Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Hallo Community, 

 

ich will wieder zurück zu 8% KFA. Ich hatte es letztes Jahr im Sommer soweit geschafft & dann kam der

psychische Einbruch, hatte keine Lust mehr auf Diäten und umso mehr bock auf Crap-Food  :unsure: .

Damals hab ich es mit dem Lean Bulk System gemacht und über 12 Wochen langsam reduziert, jetzt

will ich es in 3-4 Wochen auf ca. 10% mit der HSD schaffen.

 

Startdaten:

Gewicht: 94,9 kg
KFA: ca. 19%
Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg
Ziel(e): 10% KFA, Kraft halten

 
Als Motivation und für Tipps starte ich den Log, hab bereits am 07.03. angefangen,

erstmal nen GK-Training um nen kleinen Glykogen-Deload zu begünstigen  :P !

1. Training + Mini-Refeed hatte ich schon, allerdings die zusätzlichen KH nur durch mehr Gemüse zugenommen,

 beim nächten gibt's dann ne ordentliche Carbquelle  :D

 

Gewichtsverlauf:

07.03. - 94.9

14.03. - 88.1

20.03. - 87.0

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

1. Tipp: Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg

 

Prioritäten überdenken ;)

 

Viel Erfolg bei deinem Weg !

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

1. Tipp: Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg

 

Prioritäten überdenken ;)

 

Viel Erfolg bei deinem Weg !

 

Ja, meine Kraftwerte sind lächerlich, aber ich war nie mit meinem Körperbild zufrieden, deswegen mach ich jetzt nochmal

die HSD & will in 3-4 Wochen wieder einen Lean Bulk starten :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja, meine Kraftwerte sind lächerlich, aber ich war nie mit meinem Körperbild zufrieden, deswegen mach ich jetzt nochmal

die HSD & will in 3-4 Wochen wieder einen Lean Bulk starten :)

Es geht vielmehr um das Verhältnis ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Du könntest dich an den Relationen der Strength Standards orientieren...http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

 

Also zb ein Fortgeschrittener ist bei

 

Bankdrücken 1,1 des Körpergewichts

Kniebeuge 1,5

Kreuzheben 1,8

 

Damit wäre hier die Relation bei deinen derzeitigen ca 90 KG also 

 

BD 99

KB 135

KH 162

 

Also KB (BD+30%) und KH (BD+60%)

 

Okay, Bastian war nicht nur schneller, sondern hat auch die schönere Grafik...;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Training war okayyyyy.... Gewicht gehalten, allerdings schon hart die letzten Wdh. raus zu hauen.

 

Langsam verstehe ich, warum man nur 2x pro Woche geht  :rolleyes:

 

Samstag ist auch schon der Big Refeed. Ich bin nur bei der Berechnung etwas überfragt.

Ich soll 4g/kg KG an KH zu mir nehmen, das entspricht 360g, Protein auf 1,5g/kg KG & Fett so niedrig wie möglich,

nach meiner Rechnung sind das gerade mal 2000 kcal. Im Kalorienüberschuss bin ich damit nicht  :o  ? 

 

Jemand vllt ne Erklärung ?!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich hab grad nochmal nachgeschau. Beim Fett nicht so gering wie möglich sondern 30-50g.

Nicht viel aber auch schon mal wieder etwas mehr.

Hab's gerade auch noch mal angepasst, sind aber trotzdem nur 2300 kcal, also immer noch keine Überschuss.

Habe aber schon in nem anderen Thread die Antwort gefunden, es ist kein Überschuss über 24h anzustreben, ein

kurzzeitiger Überschuss und eine große Menge an KH, bringt den gewünschten Effekt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Samstag ist auch schon der Big Refeed. Ich bin nur bei der Berechnung etwas überfragt.

Ich soll 4g/kg KG an KH zu mir nehmen, das entspricht 360g, Protein auf 1,5g/kg KG & Fett so niedrig wie möglich,

nach meiner Rechnung sind das gerade mal 2000 kcal. Im Kalorienüberschuss bin ich damit nicht  :o  ? 

 

Jemand vllt ne Erklärung ?!

 

4gKH -> 4g * 94,9 = ca 380g KH -> 380*4 = 1520Kcal KH

1,5-2g EW -> 2g * 94,9 = ca 190 EW -> 760kcal EW

30g-50g Fett -> 50g F -> 450kcal F

Entspricht

2730kcal. Mach es dir also nicht so schwer, nimm die Obergrenze und du bist schon weitaus näher an deinen Erhaltungskalorien. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

4gKH -> 4g * 94,9 = ca 380g KH -> 380*4 = 1520Kcal KH

1,5-2g EW -> 2g * 94,9 = ca 190 EW -> 760kcal EW

30g-50g Fett -> 50g F -> 450kcal F

Entspricht

2730kcal. Mach es dir also nicht so schwer, nimm die Obergrenze und du bist schon weitaus näher an deinen Erhaltungskalorien. 

