Back to 8%

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Hallo Community, 

 

ich will wieder zurück zu 8% KFA. Ich hatte es letztes Jahr im Sommer soweit geschafft & dann kam der

psychische Einbruch, hatte keine Lust mehr auf Diäten und umso mehr bock auf Crap-Food   .

Damals hab ich es mit dem Lean Bulk System gemacht und über 12 Wochen langsam reduziert, jetzt

will ich es in 3-4 Wochen auf ca. 10% mit der HSD schaffen.

 

Startdaten:

Gewicht: 94,9 kg
KFA: ca. 19%
Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg
Ziel(e): 10% KFA, Kraft halten

 
Als Motivation und für Tipps starte ich den Log, hab bereits am 07.03. angefangen,

erstmal nen GK-Training um nen kleinen Glykogen-Deload zu begünstigen   !

1. Training + Mini-Refeed hatte ich schon, allerdings die zusätzlichen KH nur durch mehr Gemüse zugenommen,

 beim nächten gibt's dann ne ordentliche Carbquelle 

 

Gewichtsverlauf:

07.03. - 94.9

14.03. - 88.1

20.03. - 87.0

[thomi77 8]

Viel Erfolg

Der jetzige Gewichtsverlauf klingt vielversprechend.

[Bastian 772]

1. Tipp: Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg

 

Prioritäten überdenken

 

Viel Erfolg bei deinem Weg !

[dieKRAFTFABRIK. 1]

1. Tipp: Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg

 

Prioritäten überdenken

 

Viel Erfolg bei deinem Weg !

 

Ja, meine Kraftwerte sind lächerlich, aber ich war nie mit meinem Körperbild zufrieden, deswegen mach ich jetzt nochmal

die HSD & will in 3-4 Wochen wieder einen Lean Bulk starten

[Bastian 772]

Ja, meine Kraftwerte sind lächerlich, aber ich war nie mit meinem Körperbild zufrieden, deswegen mach ich jetzt nochmal

die HSD & will in 3-4 Wochen wieder einen Lean Bulk starten

Es geht vielmehr um das Verhältnis

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Es geht vielmehr um das Verhältnis

 

Was hätte deiner Meinung nach Priorität ?

[Bastian 772]

Was hätte deiner Meinung nach Priorität ?

 

 

 

Der Oberkörper ist nicht das Ende der Fahnenstange

[Kritischer Geist 147]

Du könntest dich an den Relationen der Strength Standards orientieren...http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

 

Also zb ein Fortgeschrittener ist bei

 

Bankdrücken 1,1 des Körpergewichts

Kniebeuge 1,5

Kreuzheben 1,8

 

Damit wäre hier die Relation bei deinen derzeitigen ca 90 KG also 

 

BD 99

KB 135

KH 162

 

Also KB (BD+30%) und KH (BD+60%)

 

Okay, Bastian war nicht nur schneller, sondern hat auch die schönere Grafik...

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Danke Jungs, dann arbeite ich heute mal ein wenig am KH.

 

Heute ist Trainingstag, kann den Mini-Refeed kaum abwarten 

 

Gewicht heute Morgen: 88,5 kg 

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Training war okayyyyy.... Gewicht gehalten, allerdings schon hart die letzten Wdh. raus zu hauen.

 

Langsam verstehe ich, warum man nur 2x pro Woche geht 

 

Samstag ist auch schon der Big Refeed. Ich bin nur bei der Berechnung etwas überfragt.

Ich soll 4g/kg KG an KH zu mir nehmen, das entspricht 360g, Protein auf 1,5g/kg KG & Fett so niedrig wie möglich,

nach meiner Rechnung sind das gerade mal 2000 kcal. Im Kalorienüberschuss bin ich damit nicht    ? 

 

Jemand vllt ne Erklärung ?!

[Thelemaros 173]

Ich hab grad nochmal nachgeschau. Beim Fett nicht so gering wie möglich sondern 30-50g.

Nicht viel aber auch schon mal wieder etwas mehr.

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Ich hab grad nochmal nachgeschau. Beim Fett nicht so gering wie möglich sondern 30-50g.

Nicht viel aber auch schon mal wieder etwas mehr.

Hab's gerade auch noch mal angepasst, sind aber trotzdem nur 2300 kcal, also immer noch keine Überschuss.

Habe aber schon in nem anderen Thread die Antwort gefunden, es ist kein Überschuss über 24h anzustreben, ein

kurzzeitiger Überschuss und eine große Menge an KH, bringt den gewünschten Effekt.

[MiMi 1,228]

Samstag ist auch schon der Big Refeed. Ich bin nur bei der Berechnung etwas überfragt.

Ich soll 4g/kg KG an KH zu mir nehmen, das entspricht 360g, Protein auf 1,5g/kg KG & Fett so niedrig wie möglich,

nach meiner Rechnung sind das gerade mal 2000 kcal. Im Kalorienüberschuss bin ich damit nicht    ? 

 

Jemand vllt ne Erklärung ?!

 

4gKH -> 4g * 94,9 = ca 380g KH -> 380*4 = 1520Kcal KH

1,5-2g EW -> 2g * 94,9 = ca 190 EW -> 760kcal EW

30g-50g Fett -> 50g F -> 450kcal F

Entspricht

2730kcal. Mach es dir also nicht so schwer, nimm die Obergrenze und du bist schon weitaus näher an deinen Erhaltungskalorien. 

