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Trainingsplan effizienter machen


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Hallo zusammen :)

 

mich würde eure Meinung zu meinem Trainingsplan interessieren. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 64kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. Daran hapert es noch etwas. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt.

 

Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist.

 

Bislang habe ich wie folgt trainiert:

 

1. TE: Beine, Rücken, Trizeps

  • Beine:

  • Kniebeugen (75 kg, 3x10Wdh)
  • evtl. noch Beincurls

2. unterer Rücken:

  • Kreuzheben (70 kg, 3x 8 Wdh)
  • evtl. noch Hyperextensions

3. Mittlerer Rücken:

  • Langhantelrudern (45 kg, 3x 12 Wdh), alternativ einarmiges Rudern, alternativ: Rudern am Seilzug
  • Klimmzüge (breiter Griff, 3x8 Wdh), alternativ Latziehen breit zur Brust

4. Oberer Rücken/Nacken:

  • Schulterheben (27,5 kg, 2x12 Wdh)
  • alternativ: Rudern aufrechtstehend am Seilzug

5. Trizeps

  • Frenchpress (26 kg, 2x12 Wdh)
  • alternativ: Dips und/oder Splitseil am Turm (41 kg, 3x 10 Wdh)

2. TE: Brust, Schultern, Bauch, Bizeps

  1. Brust

  • abwechselnd je TE: Bankdrücken (70kg, 3x8 Wdh) oder Schrägbankdrücken (60 kg, 3x8 Wdh)
  • zusätzlich evtl: Seilzug Brust oder Fliegende (12 kg, 3x 12 Wdh)

2. Schultern

  • Seitheben (8kg, 3x8-10Wdh)
  • Arnold Press (15,5 kg, 3x 12 Wdh)
  • Schulterdrücken Kurzhantel (20 kg, 3x 12 Wdh)
  • alternativ oder zusätzlich: Military Press (30 kg, 3x10 Wdh)

3. Bauch

  • Knieheben hängend (3x 15 Wdh)
  • Situps (3x 15 Wdh)

4. Bizeps

  • Langhantel-Curls (25 kg, 2x12 Wdh)
  • alternativ: Hammer Curls (12,5kg, 2x 12 Wdh)

Meine Kraftwerte bewegen sich durchgehend im Bereich Fortgeschritten. Beim Bank- und Schulterdrücken sogar sehr deutlich am Rande zur nächst höhern Stufe (wobei ich das Wort Profi echt nicht verwenden möchte).

 

Aufwärmsätze sind hier nicht extra aufgeführt, aber natürlich Pflicht. Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg (Ziel: atheltisches Aussehen = Speckring um den Baunabel loswerden + weitere 1-2 kg Muskelmasse ausbauen) maximieren kann. Danke für Eure Tipps!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Dafür, dass du deine Einheiten kurz halten willst, machst du aber verdammt viele Übungen.

Bei Zeitmangel eignet sich MnN das 5/3/1 Programm mit Boring But Big Assistance-Schema ganz gut.

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Dafür, dass du deine Einheiten kurz halten willst, machst du aber verdammt viele Übungen.

 

Das ist der Punkt. Ich möchte gerne maximal 1 h trainieren, gleichzeitig aber keine Muskelgruppe vernachlässigen. Das ist nicht ganz einfach für mich und darum "hänge" ich an oben genannten Trainingsplan. Danke für den Tipp mit dem 5/3/1 Programm, aber dieses erscheint mir etwas zu "abgespeckt" für meine Bedürfnisse. Kann mir nicht vorstellen, dass ich so meine Trainingsziele erreichen kann!?

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Jungs, Danke für den Tipp! Als Laie hat man eben immer das Gefühl man müsste möglichst

  • lange trainieren
  • komplett ausgepowert sein
  • viele Übungen runterreißen

um Erfolge zu sehen. Mit meinem bisherigen Trainingsplan hatte ich guten Erfolg (2-3 kg) zugelegt. Dennoch ist mir das auf Dauer a) zu zeitintensiv und B) zu anstrengend. Daher werde ich ab nächster Woche - wie von Luma empfohlen - auf das 5/3/1 Programm umsteigen und 3 Mal pro Woche trainieren. Habe mir bereits einen entsprechenden Plan angefertigt und werde berichten wie's läuft. Danke für eure Hinweise!

 

Gruß

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Wie genau sieht das dann aus?

Falls du das BBB Programm machst, würd ich noch empfehlen, jeweils die andere Übung als 5x10 zu machen, d.h. am Kniebeuge Tag 5x10 Kreuzheben, Bankdrücken 5x10 Schulterdrücken usw. Einfach nur um die Grundübungen öfter pro Woche zu machen.

Viel Erfolg!

Log

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Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Eine Stärke von 5/3/1 ist, dass es sehr modifizierbar ist. Man kann also guten Gewissens ein bisschen dran rumschrauben, solange man bei den Grundprinzipien bleibt. Jim Wendler hat vor ein paar Monaten sogar ein Buch nur mit 5/3/1-Variationen rausgebracht, kann ich dir empfehlen, falls du bei dem Plan bleiben willst.

Log

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