 

Puh, ich habs mit 90kg KG berechnet  :rolleyes:

Und natürlich mit 30g Fett & 1,5g Eiweiß, naja ich hau morgen einfach rein :D

 

Heute wieder 0,4g weniger auf der Waage: 88,1kg, mal sehen wie der Refeed zu buche schlägt  B)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Einmal alle Makros etc mit den Startwerten ausrechnen und dann so beibehalten, reicht vollkommen. Nur bei Typ 3 kann man nach 4 Wochen die Werte einmal anpassen. Deswegen hab ich auch mit deinem Startgewicht gerechnet. Und dazu mit 2g EW + 50g Fett ^^

Planen solltest du es schon etwas, nicht das du abends noch zu viel über hast und das gar nicht mehr aufbekommst.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Einmal alle Makros etc mit den Startwerten ausrechnen und dann so beibehalten, reicht vollkommen. Nur bei Typ 3 kann man nach 4 Wochen die Werte einmal anpassen. Deswegen hab ich auch mit deinem Startgewicht gerechnet. Und dazu mit 2g EW + 50g Fett ^^

Planen solltest du es schon etwas, nicht das du abends noch zu viel über hast und das gar nicht mehr aufbekommst.

 

 

Keine Angst, ich kann locker Mahlzeiten von 2000+ kcal essen, hab ne Zeitlang die Renegade Diet mit HCLF gemacht  :P  ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Big Refeed etwas über das Limit geschlagen, aber ist kein Beinbruch, im leichten Überschuss war ich  :D  :P

 

Heute auch nur 0,8kg mehr auf der Waage:

 

14.03. 88,1

15.03. 88,9

 

 Neue Motivation für die kommende Woche, will unbedingt wieder ins Gym  :unsure:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Schlaf wird immer schlechter, vllt. sollte ich doch mal zu Magnesium greifen.

 

Naja heute steht wieder ein Trainingstag an, kann es kaum abwarten, vermisse es richtig 5x/Woche zu gehen !

 

Gewicht heute bei 88,4kg sind wohl noch die "Reste" vom Big Refeed, mal sehen wie es morgen läuft.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Aber auch ausserhalb der HSD ist 5x die Woche doch schon echt viel. Machst du dann 5x die Woche Kraft oder sind da auch Cardio Tage dabei?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Aber auch ausserhalb der HSD ist 5x die Woche doch schon echt viel. Machst du dann 5x die Woche Kraft oder sind da auch Cardio Tage dabei?

 

 

Ne mache kein Cardio :D, außerhalb der Diät mache ich UK/OK-Split á la Lyles Bulking Routine

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Aber das ist doch auch nur auf 3 bzw 4 Tage die Woche ausgelegt? Oder lieg ich jetzt falsch? Sry wenn ich da jetzt so komisch nachfrage, aber 5x ohne Cardio hört sich für mich jetzt erstmal sehr viel an. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Aber das ist doch auch nur auf 3 bzw 4 Tage die Woche ausgelegt? Oder lieg ich jetzt falsch? Sry wenn ich da jetzt so komisch nachfrage, aber 5x ohne Cardio hört sich für mich jetzt erstmal sehr viel an.

Ne, das ist korrekt, Lyles Bulking Routine sind 4 Tage/Woche. Ich gehe 5-6x

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich versuche mich echt strikt an die HSD zu halten, aber mit den zwei Trainings pro Woche, bin ich echt unzufrieden.

Gewicht konnte ich beim letzten Trainingstag halten, beim KH sogar erhöhen, allerdings die Wdh. reduziert.

 

Schlaf ist mittlerweile richtig katastrophal, einschlafen geht fast gar nicht und dann werde ich immer wieder wach.

Ich weiß nicht ob es echt am fehlenden Magnesium liegt, aber das werde ich mir definitiv jetzt besorgen.

 

Hunger habe ich fast gar nicht mehr, gestern musste ich mir abends noch die letzte Mahlzeit reinzwingen,

echt komisch, da ich im normalerweise 24/7 Hunger habe :D.

 

Gewicht gestern und heute bei 88,1 kg, also keine Verbesserung.

Ich denke ich werde heute mal etwas mehr spazieren gehen, Defizit liegt immer so zwischen 1600-1800 kcal (laut BodyMedia).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden