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el_tom

Tom's Rekomposition

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

Als Motivationshilfe fuer mich schreibe ich ein Log zu meiner Rekomposition.

 

Vorgeschichte:

Ich habe Ende 2012 mit dem Fitnesstraining angefangen, nachdem ich zu meinen Rekordzeiten stolze 108kg bei 1.80m auf die Waage gebracht habe.

Am Anfang hatte ich praktisch keine Muskelmasse, ich konnte keine 3 Liegestuetzen machen.

Wie die meissten habe ich mit normalem Geraetetraining und dem Laufband angefangen und das hat bis zu einem gewissen Grad geholfen.

Waehrend eines 5 Woechigen Amerika Road Trips mit einem Freund, bin ich mit ihm 3-4 mal in ein Studio gegangen und da er eine Body-Building Vergangenheit hat, hat er mir Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken usw gezeigt.

Ich hatte davor schonmal von Starting Strength gehoert, aber mich nie wirklich an die Langhantel getraut.

Nach dem Urlaub habe ich noch die letzten 3-4 verbleibenden Monate meines Vertrages im Wellness-Fitness Studio trainiert und so gut es ging die Grunduebungen von Starting Strength trainiert. Kreuzheben, Schulterdruecken und Bankdruecken war gut machbar, leider gab es kein Squatrack und ich habe meine Kniebeugen Anfangs an der Smith Machine gemacht.

Nachdem der Vertrag zu Ende war habe ich mich beim naechsten McFit angemeldet und habe dann endlich richtig mit SS angefangen.

Nach 6 Monaten diszipliniertem Training und ordentlichem Kalorienueberschuss hatte ich zwar wieder die 100kg Grenze geknackt, aber deutlich mehr Muskelmasse und habe mich besser gefuehlt als je zuvor.

Leider habe ich das Training den Rest von 2013 und 2014 aufgrund verschiedener Umstaende nicht mehr wirklich ernst genommen.

Ich bin zwar nach wie vor 2-3/Woche ins Training gegangen, konnte mich aber von den Kraftwerten nicht mehr wirklich steigern.

Im Oktober 2014 bin ich nach San Francisco umgezogen und habe wieder motiviert das Training angefangen, zudem die Olympischen Grunduebungen in einem Gewichtheber Gym gelernt.

Angekommen in 2015 hatte ich leider knappe 2 Monate Pause vom Training, aufgrund von Krankheit und weil ich jede Ausrede genutzt habe nicht zu trainieren.

 

Heute war der erste Trainingstag und ich kann euch nur sagen, tut euch selber einen gefallen und lasst das Training nicht so lange bleiben.

Ich hab heute gerade mal die haelfte meines Pensums geschafft, mit Gewichten die ich sonst noch zum Aufwaermen benutzt habe ...

 

Kraftwerte Ende 2014 waren:

 

Kniebeugen: 3x5x120kg

Kreuzheben: 3x5x150kg

Bankdruecken: 3x5x75kg

Schulterdruecken: 3x5x55kg

(Bei den olympischen Uebungen sind die Kraftwerte noch nicht so toll, da ich noch an der Technik feile)

Reissen: 5x3x50kg

Stossen: 5x3x60kg

 

Der Plan ist die Rekomposition bis Ende April durchzuziehen, da ich dann 3 Wochen Urlaub in der Heimat mache.

 

Mein Trainingsplan weicht von den vorgeschlagenen Trainingsplaenen dadurch ab, dass ich die Olympischen Uebungen einbaue, da ich mich in diese Richtung weiter Entwickeln moechte.

Falls einer der FE Jungs mein Log liest und Vorschlaege hat wie man die Trainingsplan verbessern koennte, nur her damit :)

Aber ich glaube im grossen und ganzen werden die Prinzipien der im Buch vorgeschlagenen Trainingsplaene eingehalten.

 

Tag 1:

5x3 Powercleans

3x5 Kniebeugen

3x5 Schulterdruecken

 

Tag 2:

5x3 Powersnatch

3x5 Frontkniebeugen

3x5 Snatchpress (Keine Ahnung wie man das auf Deutsch nennt)

 

Tag 3:

3x5 Kreuzheben

3x5 Bankdruecken

 

Ernaehrungsmaessig werde ich mich nach IIFYM richten.

Unter 2500kcal/Tag

mindestens 200g Protein

Fett und Kohlehydrahte dann um die restlichen Kalorien aufzufuellen.

 

Aktueller Stand:

Alter: 28

Groesse: 1.80m

Gewicht: 98kg

KFA: ~20% (+/- 2% wuerde ich schaetzen)

 

Bilder im Anhang einmal entspannt, einmal angespannt.

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So der erste Trainingstag ist hinter mich gebracht.

Lief soweit ganz gut. Wie nach so einer langen Pause zu erwarten sind die Kraftwerte ein gutes Stueck gefallen und ich werde ueber das Wochenende einen ordentlichen Muskelkater haben, aber was muss, das muss!

