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Hallo Leute,

 

bin mir bei meiner Kreuzhebetechnik unsicher bzw. habe das Gefühl es anatomisch nicht hinzubekommen den Rücken in der Ausgangsposition gerade zu halten. Eventuell bin ich aber auch nur paranoid. Habe mich deswegen mal gefilmt. So wie ich es mache erscheint mir der untere Rücken noch etwas rund?!? Der Weg der Hantel scheint auch nicht ganz gerade. Ich schaffe es aber nicht den Rücken weiter durchzustrecken bzw.. müsste dann auf die Zehenspitzen gehen ODER die Hantel etwas erhöht platzieren (im Squatrack auf der 1. Stufe?!?). Im Video mache ich es mit 50 bzw. 70 Kilogramm. Habe nach KH mit 90 Kilo auch gerne mal ein paar Minuten schmerzen im unteren Rücken, wobei diese auch nur von der Anstrengung an sich herrühren könnten. Eure Meinung zu meiner Technik, bzw. Tipps bitte :).

 

 

 

1. ]http://www.youtube.com/watch?v=OwyTWXsua8k&feature=youtu.be

 

2. http://www.youtube.com/watch?v=4qmRZKW2pdc&feature=youtu.be

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Gast Elija123

Schultern nach hinten, Brust raus, Entenarsch und Gesicht nach vorne. Dann hast du die Grundhaltung ganz automatisch. Was du auch noch probieren könntest wäre der Kreuzgriff. Siehe dazu die Anleitung von Alon Gabbay:

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ist ja nicht so als würde ich das nicht versuchen :D. Aber ich habe letztens eine Viertelstunde damit verbracht herauszufinden dass diese Grundhaltung für mich nicht erreichbar ist ohne auf die Zehenspitzen zu gehen...

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Ich glaube, dass die Hantel einfach zu tief liegt. Die Scheiben erscheinen mir recht klein, was wohl zu der Tiefe führt.

Sind das 5kg oder 10kg Scheiben?

 

Am besten wirklich irgendwas unter die Scheiben leben (z.B. andere Scheiben).

 

Hab mich immer an die Empfehlung von Rippetoe gehalten bzgl. des Abstandes von Fußboden bis Unterkante der Hantelstange. Mit den typischen Olympiascheiben kommt man genau auf diesen Wert (glaub ich). Weiß aber gerade nicht, wie groß diese sind bzw. wie groß die Empfehlung von Rippetoe ist.

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Die Scheiben sind definitiv viel zu klein, hol dir ordentliche Scheiben oder stell was drunter. Bis dahin sind alle Techniktipps nur Spekulation, weil du im Grunde eine andere Übung ausführst.

 

Von der oben geposteten Kreuzhebe-Anleitung würde ich abraten.

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Gast Elija123

Von der oben geposteten Kreuzhebe-Anleitung würde ich abraten.

 

Und warum? Einziger Diskussionspunkt wäre IMHO, ob die Stange nach jeder Full ROM auf dem Boden abgesetzt werden soll oder nicht.

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Die Stange wird jedes mal abgesetzt, sonst ist es kein Kreuzheben.

 

Kopf im Nacken, Rücken überstreckt, Arme gebeugt, die Stange geht nicht vertikal nach oben.

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...weil das ganze setup falsch ist. die zwei vollführen kniebeugen mit der gehaltenen stange, kein kreuzheben.

 

videolinks im fitness-experts-artikel anschauen und/oder am besten gleich "starting strength" als kindle version holen (unter 10€).

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Schultern nach hinten, Brust raus, Entenarsch und Gesicht nach vorne. Dann hast du die Grundhaltung ganz automatisch. Was du auch noch probieren könntest wäre der Kreuzgriff. Siehe dazu die Anleitung von Alon Gabbay: http://www.youtube.com/watch?v=xQWfBxsgL48

Die Technik, die dort gezeigt wird ist nur sehr mäßig. Bitte nicht imitieren.

 

Zudem allgemein von denen KEINE videos schauen, da lernt ihr nur Unsinn.

Wenn solche Videos nochmal gepostet werden, müssen wir die entfernen.

 

Problem hier: Schreckliches Absetzen (Knie gehen nach vorne), keine vernünftige Hüftextension bei einigen Wdh. etc..