[dieKRAFTFABRIK. 1]

4gKH -> 4g * 94,9 = ca 380g KH -> 380*4 = 1520Kcal KH

1,5-2g EW -> 2g * 94,9 = ca 190 EW -> 760kcal EW

30g-50g Fett -> 50g F -> 450kcal F

Entspricht

2730kcal. Mach es dir also nicht so schwer, nimm die Obergrenze und du bist schon weitaus näher an deinen Erhaltungskalorien. 

 

Puh, ich habs mit 90kg KG berechnet 

Und natürlich mit 30g Fett & 1,5g Eiweiß, naja ich hau morgen einfach rein

 

Heute wieder 0,4g weniger auf der Waage: 88,1kg, mal sehen wie der Refeed zu buche schlägt 

[MiMi 1,228]

Einmal alle Makros etc mit den Startwerten ausrechnen und dann so beibehalten, reicht vollkommen. Nur bei Typ 3 kann man nach 4 Wochen die Werte einmal anpassen. Deswegen hab ich auch mit deinem Startgewicht gerechnet. Und dazu mit 2g EW + 50g Fett ^^

Planen solltest du es schon etwas, nicht das du abends noch zu viel über hast und das gar nicht mehr aufbekommst.

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Einmal alle Makros etc mit den Startwerten ausrechnen und dann so beibehalten, reicht vollkommen. Nur bei Typ 3 kann man nach 4 Wochen die Werte einmal anpassen. Deswegen hab ich auch mit deinem Startgewicht gerechnet. Und dazu mit 2g EW + 50g Fett ^^

Planen solltest du es schon etwas, nicht das du abends noch zu viel über hast und das gar nicht mehr aufbekommst.

 

 

Keine Angst, ich kann locker Mahlzeiten von 2000+ kcal essen, hab ne Zeitlang die Renegade Diet mit HCLF gemacht   

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Big Refeed etwas über das Limit geschlagen, aber ist kein Beinbruch, im leichten Überschuss war ich   

 

Heute auch nur 0,8kg mehr auf der Waage:

 

14.03. 88,1

15.03. 88,9

 

 Neue Motivation für die kommende Woche, will unbedingt wieder ins Gym 

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Schlaf wird immer schlechter, vllt. sollte ich doch mal zu Magnesium greifen.

 

Naja heute steht wieder ein Trainingstag an, kann es kaum abwarten, vermisse es richtig 5x/Woche zu gehen !

 

Gewicht heute bei 88,4kg sind wohl noch die "Reste" vom Big Refeed, mal sehen wie es morgen läuft.

[MiMi 1,228]

Aber auch ausserhalb der HSD ist 5x die Woche doch schon echt viel. Machst du dann 5x die Woche Kraft oder sind da auch Cardio Tage dabei?

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Aber auch ausserhalb der HSD ist 5x die Woche doch schon echt viel. Machst du dann 5x die Woche Kraft oder sind da auch Cardio Tage dabei?

 

 

Ne mache kein Cardio , außerhalb der Diät mache ich UK/OK-Split á la Lyles Bulking Routine

[MiMi 1,228]

Aber das ist doch auch nur auf 3 bzw 4 Tage die Woche ausgelegt? Oder lieg ich jetzt falsch? Sry wenn ich da jetzt so komisch nachfrage, aber 5x ohne Cardio hört sich für mich jetzt erstmal sehr viel an. 

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Aber das ist doch auch nur auf 3 bzw 4 Tage die Woche ausgelegt? Oder lieg ich jetzt falsch? Sry wenn ich da jetzt so komisch nachfrage, aber 5x ohne Cardio hört sich für mich jetzt erstmal sehr viel an.

Ne, das ist korrekt, Lyles Bulking Routine sind 4 Tage/Woche. Ich gehe 5-6x

[Bastian 772]

Warum entscheidet man sich für ein vorgegebenes Programm und pfuscht dann selber dran rum?

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Warum entscheidet man sich für ein vorgegebenes Programm und pfuscht dann selber dran rum?

Sry, nenne wir es nicht Lyles Bulking Routine, sondern 2er-Split.

[dieKRAFTFABRIK. 1]

Ich versuche mich echt strikt an die HSD zu halten, aber mit den zwei Trainings pro Woche, bin ich echt unzufrieden.

Gewicht konnte ich beim letzten Trainingstag halten, beim KH sogar erhöhen, allerdings die Wdh. reduziert.

 

Schlaf ist mittlerweile richtig katastrophal, einschlafen geht fast gar nicht und dann werde ich immer wieder wach.

Ich weiß nicht ob es echt am fehlenden Magnesium liegt, aber das werde ich mir definitiv jetzt besorgen.

 

Hunger habe ich fast gar nicht mehr, gestern musste ich mir abends noch die letzte Mahlzeit reinzwingen,

echt komisch, da ich im normalerweise 24/7 Hunger habe .

 

Gewicht gestern und heute bei 88,1 kg, also keine Verbesserung.

Ich denke ich werde heute mal etwas mehr spazieren gehen, Defizit liegt immer so zwischen 1600-1800 kcal (laut BodyMedia).