 

Freitag 13.02.2015:

 

Kreuzheben 3x5x~125kg (275 lbs)

Bankdruecken 3x5x~66kg (145 lbs)

 

Beim letzten Satz Bankdruecken gingen nur 4 Wiederholungen.

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Montag 16.02.2015:

 

Kniebeugen gingen heute leider nicht gut, hatte nach dem ersten Satz schmerzen in der rechten Huefte.

 

Kniebeugen: 1 1/2x5x102kg (225lbs)

Powercleans: 5x3x61kg (135lbs)

Schulterdruecken: 3x5x43kg (95lbs)

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Mittwoch 18.02.2015:

 

Meine Huefte hat immer noch ein bisschen Probleme gemacht, war aber nicht mehr so schlimm wie Montags.

 

Powersnatch: 5x3x43kg (95lbs)

Frontkniebeugen: 3x5x61kg (135lbs)

Snatchpress: 3x5x38kg (85lbs)

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Freitag 20.02.2015:

 

Huefte habe ich gar nicht mehr gemerkt, Kniebeugen sollten am Montag wieder ordentlich gehen.

Heute war das erste Training bei dem ich mich ordentlich gepushed habe, war ein tolles Gefuehl!

Der letzte Satz Kreuzheben hat gefuehlt 2 Minuten gebraucht, aber bis auf die letzte Rep alles mit ordentlicher Technik, von daher sehr zufrieden.

 

Kreuzheben: 3x5x134kg (295lbs)

Bankdruecken: 3x5x68kg (150lbs)

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Montag 23.05.2015:

 

Mit dem Training heute war ich nicht wirklich zufrieden.

Die Uebungen haben sich alle komisch angefuehlt, kann ich nicht wirklich beschreiben.

Schauen wir mal wie Mittwoch laeuft.

 

Powerclean: 5x3x61kg (135lbs)

Kniebeugen: 3x5x102kg (225lbs)
Schulterdruecken: 3x4x47kg (105lbs)

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Mittwoch 25.02.2015:

 

Training lief heute wieder gut, bin soweit zufrieden, merke das sich die Muskeln langsam daran erinnern wie das mal funktioniert hat.

 

Powersnatch: 5x3x47kg (105lbs)

Frontkniebeugen: 3x5x70kg (155lbs)

Snatchpress: 3x5x45kg (100lbs)

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Samstag 28.02.2015:

 

Training lief an sich gut, ich habe es nur beim Kreuzheben mit der Gewichtssteigerung uebertrieben, wodurch ich je Satz nur 3 Wiederholungen geschafft habe.

 

Kreuzheben: 3x3x142kg (315lbs)

Bankdruecken: 3x5x70kg (155lbs)

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Montag 02.03.2015:

 

Gewichte konnte ich dieses mal leider nicht steigern, meine Technik bei der Powerclean laesst noch sehr zu wuenschen uebrig, daran muss ich noch arbeiten.

Habe beim Kniebeugen weiterhin Probleme mit meiner rechten Huefte, habe mich dieses mal fuer das Kniebeugen extra lange aufgewaermt und die Gewichte nur langsam gesteigert, habe es leider trotzdem wieder gemerkt. Das Problem ist dass ich mehr Beugen koennte von der Kraft her, aber aus Schutz fuer die Huefte Instinktiv das Gewicht etwas mehr nach vorne verlagere und dadurch keinen Hip Drive einsetzen kann.

Hoffe mal die Huefte gewoehnt sich da in den naechsten paar Trainingseinheiten dran und hoert auf rumzuzicken, habe naemlich ansonsten ueberhaupt gar keine beschwerden.

 

Powerclean: 5x3x61kg (135lbs)
Kniebeugen: 3x5x102kg (225lbs)
Schulterdruecken: 5x/3x/3x/50kg (110lbs)

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Mittwoch 04.03.2015:

 

Traning lief heute super, konnte alle Gewichte steigern, die Snatches fuehlen sich von mal zu mal besser an.

Bin auch ziemlich geschafft heute vom Training.

 

Powersnatch: 5x3x47kg (105 bs)
Frontkniebeugen: 3x5x70kg (155lbs)
Snatchpress: 3x5x47kg (105lbs)

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Hier mal ein Zwischenstand nach knapp 3 Wochen mit Bildern.

 

Auf der Waage hat sich leider noch nicht wirklich etwas getan.

Gefuehlt ist der Bauch definitiv etwas flacher geworden.

Leider habe ich bei den ersten Fotos keine Aufnahme von der Seite gemacht.

Ich werde noch eine Woche die 2500kcal am Tag beibehalten, wenn sich weiterhin auf der Waage nix tut, werde ich auf 2300kcal reduzieren.

 

Um besser tracken zu koennen da auf das Gewicht nicht wirklich verlass ist, habe ich ein bisschen gemessen:

 

Nacken: 41cm

Brust: 109cm

Bauch: 100cm

Talie: 97cm

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Solange Deine Kraftwerte steigen und Du vom Gewicht gleich bleibst ist noch alles auf Kurs.

Du baust dann Muskeln auf, die ja auch Gewicht haben und damit es dann auf der Waage gleich bleibt muss 

das Körperfett abgebaut werden

 

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Freitag 06.03.2015:

 

Training lief heute gut, ich habe das zu hohe Gewicht beim Kreuzheben gelassen, in der Hoffnung das ich schon dieses mal die 3x5 schaffe, sind leider nur 3x4 geworden.

Die letzte Wiederholung war so scheissen schwer, wenn ich naechsten Freitag die 3x5 nicht hebe dann weiss ich nicht wann :)

 

Kreuzheben: 3x4x142kg (315lbs)
Bankdruecken: 3x5x72kg (160lbs)

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Montag 09.03.2015:

 

Training an sich lief heute gut. Meine Huefte hat endlich keine Probleme mehr gemacht, also konnte ich beim Kniebeugen endlich das Gewicht steigern.

Die Technik bei den Cleans wird von mal zu mal besser, zum aufwaermen fange ich immer mit Cleans von der Huefte an, dabei schaff ich es auch super unter die Hantel zu springen.

Sobald ich aber den kompletten Bewegungsablauf mit etwas mehr Gewicht machen muss, verkack ich es immer irgendwo.

Habe dann heute nach 3 halbwegs passablen Saetzen aufgehoert und mit etwas weniger Gewicht das unter die Hantel springen geuebt.

Hoffen wir mal das laeuft bald besser, bisher ist die Power Clean leider ueberhaupt nicht meine Staerke.

Interessanterweise habe ich mit der Snatch deutlich weniger Probleme obwohl das ja die technisch anspruchsvollere Uebung ist.

Naja wird schon noch.

Leider ist mir beim Schulterdruecken das Ego durchgegangen und ich habe das Gewicht erhoeht obwohl ich beim letzten mal nicht alle Wiederholungen gepackt habe.

 

Powerclean: 3x3x70kg (155lbs)
Kniebeugen: 3x5x106kg (235lbs)
Schulterdruecken: 4x/4x/2x/52kg (110lbs)

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Mittwoch 11.03.2015:

 

Training lief heute wunderbar, gibt eigentlich nix zu sagen.

 

Powersnatch: 5x3x52kg (115 bs)
Frontkniebeugen: 3x5x79kg (175lbs)
Snatchpress: 3x5x50kg (110lbs)

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Freitag 13.03.2015:

 

Training muss heute leider ausfallen.

Bin ganz leicht am kraenkeln.

Ich denke ich koennte an sich trainieren da ich mich noch nicht wirklich schlecht fuehle, moechte aber verhindern das ich dann die naechste Woche flach liege.

Also kurier ich mich dieses We gemuetlich aus.

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Montag 16.03.2015:

 

Leider hat das Freitagstraining ausfallen lassen nix gebracht, mich hat es direkt Freitag Nacht komplett zerlegt, lag das ganze Wochenende mit hohem Fieber im Bett.

Heute ist der erste Tag wo ich wenigstens nicht dauerhaft Fieber habe, sondern immer wieder mal ein bisschen erhoehte Temperatur.

Hoffe mal das ich bis kommenden Freitag wieder fit bin.

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Dienstag 24.03.2015:

 

Das Training war mal nix wie man so schoen sagt. Hatte mich eigentlich schon geaergert das ich nicht bereits Montag zum Training gegangen bin.

Hatte mich schon einige Tage gut gefuehlt und bis auf ein bisschen Husten usw. eigentlich nix mehr gehabt.

Die Powercleans gingen noch ganz gut, wobei ich schon gemerkt hatte das ich deutlich mehr als ueblich schwitze.

Bei den Kniebeugen war dann nach einem schweren Satz Schluss.

Habe richtig lange gebraucht bis ich mich von dem einen schweren Satz erholt habe, hatte mich dann auch nicht mehr gut gefuehlt.

Habe daher das Training abgebrochen.

 

Werde Donnerstag meinen zweiten Trainingstag probieren und schauen wie es mir dabei geht.

Wenn es gut laeuft mache ich meinen dritten Trainingstag am Samstag, ansonsten setze ich lieber nochmal aus und mache am Montag weiter.

 

Powerclean: 5x3x61kg (135lbs)
Kniebeugen: 1x5x102kg (225lbs)

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Ich hab mich bis auf das bisschen Husten eigentlich wunderbar gefuehlt.

Deswegen war ich etwas ueberrascht das es mich so zerlegt hat :)

 

Aber wie du schon sagst, eine Grippe kann einen ganz schoen umhauen ...

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Bin nach wie vor noch am kraenkeln, der Husten will einfach nicht weg gehen, 100% gut fuehle ich mich auch nicht.

Training wird also erstmal ausgesetzt bis ich mich wieder bereit fuehle.

 

Die Ernaehrung mit leichtem Defizit habe ich soweit beibehalten, Gewicht liegt aktuell bei 96kg.

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