 

Bitte an die Anleitung halten:http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

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So Leute erstmal vielen Dank für die vielen Antworten. Habe jetzt mal im Studio mit 80 kg und den 20er Scheiben an den Seiten Kreuzheben gemacht und mich filmen lassen. Bitte schaut euch das doch einmal an :). Ich finde da ist immernoch eine kleine Rundung unten, jedoch sind das meiner Meinung nach die Muskeln welche ich nicht durchgestreckt bekomme. Eure Meinung?

 

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Sieht ganz gut aus. Versuch vielleicht noch in der Schlussphase die Hüfte mehr reinzubringen, statt den Rücken durchzustrecken.

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Nun gut meine Technik scheint also in ordnung. Habe jedoch heute beim Training bemerkt, dass ich nach Kreuzheben für etwa 10-20 Minuten ein starkes Ziehen oberhalb des Pos also im unteren Rücken auf beiden Seiten habe.

Es fühlt sich an wie ein Hohlkreuz und gehen bzw. stehen ist sehr unangenehm. Sobald ich jedoch sitze bzw. den Rücken entlaste sind die Schmerzen fast völlig verschwunden. Sind das normale Ermüdungserscheinungen des unteren Rückens oder ist das eher Unnormal?

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ich bin mir nicht so sicher, was deine rückenposition angeht. vor allem, weil man durch den niveauunterschied kamera zu dir keine reine seitenansicht hat.

 

so wie mans sehen kann, hat es den anschein, dass du doch mit dem unteren rücken arbeitest, die lendenwirbelsäule also sich bewegt. in der startposition von leicht gerundet bis beim lockout leichtes hohlkreuz. mach nochmal ein vid, und versuche, die wirbelsäule fest zu lassen. evtl musst du an deiner beweglichkeit und koordination der hinteren kette (beinrückseite, hüfte) arbeiten, damit du mit etwas höherer hüfte (nicht so tief in die knie) und trotzdem geraden rücken starten kannst.

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Es ist zwar schon besser als in den anderen Videos, aber versuch in der Schlussphase die Hüfte in die Stange zu strecken, statt den Rücken durchzustrecken. Bei manchen Wiederholungen siehts aus, als würdest du gar nicht komplett aufstehen.

Ausserdem vielleicht noch zum Schluss die Schultern etwas mehr nach hinten ziehen.

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Okay vielen Dank. Besonders wichtig ist mir aber dass ich kein Verletzngsrisiko eingehe bzw. dass der Rücken gerade ist. Sieht das gut aus? Weil weiter durchgestreckt bekomme ich ihn nicht.

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Okay vielen Dank. Besonders wichtig ist mir aber dass ich kein Verletzngsrisiko eingehe bzw. dass der Rücken gerade ist. Sieht das gut aus? Weil weiter durchgestreckt bekomme ich ihn nicht.

Du sollst den Hintern druchstrecken, nicht den unteren Rücken.

Dein Hintern "feuert" wahrscheinlich nicht richtig.

 

Die Übung am besten mehrmals täglich mehrmals machen: http://fitness-experts.de/uebungen/banded-glute-bridges bis der Hintern arbeitet. Auch direkt vorm Kreuzheben, bis du den Hintern wirklicht merkst.

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Hmm also den Hintern anspannen stellt eigentlich kein Problem für mich dar. Beim Anheben des Gewichts soll also am Anfang zunächst der Hintern arbeiten?

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Sollte ich die Stange villeicht noch höher legen? Beispielsweise auf die 1. Stufe im Squatrack? kann mir vorstellen dass es von da für mich leichter ist den rücken grade zu halten.

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Sollte ich die Stange villeicht noch höher legen? Beispielsweise auf die 1. Stufe im Squatrack? kann mir vorstellen dass es von da für mich leichter ist den rücken grade zu halten.

 

Hast du denn mal gemessen, wie hoch die Stange nun ist? Rippetoe spricht in seinem Buch (Starting Strength 3. Ed., S. 103, Fig. 4-8) von 8 1/8 inch bzw. 20,5cm zwischen der Unterseite der Stange und dem Boden.

 

Und lass dir vielleicht ruhig etwas Zeit, zwischen den Versuchen, die Startposition wieder ordentlich einzunehmen. Im letzten Video ist die Stange bei den späteren Wdh. nicht mehr mittig über dem Fuß. (Kann aber natürlich sein, dass du das jetzt nur für die Demo so schnell gemacht hast.)

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