Bitte um kurzen Blick auf Trainingsplan

[Euro-o]

Guten Tag!

 

Ich bin ganz neu hier, daher erst einmal ein „Hallo“ in die Runde



Da es hier viele Leute mit richtig Ahnung gibt wollte ich fragen ob es möglich ist, wenn

jemand ein paar Worte zu meinem Trainingsplan sagen könnte?

 

Vorweg: Ich bin im letzten Jahr „Richtig“ mit dem Training angefangen (2 x wöchentlich zuhause / davor im Fitnessstudio – eher schleifend…)

bevor ich im Sommer wegen Schulter bzw. Rippenproblemen pausieren musste (laut Doktor war eine Rippe raus, welche unter das Schlüsselbein drückte).

 

Dazu gehe ich regelmäßig joggen (ca. 100 km im Monat / zwischen 12km und 30km am Stück).

 

Jetzt zu meiner Eigentlichen Frage: Ist der Plan, so wie ich Ihn nun wieder beginnen will, sinnvoll?

 

Mir wäre vor allem wichtig, ob die Übungen zu einander passen und alle Muskelgruppen vorhanden sind (habe die Übungen nach langem „Einlesen“ so gewählt).

Nicht das meine damaligen Probleme noch hierdurch zu Stande kamen :/

 

Gewicht liegt bei ca. 80 kg bei 1,78m. Ziel ist somit etwas Gewichtsabnahme sowie "normaler" Muskelaufbau.

 

Tag 1

 

Bankdrücken 3 Sätze à 12 Wdh

Hammercurls 3 Sätze à 12 Wdh

Langhantelcurls 3 Sätze à 12 Wdh

Trizepsdrücken mit SZ-Stange liegend 3 Sätze à 12 Wdh

Kniebeugen 3 Sätze à 5 Wdh

 

Tag 2

 

Rudern mit Kurzhantel einarmig 3 Sätze à 12 Wdh

Aufrechtes Langhantelrudern 3 Sätze à 12 Wdh

Schulterdrücken 3 Sätze à 12 Wdh

Seitwärtsheben vorgebeugt 3 Sätze à 12 Wdh

Kreuzheben 3 Sätze à 5 Wdh

 

Ein kurzes Feedback wäre wirklich super

[Micha]

ups sorry.. verlesen.. zu lange heute schon aufm bildschirm geguckt

 

aber sag mal.. wie viele Sätze stellst du dir denn jeweils vor? Oder willst du wirklich jeweils nur einen Satz machen?

[Euro-o]

Oh stimmt, völlig vergessen. Hab ich ergänzt. Danke für den Hinweis

[Lugh]

Wie siehts denn mit deinen Kraftwerten aus?

[Gast Elija123]

Aus meiner Sicht gäbe es einiges zu verbessern:

 

1. Die schweren Grundübungen nach Möglichkeit zu Beginn (Kniebeugen/Kreuzheben), weil du da noch Power hast.

2. An einem Tag mit 5 Übungen 2 davon den Bizeps und 1 den Trizeps zu trainieren macht keinen Sinn, da beide sehr kleine Muskeln sind und dich deren isoliertes Training in Sachen Gesamtkörperstärke überhaupt nicht weiterbringt und damit deinen Fortschritt in der Gesamtkörperoptik hemmt.

3. Mir erschließt sich noch nicht ganz der Sinn der Zusammenstellung der Übungen (Push/Pull - OK/UK - Anagonisten/Antagonisten - oder was auch immer?)

 

Basiert die Zusammenstellung auf einem bestimmten Konzept? Mir persönlich fehlen ebenfalls die Klimmzüge. Eine enorm effektive Übung für die Lats und damit das V-Kreuz sofern man sie mit dem Obergriff breit ausführt. Ich sehe es deutlich an mir selber.

[Euro-o]

@ Luma: Folgende KG (Ohne Stange gerechnet) schaffe ich aktuell mit den angegebenen Sätzen:

 

Bankdrücken 30 kg

Hammercurls 7,5 kg

Langhantelcurls 15 kg

Trizepsdrücken mit SZ-Stange liegend 15 kg

Kniebeugen 30 kg

Rudern mit Kurzhantel einarmig 12,5 kg

Aufrechtes Langhantelrudern 20 kg

Schulterdrücken 20 kg

Seitwärtsheben vorgebeugt 7,5 kg

Kreuzheben 40 kg

 

@ Elija123: Danke für deine ausführliche Antwort!

