen niedrigen Kfa als Ziel hat.

Daran ist nichts verkehrt. Genauso wie nichts daran verkehrt ist sich Gedanken darüber zu machen und seine Ernährung zu planen etc und dafür z.b hier im Forum zu sein um sich darüber zu informieren.

Ich würde es (wahrscheinlich im Gegensatz zu vielen anderen Leuten) sogar als total unproblematisch sehen seine Ernährung/Training zu 100% zu planen und sich strikt daran zu halten, egal wieviel Aufwand es einen kostet.

Im Gegensatz dazu sehe ich es aber als prolematisch an, wenn das eigene Ideal bzw der Traumkörper die eigenen Gedanken dominiert und sich somit die eigenen Gedanken ständig um das Erreichen dieses Ziels drehen.

Besonders wenn in diesem Zusammenhang dann Wörter/Sätze wie ´´schuldig´´ oder ´´Kann nicht schlafen, kaum denken´´ im Zusammenhang mit der Ernährung fallen.

Wenn man sich mal z.B die Geschichten von Leuten anhört, die Essstörungen entwickelt haben, dann sind da nunmal oftmals ähnliche Gedankengänge in irgendeinem Stadium der Entwicklung der Störung aufgetreten.

Es geht mir also nicht um dein Ziel, deine Vorgehensweise oder irgendetwas ähnliches wie striktes Vorgehen/Planen, Kalorien zählen etc. Das sehe ich alles als unproblematisch bzw mache ich ja selber.

Mir ging es eher um einige deiner Formulierungen bzw die durchscheinenden Gedankengänge hinter diesen Formulierungen, die ich als problematisch ansehen würde. 

[DanielCardenasM]

Vergiss nicht dass eine objektive psychologische Analyse nicht mit Wörtern oder Ausdrücke deutlich wird, sondern mit mindestens 5 30 minütige Termine und einem professionellen Psychologe

[MieseFriese]

Natürlich kann man aufgrund ein paar hier geschriebener Posts keine psychologischen Probleme diagnostizieren.

Dazu benötigt es sicherlich eine Menge mehr individueller Gesprächszeit sowie einen ausgebildeten Psychologen.

Habe auch nirgendwo behauptet, dass du eine Essstörung oder ähnliches hast.

Wollte lediglich darauf hinweisen, dass dein Text meiner Meinung die ein oder andere Aussage enthält, die ich persöhnlich im Bezug aufs Essen/dem Verhältnis zum Essen problematisch finde.

Würde aufpassen dort nicht noch tiefer in solche Gefühle/Abhängigkeiten des Wohlbefindes im Bezug auf Essen reinzurutschen, denn du wärst nicht der erste, der droht übers Krafttraining+ entsprechende Ernährung ein extrem ungesundes Verhältnis zum Essen/eine ernsthafte Essstörung entwickelt.

[DanielCardenasM]

Ja, da hast du Recht. Ich bin kein Perfektionist, finde so ein Verhalten eine Zeitverschwendung. Aber wenn ich etwas mache, ergibt für mich auch keinen Sinn den langen Weg zu nehmen, nur weil mir etwas nicht schmeckt.

Ich muss nur noch sagen es ist das erstes Mal in mein Leben indem ich so was so kräftig mache. Wahrscheinlich weil es auch das erstes mal ist dass ich so einen niedrigen KFA erreicht habe, und dass ich ihn so schnell modifiziere... Diesen Gefühl ("du hast alles kaputt gemacht! ") ist verantwortlich dafür..

[Thelemaros]

Wie es hier schon häufiger gesagt wurde. Mach Dir nich allzuviel gedanken da drüber.

Du kannst es jetzt halt nicht mehr ändern.

Das soll jetzt nicht heissen das Du nicht darüber nachdenken solltest woher das kam, denn Du möchtest es ja nicht nochmal machen.

Es ist nur so das Du es halt nicht mehr ausgleichen kannst. Einfach wieder zurück zum Plan.