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Trevor

Bankdrücken - Brücke oder nicht?

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Ich wollte mal in die Runde fragen welche Ausführung für einen Anfänger besser geeignet ist.

Einige sagen, das eine Brücke beim Bankdrücken gut geeignet ist um die Brust besser zu fokusieren, andere sagen aber wiederum, dass das eher die Powerliftervariante ist und nur da ist um mehr Gewicht zu bewegen.

 

Also was das Bankdrücken angeht bin ich noch relativ unerfahren und habe Probleme die Brust wirklich zu spüren.

Welche Variante ist den nun die bessere bzw. anfängerfreundlichere?

 

Und wenn ich schon grad beim Bankdrücken bin, wie greift ihr mit den Händen um die Langhantel, ich habe immer das Problem, dass die Langhantel immer recht weit auf meinen Fingern liegt und weniger auf dem Handgelenk.

Wenn ich dann versuche die Hände grade zu halten habe ich Angst, dass mir die Hantel aus dem Händen gleitet.

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Brücke bei Anfängern:

IMHO braucht man als Anfänger kein Brücke machen, so wie es Powerlifter tun. Du benötigst aber Spannung im Rumpf und wirst vermutlich daher eine leichte Brücke haben/bekommen, wenn du wie vorgesehen, die Schulterblätter "in die Hosentasche steckst". Ich würde dir zu normalem Flachbankdrücken raten. Halte dich bspw. an die Übungsbeschreibung auf den Hauptseiten oder besser noch wie es Rippetoe in seinem Buch Starting Strength lehrt. Siehe auch "Quick Fix #2" hier:

https://www.defrancostraining.com/ask-joe/41-strength-training.html?start=12

 

Brust spüren:

Grundsätzlich kann man hier natürlich mal die Technik prüfen oder deine Proportionen beachten, aber bei Mehrgelenksübungen einen Muskel zu spüren kommt nicht immer automatisch vor. Es besteht bei der Übung eigentlich kaum eine Möglichkeit die Brustmuskulatur nicht zu nutzen.

 

Griff setzen:

s. Übungsbeschreibung auf den Hauptseiten oder Starting Strength o. ä. ... Du musst so greifen, dass du die Hantel dicht an der Daumenwurzel hast und dann mit Daumen und den Fingern umgreifen kannst. Sorg dafür, dass Handgelenk (immer) und Unterarme (in der unteren Position) vertikal unter der Hantelstange sind und greif richtig fest zu.

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Wenn ich dann versuche die Hände grade zu halten habe ich Angst, dass mir die Hantel aus dem Händen gleitet.

Natürlich nimmst du den Daumen um die Stange, deshalb kann dir das nicht passieren.

 

Die Aussage zeigt, dass du mit einer kompletten Beschreibung der Bankdrücktechnik am besten beraten bist. So wie es TPZ schon sagte: FE-Seite lesen, Rippetoe schauen usw. Wenn du die wichtigen Dinge weißt, kannst du nach paar Monaten selbst deine Griffbreite variieren, um einen Tick mehr Brust- oder Trizepsbelastung zu haben.

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Brücke bei Anfängern:

IMHO braucht man als Anfänger kein Brücke machen, so wie es Powerlifter tun. Du benötigst aber Spannung im Rumpf und wirst vermutlich daher eine leichte Brücke haben/bekommen, wenn du wie vorgesehen, die Schulterblätter "in die Hosentasche steckst". Ich würde dir zu normalem Flachbankdrücken raten. Halte dich bspw. an die Übungsbeschreibung auf den Hauptseiten oder besser noch wie es Rippetoe in seinem Buch Starting Strength lehrt. Siehe auch "Quick Fix #2" hier:

https://www.defrancostraining.com/ask-joe/41-strength-training.html?start=12

 

Brust spüren:

Grundsätzlich kann man hier natürlich mal die Technik prüfen oder deine Proportionen beachten, aber bei Mehrgelenksübungen einen Muskel zu spüren kommt nicht immer automatisch vor. Es besteht bei der Übung eigentlich kaum eine Möglichkeit die Brustmuskulatur nicht zu nutzen.

 

Griff setzen:

s. Übungsbeschreibung auf den Hauptseiten oder Starting Strength o. ä. ... Du musst so greifen, dass du die Hantel dicht an der Daumenwurzel hast und dann mit Daumen und den Fingern umgreifen kannst. Sorg dafür, dass Handgelenk (immer) und Unterarme (in der unteren Position) vertikal unter der Hantelstange sind und greif richtig fest zu.

 

Ich guck mir die Erklärungen von Rippetoe mal an.

 

Logisch Bankdrücken ist eine Übung die mehrere Muskeln beansprucht aber dennoch sollte ich doch 1 Tag danach mindestens eine kleinen Reiz im Muskel spüren. Ich muss auch dazu sagen, dass die Brust mein Problemmuskel ist, bei alle anderen sehe ich recht gute Fortschritte aber die Brustentwicklung lässt zu wünschen übrig.

 

Das mit der Daumenwurzel habe ich auch schon gelesen aber wenn ich das mache gehen meine Arme automatisch weiter nach außen, was ich ja unbedingt vermeiden will. Beim Bankdrücken sollte man ja seine Schulterblätter hinten zusammenziehen aber wenn man den Griff so nimmt wie du beschrieben hast, rotiert die Schulter ja automatisch nach außen oder sehe ich das falsch.

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Das siehst du falsch - naja, strenggenommen kannst du mit einer Langhantel ca. 5° mehr Außenrotation rausholen, wenn du den suicide grip benutzt statt Daumen um die Stange. Falls das also die höchste Priorität hätte, sind natürlich Kurzhanteln die Wahl. Anstatt dich jedes Mal unwissend in Querschnittslähmungsgefahr zu begeben.

 

Schau dir einfach die Technik an, hier auch Kwella mit der gleichen Demonstration, wie du die Ellenbogen weniger als 90° ausstellst und außenrotierst.

 

Wie gesagt, lern gründlich die Technik und übe, dann lösen sich diese vermuteten Probleme in Luft auf.

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Um mehr "Saft" und gleichzeitig mehr Sicherheit beim Bankdrücken ohne Brücke oder Hohlkreuz zu bekommen, würde ich an Deiner Stelle an der Atmung arbeiten. Wenn Du das "Valsalva"-Manöver (http://fitness-experts.de/uebungen/valsalva-manoever) richtig ausführst, presst sich der untere Rücken (Lendenwirbel) auch bei Bodenhaftung der Füße von alleine auf die Bank, und durch den angespannten Rumpf hast Du einen amtlichen Gegendruck für die eigentliche Bankdrück-Muskulatur.

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Das siehst du falsch - naja, strenggenommen kannst du mit einer Langhantel ca. 5° mehr Außenrotation rausholen, wenn du den suicide grip benutzt statt Daumen um die Stange. Falls das also die höchste Priorität hätte, sind natürlich Kurzhanteln die Wahl. Anstatt dich jedes Mal unwissend in Querschnittslähmungsgefahr zu begeben.

 

Schau dir einfach die Technik an, hier auch Kwella mit der gleichen Demonstration, wie du die Ellenbogen weniger als 90° ausstellst und außenrotierst.

 

Wie gesagt, lern gründlich die Technik und übe, dann lösen sich diese vermuteten Probleme in Luft auf.

 

Johannes Kwella hab ich auch schon abonniert, er klärt die Sachen wirklich sehr gut.

Also werd ich wohl erstmal Gewichte reduzieren und die Technik erstmal so üben, quasi ich starte wieder bei 0 mit den gewichten.

 

 

 

 

 

Um mehr "Saft" und gleichzeitig mehr Sicherheit beim Bankdrücken ohne Brücke oder Hohlkreuz zu bekommen, würde ich an Deiner Stelle an der Atmung arbeiten. Wenn Du das "Valsalva"-Manöver (http://fitness-experts.de/uebungen/valsalva-manoever) richtig ausführst, presst sich der untere Rücken (Lendenwirbel) auch bei Bodenhaftung der Füße von alleine auf die Bank, und durch den angespannten Rumpf hast Du einen amtlichen Gegendruck für die eigentliche Bankdrück-Muskulatur.

 

Könnte ich probieren, diese Atemtechnik wennde ich ja auch bei Kniebeugen und Kreuzheben an.

Somit hätte ich schonmal eine gute Rumpfstabilität, probier ich beim nächsten Bankdrücken mal aus.

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