 

Ja, also das eigentliche Schema sollte sein, möglichst alle Muskelgruppen aufzunehmen. Daher z.B.

Curls für den Bizeps, Hammergriff für den Unterarm usw.

Dann halt noch eine für den Trizeps.

Ist das so zu viel?

 

Als Aufteilung dachte ich an Arme/Brust/Beine sowie Rücken/Schultern, das hier die Muskeln bzw. Übungen zusammen passen.

 

Oder ist genau sowas falsch?

 

Klimmzüge werde ich dann schon mal im Kopf behalten und aufnehmen.

 

 

 

 

[Lugh]

@ Luma: Folgende KG (Ohne Stange gerechnet) schaffe ich aktuell mit den angegebenen Sätzen:

 

Bankdrücken 30 kg

Hammercurls 7,5 kg

Langhantelcurls 15 kg

Trizepsdrücken mit SZ-Stange liegend 15 kg

Kniebeugen 30 kg

Rudern mit Kurzhantel einarmig 12,5 kg

Aufrechtes Langhantelrudern 20 kg

Schulterdrücken 20 kg

Seitwärtsheben vorgebeugt 7,5 kg

Kreuzheben 40 kg

 

Also noch relativ am Anfang.

Warum nimmst du nicht einfach einen bewährten Anfängerplan und ziehst den durch? Du bist noch nicht soweit, dass du individuelle Pläne brauchst.

 

Ach ja, die Stange wird immer mitgerechnet, das Ding wiegt ja schließlich auch 20 kg.

[Euro-o]

Ja, quasi wieder am Anfang

Letztes Jahr sah das in den Werten noch besser aus. Aber nützt ja nichts.

 

Ok, werd mich dann wieder mit den Anfängerplänen auseinander setzen!

 

Interessehalber bzw. um zukünftig Fehler zu vermeiden:

Ist die Aufstellung wie ich sie bisher hatte denn generell falsch oder unsinnig?

Also bzgl. Der Muskelgruppen, deren Verteilung an den Tagen etc?

 

Man lernt ja schließlich nie aus

 

[Gast Elija123]

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass ein Beschränken auf die Grundübungen vollkommen ausreichend ist und deinen Körper genügend voran bringt. Mehr noch: Sie Weden dich wesentlich mehr voran bringen als Isolationsübungen. Habe ich selber ca. 1 Monat gemacht und bin überhaupt nicht voran gekommen. Und wenn du die Übungen ernsthaft durchführst und nicht zwischen jedem Satz einen Schnack mit dem Trainingspartner hälst, werden die dich richtig schlauchen. Im Prinzip hast du 2 Möglichkeiten:

 

1. Du machst einen Ganzkörperplan

2. Du machst einen alternierenden Ganzkörperplan (Training A und Training B jeweils im Wechsel mit einem Tag Pause jeweils dazwischen - siehe FE Muskelaufbauplan)

 

Mein persönlicher Favorit: Der Grundübungen Ganzkörperplan. Habe ich selber 3 oder 4 Monate gemacht und ich kann mir keinen besseren vorstellen:

 

Kniebeugen

Bankdrücken

LH-Rudern

Kreuzheben

Klimmzüge

Schulterdrücken

 

Die Übungsreihenfolge lässt sich natürlich variieren, sodass man immer abwechseln eine Push und eine Pull Übung macht oder erst alle Push und dann alle Pull z.B.

 

Falls dir das zuviel für ein Training ist, empfehle ich dir den FE Muskelaufbauplan. Da hast du weniger Volumen pro Trainingseinheit, aber genauso die schweren Grundübungen.

[Euro-o]

Vielen Dank für dein Erläutern!

 

Stimmt wohl. Ich werde dann mal meinen anfänglichen Plan über den Haufen werfen und mich der genannten

Trainingsplänen widmen. Klingen sehr gut.

 

Man hat halt immer das Bedenken "etwas zu vergessen"

[Gast Elija123]

Keine Sorge, Grundübungen heißen nicht umsonst Grundübungen Die allermeisten sind gleichzeitig komplexe Übungen, d.h., dass viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. Und deine Unterarme werden beim Kreuzheben genug schwitzen, glaub mir. Ohne Zughilfen wären meine mittlerweile hoffnungslos überfordert Ich hab aber auch sehr dünne Handgelenke und Unterarme, schon immer gehabt.