Kreuzheben bei ungünstiger Anatomie

[Gast Chris]

...und Forum, ich taufe dich auf den Namen... (Champagnerflasche zerschellt in den Tiefen des Internets).

 

Zur Sache: habe einen kurzen Oberkörper und lange Beine. Beim korrekten setup a la Rippetoe ist mein Rücken mindestens horizontal, wenn nicht sogar tiefer. Da spielt dann meine LWS-Beweglichkeit nicht mehr mit, und auch für den Kopf/Mageninhalt macht es keinen Spaß mehr, in dieser Position zu heben.

 

Alternativen gesucht. Sumo fällt natürlich als erstes ein, aber die außenrotierten Beine sind wahrscheinlich auf Dauer nicht so nett zum Iliosakralgelenk (seit einer Fußballverletzung eine kleine Problemstelle). Zweite Möglichkeit wäre ein setup näher dem olympischen Heben mit tieferer Hüfte. Nachteil wäre der nicht so gerade Hantelweg, wobei es mir aber nicht um das höchste Gewicht (kein Kdk), sondern rein um den Trainingseffekt geht. Dritte Möglichkeit: einfach die Hantel erhöhen, auch wenn das etwas aufwändiger beim Training ist.

 

Eure Meinung?

[Antwort]

Mit tieferer Hüfte hebe - Könnten da nicht Hartplastik-Schienbeinschoner helfen um an den Knie vorbeizukommen? Leichtes nach außen drehen der Füße wie bei Kniebeugen üblich könnten das Problem begünstigen.

 

Mit Erhöhung heben - Kein Powerrack vorhanden? Es gebe auch die Möglichkeit Kreuzheben ohne Bodenkontakt zu wiederholen, wenn es nicht ums möglichst hohe Gewicht geht. Ansonsten zwei längere Handtücher nehmen und die Hantel an den Knotenpunkten dieser Beiden hochziehen. Bei zu hohem Gewicht gingen auch möglichst reißfeste schmale Seile, da würde ich aber Handschuhe empfehlen.

[PullUpBenni]

SemiSumo mal versucht?

[Nancy]

Ich "leide" unter dem gleichen Problem, kurzer Oberkörper, lange Beine im Verhältnis. Bei Deadlifts stelle ich die Hanteln etwas erhöht auf. So ist die Ausführung leichter. Mit Sumo komme ich gar nicht klar. Ich nehme zwei dicke Kissen oder stelle die Langhantel auf je zwei 10-Kilo-Scheiben, so geht es besser.

[Chris]

Vielen Dank schonmal für eure Tipps!

 

Das Handtuch war mir dann doch zu abenteuerlich , aber werde Semi-Sumo probieren und die simple Erhöhung (die bei Mcfit sowieso notwendig ist, wenn man außerhalb von racks hebt, um den Boden zu schonen...). Nach einigen Testen denke ich auch, ich kann noch etwas tiefer mit der Hüfte gehen, ohne dass die Stange nennenswert vom Mittelfuß entfernt ist.

[Dark Knight]

Dehnen und Mobilisierung schon versucht? Sprich alles im Hüftbereich mal dehen etc. Ich nutze dafür recht gerne Overhead Squats mit einem Besenstiel. Dazu noch ein bisschen sowas und ein paar Shoulderdislocations (Da geht die Brust einfach besser raus!).

 

Bezüglich Sumoheben einfach mal die zwei Links lesen: Nummer 1 und Nummer 2!

 

Als alternative fielen mir jetzt noch die Romanian Deadlifts ein, funktionieren die?

 

Vielleicht helfen dir ja diese Sachen weiter :-)

 

Schönen Sonntag,

Dark Knight

[Planlos]

Rack Deads als Alternative? Würde allerdings auch eher an der Mobilität arbeiten.

Seit Neuestem haben wir auch im McFit die Möglichkeit in einer freien Multipresse Träger zu verstellen für RackDeads. Ist nur leider nicht in jedem Laden vorhanden.

[Chris]

danke für die tipps. mobilität schadet sicherlich nie, nur ändert das nichts an den anatomischen verhältnissen. wie ich beschrieben habe, ist es nicht das problem, in die startposition zu kommen, sondern diese selbst.

[Kroco]

Hier passt vlt. rein.

 

Was haltet ihr von Reck Kreuzheben, so knapp unterhalb der Knie?

 

Ist für meinen Rücken deutlich besser als normales KH

 

Kann man das am UK-Tag machen?

[Chris]

die übergänge bei den verschiedenen khs sind ja fließend und erst recht, wenn man die interindividuellen unterschiede betrachtet: geborene kreuzheber haben bei defizit-kh genau die gleiche oberkörperposition wie jemand mit der statur eines anti-khlers bei rack deads!

 

grundsätzlich verringerst du die beinarbeit bei der hohen startposition. es ist unklar, wie es "besser" (was meinst du damit?) für deinen rücken sein soll: während du bei tieferer ok-position eine schlechtere hebelposition hast, wirst du bei rack deads dafür höhere gewichte verwenden können, was deinen rücken wieder mehr belastet - quid pro quo.

 

insgesamt also eine niedrigere rom, was rippetoe zb dazu veranlasst, es als eine typische assistenzübung zu bezeichnen, die deshalb fortgeschrittenen als ergängung vorbehalten ist.

[Lugh]

Rack Kreuzheben (und eigentlich auch jede andere KH Variaton) ist dafür da, im Kreuzheben besser zu werden.

 

Ich wüsste nicht, warum du sie machen willst, wenn du eh kein normales Kreuzheben machst.

 

Hast du schonmal deine KH Technik anschauen lassen?

[Gast Elija123]

Kreuzheben ist eine so geile Übung, wenn man sie richtig ausführt und beansprucht eine Vielzahl von Muskeln. Außerdem empfinde ich sie als die beste Übung für die Psyche/das Ego, da enorm viel Gewicht bewegt werden kann und es sich einfach gut anfühlt

 

Fazit: Lass jemand Erfahrenen deine Ausführung anschauen und bewerten oder poste alternativ ein Video und wir schauen uns das an