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Steven Technikcheck


snorri

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Hallo , liebe fitness experten

 

ich bin vom push pull zum Fem plan gewechselt weil ich mich in den Grundübungen stark verbessern möchte , und wollte mal gerne ein paar tipps von euch haben zu meiner Kreuzhebe technik, und ob ich nicht bald im Rollstuhl lande. ;) . Also mir ist aufgefallen das ich mit dem Arsch zuerst hochschiesse , nur wen ich weiter oben starte bekomme ich den unteren rücken nicht grade.

 

danke schonmal für die tipps .

 

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Versuche mal, die Spannung im Rücken weniger schwungvoll aufzubauen. Im Prinzip sieht es IMHO nicht schlecht aus, aber du hast mit deiner Beobachtung deiner Aufnahme recht.

 

Also ruhig hinstellen und den Griff setzen, dann die Schienbeine nach vorne an die Hantelstange bringen (ohne die Hantel zu verschieben), dann die Brustwirbelsäule aufrichten (und wie du es auch machst, die Schulterblätter "in die Gesäßtasche stecken") und dadurch die Spannung und natürliche Streckung in der Wirbelsäule aufbauen, ohne die Hüfte tiefer zu nehmen oder das Gewicht dabei nach hinten zu verlagern.

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danke für tipps.

 

wenn ich höher starte bin ich nicht zu waagerecht mit dem oberkörper ? bin dann fast paralel zum boden .

wie sieht es mit den waden aus? hab mal gelesen das sie ziemlich vertikal sein sollen das würde dan heissen das ich zu weit weg bin von der stange .

 

 

 

danke

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danke für tipps.

 

wenn ich höher starte bin ich nicht zu waagerecht mit dem oberkörper ? bin dann fast paralel zum boden .

wie sieht es mit den waden aus? hab mal gelesen das sie ziemlich vertikal sein sollen das würde dan heissen das ich zu weit weg bin von der stange .

 

 

 

danke

Vorneweg... prinzipiell richte ich meine Kritik an der Varainte aus, die Rippetoe in Starting Strength lehrt.

 

 

Zu waagerechter Oberkörper beim Kreuzheben:

Du bist dann so, wie es deine Körperproportionen hergeben und es nach der Variante, wie sie Rippetoe lehrt, aussehen soll. Schau mal bei YT nach "Rippetoe coaching the Deadlift", dann bekommst du einen guten Eindruck, wie unterschiedliche die korrekte Startposition bei den Leuten aussieht. Wichtig sind letztendlich nur folgende Punkte:

1. Hantelstange ist zu Beginn über der Mitte des Fußes (von der Seite gesehen)

2. Schulterblätter sind über der Hantelstange

3. Hüfte bleibt (rel.) hoch, um 1. und 2. zu gewährleisten.

 

Waden vertikal beim Kreuzheben:

Nicht nach der Variante, wie sie Rippetoe lehrt. Da läuft das Setup so, wie ich es zuvor beschrieben habe. Wenn du die Schienbeine nach vorne an die Hantelstange bringst, sind die Waden/Scheinbeine nicht vertikal, sondern die Kniespitzen vor der Hantelstange. Du musst dann, weil die Knie für einen vertikalen Hantelweg zunächst im Weg sind, beim Heben zuerst den Kniewinkel öffnen. Der Hüftwinkel bleibt solange bestehen, bis die Hantelstange an den Knien vorbei ist und dann erfolgt die Hüftstreckung.

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hallo,

 

hab grade mal versucht die tipps umzusetzen , auf jeden fall beunruhigt mit der untere Rücken (zurecht ?) .

Mir kam vor als wenn das mehr Rücken lastiger ist ,also mehr aus dem rücken heben muss aus der untersten position . Vieleicht war das auch nur die ungewohnte belastung ,und ich musste weniger gewicht nehmen sonst wäre ich nicht durch die sätze gekommen.

 

video diesmal echt ungünstige position (sorry) aber vieleicht kann man doch was erkennen.

 

p.s. das loch im shirt hab ich jetzt erst gesehen :-)

 

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Ja, in der Variante geht es deutlich auf den Rücken. Kurzfristig weniger Gewicht zu nehmen und sich wieder hoch zu arbeiten ist vollkommen normal in so einer Situation.

