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Wie bekomme ich einen Knackpo?


Marins

Empfohlene Beiträge

Hey ladies

 

Ich trainiere schon seit 4 jahren im fitnessstudio. Ich halte mich ans training mit gewichten, kniebeugen,kreuzheben,lunges,usw. Und ernàhre mich nach low carb. Aber ich bringe es einfach nicht zum knackpo!;( habt ihr gute tipps für mich die endlich klappen??? Bin verzweifelt...

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Das kann an vielen Dingen liegen, zuwenig Kalorien, zuwenig Protein, kein Steigerungsschema etc etc. deswegen musste etwas mehr Informationen von dir geben, dein genauer Trainingsplan (Übungen, Wiederholungen, Gewicht, Steigerungsschema) und am Besten mal so nen Beispieltag in deiner Ernährung wären top.

 

Wegen der Ernährung, schreib einfach mal die Kalorien und die einzelnen Makronährstoffe auf (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate).

 

Größe, Gewicht und Körperfettanteil wären auch noch ne sinnvolle Angabe.

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Hi nico

 

Ich esse morgens meistens 1apfel,kaffe ohne zucker und 1/2 quark. Mittags Tohnsalat mit essig und 1 apfel. Abends poulet mit gemüse. Trinke nur Wasser und Kaffe! So komme ich auf ca. 900kcal täglich.( Erhaltungskcal: 1400kcal). Trainieren: 3mal/woche, kraft: kniebeugen mit 40kg,kreuzheben,Bauch,Bauchseite,Beine innen & aussen, arme usw alles im studio. 30min ausdauer danach noch. Möchte ja nur ein Knackpo,sonst bin ich zufrieden! Grösse:163cm Gewicht: 48kg

 

Danke

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Hi nico

 

Ich esse morgens meistens 1apfel,kaffe ohne zucker und 1/2 quark. Mittags Tohnsalat mit essig und 1 apfel. Abends poulet mit gemüse. Trinke nur Wasser und Kaffe! So komme ich auf ca. 900kcal täglich.( Erhaltungskcal: 1400kcal). Trainieren: 3mal/woche, kraft: kniebeugen mit 40kg,kreuzheben,Bauch,Bauchseite,Beine innen & aussen, arme usw alles im studio. 30min ausdauer danach noch. Möchte ja nur ein Knackpo,sonst bin ich zufrieden! Grösse:163cm Gewicht: 48kg

 

Danke

 

Deine Ernährung hört sich jetzt nicht so eiweißreich an, kann mich aber auch irren. Logge doch mal bei fddb.info was du so isst, dann kriegst du neben den Kalorien auch direkt die Makronährstoffe ausgerechnet. Das wäre nämlich noch interessant. Gerade wegen der Eiweißmenge.

 

Nebenbei, wieso bist du im Kaloriendefizit? Willst du Körperfett reduzieren? Rein von den Zahlen sieht das für mich nämlich ok aus mit Größe und Gewicht.

 

Für den Knackpo brauchst du im Grunde ausreichend Kalorien (ein Defizit macht eigentlich wenig Sinn), genügend Eiweiß (solltest du mal überprüfen) und die richtige Übungsauswahl (freie Kniebeugen sind super). Neben der Übungsauswahl ist aber auch wichtig dass du eine Progression hast nach der du steigerst. 40 kg Kniebeugen setzen irgendwann einfach keine ausreichenden Reize mehr, deswegen MUSST du dich steigern, sonst bringst du da rein gar nix zum wachsen.

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Kann es sein,dass du zu den so genannten “Skinny fat“-Leuten gehörst? Laut deinen Angaben liegst du nämlich im Bereich Untergewicht und hast dabei einen relativ hohen Körperfettanteil...Demnach wäre deine fettfreie Muskelmasse eher gering!Vielleicht solltest du deinen Trainingsplan wirklich mal auf Muskelaufbau umstellen und etwas mehr essen,damit du überhaupt erstmal Muskeln aufbaust!Wo nichts ist,kann auch nix hin! ;-) Wie viel Wdh,Sätze und Gewicht benutzt du denn?

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Schau dir doch mal den Strong Girls Trainingsplan auf der Fitness-Experts Homepage an. Den halte ich für sehr gut. Und Muskeln aufbauen und dann definieren bzw. fettfrei Muskelmasse aufbauen würde auch ich empfehlen. Sonst kommst du mit einem Kaloriendefizit sehr schnell an deine Grenzen. Ich spreche da aus eigener Erfahrung.

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finde die bisher gegebenen tipps alle gut. ich habe noch einen konkreten zur übungsauswahl: zusätzlich zu den großen grundübungen wie kniebeuge und kreuzheben empfehlen sich als assistenzübung hip thrusts/glute bridges. letztendlich ist da wie immer auch einiges genetisch bestimmt; aber wenn du obige tipps bisher noch nicht über wochen und monate ausgereizt hast, wirst du auf jeden fall fortschritte sehen.

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Mh...2 Sätze mit 8 Wdhs erscheint mir etwas wenig für den Muskelaufbau...Mit 3 Sätzen und 6-12 Wdhs liegst du da etwas besser, denke ich. Vielleicht ist dein Trainingsreiz zu gering um einen Muskelaufbau anzuregen. In Kombination mit einer zu niedrigen Kalorienaufnahme könnte ich mir gut vorstellen,warum sich bei dir nichts tut...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Ich weiß ja nicht, ob das noch ankommt, ist ja schon ne Weile her...

 

Also ich bin da absolut kein Profi, kann nur von eigenen Beobachtungen berichten.

Ich habe in meinem Trainingsplan natürlich auch Squats drin und Kreuzheben (Kreuzheben ist auch super für die "Welle" auf den Oberschenkelrückseiten, wenn du verstehst, was ich meine :D)

Von beidem mache ich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und steigere die Gewichte sobald ich die Sätze komplett durchziehen kann. Ich bin zwar noch lange nicht am Ziel aber es hat schon geholfen.

Ich denke Frauen haben oft ein bisschen Hemmungen, nach und vor dem Krafttraining mehr zu essen weil einem das irgendwie so eingeredet wird, dass Kalorien böse sind. Mich hat es am Anfang Überwindung gekostet, dem gesteigerten Hungergefühl einfach nachzugeben aber wenn man keinen Blödsinn isst sondern eiweißreiche Sachen und so lohnt sich das wirklich. Womit soll der Körper denn Muskeln bauen wenn er kein Material bekommt? ;)

 

Hat sich denn inzwischen schon was verbessert? Die letzte Antwort ist ja auch schon zwei Monate her :)

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

-> Log

 

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Gast
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