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Jan

!! Start your Progress !!

Empfohlene Beiträge

18.06.2015

 

Bankdrücken 5x5                                    +

85kg 5/5/4/4/4

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8     -

56,25kg 7/6/5/5

 

Schulterdrücken Maschine 4x8              =

72,5kg 8/8/8/7

 

Klimmzüge 3x10                                      -

2,5kg 10/10/6

 

Kabelflys 3x10-12                                   -

20,3kg 12/12/7

 

Seitheben 3x10                                      +

12kg 10/9/8

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10  +

35kg 10/10/7

 

SZ Curls 3x10                                         =

30kg 10/10/8

 

Vorgebeugtes Seitheben                         +

12kg 12/12/10

 

 

+ = Steigerung

-  = Verschlechterung

= Gleichbleibend

 

 

Samstag gibts einen Cheatday, dann nochmal 2-3 Tage Defizit um den Cheatday auszugleichen. Anschließedn 4 Tage Erhaltungskalorien und Trainingspause und dann startet der Leanbulk :)

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21.06.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5                      -
55kg 5/5/5/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5        -
25kg 5/5/5/4/4                                  

 

Negativ Bankdrücken  4x8                   +
83,5Kg 8/8/8/7

Rudern am Kabelzug 3x10                    -
66kg 10/9/6

 

Kabelflys 3x10-12                                +
20,3kg 12/12/9

Seitrudern 3x10                                   +
26kg 10/9/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10                +
41kg 10/10/10

Frenchpress am Seilzug 3x10               +
41kg 10/10/10

Reversebutterfly 3x10                           =          
66kg 10/9/8

 

 

Gestern Cheatday mit 4500kcal gehabt :D

Heute und morgen nochmal Cheatday ausgleichen dann 4 Tage pause und Erhaltungskalorien dann startet der LeanBulk :)

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27.06.2015

 

Erstes Unterkörper nach 2 Wochen Pause

 

Unterkörper A

 

Kniebeuge 5x5

70kg    5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

100kg 8/8/8/8

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

140/130kg 8/6/5

 

Beinbeuger sitzend 3x10

36kg 10/10/10

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

200kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

70kg 10/8/7

 

Bauch freestyle

 

Fazit:

 

Heute beginnt ja der Leanbulk. Ich werde einen Überschuss von 200-300kcal anpeilen, desweiteren werde ich weiter das Bodymedia benutzen und natürlich meine Ernährung tracken per FDDB ;)

 

Bin mal gespannt was meine Kniesehne morgen sagt hoffentlich ist sie wieder fit  :/

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28.06.2015

 

Bankdrücken 5x5                          =

77,5kg 5/5/5/5/5

 

Brustgestütztes Rudern  4x8        =

30kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken KH 4x8              =

16-18kg 8/8/8/8

 

Klimmzüge 3x10                                     =

 10/8/7

 

Kabelflys 3x10-12                                   =

18kg 12/12/10

 

Seitheben 3x10                                      =

10kg 10/10/9

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10  =

30kg 10/9/7

 

SZ Curls 3x10                                         =

25kg 10/10/8

 

Vorgebeugtes Seitheben                         =

10kg 10/10/10

 

 

+ = Steigerung

-  = Verschlechterung

= Gleichbleibend

 

 

Fazit:

 

Erstes Ok Training nach der Diät und 4 Tagen Pause.

Hab einen kleinen Setback gemacht und jetzt beginnt der Leanbulk.

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Keine Angst Leute der Log wird weiter geführt :P

 

Habe mir leider einen Leistebruch zugezogen :/

 

werde am 05.08 Operiert und danach werd ich 4-6 Wochen nicht trainieren dürfen...

 

Aber danach wird wieder durchgestartet ;)

 

LG Jan

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Hi Leute :)

 

So nach 3 Wochen Trainingpause wurde ich letzte Woche endlich operiert.

Hab es Ambulant nach Lichtenstein machen lassen, bedeutet Schnitt von außen und mit Netz geflickt.

Bis jetzt bin ich ganz zufrieden.

Noch 3-4 Wochen dann darf ich endlich wieder langsam anfangen zu trainieren ( kanns kaum abwarten :D ).

 

Es wurde bei mir auch eine Weiche Leiste links festgestellt aber beides konnte ich nicht gleichzeitig operieren lassen.

Kann sein das es i-wann links auch zu einem Leistenbruch kommt oder halt nicht.

Der Chirurg gab mir den tipp ich soll mehr die seitlichen Bauchmuskeln trainieren die könnten es evtl verhindern.

 

LG Jan

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Hi Leute :)

 

Nach 6 Wochen Pause durch einen Leistenbruch habe ich gestern wieder angefangen zu trainieren.

 

Vorerst werde ich im GK trainieren und langsam das Volumen und die Intensität erhöhen.

 

FEM - A

 

Aufwärmen/Dehnen

 

Aufwärmsätze bei jeder Übung

20kg x10

25kg x 8

30kg x6

35kg x4

 

Kniebeugen 3x5 mit 40kg

Bankdrucken 3x5 mit 40kg

Rudern 3x5 mit 40kg

 

Lg Jan

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FEM Phase 3

 

 

Kreuzheben 3x5

60kg

 

Schulterdrücken 3x5

35kg

 

Klimmzüge 3x5

8kg

 

Negativbankdrücken 2x10

40kg

 

Rudern 2x10

40kg

 

Hyperextension 2x10

EG

 

Butterfly Reverse 2x10

39kg

 

Bizepscurls 2x10

15kg

 

 

 

Fazit:

 

Bei Klimmzügen habe ich immer ein zwicken in der Leiste werde es mal mit Latzug ersetzen.