 

Es wirkt beim Rücken so, als könnte/müsste es noch ein wenig besser werden, um die leichte Rundung rauszubekommen. Übe einfach weiter, die Startposition einzunehmen - das ist durchaus Arbeit und unangenehm - dann bessert sich das. Ggf. unterstützt du das mit einer Mobilitätsroutine wie Limber 11 und/oder gezielten Dehnübungen. Ich will aber aufgrund des Kamerawinkels auch nicht ausschließen, dass die Wirbelsäule bereits in der gewünschten Neutralstellung ist, es aber wegen Muskeln bzw. Fettpölsterchen an der Stelle nicht so wirkt. Das kannst du ja mal leicht zuhause mit freiem Oberkörper vor dem Spiegel prüfen. Ersteinmal seitlich aufrecht vor dem Spiegel stellen und schauen, wie es aussieht und danach mal die Startposition (ohne Gewichte) einnehmen und vergleichen.

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ok danke , werde auf jeden fall mal versuchen in meiner nächsten TE noch ein vernünftiges video zu machen.

 

wäre es sinvoll, wie im FEM guide steht eine assistance übung gegen den Rundrücken reinzunehmen zb 2x 10 rumänisches kreuzheben ?

oder wie im rundrücken guide vor jeder zug TE 3-5x10 Rudern am seilzug von oben durch zu ziehen ?

 

habe heute ein leichtes stechen im unteren rücken aber werde das erstmal ignorieren , mal schauen wie es nach den nächsten TE sein wird.

 

 

Danke für die Hilfe .

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Du hast doch keinen Rundrücken, oder? Also was ich meine ist, ein Rundrücken ist etwas anderes, als eine Einrundung im Rücken beim Kreuzheben (bzw. bei Kniebeugen), weil man die Startposition nicht korrekt einnehmen kann. Dementsprechend wäre das IMHO nicht zielführend...

 

Ich würde eher dazu raten, sofern deine Trockenübung vor dem Spiegel tatsächlich zeigt, dass da noch eine Rundung ist, mehr Übungen zur Verbesserung der Hüftmobilität zu machen. Der untere Rücken rundet dabei zumeist ein, weil die Muskulatur im Po (Gluteus, Piriformis ...) oder die hintere Oberschenkelmuskulatur oder auch der Hüftbeuger zu kräftig bzw. zu stark angespannt ist im Vergleich zum Rückenstrecker. Daher eher Limber 11 (oder Agile 8).

 

Das "Stechen im Rücken" würde ich nicht ignorieren... schon gar nicht, falls du beim nächsten Training merkst, dass es Probleme bereitet.

http://fitness-experts.de/verletzungen-krankheiten-faq

 

Ich hatte es zuvor nicht gefragt, weil es spontan nicht problematisch aussah... Die Hantel ist auf der korrekten Höhe? (ca. 21cm zwischen Boden und Hantelstangenunterkante) Falls nein, würde ich die Hantel erhöhen, weil es beim lernen und dem einnehmen der korrekten Startposition nicht hilft, aus einem Defizit zu ziehen.

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Du gehst immer noch/wieder zuerst mit dem Hintern hoch, aber schon etwas weniger als im ersten Video und es wird nach den ersten zwei Wiederholungen auch besser. Du hast auch sobald du das Gewicht anhebst eine leichte Rundung im unteren Rücken, beim Runtergehen sogar etwas stärker. Die Ausgangsposition sieht eigentlich gut aus.

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Ich wollte das Video zwar nochmal in Ruhe ein zweites Mal anschauen, aber soweit ich das in Erinnerung hatte (so der spontane erste Eindruck), waren einzelne Wdh. besser (gerade so i. O.) und andere Wdh. nicht so gut, was die Rundung angeht.

 

In der Tat würde ich empfehlen im Moment die Gewichte nicht zu steigern (eher etwas zurück zu nehmen - bspw. auf 100kg) und weiter daran arbeiten die Startposition regelmäßig hinzubekommen.

 

Wenn es eine Frage der Mobilität ist, wird dir parallel die Beweglichkeitsroutine dazu helfen und die gezielte Dehnung von Gluteus, Piriformis usw..

 

Wenn es eine Frage der Technik ist, das du mehr Zeit und Konzentration auf das einnehmen der korrekten Startposition verwenden musst, dann mach eher nur 1 - 3 Wdh./Satz und hör auf, wenn du die korrekte Position nicht mehr einnehmen kannst. (Es kostet auch Kraft und Konzentration, die Position immer wieder korrekt einzunehmen und daher wird es oft im Verlauf des Satzes schlechter.) Auf diese Weise sammelst du viele technisch saubere Wdh. und schleifst keine schlechte Technik ein.

 

Und nicht entmutigen lassen... das wird schon, wenn du weiter daran arbeitest und das lohnt sich.

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