Kreuzheben Technik Okay?

[Morlocke]

Okay vielen Dank. ich hab jetzt mal beschlossen 2 Wochen kein Kreuzheben auszuführen um die Scheinbeine verheilen zu lassen (trotz Verband und langer Hose wieder aufgerissen) und den Rücken zu entlasten. Danach will ich mich mit wenig Gewicht nochmal an der Technik versuchen, auch wenn hier anscheinend keine beudeutenden Fehlhaltungen bemerkt worden sind?!? Welche Übung /en kann ich in den 2 Wochen machen um mich aufs Kreuzheben vorzubereiten?

[Peter]

Good Mornings + Beinbeuger beanspruchen zusammen die selben Muskelgruppen, Good Mornings entlasten aber nicht den Rücken.

[Lugh]

Okay vielen Dank. ich hab jetzt mal beschlossen 2 Wochen kein Kreuzheben auszuführen um die Scheinbeine verheilen zu lassen (trotz Verband und langer Hose wieder aufgerissen) und den Rücken zu entlasten. Danach will ich mich mit wenig Gewicht nochmal an der Technik versuchen, auch wenn hier anscheinend keine beudeutenden Fehlhaltungen bemerkt worden sind?!? Welche Übung /en kann ich in den 2 Wochen machen um mich aufs Kreuzheben vorzubereiten?

 

Wieso den Rücken entlasten? Hast du Schmerzen oder einfach nur so?

Und wenn du jedes mal eine Auszeit nimmst, wenn die Schienbeine aufreissen, kannst du das Kreuzheben eigentlich gleich sein lassen.

[Sub]

Wieso den Rücken entlasten? Hast du Schmerzen oder einfach nur so?

Und wenn du jedes mal eine Auszeit nimmst, wenn die Schienbeine aufreissen, kannst du das Kreuzheben eigentlich gleich sein lassen.

 

Im Prinzip hast du recht, aber immer wieder aufreißende Schienbeine sind auch nicht gut.

 

Als ich damals mit dem Kreuzheben angefangen hatte, war es irgendwann soweit, dass meine Schienbeine blutig waren.

 

Und trotzdem habe ich jedes Mal Kreuzheben gemacht, obwohl sich gerade mal eine Krüste gebildet hatte, die natürlich wieder aufriß.

 

Heute habe ich Narben an den Schienbeinen deswegen und jedes Mal, wenn ich diese betrachte, ärgere ich mich darüber, dass ich damals so "verbissen" war und weiter gemacht habe.

 

 

Ich würde also schauen, dass du Kreuzheben ausführen kannst, ohne, dass dir dabei die Schienbeine aufreißen.

 

Ich gehe momentan so vor, dass ich eine lange Hose trage und dadrunter lange dicke Strümpfe (z.B. die grünen, die es bei der Bundeswehr gibt).

 

Ich brauch zwar jedes halbe Jahr ne neue Jogginghose, weil sie komplett durchlöchert ist, aber dafür bekommen die Beinchen wenigstens nichts mehr ab.

 

 

Schienbeinschoner werden auch häufig empfohlen, habe ich aber noch nie ausprobiert.

 

Vielleicht hat sonst noch jemand einen Tipp?

[Gast]

Ich nutze einfach Leukotape Classic... Einen schmalen Streifen auf das Schienbein, ist robust und nicht dick... Hat bisher bei mir gereicht. (Natürlich besser nicht auf eine offene Wunde oder Borke kleben; da dann lieber erst noch ein normales Pflaster darunter. Und falls man die Hantelstange beim hochziehen ans Schienbein "donnert" (und nicht nur daran entlang "schrapt"), dann vielleicht nochmal am Bewegungsablauf arbeiten.)

[Gast Elija123]

Schienbeinschoner!

[Peter]

Man kann sich beim Kreuzheben die Schienbeine aufreißen? o.O

[phil]

Hmm also den Hintern anspannen stellt eigentlich kein Problem für mich dar. Beim Anheben des Gewichts soll also am Anfang zunächst der Hintern arbeiten?

 

Genau diese Frage habe ich auch. Was genau soll der Hintern wann machen? Und wann/in welcher Position "arbeitet" das Kreuz?

Die leichten Schmerzen im Lendenbereich treten bei mir auch auf wenn ich nach dem KH stehe oder gehe. Sobald ich sitze sind sie weg. Ich bin mir aber sicher, dass meine Technik noch nicht gut ist.

 

Du sollst den Hintern druchstrecken, nicht den unteren Rücken.

Dein Hintern "feuert" wahrscheinlich nicht richtig.

 

Was ist hier mit "durchstrecken" gemeint? Ich stelle mir dabei immer ein leichtes Hohlkreuz vor, was mir aber jetzt falsch vorkommt, weil damit ja der untere Rücken durchgestreckt wird... Kannst du das etwas genauer erklären? Mercy!

