Lyne McDonalds Bulking Routine - Trainingsplan Anpassungen

[Brecktor]

Hallo,

 

dieses Thema richtet vor allem an diejenigen, die Erfahrungen mit der Bulking Routine von Lyne Mcdonald gemacht haben oder sich darin auskennen.

 

Zu mir: Die letzten 2 Monate habe ich das Starting Strength Programm durchgeführt und konnte meine Kraftwerte gut steigern, jedoch bin ich langsam in den Bereich gekommen, in dem ich ohne einen merklichen Kalorienüberschuss nur noch sehr langsam Fortschritte gemacht habe. Deswegen wollte ich als nächstes ein Programm zum Muskelaufbau durchführen, dabei bin ich bei der Bulking Routine von Lyne Mcdonald hängen geblieben. Als Hintegrund Info: Ich will damit in den nächsten Wochen Muskeln aufbauen (und natürlich parallel Kraftwerte steigern) und soweit wie möglich meinen aktuellen KFA halten (KFA vor allem in Hinblick auf meinen kommenden Urlaub Ende April ).

 

Nun meine Frage:

Der Trainingsplan lässt es ja zu, kleine Änderungen zwischen Lower 1 und 2 und Upper 1 und 2 durchzuführen.

Für Upper habe ich mir folgende Übungen ausgesucht:

 

Upper 1                              Upper 2

Bankdrücken 3x6-8            Military Press 3x6-8

Kabelrudern 3x6-8             Klimmzug OG 3x6-8

(OG schulterbreit)

Schrägbank 3x10-12          Bankdrücken 3x10-12

Pulldown 3x10-2                Kabelrundern 3x10-12

(zur Brust)                          (enger Parallelgriff)

French Press 2x10-15       Trizeps Pushdown 2x10-15

LH Curl 2x10-15                Hammercurl 2x10-15

 

Passt dies so? Soll Bankdrücken eventuell bei Upper 2 ersetzt werden (zB durch eine weitere Schulterübung) ?

 

Bei den Unterkörperworkouts habe ich generelle Fragen. Der vorgeschlagene Plan sieht ja Quats, Roman Deadlift, Leg Press, Leg Curls und 2 Wadenhebenübungne vor. Auch wird gesagt, dass beim zweiten Training Kniebeugen durch normale Deadlifts ersetzt werden kann. Wie verbindet man dies nun am besten, so dass der untere Rücken nicht ausgepowert wird? Im ersten Workout Quats Lunges und Leg Press und im zweiten Deadlift und Roman Deadlift? Oder lieber mischen? Oder komplett anders?

 

Angemerkt werde muss noch, dass ich es wahrscheinlich nicht regelmäßig 4 mal die Woche ins Training schaffe. 3 mal die Woche mindestens, und falls mehr geht gehe ich mir. Zum einen ist dies zeitlich bedingt, zum anderen benötige ich wohl mehr Ruhepausen, da ich ja keinen Kalorienüberschuss, sonder -erhalt anstrebe.

 

So genug geschrieben, ich freue mich auf euere Feedback. Vielen Dank schonmal!!!

[Gast]

Upper 1 und 2 ist prinzipiell i. O., so wie du es geschrieben hast. Evtl. würde ich Schrägbankdrücken in Einheit 2 (statt Bankdrücken) verschieben und dafür in Einheit 1 eine Schulterübung einbauen. Muss aber nicht.

 

Lower 1 und 2

Wenn du am 2. Tag mit Deadlifts beginnst, machst du danach eine Übung für Quads, danach eine für Hamstrings und danach eine für Quads. Du tauschst also im Prinzip die Reihenfolge Quads-Hamstrings.

 

Schau mal nach den diversen alten Threads zu dem Programm. Da findest du genug Anregungen, was geht und was nicht so sinnvoll ist.

[Micha]

Generell Frage: Du suchst ein Programm für Muskelaufbau weil du sonst ohne genügend Kcal-Überschuss nicht weiter kommst? Und dann kommst du zur BULKING Routine ? 

