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Highbar Kniebeugen


Niclas

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Habe es endlich mal geschafft mich beim Beugen zu filmen. Leider nur die seitliche Perspektive.

Kritik wärmstens erwünscht.

Mich interessiert besonders mein Rücken.

Zu starkes Hohlkreuz durch falsch angewendeter Hip drive oder in Ordnung?

In der Abwärtsbewegung finde ich es ok, in der Aufwärtsbewegung hingegen fragwürdig.

Die Trainer vor Ort haben das immer abgenickt, was nicht heißen muss das es richtig ist.

 

https://www.youtube.com/watch?v=NshNoLKhC5M&feature=youtu.be

 

PS: Habe normal Adidas Powerlift Schuhe, allerdings heute nicht dran gedacht  <_<

 

Gruß

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mir fallen die folgenden Punkte auf:

 

Die Tiefe ist m. E. unzureichend; du solltest auf jeden Fall tiefer gehen.

 

Die Ellenbogen kommen hoch und hinter die Stange; bei High-Bar sollten die Ellenbogen unterhalb der Stange sein.

 

Für eine High-Bar-Beuge ist der Oberkörper meiner Meinung nach nicht aufrecht genug.

 

Daraus auch resultierend ist die Stange im tiefsten Punkt auch nicht lotrecht über dem Mittelfuß, sondern davor.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Wenn du Highbar machen willst, dann ist der Bewegungsablauf anders als bei Lowbar. Im Gegensatz zu Lowbar, wird die Abwärtsbewegung nicht  mit der Hüfte eingeleitet und die Aufwärtsbewegung auch nicht mit "Hip-Drive" eingeleitet.

Deine Ausführung sieht so aus, als würdest du Lowbar Squats machen, aber die Hantel in der Highbar Position haben. Ellenbogenposition, "hip-hinge", Kniespitzen nicht/kaum vor den Fußspitzen usw. sprechen alle für Lowbar. Da deine Hantelposition derzeit für deine Bewegung zu hoch liegt, musst du im Rücken kompensieren (Tendenz zum übertriebenen Hohlkreuz), damit du die Balance halten kannst.

 

Bei Highbar wird die Abwärtsbewegung aus den Knien initiiert und die Aufwärtsbewegung wird mit der Brust angeführt. Man lässt sich gewissermaßen "senkrecht in die Tiefe fallen", statt die Hüfte so stark nach hinten hinauszuschieben. Gute Übung dazu sind Goblet Squats. Der Rücken wird bei der Bewegung i. d. R. aufrechter sein, als bei Lowbar Squats, wenn auch nicht so aufrecht, wie bei Frontsquats.

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Danke euch beiden für die schnellen Antworten.

Das die Tiefe nicht ausreicht ist mir auch schon aufgefallen.

Also wenn ich das richtig verstanden habe mache ich derzeit eine Mischform auf Low und high bar. Gut möglich das ich deswegen keinerlei Fortschritte mache.

Habt ihr einen Rat welche Variante geeigneter für mich ist? (Stichwort Proportionen)

 

Gruß

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Gute Antworten!

 

Ich würde in deiner jetzigen Situation nicht danach gehen, mit welcher Variante du mehr Gewicht bewältigst (das wird sowieso meist low bar sein). Es ist vielmehr dein restlicher Trainingsplan, Sport, und eventuelle Probleme.

 

Die hintere Kette kommt oft zu kurz/ist bei vielen zu schwach; wenn du also bspw sowieso schon im Fußballtraining Stangenlauf trainierst (das Abstoppen geht auf die Vorderseite der Knie), dann wäre low bar eine geringere Überlastung und ein guter Ausgleich.

 

Wenn du ungünstige Proportionen hättest, verlagerten sich die Probleme einfach nur und es gäbe keine "geeignetere" Form: Leute mit langen Beinen müssen bei low bar sich weit nach vorne beugen, bei high bar die Schienbeine weit nach vorne schieben.

 

So ist auch allgemein bei high bar oft die Patella der wunde Punkt, bei low bar der untere Rücken. Die beiden Formen unterscheiden sich aber nicht so dramatisch, wie oft diskutiert: Beides ist immer noch eine Nackenkniebeuge.

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Super Antwort, danke dir.

Mir ging es nicht darum mit welcher ich mehr Gewicht bewege. Mehr darum ob es eine gibt die evtl geeigneter ist.

Hatte mal was gelesen das kleinere Leute mit der lowbar Variante besser zurecht kommen.

 

Habe mich nun für eins der nächsten FE Seminare angemeldet, denke da wird mir sehr gut geholfen. Trotzdem schon mal recht vielen Dank.

 

Beste Grüße

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@ Niclas

 

Ich würde, unabhängig von einer etwaigen Eignung für die eine oder andere Variante, empfehlen, dass du ersteinmal die Hantelposition so veränderst, dass du richtig Lowbar machst, weil das im Moment die einfachste Anpassung ist und du deinen Bewegungsablauf nicht weiter groß ändern musst.

 

Durch die veränderte Hantelposition wird sich das Gleichgewicht im System ein wenig ändern, also sicherheitshalber locker rantasten... und dann können wir nochmal schauen, wie der Rücken dann aussieht (ob du immernoch sehr stark in die Überstreckung musst).

 

Du kannst auch gerne mal Highbar, mit dem veränderten Bewegungsablauf, ausprobieren und dann wählen, was dir besser liegt... Wie Chris schon schrieb, ist der Unterschied der Varianten nicht soo kolossal unterschiedlich, dass man, bis auf wenige Ausnahmen, unbedingt die eine oder andere Variante machen muss (Jemand schrieb mal sinngemäß auf die Frage nach dem Unterschied zwischen High- und Lowbar: "Die Hantel liegt 2-3 Inch höher."). Die allermeisten werden im Verlauf ihrer Trainingskarriere sowieso beide Varianten machen und auch Frontsquats dazu nehmen...

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