[Lugh]

Eigentlich wird der Gluteus (Hintern) erst richtig aktiv, wenn die Stange an den Knien vorbei ist und die Hüfte gestreckt wird. Beim Anheben kommt sehr viel aus dem Quadrizeps. Die Rückenstreckermuskulatur arbeitet beim Kreuzheben eigentlich nur isometrisch, d.h. versucht den Rumpf unter der Last gerade zu halten, statt aktiv zu heben. Zumindest sollte sie das.

 

Trotz alledem sollte man beachten, dass es bei einer Ganzkörperübung wie dem Kreuzheben weniger auf einzelne Muskeln ankommt, da fast alle Muskeln auf irgendeine Art und Weise was zu tun haben. Wenn die Technik gut ist, bedeutet das in der Regel, dass die richtigen Muskeln arbeiten. Also ist es mMn sinnvoller, sich bei solchen Übungen auf die Bewegung zu konzentrieren, nicht auf Muskeln.

[Lugh]

Hüftstreckung beim Kreuzheben:

 

[phil]

Eigentlich wird der Gluteus (Hintern) erst richtig aktiv, wenn die Stange an den Knien vorbei ist und die Hüfte gestreckt wird. Beim Anheben kommt sehr viel aus dem Quadrizeps. Die Rückenstreckermuskulatur arbeitet beim Kreuzheben eigentlich nur isometrisch, d.h. versucht den Rumpf unter der Last gerade zu halten, statt aktiv zu heben. Zumindest sollte sie das.

 

Ok, mit "Hintern durchstrecken" ist also das Ende der Übung gemeint (Lockout). Ich hatte Dominiks Aussage auf den Anfang bezogen und war verwirrt (rausstrecken ≠ durchstrecken). Danke für die Erklärung.

[Morlocke]

Vielen Dank für die große Resonanz aber so ganz klar ist mir das alles noch nicht. Niemandem hier scheint etwas wirklich fatal falsches an meiner Technik aufzufallen, welche den Rückenschmerz begründen kann welchen ich nach dem Kreuzheben bzw. auch schon im Alltag im unteren Rücken spüre. Ich bin mir unsicher was ich nun tun sollte. Das KH ganz sein lassen?

[Chris]

was sind denn das immer für fragen: "ich habe starke schmerzen bei übung xy - soll ich sie weitermachen?".

 

"die herdplatte brennt - soll ich meine hand weiter drauf lassen?"

 

wenn die schmerzen eindeutig vom kh kommen, würde ich damit aussetzen und nur an der technik arbeiten, bis die schmerzen abgeklungen sind (so weißt du auch, ob kh wirklich der übeltäter ist). dann wieder langsam steigern.

[phil]

Vielen Dank für die große Resonanz aber so ganz klar ist mir das alles noch nicht. Niemandem hier scheint etwas wirklich fatal falsches an meiner Technik aufzufallen, welche den Rückenschmerz begründen kann welchen ich nach dem Kreuzheben bzw. auch schon im Alltag im unteren Rücken spüre. Ich bin mir unsicher was ich nun tun sollte. Das KH ganz sein lassen?

Hast du mal daran gedacht dich von einem Arzt durchchecken zu lassen? Evtl. gibt es ja auch Vorbeschwerden, die jetzt zum tragen kommen.

 

was sind denn das immer für fragen: "ich habe starke schmerzen bei übung xy - soll ich sie weitermachen?".

 

wenn die schmerzen eindeutig vom kh kommen, würde ich damit aussetzen und nur an der technik arbeiten, bis die schmerzen abgeklungen sind (so weißt du auch, ob kh wirklich der übeltäter ist). dann wieder langsam steigern.

 

Das Forum richtet sich doch (auch) an Anfänger mit genau diesen Fragen!? Und bezüglich Technik hat er doch nach Korrekturen gefragt...

[Gast Elija123]

Ja, der Chris hat ab und an seine Aussetzer...darauf habe ich ihn auch schon in den Anfängen dieses Forums hingewiesen

[Lugh]

Ich würde eher sagen "Ich habe Schmerzen bei dieser Übung - was mache ich falsch?" ist die richtige Frage. Vorausgesetzt natürlich, es gibt keine Beschwerden/Verletzungen vorher.

 

Und ich glaube, das wurde schon beantwortet: Du streckst zum Schluss deinen unteren Rücken statt deiner Hüfte durch, hebst also aktiv mit deinen Rückenstreckermuskeln, statt mit dem Gluteus.

[Morlocke]

So Leute,

ich habe nun eine Methode gefunden bei welcher ich keinerlei Schmerzen mehr im unteren Rücken spüre. Ich ziehe die Stange sehr fest an meinen Beinen entlang nach oben/hinten. Dadurch merke ich vorallem die Beine bzw. den Po jedoch weniger bis überhauptnicht den Rücken. Ein Typ im Studio meinte heute zu mir ich solle das mit der Stange nach jeder Wdh. ablegen sein lassen damit ich den Rücken mehr trainiere statt immer so tief aus den Beinen zu heben. Ich muss sagen, dass mir dieser Ansatz eigentlich sehr logisch erscheint, da ich wirklich die Beine deutlich mehr als den Rücken spüre. Meine Frage nun: Wieso wird empfohlen die Stange immerwieder abzulegen bzw. wie involviere ich den unteren Rücken stärker ohne mit diesem aktiv zu heben?