 

Sorry die Frage/n klingen gemeiner als sie gemeint sind. Aber ohne vernünftigen Überschuss wird dich die Bulking Routine bei konsequenter Ausführung sehr schnell in die Knie zwingen.

Insbesondere wenn du 4 mal die Woche trainieren willst, wird das ganz schön anstrengend 

[Brecktor]

@TPZ:

Ok danke, hab nach weitere Recherche dasselbe herausgefunden und werde nun wahrscheinlich in Tag1 Kniebeugen, Roman Dead Lift, Beinpresse und Beincurls machen und in Tag2 Kreuzheben, Beinpresse, Beincurls und Beinstrecken (oder wieder Beinpresse?).

 

Der Tipp für das Tauschen des Schrägbankdrücken und ersetzen des Bankdrücken durch eine Schulterübung klingt gut. Da bieten sich dann wohl Shrugs oder Schulterdrücken hinterm Nacken an oder? Seitenheben ist wahrscheinlich zu sehr Isolierübung.

 

Generell Frage: Du suchst ein Programm für Muskelaufbau weil du sonst ohne genügend Kcal-Überschuss nicht weiter kommst? Und dann kommst du zur BULKING Routine ?

 

Sorry die Frage/n klingen gemeiner als sie gemeint sind. Aber ohne vernünftigen Überschuss wird dich die Bulking Routine bei konsequenter Ausführung sehr schnell in die Knie zwingen.

Insbesondere wenn du 4 mal die Woche trainieren willst, wird das ganz schön anstrengend

Kein Problem, ich bin für jede Kritik dankbar

 

Aber so wie ich das verstanden habe ist diese Bulking Routine sehr variabel und selbst für Diäten geeignet. Natürlich muss dabei das Volumen entsprechen reduziert werden. Ich werde mich wohl da eher an den unteren Satz-Grenzen (Zb 3x8, 2x12 und 2x15). Ausserdem habe ich ja auch erwähnt, dass ich eher in Richtung 3mal pro Woche kommen werde, auch oder vor allem wegen der erhöhten Regenerationszeit bei einem Kalorienerhalt. Meinst du das wird so nicht funktionieren?

[Micha]

Nun, ich kann da nur von meiner Erfahrung der letzten Wochen ausgehen. Wollte selbst die Bulking Routine machen bzw habe sie gemacht. Ebenfalls 3 mal die Woche und ebenfalls mit den "unteren Satzgrenzen". ich muss dazu gestehen, dass ich nicht wirklich regelmäßig trainieren konnte, aufgrund diverser Dinge. Aber selbst mit unregelmäßigen Training und weil ich auch ein verschwindend geringes Kcal+ hatte, war ich schon gut durch nach den Einheiten und hatte die Regenerationszeiten mehr als nötig. 

Persönlich wechsle ich auch erstmal wieder zu einem PUSH/PULL plan für 3 Tage pro Woche. 

 

In deiner Situation, in der du wohl auch das ein oder andere Mal 4x in der Woche zum Training gehst, würde ich dir gerade am Anfang raten dich nicht nur mit den Widerholungen am unteren Rand zu bewegen sondern in den ersten Wochen eventuell auch die Satz Zahlen noch etwas anzupassen. Heisst bspw. 2x8, 2x12, 1x15. Einfach um besser in den Plan reinzukommen und zu merken wie dein Körper reagiert. Du kommst eben aus einem Plan mit relativ wenigen Wiederholungen und einer einem TRaining in dem du OK+UK in einer Einheit trainiert hast. Die Umstellung bspw. komplett den UK zu "zerstören" weil nur dieser trainiert wird, ist gerade am Anfang schon gewöhnungsbedürftig. Daher, wie gesagt, lieber lockerer oder auch zu locker anfangen und schneller steigern bzw. Satzzahlen hochschrauben können, als zu schnell auszubrennen

[Brecktor]

Ok vielen Dank, dieser Erfahrungswert hilft mir auf jedenfall weiter. Dann werde ich mal mit niedrigen Satzzahlen beginnen und beobachten, wie ich mit der Regeneration zurecht komme. Nach meinem Urlaub werde ich dann wahrscheinlich mir ein Programm heraussuchen, um mein KFA weiter zu senken und anschließend dann Muskelaufbau mit Kalorien+ durchführen.