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So nach 5 Monaten ohne Training (Leistenbruch-OP und verklebter Nerv im Narbengewebe) kann ich endlich wieder halbwegs trainieren.

 

 

Werde jetzt meinen Log wieder weiterführen.

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8.12     Ganzkörperplan A

 

Kniebeugen 4x8 30kg

Bankdrücken 4x8 30kg

Rudern 4x8 30kg

Facepulls 2x8 11kg

Bizepscurls 2x8 14kg

 

 

 

10.12   Ganzkörperplan B

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8 40kg

Schrägbankdrücken 4x8 30kg

Latzug 4x8 32kg

Seitheben 2x8 6kg

Trizeps Überkopfdrücken 2x8 14kg

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12.12 

Ganzkörperplan A

 

Kniebeugen 4x8 40kg

Bankdrücken 4x8 40kg

Rudern 4x8 39kg

Facepulls 2x8 18kg

Bizepscurls 2x8 18kg

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Danke Klara :)

 

 

16.12   Ganzkörperplan B

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8 50kg

Schrägbankdrücken 4x8 36kg

Latzug 4x8 45kg

Seitheben 2x8 6kg

Trizeps Überkopfdrücken 2x8 14kg

 

 

21.12     Ganzkörperplan A

 

Kniebeugen 4x8 50kg

Bankdrücken 4x8 50kg

Rudern 4x8 45kg

Facepulls 2x8 20,3kg

Bizepscurls 2x8 20,3kg

 

 

 

23.12   Ganzkörperplan B

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8 60kg

Schrägbankdrücken 4x8 40kg

Latzug 4x8 49,6kg

Seitheben 2x8 7kg

Trizeps Überkopfdrücken 2x8 20,3kg

 

 

 

26.12     Ganzkörperplan A

 

Kniebeugen 1x8/3x5  60kg

Bankdrücken 3x5/2x10 60/50kg

Rudern 3x5/2x10 52/39kg

Facepulls 2x8 25kg

Bizepscurls 2x8 27kg

 

 

28.12   Ganzkörperplan B

 

Kreuzheben/Rumä. KH 3x5/2x10  71/51kg

Schrägbankdrücken 3x5/2x10 46/36kg

Latzug 3x5/2x10 54,3/39kg

Seitheben 2x8 8kg

Trizeps Überkopfdrücken 2x8 25,3kg

 

 

Fazit: Kraftwerte steigen aber mein Leistennerv macht mir immernoch Probleme -_-

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Frohes neues Jahr Fitnessfreunde :) wünsch euch allen viele Gainz 2016 :P

 

30.12     Ganzkörperplan A

 

Kniebeugen 3x5/2x10                     65/50kg

Bankdrücken 3x5/2x10                   70/60kg

Rudern 3x5/2x10                            59/41,3kg

Facepulls 2x8                                 25kg

Bizepscurls 2x8                              32kg

 

2.12 Ganzkörperplan B

 

Kreuzheben/Rumä. KH 3x5/2x10       80/60kg

Schrägbankdrücken 3x5/2x10           50/40kg

Latzug 3x5/2x10                                59/41,3kg

Seitheben 2x8                                   9kg

Trizeps Überkopfdrücken 2x8           32kg

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4.01.16    Ganzkörperplan A

 

Kniebeugen 3x5/2x10                     70/55kg               5-5-5/10-10

Bankdrücken 3x5/2x10                   80/70kg               5-5-5/10-7

Rudern 3x5/2x10                            63,6/41,3kg            5-5-5/10-10

Facepulls 2x8                                 25kg                    10-9

Bizepscurls 2x8                              34,3kg                   8-8

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6.1 Ganzkörperplan B

 

Kreuzheben/Rumä. KH 3x5/2x10       85/65kg

Schrägbankdrücken 3x5/2x10           53,5/43,5kg

Latzug 3x5/2x10                               61,3/45kg

Seitheben 2x8                                   10kg

Trizeps Überkopfdrücken 2x8           32kg

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Ich melde mich auch mal wieder :P

 

War ja 6 Monate außer gefecht durch einen eingeklemmten Nerv nach der Leistebruch OP.

 

Hab anfang des Jahres wieder angefangen zu trainieren.

Bis März aufgebaut bzw. verucht wieder auf die alten werte zu kommen.

Jetzt bin ich seit 2 Monaten auf Diät :P

 

Kalorienverbrauch laut Bodymedia : Trainingstagen 3000-3100kcal und Pausentage 2600-2700kcal

 

Defizit liegt aktuell täglich bei -500kcal

 

 

 

Aktuelles Gewicht 67,5kg auf 173cm

 

Trainingsplan Aktuell 2er Splitt OK/UK

 

Beine kann ich zurzeit leider nicht trainieren da ich seit 1 Jahr probleme mit einer entzündung in der Patellasehne habe und die jetzt richtig auskurieren möchte.

 

 

02.06.16 OK

 

Bankdrücken Maschine 4x8

7x102,5

7x102,5

7x102,5

6x102,5

 

Seal Rows KH 4x8

6x30

8x28

8x28

10x28

 

Schulterdrücken KH 3x10-12

12x18

12x18

10x18

 

Latziehen 3x10-12

12x49,6

12x49,6

10x49,6

 

Flys 3x10-12

12x20,3

11x20,3

8x20,3

 

Seitheben 3x10-12

12x10

12x10

10x10

 

Frenchpress 45grad 3x10-12

12x30

12x30

10x30

 

Reverse flys am Kabelzug 3x10-12

12x14

12x14

10x14

 

SZ Curls 3x10-12

12x27,5

10x27,5

8x27,5

 

Schulterheben 3x12-15

12x38

12x38

12x38

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