[Stein]

Meine Frage nun: Wieso wird empfohlen die Stange immerwieder abzulegen ...

 

Du vermeidest damit Scherkräften die entstehen, wenn man mit der Stange nicht mehr waagerecht hebt.

[phoenatix]

Also eigentlich ist Deadlift ja auch eher eine Übung für die Beine und der Rücken dient nur zum Stabilisieren...Du solltest diese Übung also auch in den Beinen spüren...Und wenn die schwächer sind als der Rücken, dann sind sie halt auch stärker belastet...

[Lugh]

So Leute,

ich habe nun eine Methode gefunden bei welcher ich keinerlei Schmerzen mehr im unteren Rücken spüre. Ich ziehe die Stange sehr fest an meinen Beinen entlang nach oben/hinten. Dadurch merke ich vorallem die Beine bzw. den Po jedoch weniger bis überhauptnicht den Rücken. Ein Typ im Studio meinte heute zu mir ich solle das mit der Stange nach jeder Wdh. ablegen sein lassen damit ich den Rücken mehr trainiere statt immer so tief aus den Beinen zu heben. Ich muss sagen, dass mir dieser Ansatz eigentlich sehr logisch erscheint, da ich wirklich die Beine deutlich mehr als den Rücken spüre. Meine Frage nun: Wieso wird empfohlen die Stange immerwieder abzulegen bzw. wie involviere ich den unteren Rücken stärker ohne mit diesem aktiv zu heben?

 

Denn wir wollen ja keinesfalls die Beine trainieren! Ernsthaft, beim Kreuzheben soll die aktive Arbeit nur von den Beinen und der Hüfte verrichtet werden, die Rückenmuskeln arbeiten "nur" isometrisch. Warum sollte die Rückenbelastung weniger sein, wenn man immer wieder ablegt (und damit die ROM deutlich erhöht)?? Das macht überhaupt keinen Sinn. Ich könnte mir vorstellen, dass der Typ keinen Plan hatte wovon er labert.

Warum sollte die Stange nicht abgelegt werden? Beim Kreuzheben trainiert man, einen schweren Gegenstand vom Boden hochzuheben. Deswegen auch der englische Name Deadlift, also ungefähr "Heben eines toten/ruhenden Gewichts".

[Gast]

Frei nach dem Motto: Es wurde zwar schon alles gesagt, nur noch nicht von jedem...

 

... Ein Typ im Studio meinte heute zu mir ich solle das mit der Stange nach jeder Wdh. ablegen sein lassen damit ich den Rücken mehr trainiere statt immer so tief aus den Beinen zu heben.

 

2 Sachen... Du trainierst den Rücken bei den Deadlifts am stärksten, wenn du das Gewicht jedesmal ablegst. Der andere Punkt (wobei wieder schwer aus der Ferne zu beurteilen, wegen der Formulierungen) ist: Warum bist du so tief in den Beinen? Wie kommst du so tief, wenn die Hantelstange über der Mitte des Fußes liegt und das Schienbein dann ca. 2 - 3 cm von der Stange weg ist? Du bewegst danach (ohne die Hantel zu bewegen) die Schienbeine nach vorne, bis sie die Stange berühren. Danach richtest du den Brustkorb auf und erreichst damit die neutrale Position im Rücken. Je nachdem, wie die Länge deiner Beine, Arme und deines Oberkörpers ist, ergibt sich deine Start-Haltung. Bewusstes absenken der Hüfte wäre nicht korrekt.

 

Ich muss sagen, dass mir dieser Ansatz eigentlich sehr logisch erscheint, da ich wirklich die Beine deutlich mehr als den Rücken spüre. Meine Frage nun: Wieso wird empfohlen die Stange immerwieder abzulegen bzw. wie involviere ich den unteren Rücken stärker ohne mit diesem aktiv zu heben?

 

Zwei Gründe, warum abgelegt werden soll...

1. ist die Übung am schwersten (und trainiert damit den Rücken am besten), wenn das Gewicht jedesmal abgelegt wird.

2. Das ablegen des Gewichts sorgt dafür, dass du jedesmal wieder eine saubere Startposition einnehmen kannst (mindert das Verletzungsrisiko und sorgt für technisch optimale Übungsausführung) und dass sich während des Satzes keine Einrundungen des Rückens einschleichen, die bei "touch and go" im Verlauf des Satzes dann auch nicht mehr korrigiert werden können (erhöhtes Verletzungsrisiko).

 

Deine letzte Frage, nach der stärkeren Einbindung des Rückens (usw.) lässt sich also nur so beantworten: Führe die Übung technisch sauber inkl. ablegen der Hantelstange aus.

Dann wird der Rücken nicht aktiv heben und wird am stärksten aktiviert. Wenn du dann nur geringere Gewichte schaffst... Fein... geringere Gewichte, geringeres Verletzungsrisiko (selbst bei technisch etwas unsauberer Ausführung).

[Steff]

Hat sich erledigt.

 

Gruß, Stefan