 

Hast du dich bei diesem Programm deine Kraftwerte steigern können, beziehungsweise einen Fortschritt gemerkt? Oder war es deiner Meinung nach komplett für die Katz?

[Micha]

Doch hab nen Kraftzuwachs gemerkt. Das Programm funktioniert (konsequent ausgeführt) wunderbar!

Es ist nur anfangs eine Umstellung an die man sich gewöhnen muss. 

Einmal richtig in dem Plan drin und eventuell mit einem kcal+ und du wirst gute Kraftzuwächse merken. 

 

Für die Katz ist diese Programm nur (wie allerdings bei allen anderen Programmen), wenn es nicht konsequent befolgt wird.

[Gast]

 

 

@TPZ:
Ok danke, hab nach weitere Recherche dasselbe herausgefunden und werde nun wahrscheinlich in Tag1 Kniebeugen, Roman Dead Lift, Beinpresse und Beincurls machen und in Tag2 Kreuzheben, Beinpresse, Beincurls und Beinstrecken (oder wieder Beinpresse?).

 

 

An der Stelle finde ich Beinstrecken (im hohen Wdh.-Bereich) auch i. O. (Hauptsache die Übung wird technisch sauber über die volle ROM ausgeführt und du bleibst konservativ mit den Gewichten; ich sehe selten bis nie Leute, die die Übung so machen, wie ich es für korrekt halte).

 

Der Tipp für das Tauschen des Schrägbankdrücken und ersetzen des Bankdrücken durch eine Schulterübung klingt gut. Da bieten sich dann wohl Shrugs oder Schulterdrücken hinterm Nacken an oder? Seitenheben ist wahrscheinlich zu sehr Isolierübung.

 

Da die Routine "Generic Bulking Routine" heißt, geht fast alles Ich hatte zwar an soetwas simples wie (Sitzendes) Kurzhantel-Schulterdrücken gedacht, aber Shrugs oder Seitheben geht schon. "Schulterdrücken hinter den Nacken" sehe ich etwas kritischer, weil die Schultermobilität dafür wirklich gut ausgeprägt sein muss (gilt genauso für den Latzug in den Nacken) und die Übung die Schultern dann trotzdem in eine unsichere Position bringt. Mir zuviel Risiko, für den Nutzen, den die Übung bringt.

[Brecktor]

@Micha: Ok super. Konsequente Ausführung ist natürlich eine Grundvoraussetzung, wenn schon dann gescheit!

Habe gestern mit Unterkörper 1 angefangen und merke das heute schon gut in meinen Muskeln. Ist auf jedenfall wieder eine Umstellung nach dem Ganzkörpertraining mit nur Grundübungen

 

 

An der Stelle finde ich Beinstrecken (im hohen Wdh.-Bereich) auch i. O. (Hauptsache die Übung wird technisch sauber über die volle ROM ausgeführt und du bleibst konservativ mit den Gewichten; ich sehe selten bis nie Leute, die die Übung so machen, wie ich es für korrekt halte).

 

Doofe Frage. Wie bzw was kann man beim Beinstrecken großartig falsch machen, ausser zu hohe Gewichte zu nehmen? Ist eine ernstgemeinte Frage, meiner Meinung nach ist die Bewegung dort ja stark vorgegeben, aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren

[Gast]

Die "Hauptfehler", die ich oft sehe sind:

1. zu geringe ROM, wegen zu hohen Gewichts, was dementsprechend den Vastus Medialis wenig involviert und zu Knie-Problemen führen kann und

2. tatsächlich falsche Einstellung des Geräts, so dass die Knie nicht auf der Drehachse sind.