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Hallo,

Grundsätzlich ist meine Frage, ob ich meinen Ernährungsplan erst auf Fettabbau und dann folgend auf Muskelaufbau ausrichten sollte oder ob ich Konzepte wie EOD-Refeeds, Carb- und Caloriecycling für eine Bodyrecomposition nutzen kann. Habe gelesen, dass solche Konzepte eher für Fortgeschrittene sein sollen, aber keine Begründung gefunden...

Mein Ziel war/ist es eigentlich Kraft in den Grundübungen zu steigern und relativ trockene Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gefällt mir in letzter Zeit mein KFA auch nicht mehr und ich hatte deshalb die Idee beides parallel zu versuchen.

Insgesamt wären ca. 80 kg auf 10-12 %KFA zum Ende des Jahres ein Ziel.

 

Zu meinen Daten:

19 Jahre alt, männlich, Schüler

1,78m, ca. 15-20% KFA, 73-74kg

 

Training: 3xWoche 3x5 Plan (TE1: Frontniebeugen, Bankdrücken, Kabelzugrudern; TE2: Sumokreuzheben, Lat-Zug/Klimmzüge, Schulterdrücken)

              + 2xWoche 1/1,5 h Kickboxen

 

Kraftwerte: (leider bei Frontkniebeugen, Sumokreuzheben und Schulterdrücken nicht wirklich aussagekräftig, da ich die Übungsausführung noch verbessern will, starke Beweglichkeitseinschränkungen habe und deswegen einige Wochen ohne Gewichtssteigerung trainiere obwohl die Intensität gering ist)

 

Theoretische 1RM:

BD: ca. 80kg; LH-Rudern: ca. 70kg; Klimmzüge: ca. 8xKörpergewicht; OHP: ca. 36kg; SKH: ca. 60kg;

 

Ernährung:

zuletzt ca. 3400, dann ca. 3600 kcal an Trainings- und Nichttrainingstagen --> ca. 1,5 kg Gewichtszunahme in 40 Tagen

Makronährstoffverteilung: 450-520g KH, 150-180G EW, 65-80g F

 

 

Meine Fragen:

Sind Konzepte wie Carb- und Caloriecycling wie z.B EOD Refeeds für mich passend trotz relativ niedriger Kraftwerte oder sollte ich mich lieber erst aufs Fettabbauen und dann Muskelaufbau konzentrieren?

Wenn ja, welche Konzepte könnt ihr mir empfehlen?

 

Danke schon im Vorraus ;)

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Hi und Willkommen im Forum :)

 

Hast du dich schon auf der Hauptseite eingelesen? Gerade bei niedrigen Kraftwerten und einem KFA > 13% bei Männern kann man gut Fett abbauen und Muskeln aufbauen

http://fitness-experts.de/faq#Ich_will_Fett_abnehmen_UND_gleichzeitigMuskeln_aufbauen_Geht_das

 

Im weiterführenden Artikel stehen dann weitere Details, zudem noch Infos zum Programm von FE -> FER (FE Rekomposition)

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Danke;) Ja, habe mich da natürlich durchgelesen... War allerdings schon teilweise im Kaloriendefizit unterwegs und hatte da dann immer Probleme mitm Kraft steigern und Müdungserscheinungen... Das kann allerdings auch an anderen Faktoren wie schlechter Übungsausführung gelegen haben...

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